A testzsír százalékos szteroidok, anabolikus szteroidok és növekedési hormonok ellenőrzése
A jobb mód az, ha elsősorban a zsírfogyasztást korlátozza, hogy ne kelljen sok testfelesleget leadnia egy verseny előtt. Ehhez egyértelműen fegyelem kell. Senki nem fogja azt mondani, hogy a sportos csúcsformához vezető út könnyű. De ha betartasz néhány egyszerű szabályt, akkor minden nagyobb probléma nélkül képesnek kell lennie céljaid elérésére.
Alacsony zsírtartalmú étrendre vonatkozó irányelvek Számolja ki a kalóriabevitelt egész évben. Első pillantásra ez kissé unalmasnak tűnik, de nem egyszer gondolkodik el rajta. Ennek valóban van értelme, és minden nap csak néhány percet szán rá. Akkor miért ne A kalóriák számlálása nem jelenti azt, hogy korlátozzuk a kalóriabevitelt. Ez nem más, mint a cél elérésének eszköze. A naponta elfogyasztott kalóriák tényleges száma attól függ, hogy mit szeretne elérni a sportjában.
A felépítési szakaszban valószínűleg magas szinten akarja tartani a testmozgás energiáját és erejét anélkül, hogy növelné a testzsír százalékát. Ezenkívül megpróbál tiszta izomtömeget szerezni. Ehhez elég magasnak kell lennie a kalóriabevitelnek. A nagy intenzitású testmozgás során jelentkező nem megfelelő táplálékbevitel nem engedi meg az előrehaladást az izmok és az erő felépítésében, ezért törekedj arra, hogy elegen egyél. A kalóriaszámlálás a felhalmozási szakaszban nem jelenti a kalóriabevitel korlátozását diéta értelmében. Inkább figyeljen az étrend összetételére, hogy biztos lehessen benne, hogy teste megkapja az összes szükséges tápanyagot. Ugyanakkor figyelemmel kíséri a teljes kalóriabevitelt, hogy az állandó ellátás magas szinten valósuljon meg.
A verseny előtti szakaszban, amikor a testépítők és más sportolók, akiknek meg kell őrizniük súlycsoportjukat, korlátozzák az étel bevitelét, a kalóriaszámolás a legjobb módja az étrend ellenőrzésének. Néhány sportoló túlságosan korlátozza magát ebben a szakaszban; hisznek abban, hogy minél többet csökkentenek a kalóriákban, annál jobb. Ennek többnyire hátrányai vannak: A szervezet a csökkent kalóriabevitelre a bazális anyagcsere sebességének csökkenésével reagál (az alapanyagcsere az a kalóriamennyiség, amelyet nyugalmi állapotban használnak az alapvető funkciók, például a légzés, az emésztés, az agytevékenység, a szívverés stb.) Fenntartására. a kínált ételek jobb kihasználása. Ez még nehezebbé teszi a zsírvesztést.
A versenyre való felkészülés legjobb módja, ha megszámolja a naponta elfogyasztott kalóriákat. Tehát mindig pontosan tudja, mennyi ételt fogyaszt, és a kalóriabevitelt pontosan beállíthatja az adott edzési követelményekhez. A kalóriaszámlálás lehetővé teszi hosszú távú étrendek megtervezését és könnyű betartását, amelyeket bármikor megismételhet (vagy tovább javíthat, hogy a következő sikeresebb legyen), feltéve, hogy elégedett az eredménnyel. Azoknak a sportolóknak, akik szénhidrátterhelési programot végeznek a lehető legnagyobb mennyiségű glikogén eltárolására az izmokban (emiatt az izmok nagyobbak jelennek meg a verseny napján), szintén érdemes figyelembe venniük az elfogyasztott kalóriákat. számolni. Csak így lehet biztosítani a glikogénkészletek megfelelő kiürülését; a verseny napjának újratöltésének és feltöltésének fontos követelménye. Egy ilyen fontos eljárással, amely könnyen különbséget tud tenni a győzelem és a vereség között, a becslések alig alkalmasak.
