A testösszetétel megváltoztatása amatőr és teljesítmény sportolóknál; 2. oldal 2-ből; Magazin

Nicoleta Tupiță, táplálkozási-dietetikus, sporttáplálkozási szakember, F.R. Rögbi

Dr. Alin Popescu, a sportorvosi alapellátási orvos, F.R. Rögbi

Ami a sportot illeti, az ideális súly és a megfelelő testösszetétel azok között a tényezők között van, amelyek közvetlen hatással vannak a sportteljesítményre, ezért az ideális súly elérésének céljai eltérnek a lakosság többi részétől. A testösszetételt számos tényező befolyásolja, amelyek közül a legfontosabb a genetikai öröklődés, az étrend és az edzés típusa. Minden sportoló különbözik testösszetételét tekintve, és amit követni kell, ha a súlyt és/vagy a testösszetételt szeretnénk megváltoztatni, az az, hogy elérjük azokat az értékeket, amelyek lehetővé teszik a sportoló számára a maximális képességének megfelelő fejlődését. Amikor mind a zsírtömeg csökkentését, mind az izomtömeg növelését célozzuk, ajánlott ezeket két különböző szakaszban elérni, figyelembe véve az egyes célok eléréséhez szükséges étkezési tervek jellemzőit.

Kulcsszavak: testösszetétel, sportteljesítmény, ideális súly

Ami a sportot illeti, az ideális súly és a testösszetétel azok között az elemek között van, amelyek közvetlen hatással vannak az atlétikai teljesítményre, ezért az ideális súlycélok elérése eltér az általános lakosságétól. A testösszetételt számos tényező befolyásolja, amelyek közül a legfontosabb a genetikai öröklődés, a táplálkozás és a testmozgás típusa. Minden sportoló más a testösszetétele szempontjából; fontos, hogy a sportoló teljes kapacitását lehetővé tevő értékek elérésekor kövesse a súly és/vagy a testösszetétel változását. A zsírtömeg csökkenése, valamint az izomtömeg növelése két különböző szakaszban ajánlott, figyelembe véve az étkezési tervek jellemzőit minden cél elérésében.

Kulcsszavak: testösszetétel, sportteljesítmény, ideális súly

Manapság a testtömeg témája az egyik legvitatottabb, mind a médiában, mind a tudományban. Az ideális vagy legalább normális testtömeg az előfeltétele annak, hogy az önbecsülés növelésével csökkentsék a krónikus betegségek nagy számának és a boldogabb életnek a kockázatát.

A testtömeg és az összetétel változásának táplálkozási megközelítésében nincsenek nagy különbségek az amatőr sportolók és a teljesítménysportolók között, de vannak eltérések a rosszul megválasztott táplálkozási stratégiák nyomásában és következményeiben. A teljesítményt végző sportolók számára elengedhetetlen a sporttáplálkozási tanácsadó konzultációja a nem megfelelő fogyókúrás stratégiák kockázatának elkerülése érdekében.

Az amatőr sportolók esetében fel kell mérni, hogy miért vettek részt egy sporttevékenységben. Az amatőr sportolók legtöbbször olyan súly- vagy egészségügyi problémából indultak ki, amely elrendelte őket, hogy rendszeresen gyakoroljanak egy bizonyos típusú fizikai tevékenységet. Ha ilyen esettel találkozunk, megpróbáljuk értékelni a korábbi táplálkozási beavatkozásokat, hogy megbecsüljük az anyagcsere-sebesség lehetséges változásait, amelyeket bizonyos korlátozó étrendek képesek produkálni.

A teljesítménysportokban, de az amatőr sportolóknál is, az izomtömegnek és az erőnek nagyon fontos szerepe van a sportolásban és a kívánt teljesítmény elérésében.

Fontos a sportoló igényeinek meghatározása a kezdetektől fogva, hogy reális időn belül el tudja érni a megfelelő súlyt és testösszetételt.

Amikor mind a zsírtömeg csökkentését, mind az izomtömeg növelését célozzuk, ajánlott ezeket két különböző szakaszban elérni, figyelembe véve az egyes célok eléréséhez szükséges étkezési tervek jellemzőit. A zsírtömeg semmilyen étrend vagy edzésterv alapján nem válik izomtömeggé, éppen ezért a táplálkozási beavatkozás szakaszosan történik. Az első szakaszban ajánlott betartani egy diétát és edzéstervet, amely elősegíti a zsírtömeg csökkenését, majd a második szakaszban az izomtömeg növelésére vonatkozó tervet követi.

