A tojásfehérje különösen töltő

két tükörtojás a serpenyőben Fotó: Ismael Trevino/unsplash.com

jóllakottság érzését

A jóllakottság érzése

Az ételünkben lévő fehérje mennyisége határozza meg, hogy mikor vagyunk jóllakottak - egy népszerű elmélet szerint. Ez helyes? És ha igen, miért?

A cikk ugrócímkéi:

tartalom

  • Miért van szüksége testünknek fehérjékre?
  • Tápláláskor szabályozza az ételünkben lévő fehérje mennyiségét?
  • Hogyan befolyásolja a fehérje a jóllakottság érzését?
  • Túl sok fehérjét is fogyaszthat?
  • Az állati vagy növényi fehérje jobb?
  • Mely ételek tartalmaznak különösen magas fehérjetartalmat?
  • És most?
  • Miért van szüksége testünknek fehérjékre?
  • Tápláláskor szabályozza az ételünkben lévő fehérje mennyiségét?
  • Hogyan befolyásolja a fehérje a jóllakottság érzését?
  • Túl sok fehérjét is fogyaszthat?
  • Az állati vagy növényi fehérje jobb?
  • Mely ételek tartalmaznak különösen magas fehérjetartalmat?
  • És most?

Cikk szakasz: Mire van szüksége szervezetünknek fehérjékre?

Miért van szüksége testünknek fehérjékre?

A fehérjék nagyon fontosak számunkra: ezek a test jele és építőanyaga. Az izmok nagyrészt fehérjékből állnak, akárcsak az agy és a haj. Strukturális fehérjékként, mint például a kollagén, összetartják testünket, enzimekként biztosítják anyagcserénk működését, hormonokként és receptorokként jeleket küldenek a szervezeten keresztül, és véralvadási tényezőként megakadályozzák a vérzést a halálba. Ők a génjeink működőképes organizmussá történő fordítói. Röviden: semmi sem működik fehérjék nélkül.

A német táplálkozási társaság (DGE) azt javasolja, hogy a felnőttek napi 0,8 gramm fehérjét fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként. Egyeseknél az ajánlott mennyiség magasabb: szoptató nőknél 1–1,5 gramm, sportolóknál 2 gramm/testtömeg-kilogramm.

Cikk szakasz: A táplálékban lévő fehérje mennyiségét szabályozza, amikor jóllakunk?

Tápláláskor szabályozza az ételünkben lévő fehérje mennyiségét?

A probléma ezzel az, hogy ritkán fogyasztunk tiszta fehérjét, szinte mindig zsírokat és szénhidrátokat fogyasztunk magunkkal. Ha kevés fehérje van az étrendben, összességében többet eszünk. A zsírok és szénhidrátok aztán „egyébként” a gyomrunkba kerülnek - és végül a csípőnkre.

Sok kutató feltételezi, hogy a mai étkezésünk fokozott elhízáshoz vezethet. Mivel a késztermékek és az ipari élelmiszerek gyakran kevés fehérjét tartalmaznak, de sok zsírt és szénhidrátot - és ezért sok kalóriát tartalmaznak kis mennyiségben. Fehérje éhségünk kielégítése érdekében lényegesen több energiát fogyasztunk, mint amire szükségünk van. Ez az elmélet.

A hipotézist azóta sokszor tanulmányozták és megerősítették, mind állatokban, mind emberekben. Ez azonban nem vitás. Egyes kutatók nem tudták tanulmányok során bizonyítani a hatást, és feltételezték, hogy valami más felelős azért, hogy jól érezzük magunkat: a zsírok.

Cikk szakasz: Hogyan befolyásolja a fehérje a jóllakottság érzését?

Hogyan befolyásolja a fehérje a jóllakottság érzését?

1. A fehérjék hővé alakulnak át, mint más tápanyagok

A szénhidrátokkal és zsírokkal szemben a fehérjék magas termogenezissel rendelkeznek. Ez azt jelenti: testünk energiatartalmának körülbelül 20 százalékát hővé alakítja - és nem zsírrá. Ez növeli az alapanyagcsere sebességünket is: a magas hőmérséklet fenntartása érdekében több energiát használunk fel, amelyet nem tárolnak zsírként.

2. A vércukor egyenletesebb marad

Ha csokoládét vagy fehér kenyeret eszünk, a testünk sok szénhidrátot kínál. Az eredmény: a vércukorszintünk (és ezáltal az inzulin is) gyorsan és erősen növekszik. Ha a vércukorszint ismét csökken, éhesek leszünk - különösen a gyors vércukorszolgáltatók, például a cukor esetében.
Az ételek vércukorszintre gyakorolt ​​hatását glikémiás indexnek nevezzük, referenciaként glükóz. A fehérjék alacsony glikémiás indexűek - a vércukorszint nem emelkedik olyan gyorsan vagy olyan magasra, mint egy szénhidrátos snack után. Az eredmény: Az éhség utólagos érzése szintén nem olyan erős.

3. A hormonok jóllaknak

Amikor a fehérjék megérkeznek a gyomrunkba, a test elkezdi lebontani őket: először peptidekké, majd aminosavakká. Ezek a bomlástermékek a gyomorból a vékonybélbe jutnak, ahol jelzik a testnek, hogy hormonokat termeljen. Ide tartoznak a kolecisztokinin, az YY peptid (PYY) és a glükagonszerű peptid 1 (GLP-1). "Teljesen" küldik a jelet az agynak. A leptin (a „jóllakottsági hormon”) mennyisége nő, míg a ghrelin (az „éhség hormon”) csökken.

Ugyanakkor a hormonok közvetlenül a gyomorban is működnek: biztosítják, hogy az emésztett étel lassabban távozzon a gyomorból - a gyomor hosszabb ideig marad tele. Ez is növeli a jóllakottság érzését, és megakadályozza, hogy gyorsan együnk valamit.

