A tojások segíthetnek a fogyásban? Egyszerűen, egészséges, karcsú

fogyásban

A kiegyensúlyozott étrend részeként a tojás számos egészségügyi előnyt kínálhat. Egyre több kutatás azt sugallja, hogy a tojással történő súlycsökkentés teljesen lehetséges. Végül is a tojás fehérjében gazdag, alacsony kalóriatartalmú és serkenti az anyagcserét.

Ebben a bejegyzésben megtudhatja, hogyan lehet ideálisan használni a tojásokat a fogyás elősegítésére.

tartalom

Miért jó a tojás a fogyáshoz?

A tojás három okból segíthet a fogyásban:

1. A tojások alacsony kalóriatartalmúak és magas a tápértékük

Egy nagy kemény tojás csak 90 Kcal, és a fehérje mellett számos fontos tápanyagot tartalmaz:

  • Az antioxidánsok, a lutein és a zeaxanthin, amelyek támogatják az egészséges látást.
  • A D-vitamin, amely elősegíti a csontok egészségét és erősíti az immunrendszert.
  • Kolin, amely fokozza az anyagcserét és elősegíti a magzati agy fejlődését.

A fogyás legegyszerűbb módja, ha kalóriahiányra törekszünk. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát fogyaszt, mint amennyit fogyaszt. A menüben található tojások rendkívül hasznosak lehetnek.

Például egy ebéd vagy vacsora snack két kemény tojással és egy csésze vegyes zöldséggel csak 274 Kcal-t tartalmaz.

Ha azonban olajat vagy vajat használ a készítményben, jelentősen megnöveli a kalória- és zsírtartalmat. Egy evőkanál olívaolaj már 119 további kalóriát tartalmaz.

2. A tojásokban magas a fehérjetartalom

A fehérje segít a fogyásban, mert nagyon feltölt. A tojással igazán jó fehérjeforrásod van, ami egy nagy tojással körülbelül 6 gramm fehérjét ad.

A Német Táplálkozási Társaság (DGE) 0,8 gramm fehérjét ajánl testtömeg-kilogrammonként és naponta.

Azt jelenti:
Az átlagos férfinak naponta 56 gramm fehérjére van szüksége,
az átlagos nőnek 46 gramm fehérjére van szüksége naponta.

Ezért két nagy petesejt már az ember átlagos fehérjeszükségletének körülbelül 25% -át fedezi.

Egyes kutatások szerint a fehérjében gazdag reggeli növeli a jóllakottságot, és a nap előrehaladtával csökkenti a kalóriabevitelt.

A British Journal of Nutrition által 2012-ben megjelent tanulmány ezt megerősíteni látszik. Ez arra utal, hogy az étkezési fehérje segít az elhízás és a metabolikus szindróma kezelésében. Részben azért, mert ez nagyobb jóllakottság érzetét kelti az érintettek számára.

3. A tojás fokozhatja az anyagcserét

A magas fehérjetartalmú étrend az élelmiszer hőhatásaként ismert folyamat révén javíthatja az anyagcserét.

Fehérje esetén a szervezetnek extra kalóriákra van szüksége az étel tápanyagainak emésztéséhez és feldolgozásához.

A szénhidrátok és a zsírok is fokozzák az anyagcserét, de kisebb mértékben, mint a fehérje.

Egy 2014-es tanulmány eredményei azt mutatják:

  • A fehérje 15-30 százalékkal növeli az ember anyagcseréjét.
  • A szénhidrátok 5-10 százalékkal növelik az anyagcserét.
  • A zsírok akár 3 százalékkal is növelik az anyagcserét.

Így a tojás és más magas fehérjetartalmú ételek több kalóriát égethetnek el, mint a magas szénhidrát- és zsírtartalmú étrend.

A legjobb idő a tojás fogyasztására

A tojás különösen hasznos lehet a fogyásban, ha reggelire fogyasztják. A kutatások azt mutatják, hogy azok, akik reggelire tojást esznek, kevesebb ételt fogyasztanak a nap későbbi részében.

