A TÖMEGKÉPZÉS SZÁMAI - Doctor Info Ro

A lehető leggyorsabb izomtömeg megszerzéséhez a testépítés egyik alapvető „eszközét” kell használnia, szakaszonként (vagy intenzitási ciklusokban) edzeni. Kétségtelen, hogy észrevette, hogy a szakaszos edzés koncepciója időszakosan megváltozik a javasolt programokban, amelyek gyakran megjelennek a magazinokban, és valószínűleg hallott néhány embert arról, hogy megvitatják ennek a módszernek az izomfejlődésben rejlő előnyeit. Az ilyen képzésekről való beszélgetés, sőt megvalósítása két teljesen különböző dolog.

Ez a felépüléshez szükséges rotáció fogalma, az egyik legismertebb a testépítésben. Amikor új gyakorlatot vezet be az edzésprogramba, általában egy-két hétbe telik, amíg a test megszokja. Az első 3-4 ülésen javul a koordináció, és végül felfedezed a helyes módszert. Más szóval, ezeken a kezdeti edzéseken megtanulja, hogyan kell hatékonyan végrehajtani a mozgást, hogy csak a megfelelő izomcsoportokat szerezze össze, haszontalan mozgások nélkül. Bizonyára észrevette, milyen gyorsan javul az izomerő az új gyakorlatok bevezetése utáni első hetekben. A tanulási folyamat ennek az evolúciónak az egyik oka. Amit talán még nem vettél észre, az az, hogy a gyakorlat két vagy két hetes tanulása vagy újratanulása alatt az intenzitás alacsonyabb, még akkor is, ha az új mozgást kimerülésig ismételjük. Vegye figyelembe, hogy a teljes edzéskonfiguráció megváltoztatása automatikusan csökkenti-e több edzés intenzitását.

Tegyük fel, hogy szakaszosan szeretné követni az edzés helyes protokollját - 4-6 hét nagy intenzitással, majd 2 hét alacsony intenzitással -, de nincs elegendő motivációja ahhoz, hogy feladja a kimerültségig vett szetteket.

2 lehetőség közül választhat:

1. Használjon 6 hetente teljesen más programokat, amelyek mindegyik készletet kimerüléshez vezetik, vagy csaknem kimerülnek. Ezek a programok 2 hét alacsony intenzitású munkából állnak, amelyek során újból megtanulják az új gyakorlatokat, majd 4 hét kemény edzés követi a koordinációs képesség elsajátítását.

2. 4-6 hétig edz a kedvenc programja szerint, majd egy hétig alkalmazzon egy teljesen új programot, és térjen vissza az eredeti programhoz további 4-6 hétig. Így alacsony intenzitású tanulási fázist kap az adott héten az új gyakorlatokkal, valamint az első héten, amikor visszatér az új programhoz.

Használja a rotációs taktikát a testépítő karrierje során a felépüléshez, hogy elkerülje a túledzést és profitáljon a folyamatos növekedésből. A módszer bármilyen más képzési stratégiával kombinálva működik. A szakaszos edzés elengedhetetlen a gyors izomnövekedéshez, ezért ne féljen egy kis pszichológiai trükkötől.

Az alább bemutatott 2 program segít megérteni ezt a koncepciót. Akkor is sikeresen használhatók, ha hosszú szünet után folytatja az edzést.

1. menetrend (hétfő és szerda)

Izomcsoportos edzéskészletek/ismétlések

Négyfejű térd 2 x 10-15

Combhosszabbítók Egyenesítés a lábak meghosszabbításával 1 x 10-15

Mellkasok ágyból tolva 2 x 8 -12

Latissimus dorsi Traction 2 x 8 -12

M. ágyéki egyenesítés egy súlyzóval 1 x 8Ãƒ ? - 12

Kiegyenesítés kábellel 1 x 8 - 12

DeltoiziÃƒ? Nyomja meg a fej felett 2 x 8 -12

GambeÃƒ? Csúcsemelés (felváltva) 2 x 12-20

Tricepsz alváshosszabbítás 1 x 8 - 12

Bicepsz hajlítások súlyzóval 1 x 8 - 12

M. hasi ropogás 1 x 15-25

Edzés előtt hajtsa végre az egyes gyakorlatok sorozatát a súly 70% -ával, amelyet az edzés során az izmok felmelegedésére használ.

2. menetrend (hétfő és szerda)

Izomcsoportos edzéskészletek/ismétlések

Quadriceps Térdhajlítás az egyik lábán 2 x 10-15

Combhosszabbítók A készülék hajlításai Ãƒ ? 1 x 10-15

Mellkasok Döntött ágyból tolva 2 x 8 -12

Latissimus dorsiÃƒ? Hiányos tapadás 2 x 8 -12

Hiányos ramat 2 x 8 - 12

M. lombari Ramat a bárjával? 1 x 8-12

DeltoiziÃƒ? Ül súlyzó? 2 x 8 -12

Oldalsó felvonók 1 x 8 -12

Tricepsz meghosszabbítás a pad szélén 1 x 8 - 12

Bicepsz hajlítások váltakozó súlyzókkal 1 x 8 - 12

M. Hasi roppanás? 1 x 15-25

Edzés előtt hajtsa végre az egyes gyakorlatok egy-egy sorozatát az edzés során az izmok felmelegedésére használt súly 70% -ával. A szettek közötti pihenőidőnek 90 másodpercnek kell lennie.

Ezt a cikket 93814 alkalommal nézték meg.

Név családnév: *
E-mail: *
Hozzászólások: *
Ellenőrző kód: *	Töltse ki a kódot a képből (ha nem látja a kódot, kattintson a küldés gombra egy másik kód létrehozásához)
Megjegyzés: a * -gal jelölt mezők kitöltése kötelező

(2011. május 2. 23:28) adrian mondott

a bemutatott példák az áramkör típusú tréningek. esetleg 3 vagy 4 napos képzést csatolhat
köszönöm!