A túl kemény edzés nem segít - FIT FOR FUN

A túledzés a sportban gyakran alábecsült kockázat! Alapszabály mindenkinek, aki sok testmozgásra és egészségre vágyik: A kevesebb edzés gyakran több, mint gondolná .

Egy nagy vigyor takarja el az izzadt arcot, amikor végre megjelenik a szem előtt az otthoni szakasz. Bár minden lépés gyötrő fájdalmat okoz, a hónapokig tartó elherdálódások elfelejtődnek, amint megdőlnek a rekordok. A boldogsághormonok pedig pezsgőként buborékolnak a parafa felbukkanása után. Ez az érzés, akárcsak az ital, függőséget okozhat - ha őszinték vagyunk. Ha a következő verseny szoros, akkor egy lépéssel tovább akar menni, hogy átélje ezeket a boldog pillanatokat. A nyomkövető karkötővel, a talppal és a kifinomult táplálkozási tervvel felszerelve a teljesítményt még hatékonyabban kell növelni az időtakarékos HIIT egységekkel. Állandó társ: túlzott izomfájdalom és a gyengébb én. Regenerálás? Nem számít! A semmiből, nem jön semmi! És sok sokat segít. Tehát lépjen a gázra, amíg le nem esik. Bármely szünet edzéshiányt jelenthet. