A tudomány szerint melyik a legjobb edzésrész
Arnold Schwarzenegger naponta edzett, általában kétszer. Mike Mentzer egy háromutas felosztásra támaszkodott, amelyben minden egyes izomcsoportot hét-14 naponta stimuláltak. Hosszú ideig Mark Dougdale hetente háromszor edzett, felváltva a kettőt. A hét négy napján egy felső/alsó test kettéosztása is legendás. A teljes testedzés szintén növekszik, és már régen lelkesedést váltott ki a HST rajongói körében. De mi a legjobb most?
Amit a tudomány mond ...
Egyre nyilvánvalóbbá válik az izomépítés valószínűleg dózisfüggő van. Ennek megfelelően úgy tűnik, hogy a nagyobb térfogat jobb és hatékonyabb az izomépítéshez, mint a kisebb térfogat. Heti rendszerességgel nézve úgy tűnik, hogy az áthelyezett súly az Munkaterhelés, fontosabb, mint az izomcsoportonkénti edzés gyakorisága. Tehát alig számít, hogy heti egyszer, kétszer vagy háromszor edzed az izmaidat.
Vagy nem? Van-e változás, különösen a haladó sportolók esetében? Vizsgáljuk meg ebben a tekintetben néhány kutatási eredmény a múltból kicsit pontosabban.
Ismétlések edzésenként és intenzitás szerint
Néhány évvel ezelőtt kimutatták, hogy a teljes mennyiség 40–60 ismétlés izomcsoportonként és edzőegységenként Az 1RM körülbelül 60-80 százalékos intenzitása optimális térfogatot jelent az izomépítéshez. Kevesebb hangerő és az eredmények rosszabbak lettek. A nagyobb mennyiség és az eredmények sem lettek jobbak.
Ez egybeesik az újabb vizsgálatokkal is, amelyek kimutatták, hogy az edzésegységenkénti edzésmennyiség 5 × 10 ismétlésről 10 × 10 ismétlésre való növelése nem vezet szükségszerűen jobb eredményekhez az izomépítésben. Ezért meg kell próbálnia találni magát valahol a tartományban edzésegységenként és izomcsoportonként négy-hat készlet, nyolc-tizenkét ismétléssel hogy kiegyenlítsen. Ez automatikusan a kívánt hangerőtartományba kerül.
Edzés gyakorisága és izomkárosodása
Nagyon sok kutatást végeztek az edzés gyakoriságáról is. A legtöbb kutatás kimutatta, hogy két edzés általában jobb eredményeket produkál, mint heti egy edzés. A heti három edzés jobb eredményeket hozhat, mint a heti két edzés. Az eredmények azonban nem jelentősek. Ez azt jelenti: Ez lehet egybeesés is, és a hatás nem igazán kiemelkedő. Összességében elmondható, hogy heti két edzéssel jó úton jársz.
A jó fáradtságkezelés az izmok károsodásának kordában tartásában is segít. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy éppen az izomfáradtság vezet izomkárosodáshoz. A nagy volumenű edzés vagy az izmok kimerüléséig tartó edzés következésképpen nagyobb izomkárosodáshoz vezet, mint a mérsékelt térfogatú edzés és a kudarcig tartó edzés nélkül.. Miért fontos ez? Mivel az izomkárosodás nem eredményez nagyobb izomtömeget, ugyanakkor a regenerációs idő jelentős késését eredményezi. Edzési egységenként többet edzel, ami azt jelenti, hogy megnövekedett az izomkárosodása, de nem igazán hozzáadott értéket jelent. Végül is késlelteti a lehetőséget, hogy a lehető leggyorsabban beállítson egy másik edzésingeret.
Ez egyértelművé teszi, hogy a HIT minden bizonnyal nem az optimális edzőrendszer az izomépítéshez. Ez a leghatékonyabb rendszer, de nem a leghatékonyabb.
Mit jelent ez a gyakorlatban?
Egy természetesen sportoló sportoló számára az látszik Kettő osztott heti négy edzőegységgel nagyon közel kerüljön az izomépítés optimális értékéhez. Ezzel a gyakorisággal lehetősége van minden világ legjobbját kihozni. Elég magas frekvencia, jó hangerő és megfelelő intenzitás.
A képzési volumenről folytatott összes megbeszélés mellett nem szabad megtéveszteni azt a tényt, hogy az edzésintenzitás fokozatos növekedése továbbra is mindennek a mértéke, mindaddig, amíg még nem merítette ki teljesen magát. Ha csak volumen kérdése lenne, ahogy manapság sok közösségi média-guru állítja, akkor a következő Mr. Olympia válhat testtömeg-guggolással, fekvőtámaszokkal és felhúzásokkal is. Mindössze annyit kellene tennie, hogy naponta elegendően megismétli ezeket a gyakorlatokat. Ahogy el lehet képzelni, ez nem valószínű. Ennek eredményeként az a célod kell, hogy legyen, hogy edzésegységenként és izomcsoportonként hetente kétszer-háromszor teljesítsd a 40–60 ismétlést, folyamatosan növekvő súly mellett.
A gyakorlatban mindig csak képesnek kell lennem arra, hogy hosszú távon teljesen felépüljek az edzésből. Ellenkező esetben nincs "nyereség", és a megosztást és az ismétlést először a regenerációnak kell alárendelni.
Edzőpartnerem rendszeresen olvassa az ilyen cikkeket, és nem egészen biztos abban, milyen következtetéseket kell levonni belőlük. Aztán elküldi nekem a linkeket, mögöttük három nagy kérdőjellel, és minden alkalommal meg kell magyaráznom neki, hogy a cikkei egyszerűen nem megfelelőek.
Mi van a forrásmunkáddal? A legmagasabb érzés egy "Forrás: T-Nation" vagy valami hasonló. Honnan vette a "tudását"?!
Külső és állandó szerzőink is vannak.
Amit te vagy a cikkel csinálsz, rajtad múlik, de a cikk elolvasása után van egy gyakorló következtetés.
Nagyon részletes, támogatott és forrásokkal ellátott cikkeket is kínálunk.
Simon nagyon jó munkát végez ott, amelyet észre kell venni, amikor tényleg mindent átolvas.
Mivel azonban sok olvasó rövid idő után elhagy egy cikket, és nem fejezi be, létezik egyszerűbb viteldíj is, amelyet könnyebb elolvasni és átdolgozni.
Győződjön meg róla, hogy van oka ennek. Időnket úgy használjuk fel, hogy az eredményes legyen.
A nem megfelelő egy kicsit nem megfelelő ítéletként;)
Gannikus szerintem jó, sajnos az én ízlésemnek túl kevés ilyen elem van, túl sok pletyka.
Egyébként tartalmi szempontból jó.
A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a lábamnak edzésenként csak ez a 4–6 guggolás szükséges, és ez heti 2 alkalommal a maximális izomnövekedés elérése érdekében ?
Még mindig tökéletesen el tudom képzelni, hogy utána minden gyakorlat pazarolt idő és energia. 🙄
De ha tanulmányban van, akkor igaza van. 😏
Most olvastam a cikkre adott válaszodat ... szóval kipróbáltam és igen ... lényegesen jobb előrehaladást látok a lábakban/borjakban ... ha az adott izomcsoportot heti 3 alkalommal 6 edzéssel edzed, összesen 18 készlet megfelelő helyreállítási idő ... csak próbáld ki ... hátha tesz valamit az Ön számára ...
ebben az értelemben további sikereket kívánunk.
Pontosan ilyen. 40 éve edzek, és a világ egyetlen megosztása sem adott több erőt és tömeget, mint heti 2-3 váltakozó teljes test. 4-5 alapgyakorlatot végzek, 3–4 készlettel, amelyek az egész testet edzik. Ma 54 éves koromban még 100 Wh-nél 14 Wh-t tudok préselni. A legproduktívabb dolog, amit valaha teszteltem, ez a 4 osztás volt, ahol minden egyes mg-ot csak hetente egyszer edzettek. Ez csak a kémiai sportolóknál működik!