7 aranyszabály a fogyáshoz prof
Almatípus vagy inkább körte? Ha a párnái úszógyűrűként jelennek meg a csípőn, akkor valószínűleg "alma" vagy. Sok férfi ebbe a típusba tartozik vékony lábakkal és hagymás hassal, míg a nők inkább körte típusúak - azaz kövérek az alján és a lábakon.
Jó hír: Gyorsabban megszabadul a hasi zsírtól, mint a lábakon és a fenéken található zsírlerakódás. Rossz hír: A gyomorban lévő zsír veszélyesebb, mint a szalonna a test más részein. A hasi zsírszövet aktívan részt vesz az anyagcserében, és elősegíti a lerakódások kialakulását az erekben. Az artériák megkeményedésének következményei lehetnek szívrohamok vagy stroke. A túlsúlyos almatípusok különösen fogékonyak az anyagcsere-betegségekre, például a 2-es típusú cukorbetegségre vagy a magas vérnyomásra. A körte tipikusan nőstény, az alján és a combján zsír van. Ugyanolyan idős, mint az emberiség, és a rossz idõszakokban a terhességek számára tartalék tárolóként van programozva. A normál (!) Női görbék nem egészségtelenek, csak rendkívül kitartóak. Ha meg akarsz szabadulni ezektől a kis szerelmi fogantyúktól, csak még egy kis türelemre van szükséged. Jó fegyver a combon és a fenéken lévő zsír ellen az állóképességi edzés, például séta, kerékpározás vagy lépcsőzés.
1. szabály: 30-60 perc testmozgás naponta
Ha mozog, akkor feleslegesen fogyasztja a kalóriákat (energiát). Ha a mozgása elég intenzív, egyidejűleg felépíti az aktív izomtömeget, amely további energiákat emészt fel - még akkor is, ha éppen nem sportol. Győződjön meg arról, hogy edzés közben nem kap túl nagy lélegzetet. Csak akkor szabad égetni a zsírt edzés közben, ha izmaid jól ellátják oxigénnel. Sportolás közben mindig egyenletesen és mélyen lélegezzen - oxigén zuhanyként működik, és a zsírégetést is megindítja.
2. szabály: fogyasszon alacsony zsírtartalmú étrendet
Azt tanácsolom, hogy fogyáskor körülbelül 1400 kilokalóriát vegyen be naponta, amelynek kevesebb, mint 30 százaléka zsírból származik: Ez körülbelül 400 zsírkalóriának felel meg, azaz napi 45 gramm zsírnak. Egy kiló zsírszövet leadásához körülbelül 7000 kalóriát kell megtakarítania vagy elégetnie. Ha testének napi körülbelül 1000 kalóriája hiányzik, körülbelül heti 1 kiló szalonnát veszít. Különösen könnyű csökkenteni a kalóriabevitelt, ha takarékoskodik a zsírral. Mivel 9 kcal/gramm zsír körülbelül kétszer annyi kalóriát biztosít, mint 1 gramm fehérje és szénhidrát. Ez nagyon egyszerűen hangzik, és mégis gyorsan beleesel a zsírcsapdába. Az úgynevezett „rejtett zsírokat” teljesen észrevétlenül eszi sok ipari feldolgozott étel mellett, például készételek, gyorsételek, harapnivalók vagy cukrászda: Naponta csak egy adag húskenyérrel vagy egy pizzával rendelkezik az ajánlott mennyiségű zsírral.
Nem minden zsír jön létre egyenlő arányban: a repce és az olívaolaj jó választás
Ezek az ételek többnyire telített zsírokat tartalmaznak, amelyek negatívan befolyásolják a vér lipidszintjét. Ezért előnyben kell részesítenie az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és a sovány húskészítményeket (sonka, pulyka). Az E-vitamin és a létfontosságú telítetlen zsírsavak megtalálhatók a kiváló minőségű növényi olajokban. Dióval, repcével, olívaolajjal vagy napi néhány dióval biztosíthatja igényeit. A legértékesebb telítetlen zsírsavak közé tartoznak az omega-3 zsírsavak, amelyek közvetlenül támogatják az anyagcserét, ha lefogysz: növelik az úgynevezett termogenezist, vagyis az energia (kalória) felszabadulását hő formájában. A tengeri halak, például a lazac, a makréla és a hering különösen gazdag ezekben az értékes zsírsavakban: hetente egy vagy két adag haljal kényeztetheti magát.
3. szabály: A reggeli elengedhetetlen
Soha ne hagyja ki a reggelit a kalória megtakarítás érdekében. A végzetes következmények gyakran olyan sóvárgások, amelyek ösztönzik az ellenőrizetlen "étkezések közötti" ételt - és ezt bűnös lelkiismeret nélkül, mert kihagyta a reggelit. A teljes kiőrlésű termékek (kenyér, müzli, gabonapehely) ideális módszer a nap megkezdésére. Rostokban gazdagok, amelyek megduzzadnak a gyomrodban, és kellemes, hosszan tartó jóllakottság érzetét váltják ki.
4. szabály: Egyél gyakrabban ugyanazt
Szokás, hogy újra és újra bizonyos (alacsony zsírtartalmú) ételeket fogyasszon. Ez megvédi az ellenőrizetlenül elfogyasztott dolgoktól, amelyek meghíznak, és attól, hogy meghívók vagy büfé alkalmával túlzásba esnek.
5. szabály: Óvakodj a meneküléstől - a bizalom jó, az irányítás jobb
Egy hétig írd le, mit eszel és iszol. A kalóriatáblázat segítségével áttekintést kaphat arról, hogy valójában hány kalória van a kedvenc ételeiben. Ne felejtsd el az italaidat! Gyorsan megiszol sok kalóriát, amelyek nem igazán győzik meg a teltségérzetedet. Természetesen időről időre lehetnek kisebb bűnök, de nem túl gyakran. Ezután írja le azt a helyzetet, amelyben bekerült a kalóriacsapdába. Próbáljon a jövőben hatástalanítani ezt a helyzetet. Például, ha olvasás közben elpusztította a zacskó zacskót, ne nyissa ki újra a könyvét, amikor legközelebb nyers ételeket rágcsál be magának.
6. szabály: mérlegelje magát rendszeresen
Ugyanez vonatkozik itt: amit tudok, azt kikapcsolhatom. Ha hízik, aktívnak kell lennie. Mérje le magát hetente egyszer a nap azonos időpontjában: lehetőleg reggel, felkelés után. De ne tedd magad mérleged rabszolgájává: Minden reggel nagy elvárásokkal ugorj a mérlegre, csak stressznek tedd magad. Jobb időnként megmérni a derék körzetét.
7. szabály: Gyakrabban kapcsolja ki a televíziót
Heti tíz óránál kevesebb televíziózás! Mert amikor a televízió előtt ülsz, természetesen nem fogyasztasz további kalóriákat. És miközben hagyja magát csepegtetni, érdemes megragadnia néhány rágcsálnivalót. Meg fog lepődni, hogy mennyi ideje van hirtelen, amikor a televíziót vagy a számítógépet kikapcsolják. Ehelyett pihenjen aktívan egy rövid sétával vagy baráti találkozással. Így sokkal jobban növeli a gyógyulását, mint a tévézés.