A testösszetételt számos tényező befolyásolja:

genetikai öröklés;
táplálás;
képzés típusa.

Ha a genetikai jellemzőkkel nem lehet foglalkozni, az étrend és az edzés változása jelentősen befolyásolhatja a sportoló fizikai jellemzőit.

Még ha vannak is egyes normák az egyes sportágak ideális súlyára, magasságára és testösszetételére, azoknak csak útmutatásként kell maradniuk, nem válhatnak a sportoló szigorú céljává. Helytelen ezeket a jelző testi jellemzőket megszerezni. Minden sportoló különbözik testösszetételét tekintve, és amit követni kell, ha a súlyt és/vagy a testösszetételt szeretnénk megváltoztatni, az az, hogy elérjük azokat az értékeket, amelyek lehetővé teszik a sportoló számára a maximális képességének megfelelő fejlődését.

Az étrend olyan módosítása előtt, amely a testösszetétel változásához vezet, a következő szempontokat kell figyelembe venni:

elérhető és fenntartható célok kitűzése;
a súly és a testösszetétel ismerete, amely biztosítja a sportoló számára a legjobb teljesítményt;
kellően hosszú idő biztosítása a célkitűzések eléréséhez az étkezési terv kis változtatásával;
a testösszetétel változásainak ütemezése az edzés ideje alatt, nem a verseny ideje alatt.

Az energiaigény és a testösszetétel meghatározása

A kitűzött céloktól függetlenül a testtömeg és összetétel megváltoztatására szolgáló táplálkozási program első lépése az aktuális energiaigény, a testösszetétel és az étkezési szokások meghatározása.

Az energiaigény meghatározásának leggyakrabban alkalmazott módszerei a számítási képletek, amelyek nem túl pontosak, és útmutatásnak kell tekinteni őket. Lehetőség szerint más méréseket is alkalmaznak, például a bioimpedanciát - ez egy meglehetősen megfizethető módszer, amelyet egy sportorvosi vagy táplálkozási gyakorlatban is el lehet végezni. A bioimpedancia jó módszer a testösszetétel sokkal gyorsabb és pontosabb meghatározására, mint az antropometriai mérések.

Az aktuális kalóriaigény felmérése az étkezési szokásokból kiindulva történhet, amelyek a sportolónak jelenleg vannak, legalább 3-4 napig és egy hétvégén elkészített tápláléknaplóval. A sportolót ki kell képezni és motiválni kell arra, hogy a lehető legőszintébben töltse ki az étkezési naplót, hogy a táplálkozási ajánlások valós adatokon alapuljanak és hatékonyak legyenek. Az aktuális étrend kalóriaértékelését az étkezési napló alapján össze kell hasonlítani a kalóriaigény formulákkal történő kiszámításával vagy annak bioimpedanciával történő meghatározásával kapott eredményekkel.

A jelenlegi energiaigény mind a testtömeg csökkentését célzó táplálkozási beavatkozások, mind az izomtömeg fejlesztése révén történő súlygyarapodás kiindulópontja.

Csökkent zsírtömeg

Pályafutásuk egy bizonyos pontján a legtöbb sportolónak csökkentenie kell a zsírtartalmat, hogy pozitívan befolyásolja teljesítményét. Gyakran keresnek mágikus képleteket és szigorú diétákat alkalmaznak, amelyek befolyásolhatják a sporttevékenység teljesítményét és egyensúlyhiányt okozhatnak az anyagcserében. Gyakran nehéz ezeket az anyagcsere-egyensúlyhiányokat orvosolni.

A zsírtömeg hatása az atlétikai teljesítményre jól ismert, és a sportolók a lehető legkevesebb zsírra törekszenek, hogy hosszabb ideig biztosítsák sebességüket és állóképességüket.

A sportteljesítmény javítása érdekében ajánlott elérni a zsírtömeg százalékos arányát 5% és 18% között, attól függően, hogy mely sportágban fejlődik. Az állóképességű sportolóknak, tornászoknak és a testformálásra szánt sportoknak (testépítés, testépítés) lesz a legalacsonyabb a zsírtömeg százalékos aránya, de vannak olyan sportok is, amelyekben a zsírtömeg nagyobb százaléka szerepet játszik a fizikai érintkezés csillapításában és a testmozgás kockázatának csökkentésében. sérülés.

