A testzsír százalékának mérésére vonatkozó utasítások egyszerűek lettek!

Itt megtudhatja, hogyan mérheti meg a testzsír százalékát egy nagyon egyszerű eszközzel!

Elkezdődött az új év, és sokak számára a jó szándék a következő: végül fogyni (Lásd gyorsan fogyni). Talán veled is? A SchnellEinfachGesund oldalon megtalálja a megfelelő ételeket (lásd a fogyást elősegítő ételeket és tápanyagokat), egy egészséges bevásárló listát (lásd az egészséges bevásárló listát) és táplálék-kiegészítőket (lásd a fogyás legjobb kiegészítőit), hogy közelebb kerülhessen ehhez a célhoz.

De a cél elérése érdekében négy dolog különösen fontos:

Mit akar elérni? Határozzon meg egy világos célt!
Hogyan juthat oda? Vagyis melyik stratégia használod?
Mint méred a fejlődésedet?
Mikor veszed észre, hogy te megérkezett vannak?

Valószínűleg problémamentes volt 2019.01.01-én, a tiéd Definiálja a célt: "Fogyni akarok."

"2019. április 1-jén megmérem (a neved), (a súlyod) kg-ot, és könnyűnek és energikusnak érzem magam."

A testzsír százalékának mérése fontosabb, mint a testtömeg mérése

Az én esetemben például:
"2019. április 1-jén én, Moritz, 85 kg-os vagyok, és tele vagyok energiával."

De hagyd abba!

Ezen a ponton van egy nagy probléma: Tényleg a fogyás a célod? Vagy zsírvesztés a célod?

Például, ha áprilisban 85 kg-os a súlyom, akkor rendkívül elégedett lehetek, hogy elértem a célomat. De mi lenne, ha 8 kg izomtömeget fogynék, és közben 2 kg zsírt híznék, mert abbahagytam a testmozgást és nem ettem egészségesen?

Aztán lefogytam, de személy szerint szeretném megtartani a 8 kg izomtömeget!

Vagy fordítva: Ha izomot akarok építeni anélkül, hogy minél többet híznék, és 10 kg-ot híznék, de ebből 9 kg zsír, akkor a célomat sem értem el. Azt hiszem, láttad a problémát.

Egy ilyen élmény megmentése érdekében szeretnék ma bemutatni egy eszközt, amellyel saját maga végezheti el Mérje meg a haladást vagy a testzsír százalékát és ne ess a csapdába a mérleggel.

Miért kell mérni a testzsírszázalékot?

Mint már említettük, olyan eszközre van szüksége, amely nemcsak a testtömegét mutatja, hanem a testzsírszázalék (zsírtömeg) és az izomtömeg (sovány tömeg) arányát is.

Például, ha súlyom 100 kg és testtömegem 10%, akkor a sovány tömegem (sovány tömeg) 90 kg. Ez azt jelenti, hogy 10 kg testtömegem zsír.

Célom, hogy a 90 kg sovány masszát minél jobban megtartsam, miközben a 10 kg zsírt megolvasztom. A. Meghatározásának segítségével Testzsírszázalék és skála Most hetente meghatározhatom a két paramétert, és kiszámolhatom a sovány tömegemet.

Például, ha 12 hét után elértem a 95 kg-os súlyt és a testzsírszázalékot 5% -kal, a sovány tömegem 90,25 kg - enyhe növekedés - és a zsírtömegem 4,75 kg, ami azt jelenti, hogy felére csökkent.

Az ilyen eredmények eléréséhez megfelelő sportprogramra van szükség (lásd Tabata edzés, CrossFit, Paleo fitness), megfelelő étrendre (lásd Tiszta étkezés, Ayurveda vagy Paleo) és megfelelő gondolkodásmódra (lásd NLP, meditáció).

És akkor januárban kezdődhetnek a dolgok. De hogyan lehet mérni a testzsír százalékát?

Mérje meg a testzsír százalékát - milyen módszerek vannak, és mik azok előnyei és hátrányai?

Körkörmérés mérőszalaggal

A kerület mérésekor magadra veszed egyszerű mérőszalag és meghatározza a tiedet A test kerülete akár 10 helyen is. Itt a következők érvényesek: Minél több helyet mér, annál pontosabb lesz az eredménye.

