A tojások 10 bizonyított egészségügyi előnye
1. A tojások hihetetlenül táplálóak
A tojás a bolygó legtáplálóbb ételei közé tartozik. Az egész tojás tartalmazza az összes tápanyagot, amely ahhoz szükséges, hogy egyetlen sejtből csirke legyen. Egy nagy főtt tojás tartalmaz (1):
• A-vitamin: az RDA 6% -a.
• Folsav: az RDA 5% -a.
• B5-vitamin: az RDA 7% -a.
• B12-vitamin: az RDA 9% -a.
• B2-vitamin: az RDA 15% -a.
• Foszfor: az RDA 9% -a.
• Szelén: az RDA 22% -a.
• A tojás ésszerű mennyiségben tartalmaz D-vitamint, E-vitamint, K-vitamint, B6-vitamint, kalciumot és cinket is.
Ehhez csak 77 kalória, 6 gramm fehérje és 5 gramm egészséges zsír tartozik. A tojás kis mennyiségben sok más, az egészség szempontjából fontos tápanyagot is tartalmaz. Igazán. a tojás szinte tökéletes étel, amely szinte minden szükséges tápanyagot tartalmaz. Ha vidéki tojást lehet kapni, vagy Omega 3-mal dúsított, még jobb. Több Omega 3, valamint sokkal több A és E vitamin (2, 3) van bennük.
Következtetés: A teljes tojás a bolygó legtáplálóbb ételei közé tartozik, amelyek szinte minden szükséges tápanyagot tartalmaznak. Az Omega 3 dúsított tojás és/vagy a vidéki tojás még egészségesebb.
2. A tojásokban magas a koleszterinszint, de a vér koleszterinszintjét nem befolyásolják hátrányosan
Igaz, hogy a tojásokban magas a koleszterinszint. Valójában egyetlen tojás 212 mg-ot tartalmaz, ami meghaladja az ajánlott 300 mg-os napi adag felét. Azonban. Fontos megjegyezni, hogy az ételben lévő koleszterin nem feltétlenül növeli a vér koleszterinszintjét (4, 5). Valójában a máj minden nap nagy mennyiségben termel koleszterint. Ha több tojást eszünk, a máj egyszerűen kevesebb koleszterint termel, így a szint kiegyensúlyozott (6, 7). A tojásfogyasztásra adott válasz személyenként változik (8):
• Az emberek 70% -ában a tojás egyáltalán nem emeli a koleszterinszintet.
• A fennmaradó 30% -kal (úgynevezett „hiper-válaszadók”) a petesejtek kissé növelhetik az összkoleszterin és az LDL.
Azonban, amint azt később a cikkben részletezem, a helyzet ennél valamivel bonyolultabb, és ezek a változások valóban hasznosak. (Kivételek: Azok a genetikai betegségekben szenvedők, mint például a családi hiperkoleszterinémia vagy az ApoE4 nevű gén, jól járnak, ha kevesebb tojást fogyasztanak, vagy akár elkerülik is őket.)
Következtetés: A tojásokban magas a koleszterinszint, de a tojás fogyasztása az emberek többségében nincs káros hatással a vér koleszterinszintjére.
3. A tojások megemelik a HDL ("jó") koleszterint
A HDL a nagy sűrűségű lipoproteinből származik. Gyakran "jó" koleszterinnek hívják (9). A magasabb HDL-szinttel rendelkező embereknél általában alacsonyabb a szívbetegségek, agyvérzés vagy más egészségügyi problémák kockázata (10, 11, 12, 13). A tojás fogyasztása nagyszerű módja a HDL szintjének növelésére. Egy vizsgálatban napi 2 tojás 6 hétig 10% -kal növelte a HDL szintet (14, 15, 16).
Következtetés: A petesejtek rendszeres fogyasztása magas HDL-koleszterinszintet (a "jót") eredményez, ami számos betegség alacsony kockázatával jár együtt.