A test esszenciális zsírtömege, amely nélkül nem tudja végrehajtani a létfontosságú élettani folyamatait, 5%. 10% -nál kevesebb nem ajánlott, mivel ez befolyásolhatja a test megfelelő működését.

A zsírtömeg vagy a testsúly csökkentése érdekében diétás beavatkozásokat csak az edzés ideje alatt és soha nem a verseny ideje alatt hajtanak végre.

Általánosságban elmondható, hogy a zsírtömeg 1 kg-os csökkentése érdekében 7000 Kcal kalóriahiányt kell létrehozni, amelyet nem lehet elérni csupán egy-két hét alatt. A testtömeg hirtelen csökkenése negatívan befolyásolhatja az atlétikai teljesítményt és csökkentheti az edzés képességét.

Eddig az egyetlen módszer, amely hatékonynak és egészségesnek bizonyult a sportolók számára, az a napi kalóriabevitel csökkentése. A napi 500-1000 Kcal közötti kalóriahiány a kitűzött céloktól függően heti 0,5-1 kg súlycsökkenést (zsírtömeg) biztosít. Kis táplálékhiány kedvez a zsírtömeg csökkenésének és az izomtömeg fenntartásának, biztosítva ugyanakkor az edzések elvégzéséhez szükséges energiát.

A beavatkozás első hetei és az első kg zsír után a sportolót újra kell értékelni a napi energiaigény szempontjából. A testtömeg csökkenése a kalóriatartás szükségletének csökkenését is magában foglalja, ezért a referenciaérték is változni fog. A napi kalóriaszám későbbi csökkenését a karbantartás új energiaigényére való hivatkozással hajtják végre.

Sokkal hatékonyabb kiindulni azokból a táplálkozási gyakorlatokból, amelyeket a sportoló jelenleg folytat, és könnyedén alkalmazkodni a kalóriahiány biztosításához, mint kialakítani egy olyan étrend-tervet, amely biztosítja a kívánt kalóriahiányt, de amely a sportoló számára nem ismert.

Táplálkozási beavatkozások, amelyek biztosítják a zsírtömeg csökkenését, anélkül, hogy befolyásolnák a sporttevékenység megfelelő teljesítményét:

A táplálkozási stratégiákat ki kell egészíteni olyan edzésekkel, amelyek elősegítik a fogyást vagy a zsírtömeget.

Megnövekedett izomtömeg

Az izomtömeg közvetlen hatással van az atlétikai teljesítményre. A testben az izomtömeg nagyobb százaléka nagyobb erőt ad az atlétának, megvédi őt a közvetlen kapcsolatokban, amelyek néhány csapatjátékot jellemeznek, magabiztosságot ad neki, és nem utolsósorban megfélemlítheti az ellenfelet - meglehetősen gyakori stratégia a sportban.

Az izomtömeg növelését célzó program (más néven izomtömeg-hipertrófiának) létrehozásának első lépése a reális célok meghatározása, amelyek tiszteletben tartják a genetikai jellemzőket. Általában az izomtömeg normális növekedése heti 0,5-1 kg. Nem ajánlott nagyobb a testsúlynövekedés egy héten belül, mert a testtömeg-gyarapodás lehet zsírszövet formájában is. Nem ajánlott olyan kiegészítőket is igénybe venni, amelyek rövid időn belül látványos súlygyarapodást ígérnek. Legtöbbször a kiegészítők nem biztonságosak, és doppingérzékenységhez vezethetnek, és az ilyen táplálék-kiegészítők fogyasztása során felhalmozódott izomszövet hiányos lehet.

A sportoló igényeihez igazított táplálkozás és a szigorú edzésprogram a legfontosabb tényező az izomnövekedési programban.

A táplálkozással kapcsolatban az alábbi ajánlások elengedhetetlenek az izomtömeg növeléséhez:

következtetések

A súlycsökkenés vagy -gyarapodás érdekében végzett bármilyen táplálkozási beavatkozásnak figyelembe kell vennie a genetikai öröklődést a reális célok kitűzése érdekében. A testösszetétel fokozatosan változik, nem alkalmaznak táplálkozási módszereket a test hirtelen csökkenésének vagy növekedésének biztosítására, ezek negatívan befolyásolhatják a sportot, de az egészséget is. A táplálkozás mellett az edzések adaptálása edző vagy fitneszedző felügyelete mellett elengedhetetlen a várt eredmények eléréséhez.