Néhány testépítő egyedül a tükörre támaszkodik étrendjének szabályozásában. Egy tükörbe nézés szerintük elegendő annak eldöntésére, hogy tovább kell-e csökkenteni a kalóriabevitelt. Ezzel a módszerrel azonban hiányoznak a megbízható referenciaértékek, amelyek nélkül az orientációnak nehéznek kell lennie. Mennyire kell csökkenteni a táplálékbevitelt? Elég megtenni sült krumplit, vagy többet kell levágni az étlapról? Másrészt nagyon gyorsan megállapíthatja, hogy 200 kalória törlése (függetlenül attól, hogy feláldozza-e a burgonyát vagy valami mást) a kívánt hatást eredményezi-e; Ezután pontosan tudni fogja, mit változtatott.
A tükör olyan eszköz, amellyel meghatározhatja, hogy a zsírcsökkentés milyen mértékben haladt előre - de semmi több. Néhány elektronikus mérőműszer ma is kapható, amelyek segíthetnek a testzsírszint pontosabban meghatározni, mint a tükörbe nézés. Ezeknek a műszereknek azonban egyike sem menti meg a kalóriák számítását. A kalóriák számlálása akár változatosabbá is teheti a versenyfelkészülést. Egyes sportolók sok héten keresztül ugyanazt eszik minden nap, mert egy bizonyos ponton megtudják (vagy más tanácsát követik), hogy ez az étrend "működik".
Lehet, hogy ez nem baj, de nap mint nap ugyanazt enni gyorsan unalmassá válhat. Valaki vette a fáradságot, hogy összeállítsa és kiszámolja ezt a speciális táplálkozási tervet. Az a sportoló, aki ezt a tervet elfogadja, közvetetten számolja a kalóriákat is. Legalább ilyen hatékony, de lényegesen változatosabb az azonos kalóriatartalmú ételek folyamatos cseréje, mint mindig ugyanazt enni. Ehhez meg kell számolni az elfogyasztott kalóriákat.
A kalóriaszámolás a leghatékonyabb módszer a testzsír százalékának ellenőrzésére. Ez lehetővé teszi számodra a lehető legnagyobb haladást a sportodban anélkül, hogy felesleges zsírt tenne. Ha a versenyszezonban ragaszkodik hozzá, akkor gyorsan elveszíti a testzsírt anélkül, hogy túl sok izomtömeget áldozna fel. Mit jelent öt perc, amelyet minden nap a kalóriaértékek kiszámításával kell töltenie (valójában nem tart tovább, ha már ismeri)?
Gondold át, mennyi időt töltesz hetente testedzéssel. Csak napi öt percet beszélünk, ez egy kicsi befektetés, de azt ígéri, hogy a lehető legtöbb hasznot hozza a súlyzós edzésből. Kényeztesse magát napi egy csúsztatással: engedje el magát egyszer. Még akkor is, ha ellenőrzött étrenddel rendelkezik és kalóriákat számít, nem kell puritánként élnie. Tartsa be az itt meghatározott táplálkozási irányelveket, de használja azokat rugalmasan. A napi egy csúsztatás nem jelenti a világ végét; Nem szabad ezért bűnösnek lennie. Mindenkinek megvannak a speciális preferenciái.
Csak az a fontos, hogy ne fogyasszon túl nagy mennyiségben kedvenc ételét. Ha elmész enni a barátokkal, és ők rendelnek pizzát, csatlakozzon. Csak válasszon egy kis pizzát, és adja hozzá a napi kalóriaigényhez. Ha a saját maga által beállított felső kalóriahatárt átlépi a pizzával, vonja le a felesleges kalóriát az elkövetkező nap követelményeiből. Ha már reggel tudja, hogy este fog enni, akkor ez a kivétel előzetesen a napi menetrendbe is belefoglalható. Még a zsírfogyasztás, akár telített, akár telítetlen, szabályozható ilyen módon.
Hacsak nem készül fel egy versenyre, nem számít, ha a táplálkozási programjába belefoglal egy kis csemegét. Változatosabbá teszi a napi rutint, és tovább fogja tartani. Az aerob edzés nem hiányozhat egyetlen súlykontroll programból sem. Tudományos tanulmányok kimutatták, hogy az aerob aktivitással kombinált étrend kevesebb izomszövetvesztést okoz, mintha csak az étel mennyisége csökkenne, és nem végezne fizikai aktivitást. Az aerob testmozgás révén növeli az energiafelhasználást, és ha a kalóriabevitel mérsékelt csökkenésével (kb. 10% -kal) kombinálják, felesleges testzsírt képes leadni az izomtömeg és az erő fenntartása mellett.