4. A tojások tartalmaznak kolint - egy fontos tápanyagot, amely a legtöbb emberben hiányzik
A kolin olyan tápanyag, amelynek létezéséről a legtöbb ember nem is tud. Ez azonban hihetetlenül fontos anyag, és gyakran a B-vitaminok kategóriájába sorolják.A kolin a sejtmembrán része, és számos más funkció mellett szerepet játszik az agyban lévő jelzőmolekulák termelésében (17). Diétás felmérések kimutatták, hogy az Egyesült Államokban az emberek körülbelül 90% -a az ajánlottnál alacsonyabb kolin adagot kap (18). Az egész tojás kiváló kolinforrás. Egyetlen tojás több mint 100 mg ezt a fontos tápanyagot tartalmaz.
Következtetés: A tojás a kolin legjobb táplálékforrásai közé tartozik, hihetetlenül fontos tápanyag, amelyet a legtöbb ember nem fogyaszt eleget.
5. A tojások az alacsony és sűrű LDL-koleszterint magas koleszterinné alakítják, ami a szívbetegségek kockázatának csökkenésével jár
Az LDL-koleszterint általában "rossz" koleszterinnek nevezik. Köztudott, hogy a magas LDL-szint a szívbetegségek fokozott kockázatával jár (19, 20). De sokan nem veszik észre, hogy az LDL-nek vannak olyan altípusai, amelyek a részecskemérettel függenek össze. Vannak kicsi, sűrű LDL részecskék, majd vannak nagy részecskék. Számos tanulmány kimutatta, hogy azoknak az embereknek, akiknek különösen kicsi és sűrű részecskéi vannak, nagyobb a szívbetegség kockázata, mint azoknak, akiknek főleg nagy az LDL részecskéje (21, 22, 23). Bár a petesejtek hajlamosak némileg növelni az LDL-koleszterint néhány embernél, tanulmányok azt mutatják, hogy a részecskék kicsiből és sűrűből nagymértékűvé válnak. ami jó dolog (24, 25).
Következtetés: Úgy tűnik, hogy a tojásfogyasztás megváltoztatja az LDL részecskék mintázatát kicsi és sűrű (káros) részecskékről nagy részecskékre, ami alacsonyabb szívbetegség kockázatával jár.
6. A tojások luteint és zeaxantint tartalmaznak, antioxidánsokat, amelyek jelentős előnyökkel járnak a szem egészségében
Az öregedés egyik következménye a rossz látás. Számos tápanyag segít ellensúlyozni a szemünket érintő degeneratív folyamatokat. Ezek közül kettő a lutein és a zeaxanthin, erős antioxidánsok, amelyek hajlamosak a retinában felhalmozódni (26, 27). Tanulmányok azt mutatják, hogy ezeknek a tápanyagoknak a megfelelő mennyiségű fogyasztása jelentősen csökkentheti a szürkehályog és a makula degeneráció kockázatát, ami két nagyon gyakori látási probléma (28, 29, 30). A tojássárgája nagy mennyiségben tartalmaz luteint és zeaxantint is. Egy kontrollált vizsgálatban napi 1,3 tojássárgája 4,5 hétig történő fogyasztása 28-50% -kal, a zeaxanthiné 114-142% -kal növelte a vér luteinszintjét (31). A tojásokban gazdag A-vitamin is, amelyet itt érdemes megemlíteni. Az A-vitamin-hiány a vakság leggyakoribb oka a világon (32) .
Következtetés: A lutein és a zeaxanthin antioxidánsok nagyon fontosak a szem egészsége szempontjából, és segíthetnek megelőzni a makula degenerációt és a szürkehályogot. A tojások mindkét anyagban gazdagok.
