A testzsír százalékában mérjünk 5 módszert a tesztben

Csökkenti a testzsír százalékát? Ezután megkönnyítheti a dolgát magának, ha először a következő részcélt tűzte ki az álomtest felé vezető úton: csökkentse a testzsírt, tartsa állandó az izomszázalékot.

Motivált vagy, amikor fekete-fehérben látod a fejlődésedet. A testzsírszázalék (KFA) leltározása tehát a látható siker egyik első és legfontosabb lépése - németül: a testzsírszázalék mérése.

Témakör áttekintése

  • Mérje meg a testzsír százalékát
    1. Féknyereg bőrredő mérése
    2. Bioelektromos impedancia elemzés BIA
    3. A test kerületének mérése
    4. Hidrosztatikus mérés
    5. DEXA vizsgálat

Ez a fitnesz az M.A.R.K. Az epizódot az Audible.de mutatja be, ahol több mint 150 000 hangoskönyv található. Hosszú évek óta rendelkezem Audible előfizetéssel - és az utóbbi években olvastam a legtöbb könyvet.

A hangoskönyvek néha 50 euróba és még többe kerülnek. Az Audible előfizetéssel minden hangoskönyv csak 9,95 euróért kapható meg, még akkor is, ha az általában többszörösbe kerül. Fitneszként az M.A.R.K. Az első 6 hónapban csak 4,95 dollárt fizet a kézibeszélőért. Látogasson el az FMMuch.de oldalra, és szerezzen fél árat a FÉL ÉVért. Az ajánlat csak akkor érvényes, ha erre a linkre kattint.

Testzsírszázalék mérése # 1: Féknyereg bőrréteg mérése

testzsír

A féknyereg mérésének elve egyszerű: ujjaival megcsíp egy bőrráncot, majd vastagságát mérjük féknyerges fogóval.

Helyesen elkészítve a féknyereg-módszer az egyik legpontosabb és legolcsóbb módszer a testzsír-százalék meghatározására házi gyógymódok segítségével.

A mérést a test 1, 3, 5 vagy 7 helyén hajtja végre (pl. Hárompontos mérés férfiaknál: mellkas, gyomor, comb).

Minél több mérési pontot vesz fel, annál pontosabb a mérés. Csak akkor, ha jól emlékszel a tested mérési pontjaira, és minden alkalommal ugyanazon a ponton mérsz. Itt talál egy online számológépet a 3 pontos fékméréshez.

Az 1 vagy 3 pontos mérés a legtöbb ember számára teljesen elegendő, és egyedül is jól elvégezhető. Az online fitnesz edzés során leginkább a 3 pontos méréssel dolgozom.

Különböző mérőeszközök vannak. Az AccuMeasure féknyerges fogót használom, amely kevesebb, mint 20 euróért kapható. Táblázatban található, amelyen 1 pontos mérés után közvetlenül kiolvashatja és megbecsülheti a testzsír százalékát.

Kipróbáltam olcsóbb fékfogókat is, de ezek a modellek nem győztek meg. Egyszerű kialakítása és az olvasási segédeszköz hiánya miatt a kellően pontos bőrhajlásmérés külső segítség nélkül szinte lehetetlen - elkerülhetetlenek a mérési hibák.

Féknyeregenként mérve

  • Egyetértek
  • Megbízható (ha tudja, hogyan kell csinálni)
  • Megismételhető mérési eredmények
  • Olcsó

Ellenmérő mérés

  • Eltérések akkor lehetségesek, ha nem mindig pontosan ugyanabban a pontban mér.
  • Ha nem maga végzi a mérést, akkor mindig ugyanazon személynek kell elvégeznie.
  • Pontatlan a 15 kg-nál nagyobb súlyú embereknél, mivel a bőrredő már nem fér bele a csipeszbe.

Következtetés: Határozza meg a testzsír százalékát Caliper segítségével

A bőrredők mérése féknyélű fogóval a legjobb módszer a testzsírszázalék meghatározására házi gyógymódokkal. Hatékony, pontos és könnyen elvégezhető. Az AccuMeasure Do-It-Yourself fogófogóját használom, amelynek ára kevesebb, mint 20 euró.

Mérje meg a testzsír százalékát # 2: Bioelektromos impedancia elemzés BIA („Testzsír skála”)

A bioelektromos impedancia elemzéssel (BIA) kis áramot enged át a testén, és megméri az elektromos ellenállást.

