A tökéletes test 10 lépése - Fitness-Treff Meldorf
- hírek
- Erő-állóképesség áramkör
- Agility Kör
- fitnesz
- Fitnesz órák
- Kapcsolatba lépni
- Tel: 04832 4036
- Facebook Facebook
A 10 lépés a tökéletes testhez
Tervezi, hogy egy sportos, sportos alakra képezi magát?Ezután egyszerre két feladatot kell megoldania: izomépítést és zsír csökkentését. Megfelelő arányú, sportos testet nem csak a nehéz súlyok emelése, hanem az optimálisan alkalmazkodó edzés, a megfelelő táplálkozás és a megfelelő regeneráció is megteremti. Fegyelem, türelem és rendszeresség nélkül aligha éri el célját. Ahhoz, hogy közelebb kerüljön álmai alakjához, részletesen tanulmányoznia kell az izomépítés alábbi szabályait.
1. szabály: előnyben részesítse ezeket a teljes testgyakorlatokat
A kompakt vagy teljes testű gyakorlatok abszolút elengedhetetlenek a test optimális alakításához. Ezeknek a gyakorlatoknak a célja a lehető legtöbb izom egyidejű felhasználása. Ezek az erőgyakorlatok felszabadítják a stresszhormonokat.
2. szabály: Rendszeresen változtassa meg az edzésmódszert
Az edzéscél "izomépítésével" nem szabad végtelenül edzeni ugyanazon terv szerint. Az edzés módszereit rendszeres időközönként meg kell változtatni.
Általános szabály, hogy a lehető legjobb eredmény elérése érdekében hat-nyolc hetente meg kell változtatnia az edzésmódszert. Ennek oka az a tény, hogy az izmok idővel megszokják a terhelést.
3. szabály: Végezzen kardiovaszkuláris edzéseket
Az a dolog, amelyet a legtöbb kezdő szeret csinálni minden edzés kezdetén, jobb, ha az erőrész - a kardió edzés - után hajtja végre.
Ha a kardió edzés a tényleges izomépítő edzés előtt történik, akkor a glikogénkészletek kimerülnek, ami azt jelenti, hogy az erőgyakorlatokhoz szükséges energia elvész. Ekkor már nem lesz képes megbirkózni a kemény erőnléti erőfeszítésekkel.
4. szabály: Bemelegítés és lehűlés
Ne felejtsen el elég melegíteni edzés előtt. Ez a testét "üzemi hőmérsékletre" emeli, az izmok, az inak és az ízületek rugalmasak maradnak, és így megakadályozza a sérüléseket. A testmozgás után a testet óvatosan vissza kell állítani a normál üzemmódba.
5. szabály: Nyújtson nyújtást
Fontos, hogy az edzés előtt és után feszítsd meg az izmaidat. A nyújtást azonban nagyon óvatosan kell elvégezni edzés előtt, hogy ne kockáztasson sérülést.
Az ízületek, az izmok, az inak és az ínszalagok gyakran megmerevednek, ami jelentősen korlátozhatja a szükséges mozgásszabadságot. Ez a rugalmasság hiányozhat, ha súlyzós edzés közben túlfeszíti izmait. A következmények pusztítóak lehetnek: rándulások vagy ficamok a lehetséges eredmény.
6. szabály: Ügyeljen az étrendre
Ami a táplálkozást illeti, nem mindegy, mikor eszel, de a nap végén a kalóriaegyensúly.
Kerülje a hatalmas mennyiségű cukrot, például egy 250 g-os gazdálkodó joghurt 14 cukorkockát tartalmaz.
Óvatosan kell fogyasztania étkezésenként 25-30g fehérjét. A tojásfehérje turmixolás elalvás előtt ideális a sok szénhidrát elkerülésére az esti órákban.
A koleszterinszint csökkentése érdekében fontos a telítetlen zsírsavak fogyasztása. A dió, az olajbogyó és az avokádó ideális erre. De vigyázz! Ne fogyasszon túl sokat, mivel nagyon magas a kalóriatartalma.
Ne felejts el eleget inni! Ettől függ az izmok minősége és regenerálódása, valamint növekedése. A hatékony izomedzéshez napi 2-3 liter víz szükséges. Az edzés során legyen egy kis vizes palack is.
7. szabály: Egyél edzés előtt és után
Határozottan jó ötlet egy kis étkezés körülbelül 30-60 perccel az erősítő edzés előtt. Ideális esetben összetett szénhidrátokból és fehérjékből kell állnia, és könnyen emészthetőnek kell lennie. Ez feltölti energiaraktárait, és lehetővé teszi, hogy vállalja az edzés terhelését. A turmixokat azért ajánljuk, mert nem nehezek a gyomorra.
Az erősítő edzés utáni étkezésnek 40-50 gramm fehérjéből kell állnia, és összetett szénhidrátokat kell biztosítania. Az energiaraktárak a testben edzés után üresek, és most újra kell tölteni őket, hogy a szervezet jól felépülhessen és regenerálódhasson. Ezt az ételt az edzés után 15–45 percen belül el kell fogyasztani.
Ez csak az erősítő edzésekre vonatkozik!
8. szabály: Tartsa meg a regenerációt
A pihenő szakasz fontos része a képzésnek. A képzés nem érhető el elegendő szünet nélkül a képzésben. Sőt: az elégtelen regeneráció túledzéshez vezethet, és ilyenkor a sérülések is gyakrabban fordulnak elő. Az izmok alvás közben épülnek fel, nem edzés közben!
Legalább hét-nyolc órás éjszakai alvás szükséges ahhoz, hogy a test helyrehozza az izmok mikrotérüléseit, amelyek a testmozgás során jelentkeztek. Ha nem alszol eleget, a vérben a kortizonszint is emelkedik, ami gátolja a növekedési hormonok és a tesztoszteron felszabadulását.
9. szabály: Az edzésfegyelem fenntartása
Az izomépítés olyan folyamat, amely csak rendszeres testmozgással lehetséges. Ideális esetben heti három-négy alkalommal teljesítenie kell az erőnléti edzéseket a lehető legnagyobb edzéshatékonyság elérése érdekében. Ne keress kifogásokat. Az igazság az, hogy nincs jó ok arra, hogy lemaradjon egy edzésről - legfeljebb sérülés, vagy ha a szakmai lét veszélye forog kockán. Az időhiány minden bizonnyal nem indokolja az edzés hiányát.
Mindez időgazdálkodás kérdése. Állítson be prioritásokat és sorolja fel az Ön számára fontos dolgokat. Csak időt kell szánnia az edzésre.
10. szabály: Legyen türelmes edzés közben
Az izomépítés hosszú távú folyamat, amelyet nem lehet egyik napról a másikra megvalósítani. Csak türelemmel tudja kihasználni az edzőteremben végzett izzasztó munkájának hasznát. Rendezze tehát úgy az életét, hogy elegendő hely és idő álljon rendelkezésre az egészségre és a sportcélokra. Türelem és fegyelem, valamint a mindennapi élet rendje nélkül túl sok stresszt okoz magának, ami késlelteti az izomépítést - majd a kör bezárul.
Azok, akik nem érik el a kívánt képzési sikert, gyorsabban feladják.