A top 10 huroksávos gyakorlat mini sávokkal

sávokkal

Hurokszalagok könnyű, hordozható szalagok, amelyeket a test bármely része vagy stabil felület köré lehet tekerni. Különböző szintű ellenállással is rendelkeznek, ami előnyösnek bizonyul az otthoni testmozgáshoz vagy utazáshoz, amikor nincs hozzáférése edzőterembe. Arról nem is beszélve, hogy magas zsírégetést okoznak, miközben még kevésbé terhelik és kímélik az ízületeket.

Mire alkalmasak a huroksávok?

A hurokszalagok tökéletes edzőeszköz a nagy és a kis izomlánc erősítésére, és alkalmasak kezdőknek és szakembereknek egyaránt. A zenekarokkal különféle gyakorlatokat végezhet. Ideálisak fitneszhez, jógához, aerobikhoz, gimnasztikához, crossfithez, erősítő edzéshez, pilateshez és fizioterápiához. De a hurokszalagok ideálisak bemelegítéshez, nyújtáshoz, fizioterápiához vagy szülés utáni gimnasztikához is. A zenekarok ideálisak nőknek és férfiaknak egyaránt.

A top 10 gyakorlat hurokszalagokkal

Mutatunk összesen 10 különféle gyakorlatot, amelyeket a hurokszalagokkal megtehetsz. Ezek olyan gyakorlatok, amelyek alkalmasak kezdőknek, haladóknak és szakembereknek. Ezeket a gyakorlatokat mind a szabadban hajtják végre, de természetesen otthon is elvégezhetők.

Felső oldalfeszítés

Gyakorolt ​​izmok: rotációs mandzsetta, trapézizmok, karizmok

  1. Álljon fel egyenesen, és nyújtsa fel a karját.
  2. Tartsa karjait egymással párhuzamosan, és fektesse le Hurok zenekar a keze körül úgy, hogy a tenyér befelé nézzen.
  3. Most mozdítsa el egyenletesen a kezét kifelé, és tegye feszültség alá a hurkot.
  4. Tartsa egy ideig ezt a helyzetet, és lassan hozza össze karjait a feje fölött a kiindulási helyzetbe a hurokpánt ellenállásával szemben.

Guggolás

Gyakorolt ​​izmok: Lábizmok, farizmok, alsó hátizmok, hasizmok

  1. Tekerje a hurokszalagot a combjaira, éppen a térde fölé.
  2. Álljon egyenes lábakkal és kissé szélesebb, mint a csípő szélessége. A lábak kissé kifelé fordulnak.
  3. Nyújtsa karjait vízszintes helyzetbe maga elé, és térde hajlításával mozgassa le magát.
  4. Győződjön meg arról, hogy a térde a lábujja mögött van, és hogy a térde és a lába mindig ugyanabba az irányba mutat. Hajlítsa a felsőtestét egy kicsit előre, tartsa az egész hátát egyenes vonalban.
  5. Minél lejjebb megy ezzel a technikával; de legfeljebb úgy, hogy a combok párhuzamosak legyenek a padlóval.
  6. A legalsó helyzetből egyenes állásba tér vissza, és nyomást gyakorol a sarkára.

Oldaldeszka

Gyakorolt ​​izmok: combrablók, hasizmok, alsó hátizmok, karizmok

  1. Tekerje a hurokpadot a combjaira, éppen a térde fölé.
  2. Most feküdj az oldaladon a padlóra: Helyezd az alsó karot a padlóra, a felkarot a felsőtest oldalára. A felső láb az alsó lábon nyugszik.
  3. Most támaszkodjon az alsó karjára, és emelje fel a csípőjét úgy, hogy az egész test egyenes vonalat képezzen.
  4. Az alsó karján tartva tartsa ezt a helyzetet, és emelje fel a felső lábát a hurokpánt ellenállásával szemben.
  5. Ezután hagyja, hogy a lába ellenőrzött módon csökkenjen, amíg ki nem indul.

Hi-lift

Gyakorolt ​​izmok: csípőizmok, farizom, hasizmok, deréktáji izmok

  1. Tekerje a hurokszalagot a combjaira, éppen a térde fölé.
  2. Ülj a hátadon a földön. Helyezze a lábát csípő szélességűre. A felső és az alsó láb között legalább 90 ° -os szögnek kell lennie. Hagyd, hogy karjaid lazán feküdjenek a törzs mellett.
  3. Most húzza meg a gyomrát, a hát alsó részét és a farizmát. A feszültség fenntartása közben emelje fel a csípőjét, amíg a combjai és a háta között egyenes vonal nem lesz.
  4. Tartsa egy pillanatig a helyzetet, és irányítottan engedje le a csípőjét.
  5. Minden ismétlés előtt ellenőrizze, hogy a csípője éppen a padló felett van-e a legalacsonyabb ponton.