2005-ben a kutatók a tojással készült reggeli és a bagelles reggeli hatásait vizsgálták túlsúlyos női résztvevőknél. A kalóriák száma mindkét reggeli menüben azonos volt. A résztvevők megették a tojásokat, de a nap hátralévő részében lényegesen kevesebb ételt fogyasztottak. A 2010-es kutatások felnőtteknél ugyanarról a hatásról számoltak be.

Egy 2013-as tanulmányban a felnőtt férfi résztvevők, akik tojást ettek reggelire, kisebb adagokat igényeltek ebédre. Úgy tűnt, elégedettebbnek érzik magukat, mint azok a résztvevők, akik többnyire szénhidrátot fogyasztottak reggelire.

A kalóriabevitel ellenőrzését azonban fenn kell tartani. Egy 2008-as tanulmány arról számolt be, hogy a tojásos reggeli elősegítette a túlsúlyos vagy elhízott résztvevők súlycsökkenését, de csak a kalóriakontrollált étrend részeként.

Hogyan fogyasszunk tojást fogyáshoz

Mint már egyértelművé vált, a reggeli tojás a fogyás jobb módja, mivel csökkentheti a nap hátralévő részében elfogyasztott kalóriák számát.

A legfontosabb most az, hogy beépítsék őket az egészséges étrendbe.

A tojás tápláló, könnyen elkészíthető és sokféleképpen élvezhető:

  • sült,
  • kemény vagy lágy főtt,
  • omlettként sütve,
  • mint könnyű, levegős rántotta,
  • vagy orvvadászott.

Kombinálod a tojásokat reggelire pl. B. zöldségekkel magas rosttartalmú és tartalmas ételt kap.

Vagy adjon hozzá kemény tojást a salátához ebédidőben.

Bőséges vacsorára z. B. sült gomba buggyantott tojással.

Kerülni kell azonban az állati zsírok, például vaj vagy szalonna hozzáadását a tojástálhoz.

Ez a videó dióhéjban közvetíti a tojások elkészítésének sokféle módját ...

Hány tojást ehet?

A kiegyensúlyozott étrendben mérsékelt számú petesejt egészségügyi előnyökkel járhat.

Tudományos bizonyítékok hiánya miatt a korábbi táplálkozási irányelvek hetente legfeljebb hét tojást fogyasztottak. Ez azonban 2015-ben megváltozott.

A legfrissebb kutatások szerint a tojás mindennapos fogyasztása valóban csökkentheti a szívroham vagy a stroke kockázatát. A kutatók 9 év alatt csaknem félmillió felnőttet érintettek Kínában. Meg kell azonban jegyezni, hogy a vizsgálatban résztvevők nem tipikus nyugati étrendet követtek.

Egy 2018-as tanulmány szerzői arról számoltak be, hogy heti 12 tojás fogyasztása 3 hónapig nem növelte a kardiovaszkuláris kockázati tényezőket a cukorbetegségben vagy prediabéteszben szenvedő résztvevőknél. Ezek a résztvevők viszont fogyókúrás étrendet követtek.

A tojás egészségre gyakorolt ​​előnyei a kiegyensúlyozott étrend részeként ezért összetéveszthetetlenek és bizonyítottak. A tojássárgájáról azonban köztudottan magas a koleszterinszint is. Ezért az Amerikai Szívszövetség azt javasolja, hogy a rossz koleszterinszinttel rendelkező és a szívbetegség kockázatának kitett emberek naponta egy vagy két tojásfehérjére korlátozódjanak.

Összegzés

A tojások magas tápanyag- és fehérjetartalmuk ellenére alacsony kalóriatartalmúak. Ezáltal ideális a kalóriakontrollált étrendhez a fogyás elősegítésére.

Kutatások kimutatták, hogy a petesejtek fokozzák az anyagcserét és növelik a jóllakottság érzését. A tojásos reggeli tehát azt jelentheti, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt a nap folyamán.

A fogyás érdekében azonban kerülje a túl sok zsír használatát a tojás elkészítésekor. B. vaj vagy olaj hozzáadásához.

Kritikus koleszterinszint és szív- és érrendszeri betegségekre való hajlam esetén ajánlatos a tojásfehérjére szorítkozni, és gondosan ellenőrizni kell a koleszterin felszívódását.