A tömeggyarapodás meztelenül megfelelő sporttáplálkozással rendelkezik3
Összegzés:
Fejleszteni szeretné izmait a megfelelő étrendnek köszönhetően? Ebben hasznos háttérismeretekkel és a mi táplálkozási programok az izomtömeg-gyarapodáshoz ingyenesen letölthetők. A reggeli, dél, esti és harapnivalók finom receptjei segítenek abban, hogy több erőt nyerjen és izomtömeget építsen. Annak érdekében, hogy mindig pontosan tudja, mit eszik, felsoroltuk Önnek az egyes fogások kalóriáit és makroelemeit. A praktikus bevásárlólista nyomtatáshoz is szerepel.
Azonnal el akarja kezdeni? A nu3 online áruházban több mint 100 ételt kínálunk, amelyek a tömeggyarapodás igényeihez igazodnak:
Mennyire fontos az étrend a súlygyarapodás szempontjából ?
Sportoláskor általában, de különösen testépítésben/testépítésben és testépítésben, a diéta létfontosságú szerepet játszik céljainak elérésében. Ha összehasonlítjuk a különböző sikertényezőket egymással, a genetikai tényezőkről nem is beszélve, a megfelelő edzés kellő gyógyulás mellett továbbra is meghatározó tényező. Mert végül is az izomnövekedést csak izomstimuláció generálja.
Ezt a pontot a következő két forgatókönyv példájával szemléltethetjük: az elsőben anélkül eszünk, hogy normális emberként gondolkodnánk, miközben edzünk a célunk elérése érdekében; a másodikban "tökéletesen" együnk egy sportoló igényeinek megfelelően, edzés nélkül. Az első esetben valószínűleg csak a kezdők érik el céljaik egy részét; a második esetben a tömeggyarapodás nulla lesz, kivéve esetleg azokat az izomcsoportokat, amelyek napi szinten erősen megterheltek.
Az erőedzésekre alkalmas étrend azonban még a kezdőknek is kedvez. Mivel azáltal, hogy az erőnléti programot a kezdetektől fogva megfelelő étrenddel ötvözi, gyorsabban izmosodik . Ráadásul a kiegyensúlyozott étrend javítja az egészségi állapotát, különösen hosszú távon.
Az élelmiszer-tényező egyre nagyobb jelentőséggel bír a haladók és a szakemberek körében. Az egészségtelen vagy kiegyensúlyozatlan étrend ugyanis megakadályozza a fokozott teljesítményt és a jó gyógyulást. A táplálkozás azonban soha nem válik fontosabbá, mint a testedzés.
A testépítés élelmiszerprogramjának fontos pontjai
Számolja ki az energiamérlegét
Az izomtömeg növeléséhez szükséges több kalóriát fogyaszt, mint amennyit költ. A nap során elfogyasztott kalóriák összegének ezért nagyobbnak kell lennie, mint a teljes kiadás. Ezt nevezik "pozitív energiamérleg"vagy egy"kalóriatöbblet"(szemben a" negatív energiamérleggel "vagy a" kalóriahiánnyal ", amelyet gyakran alkalmaznak a fogyókúrás étrendek kapcsán).
A teljes anyagcsere sebesség itt a bazális metabolikus sebesség összege (a szervezet által a nap folyamán nyugalomban fogyasztott kalóriák száma) és az anyagcsere sebessége (a fizikai aktivitás során elégetett kalóriák száma). A következő képlet segítségével becsülheti meg az alapanyagcserét:
Bázikus anyagcsere-arány férfiaknál: Testtömeg (kg) x 24 (h)
Bázikus anyagcsere arány a nőknél: Testtömeg (kg) x 24 (h) x 0,9
A teljes napi ráta (bazális anyagcsere plusz teljesítmény-anyagcsere) megkereséséhez szorozza meg a bazális anyagcserét egy úgynevezett értékkel "Fizikai aktivitás szintje (NAP)".
A nap nagy részét ülve vagy fekve töltöd.
A nap nagy részét ülő helyzetben tölti, és kevés szabadidős tevékenységet végez.
Leginkább napközben ülsz, de időt és gyaloglást is töltesz.
A nap nagy részét állva vagy sétálva töltöd
A nap nagy részében igényes fizikai tevékenységet folytat.
Példa számításra egy férfi számára:
80 kg x 24 óra x NAP 1,4 = 2,688 kcal
A képzési napokra hozzá kell adni ezt az értéket a az edzés során elégetett kalóriák. Sok crosstrainer, ergométer és egyéb tornatermi felszerelés számol be erről az értékről. A erő edzés intenzív tudsz a következő számítás segítségével: