A tíz legfontosabb étel és egészséges alternatívájuk EAT SMART

Kenyér, tészta, sajt vagy hús, egy vagy két édesség. Ezek az ételek és még sok minden más része a mindennapi fogyasztásnak. De melyikük igazán egészséges, vagy akár egy kicsit egészségesebb is lehet? Mutatunk egészséges alternatívákat.

Tartalomjegyzék

cipó
Tészta, burgonya és társai.
torta
hús
sajt
Édesség
Tejtermékek
gyümölcs
zöldségek
gabona
A videóban: A 10 legjobb étel a fogyáshoz

1. Kenyér

A németek kedvenc étele vitathatatlanul a kenyér. De itt jelentős különbségek vannak abban, hogy a kenyeret egészségesnek vagy egészségtelennek minősítik-e. Fehér kenyér z. A B. átlagosan kétharmaddal kevesebb ásványi anyagot tartalmaz, és csak a vitaminok fele, mint a teljes kiőrlésű kenyér. A teljes kiőrlésű rozskenyér viszont a legnagyobb arányban tartalmaz egészséges összetevőket, például sok rostot, B-vitamint és fontos ásványi anyagokat.

Ha mérsékelt mennyiségű szénhidrát fontos az Ön számára, akkor a fehérjetartalmú kenyér lehet a megfelelő alternatíva - lényegesen kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint más típusú kenyér, de magasabb a zsír- és kalóriatartalma is.

Ami a kenyeret illeti, jobb választani a teljes kiőrlésű változatot, különösen a teljes kiőrlésű rozskenyeret, és ha úgy tetszik, fehérje kenyeret is adhat az étrendjéhez extra fehérje érdekében, és így a fehér lisztes kenyeret az egészséges alternatívákkal helyettesítheti.

2. Tészta, burgonya és társai.

A leggyakrabban fogyasztott ételek listájának tetején más szénhidrátos köretek találhatók, például tészta, rizs, burgonya stb. Természetesen nem tanácsos állandóan fehér kenyeret vagy bolognai spagettit fogyasztani. Ha a szénhidrát-kiegészítőket egészségesebb alternatívára szeretné cserélni, akkor a "jó szénhidrátokra", az összetett szénhidrátokra kell támaszkodnia.

Ezek gyakran több rostot tartalmaznak, hosszabb ideig telítettek, és kontrollálják a koleszterinszintjét is. Próbálja ki zabpehellyel, babgal, tökkel, édesburgonyával vagy quinoával. Különösen utóbbi nem csak rostokban gazdag, hanem sok fehérjét és esszenciális aminosavat is tartalmaz.

Ha még mindig nem akarja nélkülözni a tésztát és Co., akkor a teljes kiőrlésű változatot érdemes gyakrabban választania. A tészta esetében lehetőség van arra is, hogy a durumbúza búzadarából készült tészta helyett üveg, rizs vagy szója tésztát válasszanak.

Ezek az alternatívák kevesebb kalóriát tartalmaznak, és a szója tészta szintén magas fehérjetartalmú. A burgonyáról jobb, ha a kihűltet (és az újramelegítettet) választjuk, mivel lehűléskor ellenálló keményítőt képeznek, ezért kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a frissen főtt burgonya.

3. Sütemény

Egy darab sütemény hébe-hóba? Természetesen! Sajnos a legtöbb pékségben vagy a szupermarketben ritkán kap cukrot vagy kevés kalóriát tartalmazó süteményt. De rengeteg egészséges alternatíva teszi lehetővé, hogy amúgy is élvezhesse a szeretett tortát.

Tegye cukormentessé, például nyers áfonyás sajttorta, vagy használjon mandula-, kókusz-, csicseriborsó- vagy szójalisztet gabonaliszt helyett alacsony szénhidráttartalmú opcióhoz.

4. hús

Mivel a hús a vas, a vitaminok és a fehérjék fontos szállítója, a hús alapú étrendben rendszeres időközönként be kell építeni az étlapba. Kerülni kell a panírozott ételeket, mivel ezek sok zsírt tartalmaznak. Tehát válassza a sovány darabokat - sertésszelet, steak vagy filé.

A csirke és a pulyka a sovány fajták közé tartozik mindaddig, amíg az előkészítés során a bőrt eltávolítják, mivel itt található a zsír legnagyobb része. A csirke és pulyka filéje különösen alacsony zsírtartalmú. A leginkább figurabarát húsfajták közé tartozik a sertés szűzpecsenye és a sovány szelet (kb. Két gramm zsír/100 gramm hús), a nyúl- vagy mezei nyúlhús.

5. Sajt

Azok, akik szeretnek sajtot enni, de kalóriát és zsírt szeretnének megtakarítani, kerüljék a magas zsírtartalmú sajtokat.

Ide tartozik Cheddar (118 kcal és tíz gramm zsír/100 gramm), Brie (101 kcal és nyolc gramm zsír) és Camembert (122 kcal és tizenkét gramm zsír). Ehelyett feta (71 kcal és hat gramm zsír), Harz sajt (39 kcal és kevesebb, mint egy gramm zsír), mozzarella (76 kcal és hat gramm zsír) és parmezán (114 kcal és hat gramm zsír) segítségével spórolhat kalóriákat és zsírokat.

6. Candy

Ha édességre vágyik, inkább egészséges alternatívát válasszon, mivel ez fenntarthatóbb, és utána a vércukorszint nem csökken olyan gyorsan, amit általában a következő mámoros éhségroham követ. Jó alternatíva a müzliszelet hozzáadott cukor nélkül, mivel egészségesebbek és alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint a sok cukrot tartalmazó hagyományos rudak.

A szárított gyümölcs ízletes snack az étkezések között, és magas szintű vitamint, rostot és ásványi anyagokat tartalmaz. Ugyanakkor több fruktózt tartalmaz, mint a friss gyümölcs, ezért a szárított gyümölcsöt csak mértékkel szabad enni. A banánt azoknak ajánljuk, akik a friss verziót kedvelik. Csak körülbelül 90 kcal, értékes magnézium és kálium - tökéletes snack étkezések között!

A dió és a mandula egyformán egészséges, és édességek helyett fogyasztható. Magas a telítetlen zsírsavak és a fehérje tartalma. Ha valami mást akarsz rágcsálni, nem diót, használhatsz pattogatott kukoricát vagy perecet.

Ha maga készíti el a pattogatott kukoricát, maga meghatározhatja a zsír- és cukortartalmat, valamint az ételízesítőt. Ezenkívül a puffasztott kukoricamag zsír- és kalóriatartalma alacsonyabb, mint a chips. Ugyanez vonatkozik a perecrudakra is - ezek különösen egészségesek, ha eltávolítják a sót, vagy a változatot szezámmal használják.

De ha még mindig nem lehet csokoládé nélkül, akkor étcsokoládét kell választania. Kevesebb cukrot tartalmaz, de nagyobb arányban tartalmaz kakaót. A finom csokoládé többek között csökkenti a stresszt és erősíti az emlékezetet is.

7. Tejtermékek

A szénával és fűvel etetett vagy legelőn legeltetett állatokból nyert teljes zsírtartalmú tej a legegészségesebb, mert több zsírban oldódó vitamint, például K2-vitamint és egészséges zsírokat tartalmaz. Különösen igaz ez a bio címkével ellátott tej esetében. Ha valami jót akar tenni az emésztése érdekében, használjon erjesztett tejtermékeket, például kefirt vagy joghurtot, mivel ezek probiotikus baktériumokat tartalmaznak.

Ha azonban izomtömeget akar felépíteni és csökkenteni akarja a zsírt, akkor inkább kvarkot és sajtot használjon, mivel ezek kiváló fehérjeforrások, és sokáig jóllaknak. A sovány kvark és a Harz sajt különösen nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz (13 és 30 százalék/100 gramm).

8. Gyümölcs

A legegészségesebb gyümölcsök közé tartozik az alma, a mangó, a kivi, a dinnye, az áfonya, a csipkebogyó, a narancs, a banán és a kajszibarack. Az alma sok pektint tartalmaz, ami miatt z. B. hosszú ideig jóllakik, biztosítja az állandó vércukorszintet és koleszterinszint-csökkentő hatása van.

Antioxidánsokat is tartalmaznak. A péppé feldolgozott csipkebogyó sok C-vitamint tartalmaz, még főzve is. Ugyanolyan sok C-vitamin van a kiviben - mindössze két kivi fedezi már a napi szükségleteket ehhez a fontos vitaminhoz.

Különösen a bogyós gyümölcsök nagyon alkalmasak cukorbetegek számára, mivel alacsony a cukorszintjük. Az apró gyümölcsöket gyakran használják alacsony szénhidráttartalmú konyhákban is.

A kajszibarack sok béta-karotinnal büszkélkedhet. Ez a növényi festék A-vitaminná alakul át a szervezetben - a vitamin jó a szemnek. De nemcsak a kajszibarack tartalmaz sok béta-karotint, hanem a mangó is. Ezenkívül az édes és ugyanolyan alacsony kalóriatartalmú gyümölcs sok C-vitamint és folsavat tartalmaz.

9. Zöldségek

A mottó zöld és egészséges! Mit szólnál z. B. alkalommal vízitorma? Számos különféle vitamint, valamint jódot, vasat és kalciumot tartalmaz. A levelek jól illenek salátákba és levesekbe, például e vízitorma levesbe.

A svájci mángold ugyanolyan egészséges - a levelek és a szárak fontos ásványi anyagokkal és vitaminokkal látják el a testet. Akár párolt, akár tésztával, akár salátában: a spenót ásványi anyagokat, antioxidánsokat és vitaminokat tartalmaz.

Lehet, hogy az íze nem mindenkit győz meg, de a cikória keserű laktukopikrin miatt nagyon egészséges, mivel támogatja az emésztést, és sok ételhez párolt és salátában egyaránt kiválóan passzol. De a vörös cékla is nagyon egészséges, és a levelek is ehetők, ha előzetesen megfőttek.

10. Müzli

Néha szívesen használ müzlit egy gyors és egyszerű reggelihez? Az üzletekben megvásárolható keverékek gyakran sok cukrot tartalmaznak. Ezért a legjobb, ha a müzlijét saját maga keveri össze, így maga döntheti el, mit szeretne a tálban reggelizni. Ennek alapja a gabonapehely, ideális esetben teljes kiőrlésű gabona, mivel E-, B1-vitamint, cinket, rostot és magnéziumot tartalmaznak.

Az alap felpezsdítésére most a szívedhez mérten keverheted - például szójamaggal (tartalmazhat a nők számára fontos fitoösztrogént), tök-, napraforgó- vagy fenyőmaggal (a prosztata egészségét támogató), dióval (omega-3 zsírsavakat tartalmaz), lenmaggal (magas rosttartalmú) vagy pelyhesített mandula.

A szárított gyümölcsök alkalmasak az édességre - de mindenképpen cukormentes változatot válasszon. Itt különösen ízletes a meggy, az áfonya, a mangó vagy a kókusz chips.

Ha úgy tetszik, fűszerezheti fahéjjal a müzlikeverékét is, vagy adhat hozzá egy kevés mézet vagy agavé szirupot és kókuszolajat, és a keveréket ropogósra sütheti a sütőben, pl. B. ezzel a finom ropogós müzlivel dióval és mézzel.