A testmozgás funkciói a fogyásban; (FE)

Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület

A testmozgás és a fogyás gyakran nincsenek messze egymástól.

Míg az erő- és állóképesség-edzés nem feltétlenül szükséges a zsírvesztéshez („Szükség van-e edzésre a fogyáshoz?”), Teljesen logikus a fizikai aktivitás integrálása a helyzettől függően.

Fogyáskor a fizikai aktivitás pontosan két feladatért felel. Egyrészt az erőedzés ezt szolgálja Az izmok megőrzése és így védi a sovány testtömeget. Másrészt a sport minden formája növeli energiafogyasztás. Az állóképességi edzés gyakran a választott módszer.

1.) Izomvesztés elleni védelem (erő- vagy ellenállóképzés)

Képzett sportolóknál az Erő edzés nélkülözhetetlen eszköz körül Megakadályozza az izomvesztést. Képzett erős sportoló vagy más sportoló számára ez feltétlenül szükséges. A diéta során csökkent energiafogyasztás miatt a Korlátozott regenerálódási képesség (a kalóriahiány nagyságától függően), ami szükségessé teszi a képzés adaptálását. Kevesebb edzés és kevesebb nagy súlykészlet a választott módszer. (A frekvencia és a hangerő csökkentése, nagy intenzitással). Pontos edzési utasítások találhatók a cikkben: "Izomtömeg fenntartása diéta közben".

Úgynevezett "Definíciós képzés " nagy ismétlésekkel és kis súlyokkal, az nem alkalmas az izomszövet fenntartására. Az ilyen típusú képzés célja legfeljebb a kalóriafogyasztás növelése lehet (lásd alább).

Egy teljesen képzetlen ember diéta közben erősítő edzés nélkül is elveszíti az izomtömeget, bár természetesen kevesebb, mint az edzett sportoló. Az izomtömeg fenntartásához azonban minimális testmozgás elegendő. Még az állóképességi edzés is megelőzheti az izomtömeg csökkenését a teljesen edzetleneknél.

Ezenkívül az újoncok kihasználhatják a remek hatást: Az erőnléti edzés megkezdésével laza és akár korlátozott ideig is lazán tarthatják izomtömegüket Izomépítés, miközben zsírvesztés. Ezt úgynevezett testkompozíciónak (test „re” összetétel) nevezzük. A megfelelő étrend és az intelligens erőnléti edzés kombinációja hozza a legjobb eredményt.

2.) A kalóriafogyasztás növekedése (állóképesség/erő edzés)

Mivel a sikeres zsírvesztéshez szükség van a kalóriadeficit kialakítására, lehetősége van bármilyen kalibrációval növelni a kalóriafogyasztást. A könnyű állóképességet az edzett sportolók még diéta alatt is jól tolerálják.

Használja évekig kiképzett sportolók hetente több könnyű kardió egység, hogy megolvasztják a zsírjukat. Hetente egy-egy óránként öt egységgel ez legalább

2000 további fogyasztott kilokalória/hét. A sok edzéshez szokott és jól regeneráló test számára ez jó módszer a kalóriafogyasztás növelésére.

Képzetlen emberek egy ilyen kötet azonban nem képes könnyen megbirkózni. Főleg nem kalóriahiány idején. Velük a kevesebb gyakran több. A tapasztalatok azt mutatják, hogy ezt nekik könnyebb megtenni Kalóriahiány diétával a legszükségesebb (erő) edzés létrehozására és végrehajtására. Azonban nagyon könnyű tevékenységeket, például gyors sétákat, táncot vagy könnyű játékos sportot, szinte mindig ajánlott.

Természetesen ég is nagy intenzitású edzés mint az erőnléti edzés vagy a sprint rokkantjai tonna kalória. Percenként még többet is, mint könnyedén járva. Általában azonban ez a képzés nem végezhető mindaddig, amíg könnyű tevékenységek nem teszik lehetővé a percenkénti fogyasztást. Ezenkívül a nagy intenzitású edzéshez jó regenerációs képességre van szükség, ami diétázáskor korlátozott. A tapasztalatok azt mutatják, hogy a túl sok és túl kemény edzés, nagy kalóriahiánnyal kombinálva, gyorsan a diéta leállításához vezet. Ezért a diéta alatti nagy intenzitású mozgást óvatossággal kell élvezni.

Érdemes megemlíteni Erőedzés nagy ismétléssel (> 15-20) kis és közepes súlyokhoz (

1RM 30-50% -a). Mivel ez a fajta gyakorlat túlnyomórészt megterhelő az energiaellátó rendszerek számára, ez a kalóriafogyasztás növelésének eszköze lehet. A nagy ismétlések rövid szünetekkel hatalmas hatással vannak a glikogénkészletekre. Az olyan étrendek, mint a Lyle McDonald's UD2.0, ezt a fajta "kimerítő edzést" alkalmazzák az izom-glikogén felhasználására és a zsírégetés serkentésére. Ennek az expozíciónak a vonzereje azonban az nem alkalmas az izmok fenntartásának megakadályozására a fogyás során. Fontos megjegyezni: a "magas rep munka" hozzáadása a normál erőnléti edzéshez oda vezethet, hogy ott már nem lehet megbirkózni a nagy súlyokkal (ok: a regenerálódási képesség hiánya), ami aztán az erő/tömeg elvesztéséhez vezet.

Összegzés

Erőedzés nagy súlyokkal: izomkarbantartás
Erőedzés nagy ismétléssel: Növekszik a kalóriafogyasztás, nincs izomkarbantartás
Állóképességi edzés: a kalóriafogyasztás növelése

Ezek a testmozgás jellemzői, miközben egy pillanat alatt lefogy. Az edzés szintjétől függően hasznos lehet különféle edzéseket használni külön-külön vagy kombinálva a zsírvesztés céljának elérése érdekében izomvesztés nélkül.

Az intelligens erős edzés nagy súlyokkal mindenkinek nélkülözhetetlen. Minden más forma használható ezen felül, de nem elengedhetetlen. Lásd még: "Szüksége van-e testmozgásra a fogyáshoz?".

További érdekes cikkek

Fogyás útmutató: hogyan lehet megfelelően és hatékonyan fogyni a zsírból - mítoszok és hamisságok nélkül.
Testzsírszázalék (KFA) - Magyarázat, képek, számológép - A KFA központi szerepet játszik a helyes megközelítés kiválasztásában (különösen az itt élő nők esetében).
A legpontosabb kalória kalkulátor: A legtöbb Kcal kalkulátor hibás eredményeket ad. Számolja ki nagyon pontosan a kalóriafogyasztást (főleg itt a nők számára).

Tetszett a cikk? Rendszeresen juttasson el többet ezekből közvetlenül a postaládájába: FE e-mail frissítések.