A legfontosabb pontok a csípő, a derék, a comb és a felkar kerülete. Mérheti borjait, vállát, alkarját, nyakát és mellkasát is.

A Testzsírszázalék ez a módszer az Ön számára is megfelelő Napló izomnövekedés. Tehát tudom ajánlani Önnek, ha izmokat akar felépíteni, és egy egyszerű eszközt keres a testzsírszázalékának meghatározásához.

Előnyök:

könnyen kezelhető
gyors megvalósítás
olcsó
sok mérési pont
könnyen szabványosítható

Hátrány:

pontatlan mérési eredmények
nehéz kezelhetőség nehezen elérhető helyeken (ha egyedül mér)

Féknyereg fogó

A féknyereg a fitnesz világában széles körben használt eszköz a testzsír százalékának mérésére. Szeretem a fogókat is használni, mert hozzájuk tartoznak kevés mérési pont beérni és megkapja a Jól értsd a fejlődést bár az abszolút értékek pontatlanok lehetnek.

Az alkalmazás nagyon egyszerű és gyorsan megtanulható. A fogó úgy működik, mint egy csavaros szorító, mértékegységekkel. Megragadod a különféle bőrredőket a testeden, és megcsíped őket a fogóval. Ezután meghatározhatja a bőrredő vastagságát, és táblázat vagy alkalmazás segítségével leolvashatja a testzsír százalékát.

Előnyök:

könnyen kezelhető
olcsó
könnyen szabványosítható
kevés mérési ponttal megvalósítható

Hátrány:

minden alkalommal pontosan ugyanazt a pontot kell megmérni
A helytelen kezelés miatti pontatlanságok - de a tendencia jól látható
Fogók szükségesek (de csak 10 euróba kerülnek)

Ha a fogóval szeretné megmérni a testzsír százalékát:

Bioelektromos impedancia elemzés (BIA)

Egy messze professzionálisabb és pontosabb módszer a testzsírszázalék meghatározása a Bioelektromos impedancia elemzés (BIA).

Ez így működik:

Testét különböző szövetek alkotják, amelyek különféle anyagokból állnak, beleértve a vizet, a csontokat, a zsírt és az ásványi anyagokat. Mivel ezek az anyagok különböző kémiai összetételűek, különböző mértékben vezethetik az áramot.

A BIA ezt úgy használja, hogy elektródákat helyez a test különböző részeire, és észrevehetetlen áramot küld a testen. Attól függ A készülék által mért ellenállás felhasználható a zsír, a víz és az izmok százalékos arányának kiszámításához a testben.

Olyan szakmai elhatározás részeként, mint amilyen a tiéd Személyi edző vagy orvos, ez a módszer elég pontos és 20–30 euróba kerül. 1.2

Előnyök:

nagyon pontosan a külső végrehajtás révén
a legtöbb személyi edző és orvos használja

Hátrány:

magas ár (20–30 euró mérésenként)
különböző mérési eredmények a hidratálás miatt

Testzsír skála

Manapság egyes mérlegek még a testzsír százalékát is képesek mérni. A bioelektromos impedancia elemzéshez hasonló módon működnek, ha gyenge áramot juttatnak el a testen.

Az itteni mérési eredmények azonban az eltérő vízmérleg miatt nagyon pontatlanok lehetnek, ezért nem tudom ezt a módszert ajánlani Önnek.

Előnyök:

otthon megvalósítható
könnyen kezelhető

Hátrány:

drágább, mint a mérőszalag vagy a féknyereg
néha rendkívül pontatlan a test hidratálása miatt

Ha otthon szeretné elvégezni a mérést:

DEXA vizsgálat

A DEXA módszer (English Dual Energy X-Ray Absorptiometry) gyógyszeresen használják a csontsűrűség meghatározására alacsony frekvenciájú röntgensugarak használt. Ez a módszer azonban felhasználható a pontos testösszetétel meghatározására is. 3.4

Tehát nem csak megtudja, mennyit Zsíros és sovány tömeg Te vagy a tulajdonos, de az is, hol van. Val vel A DEXA módszer nagyon drága, körülbelül 40 euró mérésenként és csak akkor kivitelezhető, ha minden alkalommal megvan a szükséges változtatás és az idő, hogy az orvoshoz vagy gyógyszerészhez vezessen.