Butt lift

Gyakorolt ​​izmok: farizom

  1. Tedd ezt Hurok zenekar az alsó lába alján.
  2. Álljon fel egyenesen a lábaival, csaknem csípő szélességben.
  3. Most nyújtsa az egyik lábát egyenesen hátra. Hajlítsa kissé előre a felsőtestét, és tartsa egyenesen a hátát. Így térsz vissza a lábaddal.
  4. Tartsa a tetején lévő pozíciót, és lassan menjen vissza.
  5. Amint az egyik lábbal befejezte az ismétlések célzott számát, váltson a másik lábra.

A hurokszalagjainkat itt találja!

A láb fürtök

Gyakorolt ​​izmok: combizmok, vádli izmok

  1. Helyezze a hurokszalagot az alsó lába alsó vége köré. Ügyeljen arra is, hogy bal lába sarkával álljon a hurokpánt egyik részén. Ez megakadályozza a huroksáv elcsúszását a gyakorlat során.
  2. A lábak egymással párhuzamosan vannak felállítva, és a test teljesen egyenes.
  3. Jobb lábad alsó lábát mozgasd felfelé. Tartsa a combjait párhuzamosan egymással.
  4. Amint a lehető legmagasabb helyzetben van a jobb alsó lábával, és feszültséget érez a comb hátsó izmaiban, tartsa meg a helyzetet, és lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
  5. Több ismétlés közben ne tegye a lábát a padlóra közé, hanem tartsa állandó feszültség alatt.
  6. Ezután váltson lábat a gyakorlat során, a már említett lépéseket követve.

Oldalsó lábemelés

Gyakorolt ​​izmok: combrabló, farizom

  1. Tekerje a hurokszalagot a combjaira, éppen a térde fölé.
  2. Álljon a lábával csípő szélességben.
  3. Most mozgassa a választott lábat egyenesen oldalra. Ha szükséges, járjon felsőtesttel a testtartás kiegyensúlyozásához, de maradjon egyenes.
  4. Tartsa a véghelyzetet, és sétáljon vissza ellenőrzött módon.
  5. Ne tegye le a lábát a következő ismétlés előtt, tartsa feszültség alatt a gyakorlat végéig.

Oldalak

Gyakorolt ​​izmok: lábizmok, farizmok

  1. Helyezze a hurokszalagot az alsó lába alsó harmada köré.
  2. Álljon a lábával csípő szélességben.
  3. Most menjen ki egyenesen a bal lábával az ellenállás ellen. Hajlítsa a jobb lábát minimálisan a nagyobb mozgástartomány elérése érdekében.
  4. Tegye rövid ideig a bal lábát a véghelyzetbe, de tartsa meg a feszültséget. Ezután menjen vissza a kiindulási helyzetbe; de itt anélkül, hogy a következő ismétlés előtt a lábnak hozzáérne a földhöz.
  5. Egy szett után váltson oldalt, és végezze el a kívánt számú ismétlést a másik lábbal.

Csípő oldalra

Gyakorolt ​​izmok: combrabló

  1. Tekerje a hurokszalagot a combjaira, éppen a térde fölé.
  2. Most üljön oldalra a földön, és tegye az egyik lábát a másikra. Támogassa mindkét testével a felsőtestét, és győződjön meg arról, hogy a deréknak, amely közelebb van a padlóhoz, van egy kis léglyuk. Tehát a gerinc igazodása egyenes és a medence pengéi pontosan egymás tetején vannak.
  3. Mozgassa a comb felső részét az ellenállás ellen. Győződjön meg arról, hogy a lábak még mindig összeérnek.
  4. Rövid, felső helyzetben tartási idő után mozgassa vissza a combját anélkül, hogy letenné.

Deadlift

Gyakorolt ​​izmok: alsó hátizmok, lábizmok, alkarizmok, hasizmok

  1. Tekerje a hurokszalagot a lábai köré úgy, hogy nagyjából a cipő talpa közepén legyen.
  2. Állj egymással párhuzamos lábbal és leguggolj. Ügyeljen arra, hogy a háta mindig egyenes legyen, és a térde ne mutasson a lábujja fölé.
  3. Fogja meg a huroksávot középen az alsó markolatban, és tartsa szorosan.
  4. Most tudatosan helyezze feszültség alá az alsó hátát és a gyomrát, és csak a hát alsó részének erejével álljon fel. Mindig tartsa a hátát egyenesen, ne húzza a karjaival, és csak a végén engedje felfelé a lábát.
  5. A kiindulási helyzetből egyenes háttal leguggoljon ismét, és ismételje meg a gyakorlatot, ahányszor csak akarja.

Gyakorlatok a videóban

Extra szakadásálló és tartós hurokszalagokat keres a kaliszténikai edzéshez?

Ezen a linken található a hurokszalagunk 5 erősségben, szállító táskával együtt.