A tökéletes egyenlet a vacsorához

A súlycsökkenés vagy a súlykontroll nem az éhezésről és arról, hogy mennyit eszel, hanem a mennyiségben és minőségben kiegyensúlyozott táplálkozásról. Más szavakkal, a megfelelő ételkombinációról és az optimális kalóriaelosztásról. És hozzáfűzném, pontosan mit választasz enni a nap utolsó étkezésénél.

Ha fogyókúrás programot kell elfogadni, a reggelit és az ebédet sokkal könnyebb kezelni. Ez azért van, mert napközben aktívak vagyunk, jobban foglalkozunk az elvégzendő feladatokkal, és könnyedén eltereljük figyelmünket a különféle nem kívánt vágyakozásról. A dolgok kicsit bonyolultabbá válnak a vacsoránál. A felhalmozódott stressz és a korábban elfojtott kísértések szerencsejátékká válhatnak annak a tökéletes tányérnak az összetételében, amely kielégíti táplálkozási igényeit és támogatja céljait.

Alapelvek

Néhány szabályt be kell tartani a vacsora beállításakor. Először is, hogy ne szabotáljuk magunkat, 19.00-20.00 között kell megtenni. Más szóval, legalább három órával lefekvés előtt.

A késői étkezésre szánt kalóriákat nagyrészt zsír formájában tárolják, mivel azokat már nem fogyasztják. Egy másik rendkívül fontos szempont, amelyet figyelembe kell venni, természetesen az asztal összetétele. Shira Lenchewski dietetikus, az óceán túlról elismert táplálkozási szakértő pontos utasításokat ad nekünk ezzel kapcsolatban. A szakember szerint az ideális vacsora négy változó kifejezés összege, az alábbiak szerint:

1: alacsony fehérjetartalom

Noha általában az emberek asszociálják a fehérjéket az izomtömeg növelésének és a súlygyarapodás gondolatának, Lenchewski biztosítja, hogy a minőségi fehérjék nagyon hasznosak a fogyás folyamatában. A fehérjében gazdag ételek több munkát igényelnek a testtől az emésztéshez, ami azt jelenti, hogy több kalóriát égetünk el, hogy metabolizáljuk őket.

110 g grillezett marhahús steak;
140 g grillezett lazac, gőz vagy sütő, görög joghurttal, citromlével és kaporral ízesítve;
110 g grillezett csirkemell, párolva vagy sütve, görög joghurttal, fokhagymával és lime héjával ízesítve;
140 g pirított garnélarák fokhagymával és szezámolajjal.

2: nem keményítőtartalmú zöldségek

Nem meglepő, hogy Lenchewski a keményítőtartalmú zöldségeket és zöldségféléket a kiegyensúlyozott vacsora elengedhetetlen elemének tekinti. Az étkezési rostok nagylelkű forrásaként javítják az emésztést, miközben elősegítik a jóllakottság érzését. Ezek biztosítják azokat a fitonutrienteket és ásványi anyagokat is, amelyekre testünknek szüksége van a megfelelő működéshez.

10 szár párolt spárga egy teáskanál dijoni mustármártással;
2 csésze zöldbab, gyorsan megsütve extra szűz olívaolajjal és egy kis hagymával;
2 csésze cukkini linguine pestóval;
2 csésze saláta extra szűz olívaolajjal, citromlével, tengeri sóval és friss fűszernövényekkel.

3: komplex szénhidrátok

Ha túlzott szénhidráttartalmú termékekkel, például rizzsel, tésztával, kuszkusszal, valamint péksüteményekkel és süteményekkel foglalkozunk, az így feljegyzett felesleges energiát az izmok glikogén formájában tárolják. Amit talán nem tud, az az, hogy minden gramm izomglikogénhez körülbelül három gramm vizet tárolnak, ami hozzájárul a további folyadékretencióhoz. Ezt a forgatókönyvet elkerülhetjük, ha kis mennyiségű komplex szénhidrátot fogyasztunk.

⅓ csésze főtt quinoa;
⅓ csésze főtt barna rizs;
½ csésze főtt fekete bab:
½ csésze főtt lencse.

4: egészséges zsírok

Az a hit, hogy a bevitt zsírok miatt hízunk, az amerikai dietetikus véleménye szerint "az egyik legelterjedtebb ételmítosz".

A súlygyarapodás a makrotápanyagok túlzott fogyasztásának hátterében történik, legyen szó szénhidrátról, fehérjéről vagy zsírról. Ezért nem javasolja a zsírok kizárását az étrendből, még vacsoránál sem. Annál is inkább, mivel az egészséges zsírok amellett, hogy ízet adnak az ételeknek, az esszenciális zsírsavtartalmon keresztül támogatják a gyulladás elleni küzdelmet.

¼ avokádó
1 evőkanál kókuszolaj, szőlőmag, dió, szezám vagy olajbogyó.

Emlékezik! Minden, amit 20.00 után fogyasztunk, az éjszakai fogyasztás kategóriájába tartozik, amely hajlamos a hízásra. Ha nagyon későn - éjfél körül vagy akár ezen idő után is - lefekszik, ajánlatos a vacsorát 19.30 körüli időpontot ütemezni, majd 21.30 körül egy kis harapnivalót: alma, sárgarépa, néhány mandula stb.

kalória, szénhidrát, vacsora, zsír, hízlalás, plusz font, fehérje, ajánlott, fogyás, sileuta, a nap utolsó étkezése