A TESTOSZTERON KÖLTSÉGVETÉS OPTIMALIZÁLÁSA A TERMÉSZETES TESTÉPÍTŐKHEZ

Válasszon a következő alkategóriák közül:

Hogy a férfi nemi hormon tesztoszteron a Izomépítés fontos, ennek az oldalnak az olvasójaként valószínűleg ismerős. De minden olvasó (remélhetőleg) tudni fogja, hogy ennek a hormonnak az exogén bevitele az izomtömeg és a teljesítmény növelése céljából nem jelent problémát a természetes testépítők számára.

Ha anélkül akarsz profitálni az "izomépítő hormon" tesztoszteronból, hogy beleesne a doppingcsapdába, meg kell találni a módját ennek az anabolikus hormonnak a kiválasztódásának és anyagcseréjének más módon történő optimalizálására. Az összes gyógyszermentes sportoló számára az egyetlen lehetőség itt marad az étrend beállítása, az edzés optimalizálása, a regeneráció elősegítése és korlátozott mértékben a különféle kiegészítők használata. Ez utóbbi csak csepp lehet a tengerben az első három tényezőhöz képest. De mielőtt lépésről lépésre átmennénk a tesztoszteronszint optimalizálásának ezen természetes módszerein, mutassuk meg röviden, hogy a tesztoszterontermelés valójában hogyan működik:

Végül a tesztoszteron a fej kérdése. Mert pontosan itt kezdődik a tesztoszteron termelés, mégpedig az agyban. A hipotalamusz felszabadítja a gonadotropin-felszabadító hormont (GnRH), ami serkenti a luteinizáló hormont (LH), amely ezután a herékben lévő egyes enzimeket arra ösztönzi, hogy különféle prekurzorokon keresztül tesztoszteront termeljenek a koleszterinből.

Mivel a testzsír magas százaléka korrelál az ösztrogén, a női nemi hormon növekedésével. Viszont a magas ösztrogénszint a tesztoszteron termelés csökkenéséhez, fokozott vízvisszatartáshoz és könnyebb testzsír-tároláshoz vezet. A helyes kalóriaegyensúly tehát mindenekelőtt a legfontosabb a gyakorlatban. Ha diétázik, akkor a kalóriahiány nem lehet túl nagy. Ha fel akarjuk gyorsítani az izomtömeg felhalmozódását, akkor a kalóriatöbbletnek csak nagyon mérsékeltnek kell lennie, hogy a test zsírtartalma ne emelkedjen feleslegesen, és az ösztrogénszintet kordában tartsa. És mi van a szénhidrátokkal? Még akkor is, ha a különféle diéták azt sugallják, hogy a szénhidrátok csökkentése és az étkezési zsírbevitel növelése magasabb tesztoszteronszinthez vezet, mint az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrend, a "szénhidrátokat" nem szabad teljesen szem elől téveszteni. Mert vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a szénhidrátmentes étrend a tesztoszteronszint csökkenéséhez is vezethet.

Bizonyos rostokra természetesen szükség van az egészséges és kiegyensúlyozott étrendben. De itt sem érvényes a „több van több” elv. Ezután vizsgáljuk meg a fehérjebevitel és az optimalizált tesztoszteronegyensúly kapcsolatát. Ez a téma nagyon ellentmondásos. Ha valaki hisz a jelenlegi tanulmányokban és kutatásokban, akkor ésszerű, hogy az étkezési fehérje túlzott mennyisége negatívan befolyásolhatja a szabad tesztoszteron vérkoncentrációját. De hol vannak pontosan a „megfelelő fehérjebevitel” és a „túlzott fehérjebevitel” határai? Ezt a határt még nem határozták meg egyértelműen. Megfigyelték azonban, hogy a szénhidrátbevitelhez képest magasabb fehérjebevitelű étrend nem tűnik különösebben előnyös a T-szint növelése szempontjából.