Az izomszövet nagyrészt vízből áll, és különösen jó áramvezető. A zsír kevesebb folyadékot tartalmaz és kevésbé vezetőképes.

A mérőeszköz ezután értelmezi testének vezetőképességét, és megállapítást tesz arról, hogy mekkora a testzsír és a sovány izomtömeg aránya.

Sok hagyományos testmérleghez BIA mérés tartozik, más eszközök kézi érzékelők segítségével mérik az áramot. Saját tulajdonában van a Withings online skála, amely nagyon könnyen használható és pontos.

A BIA mérése azonban pontatlan, különösen, ha már alacsony a testzsírszázaléka. A test vezetőképessége sokat függ attól is, hogy mennyire hidratált. Ezért a mért érték jelentősen eltérhet, ha korábban nem ivott elegendő vizet.

Pro BIA

  • Nagyon könnyen elvégezhető
  • Olcsó (a legtöbb skála 50 eurótól támogatja a BIA-t)

Contra BIA

  • A mérési eredmények megbízhatatlanok lehetnek
  • Erős ingadozás a test vízháztartásával (hidratációjával)

Következtetés: mérje meg a testzsír százalékát BIA skálákkal

A bioelektromos impedancia elemzés a második ajánlásom - megfelelő távolsággal a féknyereg mérésétől.

Ha jelenleg magas a testzsír százalékos aránya (> 15 kg túlsúly), akkor még nem tudja használni a fékfogót, és addig kell működnie a BIA-val, amíg nem lehet áttérni a bőrhajlítás mérésére.

Tapasztalataim szerint a BIA mérése nagyon pontatlan, különösen a karcsú emberek esetében.

Mérje meg a testzsírszázalékot # 3: testkerület mérés (antropometria)

- Katona, álljon fel a testzsír mérésére!

A katonaságnál időnként mérik a test átmérőjét annak érdekében, hogy következtetéseket vonhassanak le a test zsírtartalmáról.

Tim Ferriss "A 4 órás test" című könyvében azt javasolja, hogy mérjék meg a TI értéket (Total Inches) a testösszetétel nyomon követésére. Megmérik és összeadják a bicepsz, a mellkas, a gyomor, a csípő és a combok kerületét.

A mérést gyorsan elvégezhetjük akár Schneider mérőszalaggal, vagy - sokkal könnyebb - balzsammal.

Mérőszalagonként

Kontra mérőszalag

  • Megbízhatatlan (a testzsírt nem mérik közvetlenül)

Következtetés: mérje meg a testzsír százalékát a test kerületének mérésével (antropometria)

Ez a módszer nem is próbálja meghatározni a testzsír százalékát - így véleményem szerint ez a legkevésbé is pontos erre a célra.

Ha jól edzett izmaid alacsony testzsírszázalékkal rendelkeznek, akkor az erősebb sportolókhoz hasonló értéket kaphatsz.

Mérje meg a testzsír százalékát # 4: Hidrosztatikus mérés

Eléggé mérhető, mint egy amatőr - térjünk rá a szakmai módszerekre.

A mindössze 1,5% -os pontatlanság mellett a hidrosztatikus mérés az egyik legpontosabb módszer a testzsírszázalék mérésére.

Az eljárás a következő:

  1. Mélyen lélegezzünk ki: Először meghatározzuk a tüdőtérfogatot.
  2. Úszónadrágok ingyen: Egy nagy - tartályhoz rögzített - víztartályba lép, amíg a víz el nem viszi.
  3. Kívánt elmozdulás: Megmérik, hogy mekkora a víz térfogata, amelyet a testével kiszorít (mínusz a tüdő térfogata).
  4. Könnyű: Megméri, milyen nehéz vagy, amíg a víz viszi.

Mivel a csontok és az izmok sűrűbbek, mint a víz, egy karcsúbb személy mélyebbre merül a vízben, nagyobb térfogatot kiszorítva, ugyanakkor nagyobb a testtömege a vízben.

A testzsírszázaléka ezután meghatározható ebből a két mért értékből.

A tesztet csak olyan szakmai intézményekben kínálják, mint például egyetemek vagy kórházak, 20-30 percig tart, és körülbelül 150 euróba kerül.

