A tökéletes sporttáplálás alapjai - 1. rész Fogyás, táplálkozás, zsírégetés,
A sporttáplálkozás területén sokféle nézet, megközelítés és stratégia létezik. Általában ezek nagyon speciális megközelítések, amelyek szintén ki akarják ugratni az atléta teljesítményének növekedésének utolsó százalékát. Az egyetlen probléma ezzel gyakran az, hogy megpróbálja a kocsit lónak kihasználni. Vagy leegyszerűsítve megpróbálja optimalizálni azokat a dolgokat, amelyekre nincs szilárd alap. És pontosan ez lesz a cikk fő témája: Mi a jó alap a tökéletes sporttáplálkozáshoz?
1. prioritás: Az energiaegyensúly
Megfordíthatja tetszés szerint, az alap és az 1. prioritás az energiaháztartás, más szóval az étellel bevitt kalória mennyisége. Tehát mielőtt a megfelelő időzítésre, étkezés gyakoriságára vagy tápanyag-összetételére gondolna, meg kell küzdenie az optimális energiamennyiséggel. Például, ha fogyni akar a testzsírból, akkor több kalóriát kell égetnie, mint amennyit étrendje során megkap. Ez akár nagyobb, akár alacsonyabb kimenettel érhető el. Tehát végezzen többet testmozgást vagy kevesebbet egyél - vagy mindkettő kombinációját. De ami ennyire egyszerűnek hangzik, az gyakran bonyolultabb, mint gondolnád. Mert az, hogy kevesebbet eszik, természetesen azt is jelenti, hogy kevesebb energiája van a sportolásának, így elveszítheti teljesítményét, vagy a legrosszabb esetben akár anyagcserében aktív izomtömegét is.
Építsd az izomtömeget
Ellenben, ha izomtömeget akar építeni, akkor valamivel többet kell enned, mint amire szükséged van. Mivel az új szövetek felépítése energia szempontjából nagyon „költségigényes”. Ugyanakkor a testzsírt sem akarja feltölteni. Mert egyrészt a testzsír anyagcserében nem túl aktív, és vizuálisan is kevésbé vonzó a legtöbb sportoló számára. Tehát a kalóriafeleslegnek éppen elég magasnak kell lennie az új izomtömeg felépítéséhez, de elég alacsonynak kell lennie ahhoz, hogy elkerülje a zsír felhalmozódását vagy legalább a lehető legkisebb legyen.
Bontja le a zsírt
A legtöbb sportoló számára ez az egyensúly az optimális teljesítmény és az optimális testösszetétel között. Ha elsősorban a testzsír csökkentéséről van szó, akkor van értelme úgy szabályozni a kalóriabevitelt, hogy a saját testsúlyának 0,5-1% -át kitevő maximális súlycsökkenést rögzítsük hetente. Izomépítéskor a havi 0,5-1kg súlygyarapodás a legnagyobb érzés. Mindazok számára, akik optimalizálni akarják teljesítményüket, és már elégedettek testösszetételükkel, van valami a két külső határ között. Ily módon az edzés teljesítménye és az izomtömeg általában nagyon jól fenntartható, vagy akár nagyon is növelhető [1].
A kalóriaegyensúly
A helyes kalóriamérleg meghatározása érdekében vagy elméleti képletek használhatók, amint ez már számos formában megtalálható az interneten, vagy pedig meghatározhatja az energiaigényt egy élelmiszer-napló segítségével. Ez utóbbi minden bizonnyal a praktikusabb és pontosabb megoldás. Mivel az egyéni anyagcserét csak ritkán lehet meghatározni egy általános képlettel, amely az átlagos értékekre vonatkozik. A saját testsúlyának megfigyelése, miközben a saját étrendjét rögzíti, itt az ésszerűbb megoldás.
Az energiaellátást egy 10-14 napos táplálkozási protokoll létrehozása után állítják be. 0,5 kg testzsír lebontásához körülbelül 3500kcal extra mennyiséget kell elégetni vagy megtakarítani. Ennek megfelelően előre megtervezheti, hogy hány kalóriát kell csökkenteni hetente annak érdekében, hogy diéta esetén a saját testsúlyának 0,5-1% -át csökkentse. Ezenkívül most kiszámíthatja, mennyi idő áll rendelkezésére az étrend megtervezéséhez. Miután meghatározta a megfelelő energiamennyiséget, itt az ideje, hogy összerakja a makrotápanyagokat.
[1] Garthe, Ina és mtsai. "Két különböző súlycsökkenési ráta hatása a testösszetételre, valamint az erővel és az erővel kapcsolatos teljesítményre az élsportolóknál." Nemzetközi sporttáplálkozási és testmozgás-anyagcsere-folyóirat 21 (2011): 97-104.