Hozzá kell tenni azonban, hogy ezek a vizsgálatok nem testépítők vagy élsportolók vizsgálatai. Ezért ez az eredmény nem igazán értelmes a cikk témája szempontjából. Ezenkívül az „elegendő” és a „túl sok” mennyiségi tartományt másképp kell meghatározni egy testépítő számára, mint az „átlagfogyasztó” esetében. Csak az étkezési zsír marad. Mindannyian ismerjük azt az állítást, miszerint az étrendben megnövekedett zsírtartalom javíthatja a tesztoszteron termelést.

Ez igazolja azt a feltételezést, hogy a rendkívül zsírtartalmú étrend a legalkalmasabb a tesztoszteronszint optimalizálására. Sajnos ez nem tűnik teljesen helytállónak. Mint ma már tudjuk, az imént tett állítás csak akkor helytálló, ha a napi étrenden keresztül legfeljebb 30–35% étrendi zsírt szállítanak. Úgy tűnik, hogy a nagyobb zsírbevitel nem mutat további hasznot. A szénhidrát-csökkentés korlátozása a több zsír javára tehát csak az említett 30–35% étrendi zsír értékéig érvényes. Az étkezési zsírt elsősorban egyszeresen telítetlen zsírsavak és telített zsírsavak formájában kell fogyasztani. Természetesen teljesíteni kell az esszenciális többszörösen telítetlen zsírsavigényt, de az e szint feletti bevitel nem sokat jelent. Úgy tűnik, hogy az egyszeresen telítetlen és telített zsírok nagyobb hatással vannak a tesztoszteron termelésére, mint a többszörösen telítetlen zsírok. Az eddig leírt étrendet zöldségekkel kell kiegészíteni.

Különösen hasznos itt a brokkoli, a karfiol és bizonyos más típusú káposzta és hajtás. Mivel ezek a zöldségek olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek gátolhatják az ösztrogéntermelést, vagy legalább kordában tarthatják és elnyomhatják a túltermelést.

E táplálkozási tippek után most a következő nagy építőelemhez térünk a tesztoszteronszint természetes optimalizálására, nevezetesen az edzésre. Ha testmozgással szeretné serkenteni a tesztoszteron termelést, az edzésnek rövidnek és intenzívnek kell lennie. Mert, mint kiderült, éppen ezek a képzési egységek vezethetnek különösen erős tesztoszteron felszabaduláshoz. Az edzés során nagy hangsúlyt kell fektetni olyan alapgyakorlatok elvégzésére, amelyek egyszerre a lehető legnagyobb izomtömeget igénylik. Ha most nagy súlyokkal hajtja végre az alapgyakorlatokat, a megnövekedett tesztoszteron-szekréció hatása ismét maximalizálható. A nehéz guggolás vagy a súlyos holtpontok tehát előre meghatározott "tesztoszteron gyakorlatok". Ezeket a gyakorlatokat rendszeresen meg kell találni az edzéstervben! Ezzel szemben a hosszú, sok izolációs gyakorlattal rendelkező edzésegységek, amelyek viszonylag kevés izomtömeget tartalmaznak, és amelyekben csak viszonylag alacsony edzősúlyok alkalmazhatók, alacsonyabb tesztoszteron reakcióhoz vezetnek, de egy tisztességes kortizol felszabaduláshoz vezetnek - a tesztoszteron felszabadulásának fő ellensége.

Bár a kortizolt itt sem szabad rosszul nevezni, a kortizol szintjének krónikus növekedése sem a tesztoszteron értékeket tekintve, sem az egészség szempontjából nem túl előnyös. Tehát ezt el kell kerülni. Ismét vissza a táplálkozáshoz. Miután befejezte rövid és intenzív edzését, ne felejtse el edzés utáni táplálkozását! Mivel itt is vannak olyan tanulmányok, amelyek kimutatták, hogy az edzés utáni megfelelő tápanyagellátás, amely néhány könnyen emészthető szénhidrátból áll, szintén könnyen emészthető fehérjével vagy szabad aminosavakkal kombinálva, elősegítheti a tesztoszteron felvételt az izomsejtekben. A szabad tesztoszteron hatékonyabban dokkol a tesztoszteron receptorokkal, és ennek megfelelően végezheti munkáját. Ha edzés után el akarja hagyni a szénhidrátbevitelt, akkor legalább jól emészthető fehérjével kell kiegészítenie, például tejsavófehérjével vagy esszenciális aminosavakkal, hogy ne hagyja ki ezt az időszerű lehetőséget az izomnövekedés elősegítésére.