Pro hidrosztatikus mérés

Contra hidrosztatikus mérés

  • Nem praktikus
  • Drága
  • Rendszeresen nem kivitelezhető (hacsak nincs nagy pénz- és időköltségvetés, vagy ha az egyetemen dolgozik)

Következtetés: Határozza meg a testzsír százalékát hidrosztatikus méréssel

Ez a mérési módszer érdekes lehet a testépítők, fitnesz modellek és profi sportolók számára.

Egyébként a "verebekkel lövöldözés az ágyúkkal" címszó alá tartozik - a következő változat hasonlóan pontos és olcsóbb.

Mérje meg a testzsír százalékát # 5: DEXA vizsgálat

A DEXA kiáll - figyelem, kapaszkodj! - Kettős energiájú röntgenabszorptiometria (kettős röntgenabszorptiometria), és jelenleg a legpontosabb módszer a testzsírszázalék mérésére.

A DEXA háromféle szövetszövetet képes megkülönböztetni: csont-, izom- és zsírszövet. A DEXA-vizsgálat azt is megmondja, hogy a zsír hogyan oszlik el a testén.

Az alkalmazott röntgensugárzás nagyon alacsony, és nagyjából megfelel annak a dózisnak, amelyet a Frankfurtból Fokvárosba tartó járaton kap. Ez biztonságossá teszi a folyamatot.

Nagyobb ortopédiai praxisok és kórházak kínálják a DEXA méréseket. A mérés körülbelül 20 percet vesz igénybe, és körülbelül 50-70 euróba kerül.

Pro DEXA

Contra DEXA

  • Drága (mérésenként 50 euró)
  • Egyszeri mérés (kivéve, ha rendszeresen fektet be extra időt és 50 eurót)

Következtetés: Mérje meg a testzsír százalékát a DEXA Scan segítségével

Ha testépítő versenyre készül, esedékes egy fotózás vagy egyszerűen kíváncsi, a DEXA testzsír-vizsgálat izgalmas alternatíva. Mivel kíváncsi voltam, nemrégiben elvégeztek egy DEXA-vizsgálatot. A mérési jelentést ebben a cikkben találja.

A DEXA-vizsgálat azonban viszonylag összetett és drága. Gyakorlati szempontból a DEXA mérés biztosan nem szükséges, a féknyeregfogó itt elegendő (lásd # 1).

Összegzés

Mind az öt bemutatott módszerrel különböző erőfeszítésekkel és pontossággal mérheti a testzsír százalékát.

Azonban minden eljárásban van valami közös - és ezt tudnia kell:

  • Az összes testzsír-mérési módszer matematikai algoritmusokon alapul, amelyek a megfelelő mért értékekből levezetik a testzsír százalékát.
  • Valamennyi számítási módszert statisztikai felmérések alapján határozták meg. A tudósok nagyszámú embert mértek meg, majd a mért értékekből próbáltak törvényszerűségeket kialakítani. Az eredmény egy matematikai képlet.
  • Egyik módszer sem méri közvetlenül a testzsírt. Ez azt jelenti, hogy minden módszer, bármilyen pontos is, MINDIG csak a valóság közelítése. Élhetünk ezzel a pontatlansággal. Csak azt próbálhatjuk meg, hogy az eltérés a lehető legkisebb legyen.

Sok esetben a testzsír mérése tolófogóval a legegyszerűbb és legpontosabb lehetőség.

Miután döntött egy módszer mellett, tartsa be magát!

Természetesen használhat párhuzamosan egy második értéket is (például tolófogó és BIA). Ha azonban az egy hetet a Caliperrel, a következőt a BIA-val, majd a DEXA-vizsgálattal méri, akkor összehasonlítja az almát, a körtét és az őszibarackot egymással.

Olvasási tipp: Hogyan mérheti meg testzsírszázalékát 2 perc alatt, megtudhatja ebben a cikkben.

KÖNYVTIPP: A fehérje diéta (ingyenes e-könyv)

Ebben az ingyenes e-könyvben mindent megtudhat, amit tudnia kell a fehérjéről - röviden és lényegre törően:

  • Mennyi fehérje szükséges a fogyáshoz?
  • Mennyi fehérje építi fel gyorsan az izmokat?
  • A tökéletes edzés utáni étkezés
  • Hogyan ismeri fel a valamire jó fehérjeport?
  • Fehérje rúd: egészséges snack vagy édes?

És még sok más .

Melyik folyamatot választja? Milyen tapasztalataid vannak eddig? Írj hozzászólást.