7. Az Omega 3-tal dúsított tojások vagy a vidéki tojások szintén csökkentik a triglicerid szintet
Természetesen nem csak az számít, hogy mit eszünk. az is számít, hogy mit ettünk az általunk fogyasztott ételből. Ebben a tekintetben nem minden tojás egyforma. Táplálkozási összetételük a csirkék etetésének és nevelésének módjától függően változik. A vidéki csirkék tojásai és/vagy az Omega 3-mal dúsított takarmányok tojásai általában sokkal több Omega 3 zsírsavat tartalmaznak. Az omega 3 zsírsavakról ismert, hogy csökkentik a vér triglicerid szintjét, amely a szívbetegségek jól ismert kockázati tényezője (33)., 34). Tanulmányok azt mutatják, hogy az Omega 3-dúsított petesejtek fogyasztása nagyon hatékony módszer a vér trigliceridszintjének csökkentésére. Egy tanulmányban csak heti 5 Omega 3-mal dúsított petesejt csökkentette a trigliceridszintet 16-18% -kal (35, 36) .
Következtetés: Az Omega 3-tal dúsított tojások vagy a vidéki tojások jelentős mennyiségű Omega 3 zsírsavat tartalmaznak. Az ilyen tojások fogyasztása hatékony módszer a vér trigliceridszintjének csökkentésére.
8. A tojások minőségi fehérjében gazdagok, megfelelő mennyiségű esszenciális aminosavat tartalmaznak
A fehérjék a fő "építőelemek", amelyek az emberi testet alkotják. Számos szövetből és molekulából állnak, amelyek mind strukturális, mind funkcionális feladatokat látnak el. Az elegendő fehérjebevitel nagyon fontos, és a tanulmányok azt mutatják, hogy a jelenleg ajánlott adagok túl alacsonyak lehetnek. Jól. A tojás kiváló fehérjeforrás, egyetlen nagy tojás 6 grammot tartalmaz. A tojások minden esszenciális aminosavat megfelelő arányban tartalmaznak, így testünk tökéletesen tehetséges, hogy teljes mértékben felhasználja a bennük lévő fehérjéket. Megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása elősegítheti a fogyást, növelheti az izomtömeget, csökkentheti a vérnyomást és javíthatja a csontok egészségét. hogy csak néhányat említsek (37, 38, 39, 40) .
Következtetés: A tojások meglehetősen gazdagok állati fehérjében, és tartalmazzák az összes nélkülözhetetlen aminosavat.
9. A tojás nem növeli a szívbetegség kockázatát, és csökkentheti a stroke kockázatát
10. A tojás nagyon teli, és általában kevesebb kalóriát fogyaszt, ami segít a fogyásban
A tojások hihetetlenül töltelékesek. Magas fehérjetartalmú étel. és a fehérjék messze a leginkább kielégítő makrotápanyagok (47). A tojások magas pontszámot kapnak a Saturation Index nevű skálán, amely méri az ételek képességét a telítettség érzetének kiváltására és a későbbi kalóriabevitel csökkentésére (48). Egy 30 túlsúlyos nő bevonásával végzett vizsgálatban a reggeli közben tojás fogyasztása zsemle helyett növelte a jóllakottságot, és a következő 36 órában automatikusan kevesebb kalóriát fogyasztott (49). Egy másik tanulmányban a reggeli zsemle cseréje tojással jelentős súlyvesztést eredményezett 8 héten keresztül (50) .
Üzenet emlékezni
A tanulmányok egyértelműen azt mutatják, hogy naponta legfeljebb 3 egész tojás elfogyasztása teljesen egészséges. Nincs bizonyíték arra, hogy a magasabb fogyasztás káros lenne, egyszerűen "feltáratlan talaj", és még nem vizsgálták. Én személy szerint napi 3-5 egész tojást eszem, és soha nem voltam egészségesebb. Komolyan. bütyöktojás a természet tökéletes eledele. Mindezek mellett olcsók, könnyen elkészíthetők, szinte minden ételhez passzolnak és remek ízűek.