Előnyök:

a legpontosabb
Végrehajtás külső személyek által

Hátrány:

nagyon drága (40 €)
hetente nehezen elvégezhető (csak orvosok, gyógyszerészek használják)

Melyik eszközt ajánlom és hogyan használom?

Én személy szerint használom őket Féknyereg fogó. ő egy olcsó eszköz, hogy meghatározza a testzsír százalékát. És még ha nem is olyan pontos, jól megfigyelheti a fejlődést. A legjobb, ha a fogót itt rendeli *.

A tolófogó a bőrhajlatok mérésének három változatát kínálja. Az úgynevezett Jackson-Pollock módszer a bőr redőinek vastagságát használja a test 3, 5 vagy 7 helyén annak érdekében, hogy kiszámítsa a testzsír százalékát.

Érdekes: A bőrredőmérések segítségével a professzionális edzők következtetéseket vonhatnak le a bőrödről is Hormon állapot jobban húzza és állítsa be étrendjét és edzésprogramját.

Jómagam a lehető legegyszerűbben szeretném megtartani, és ezért a Háromszoros módszer a hason, a combon és a mellkason. Ha kicsit pontosabb akar lenni, akkor 5 vagy 7 hajtást is mérhet. De mivel inkább a relatív fejlődés és nem az abszolút értékek foglalkoznak, nekem a háromszoros elég.

Ha eldöntötted, hogyan akarod mérni, elkezdheted.

1. lépés: beállítás

Beállításának (feltételeinek) meg kell felelnie ha lehetséges ugyanaz hogy hasonló feltételeket tegyen lehetővé a méréseihez. Hetente egyszer mérem meg a bőrredőmet vasárnap reggel, mert vasárnap általában otthon vagyok, és kicsit több időm van. A legjobb, ha megtalálja a saját ritmusát; Nem kell hetente többet mérni.

Miután felkelek, iszom egy italt nagy pohár vizet, és csináld a reggeli rutinomat. Ezután előkészítem a mobiltelefonomat, hogy lefényképezzem magam, és megnyitom az alkalmazást (BodyTracker), amelyben használhatom a Eredmények rögzítése tud. Alternatív megoldásként leolvashatja az eredményeket a fogókhoz mellékelt táblázatban.

Ezután elmész WC-re, aztán a mérlegre, és akkor elkezdheted mérni a testzsír százalékát.

2. lépés: mérés

Ha először mér, nézze meg a következő videót arról, hogyan kell csinálni:

Most tegye a fogót a Hajtsa be és mérje meg először. Tedd ugyanezt a A comb, valamint a mellkas keresztül és naplózza az eredményeket. Akkor mégis vezessen még két forduló a 3 hajtás (a többi módszer esetében 5 vagy 7 hajtás) mérése egy átlagos érték meghatározása céljából.

3. lépés: naplózás

A mérést követően te alkotod a jelentést a 3 (5 vagy 7) pozícióban lévő három értékből a pontosabb eredmények elérése érdekében. Akkor adsz nekik Értékek az alkalmazásban egy vagy keresse meg az eredményét a táblázatban. És már megmérte a testzsír százalékát. Közben szükségem van maximum 2 perc - Hetente egyszer befektetheti is.

Hogyan néz ki a haladás?

Az eredményekről azt gondolom, hogy ez a legfontosabb relatív fejlődés nál nél. Látom, hogy felfelé vagy lefelé halad-e a trend, és ennek megfelelően hozok ellenintézkedéseket. Az elmúlt másfél évbeli fejlődésemet a következő képekből láthatja.

A fejlődés a következőképpen zajlott, még akkor is, ha kétségeim vannak az abszolút értékekkel kapcsolatban:

2017.07.30

Az eredmény: 78 kg-nál elég könnyű vagyok. A Kaliper fogó a testzsír 1,86% -át határozza meg. (Valószínűleg inkább 5%, különben egészségügyi problémáim lettek volna, de ez a fejlettségtől függ). A sovány tömegem 75,5 kg.