Az aerob testmozgás javítja a szív- és érrendszeredet, és növeli az alapanyagcserét, ezért célszerű az aerob edzést egész évben bevonni a programba. Ez ellentmondhat az edzőteremben szereplő "nagyfiúk" véleményének. A tudományos vizsgálatok kimutatták azonban, hogy a mérsékelt aerob testmozgás (heti 60–90 perc) nincs negatív hatással az erőre és az izomfejlődésre. A hosszabb aerob tevékenység viszont befolyásolhatja az erőfejlődést.
Tehát, ha a lakosság elsöprő részéhez tartozik, akinek kevés nehézsége van az izomtömeg felépítésében, de inkább bosszantja a kissé megnövekedett testzsírszázalékot, az aerob gyakorlatok bevált módszerek a lehető legnagyobb izmok felépítéséhez, a lehető leggyorsabb zsírvesztéssel. Ha azonban azok közé tartozol, akik csak nagy erőfeszítésekkel építik az izomtömeget, és a magas kalóriabevitel ellenére is kevés a testzsír, akkor azt tanácsolnám, hogy az építési fázisban ne végezzenek aerob gyakorlatot. Célszerű az edzésen kívül a lehető legkevesebb kalóriafogyasztást tartani, hogy minél több kalóriát tudjon felhasználni az izomépítéshez.
Ha fogyni akar, váltson felváltva a magas kalóriatartalmú és az alacsony kalóriatartalmú napokra, hogy az anyagcseréje ne lassuljon túlságosan. A test szinte hihetetlen gép: amikor olyan helyzetnek van kitéve, amelyet éhínségként értelmez, az energia-megtakarítás érdekében az alapanyagcsere sebessége csökken. Ugyanakkor az ételeket jobban használják, és kímélik a szervezet zsírtartalmait, hogy felkészülhessenek a tartós éhínségre. Ezek az emberiség korai napjaitól származó biztosítékok lehetővé tették fajaink meteorikus emelkedését. De a test ilyen veleszületett reakciói megzavarhatják a sportoló táplálkozási tervezését, ha figyelmen kívül hagyják őket. Mint már említettük, ajánlott azoknak az erősítő sportolóknak, akik fogyni akarnak, hogy napi kalóriabevitelüket 10% -kal csökkentsék, miközben az aerob gyakorlatokat is belefoglalják az edzésprogramba. Annak érdekében, hogy a test ne reagáljon erre a kalóriacsökkentésre csökkent bazális anyagcsere-sebességgel, a magas és alacsony kalóriatartalmú napokat váltogatni kell. Így kijátszják a szervezetet; az anyagcsere sebességének csökkenése lassabb.
Tegyük fel, hogy általában napi 3000 kcal-ot fogyaszt és étrendje kezdetén 300 kcal-ral 2700 kcal-ra szeretné csökkenteni a bevitelt. Ahelyett, hogy minden nap 2700kca1-t fogyasztana, jobb kétnaponta váltani 2900kcal és 2500kca1 között; Ekkor 200kcal meghaladja vagy meghaladja a tervezett napi bevitelt. Egyél pl. 2900kcal hétfőn és kedden, majd 2500kcal szerdán és csütörtökön. Ily módon a diétás napok felében a szervezet olyan mennyiségű kalóriát kap, amely nagyon közel esik a szokásos mennyiséghez (nevezetesen 2900kcal), és késik a bazális anyagcsere sebességének beállítása.
Számos, a sporttáplálkozásban gyakran használt ételt sorol fel, felfelé vagy lefelé kerekítve a következő 25 kalóriára. Ez megkönnyíti a kalóriaszámítást és elég pontos lesz a legtöbb sportoló igényeihez. Meg fogja találni, hogy a kalóriaszámlálás sokkal könnyebb, mint gondoltad.