A tesztoszteron egyensúly optimalizálásának szinte minden fontos lépését leírták. Nos - szinte mindegyik. Mert nagyon fontos része a sportoló életstílusának, az úgynevezett életmód-tényezőnek is. Életmódfaktor alatt például a szabadidős tevékenységeket értem. Mivel, mint már említettük, a kortizol az első számú tesztoszteronölő. Mivel a kortizol stresszhormon, ezért nem meglepő, hogy kerülni kell a túlzott stresszes helyzeteket. Ez magában foglalja a rövid éjszakákat vagy a hosszú parti éjszakákat, valamint a túlzott, rendszeres alkoholfogyasztást. Ugyanez vonatkozik a drogokra és a nikotinra, amely tabu a természetes sportolók számára, legalábbis az előbbi esetben. De bármilyen szabadidős stressz is vezethet hormonális változásokhoz. És elég gyorsan. Melyikőtök járt már a Testépítés-Championship részt vett, talán tudja ezt. Rohan egyik találkozóról a másikra. Először a doppingtesztet, majd gyorsan a barnulást, majd a következő étkezés fogyasztása függ stb.

A versenyző sportolók gyakran túl sok stresszt okoznak maguknak, és minden valóban könnyebb, mint várták. De nem ritka, hogy a stresszes sportolók ilyen helyzetben felteszik maguknak a kérdést, miért néznek hirtelen lágyabbnak, mint reggel. Bár ennek semmi köze nincs közvetlenül a tesztoszteron szintjéhez, ez a példa megmutatja, hogy a test milyen gyorsan reagál a stresszre. Egyes sportolók ilyenkor állandó munkahelyi stressznek lehetnek kitéve, ami még nehezebbé teszi a dolgokat, és ami valószínűleg a szívbetegségek és a szívrohamok magas arányának lényeges eleme. Ha életmódbeli tényezők segítségével szeretné szabályozni és szabályozni a tesoszteron szintjét, és csökkenteni szeretné a kortizol szintjét, akkor mindent kissé nyugodtabban kell bevennie.

Ez egyébként azokra a testépítőkre is vonatkozik, akik versenyre készülnek. Aki folyamatosan mindent átgondol, mindig fejlesztésekre törekszik, változtatni akar a dolgokon, és nem gondol másra, mint a kalóriákra, a makrotápanyagok arányára, a beállított számokra és hasonlókra, jó úton van ahhoz, hogy ne csak mentálisan terhelje túl magát, hanem a sajátjait is Hagyja, hogy a stresszhormon szintje a végtelenségig emelkedjen. Hagyja, hogy edzője gondolkodjon, kövesse edzésre és étrendre vonatkozó irányelveit, és lazítson. Erre valók az edzők. Megmutatják azt az utat, amelyet meg kell haladnod, hogy a lehető legkevesebbet kell aggódnod, és a lényegre, vagyis a cselekvésre tudsz koncentrálni.!

Összegzésképpen elmondható, hogy nem rakétatudomány a tesztoszteronszint optimalizálása diéta és edzés útján. Csak annyit kell tennie, hogy kerülje azt, amit a testépítők többsége nap mint nap tesz: az extrém változatok alkalmazását az edzésben vagy az étrendben. Ennek nincs értelme sem az egyik, sem a másiknál. Mert mint mindig, a megoldás általában valahol a közepén van.