2018.02.25

Megváltoztattam a sportot (lásd CrossFit) és a várost, és tanulmányaim első félévében nagyon jó lettem kevés idő az egészséges táplálkozásra és az alvásra (lásd egészséges és még mindig gyors étkezés). Mint látható, különösen ez utóbbi erősen befolyásolja a testösszetételemet. A fenti diagramon ez a sor teteje 2018 februárjában.

Tehát csak ajánlani tudom, hogy előbb vigyázzon az alvásodra (lásd: Mennyi alvás kell valójában?), ha egészségesebbé akarsz válni.

Az eredmény: Pozitívumként elmondható, hogy fél év alatt 20 kg körül sikerült híznom. De határozottan nem tudom ezt ajánlani, ha te is ki akarod próbálni.

A tolófogó szerint az enyém az Testzsírszázalék kb. 10%. (Valószínűleg jó és boldog 15-20%.) Nem olyan klassz. De annál jobb: az enyém Az alkalmazás szerint a sovány tömeg kb. 88,6 kg. Tehát 10 kg-mal többet, mint az előző év júliusában. A sertéshizlalás és a CrossFit kombinációjának köszönhetően.

2018.06.30

Nyár van, és több időm van egészségesen étkezni és a szabadban mozogni. Ennek megfelelően megy Újra lefelé trend, és jól érzem magam.

Eredmény: A 98 kg 93 kg-ra esett, és sok minden megváltozott a testzsír tekintetében. Kaliper szerint 4,92%, bioelektromos impedancia mérleggel 12,2%. Valószínűleg valahol a kettő között voltam, de Kaliper szempontjából egyet jelentős fejlődés.

A sovány tömegem 89 kg körül van, ami újabb enyhe növekedés. Másrészt a zsír lefelé csökken (lásd fogyás diéta nélkül).

2018. december 09

Itt egy kicsit más kitettség, de az enyém A testzsírszázalék nagyjából változatlan maradt a nyárhoz képest. Új kiegészítőkkel (lásd Fogyás kiegészítők) energikusabbnak érzem magam, és könnyebb fenntartani az állandó súlyt és az állandó testzsírszázalékot.

Eredmény: 93 kg-nál a súly megegyezik, a testzsírszázalék Kaliper szerint kissé 5,69% -ra nőtt (valószínűleg körülbelül 10% testzsírra). A sovány tömegem kissé lecsökkent, 88 kg körülire, ami valószínűleg annak köszönhető, hogy kevesebbet tornáztam.

Ennek ellenére van alig több mint egy év alatt 10 kg izomtömeg fölé épült és nagyon elégedett vagyok a jelenlegi testösszetételemmel. Ez az Ön számára is lehetséges azokkal a tippekkel, amelyeket bemutatunk Önnek (lásd: Ezek a legolvasottabb cikkek 2018-ban), 2019 (lásd 10 étel + 2 tápanyag, amelyek segítenek a fogyásban 2019-ben)!

Következtetés - a testzsírszázalék mérése egyszerűvé vált

A testzsírszázalék meghatározása fontos eszköz, amikor a Irányítsd a haladást akar. Mert csak akkor, amikor kifejlesztette sovány tömegét és Ha odafigyel a zsírtömegre, meg tudja mondani, hogy valóban fogy-e a zsír, és nem veszít-e értékes izmokat.

Neked kellene mint megmérni magam, élvezni fogja a mérést. Ellenkező esetben elegendő, ha kéthetente ugyanolyan feltételek mellett mér, amíg el nem éri a célját. Aztán kialakul a saját érzése, hogy hol tart a skálán.

A testzsírszázalék és a fényképek meghatározása alkalmas arra, hogy szem előtt tartsa az előrehaladást. Csak nekem fontos, hogy a mérés ne menjen a fejedre.

Az egészség azonban szubjektív érzés: Számomra ez azt jelenti, hogy energiával és motivációval telve kezdem a napomat, időt töltenek olyan emberekkel, akiket kedvelek, olyan munkát végzek, amit élvezek, egészségesen táplálkozom és fájdalommentesen sportolok hogy vezetni tudjon. Találja meg saját definícióját.