A fehérjék hatással vannak az agy jutalmazási rendszerére is: agyunknak valójában tetszik, ha eszünk. Ha az étel ízletes, örül a jutalomnak, és még többet akar. De: Ha az ételben magas a fehérjetartalom, ez a jutalmazási rendszer lelassul. Az evést már nem tekintik a végső rúgásnak, a vágy, hogy folytassa az étkezést, kevésbé erős.

Ezen molekuláris mechanizmusok egy része nem tulajdonítható egyedül a fehérjéknek, például a PYY-t is nagyrészt a zsír aktiválja. Ez lehet az egyik oka annak, hogy a jóllakottság érzésével kapcsolatos tanulmányi eredmények részben ellentmondanak egymásnak.

Cikk szakasz: Ehet túl sok fehérjét?

Túl sok fehérjét is fogyaszthat?

Ha sok fehérjét eszel, a gyomor pH-értéke lényegesen savasabbá válik. Ennek kompenzálásához bázikus ionokra van szükség - a csontok jó bázikus vegyületek tározói. Ha felszabadulnak, fontos kalcium is felszabadul. Az eredmény instabil csontok és csontritkulás lehet.

Ezenkívül a fehérjék lebontásakor sok karbamid keletkezik. A test meg akar szabadulni tőlük, ezért sok folyadékra van szüksége. És a veséknek is keményen meg kell dolgozniuk ezért. Hosszú távon károsodhatnak - azért is, mert nem tolerálják jól a gyomorsavat. A kutatók a vesekövek nagyobb kockázatát is gyanítják, ha magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztunk.

Tehát a „magas fehérjetartalmú” tartalom nem ajánlott vesebetegek vagy túl savtartalmú emberek számára. De lehet kiút: növényi fehérjék.

Cikk szakasz: Az állati vagy növényi fehérje jobb?

Az állati vagy növényi fehérje jobb?

Hasonló = jobb?

Sokáig az volt a vélemény, hogy az állati fehérjék jobban megfelelnek az ember számára, mint a növényi fehérjék. Az állatokból és növényekből származó fehérjék mindig ugyanazokból az aminosavakból állnak, de az összetételük eltér: Az állati fehérjékben található aminosavak kombinációja nagyon hasonló a testünk saját fehérjéinek kombinációjához.

Ennek szakkifejezése a biológiai érték: a testnek nincs szüksége néhány saját anyag hozzáadására az aminosavak optimális kombinációjának elérése érdekében. A növényi fehérjék gyakran „hiányosak” és összetételükben kevésbé hasonlítanak az emberi fehérjéhez. Gyakran ez csak egy vagy néhány aminosavnak köszönhető, amelyek átlag alattiak. Ezek a „hiányos” fehérjék valószínűleg nagyobb jóllakottság érzetét váltják ki, mint azok, amelyek aminosavak optimális kombinációjával rendelkeznek. Tehát a növényi fehérjék még teltebbé teszik, mint az állati fehérjék.

A pattanások, az oszteoporózis, a rák és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata

A növényi fehérjékkel ellentétben az állati fehérjék stimulálják az IGF-1 növekedési faktort. Ami optimális az izomépítéshez, annak kellemetlen mellékhatásai lehetnek: Az IGF-1 feleslege elősegíti a pattanásokat és ösztönzi a rák kialakulását.

Általában gyakran kimutatták, hogy a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kockázata növeli a vörös hús (azaz a sertés és a marhahús) és a feldolgozott hús, például a kolbász fogyasztását. Ez a hatás különösen akkor erős, ha vannak más kockázati tényezők, például dohányzás, elhízás, sok alkoholfogyasztás és kevés testmozgás. Az állati fehérjék lényegesen több kéntartalmú aminosavat tartalmaznak, mint a növényi fehérjék, és ezek nagy mértékben felelősek a gyomor fent említett savanyításáért. Ez ahhoz vezet, hogy az ásványi anyagok, például a vas, a kálium és a kalcium kivonulnak a test más fontos területeiről - például a csontokból.

A növényi fehérjék pozitív hatással vannak a bélflórára is: A fajok összetétele elmozdul, így kevesebb kalória szívódik fel a belekben.

Kívánt mellékhatások

A növényi táplálkozásnak van némi előnye, függetlenül a közvetlen fehérje-kontextustól: A hüvelyesek (a sok fehérje mellett) sok vitamint, folátot és ásványi anyagokat, például vasat, magnéziumot és cinket is tartalmaznak. A növények általában alacsonyabb energiasűrűségűek, mint az állati élelmiszerek, és több rostot és vizet tartalmaznak. Jelentés: Kevesebb kalóriát tartalmaznak, de nagyobb mennyiséget tartalmaznak - a gyomor gyorsabban jelzi, hogy "állj meg!"

És: Ha sok növényi ételt eszünk, ez rövid láncú zsírsavak kialakulásához vezet, amelyek aktiválják a már ismert PYY hormont, ami gátolja az étvágyat. A GLP-1-re is hatnak, ami késlelteti a gyomor kiürülését. Elősegítik a glukagon, az inzulin antagonistájának termelését is. Sok növényi étel hatással van a következő étkezésre is - kevésbé vagyunk éhesek és gyorsabban vagyunk jóllakók.

De a legfontosabb: Nem minden növényi termék teljesen egészséges. Ha édesített kompótot, gyümölcslevet vagy burgonyát fogyaszt feleslegben, a szénhidrátok ismét az előtérben vannak, és a fehérjék egészséges hatása megszűnik. Általában minél kevésbé feldolgozott egy élelmiszer, annál egészségesebb.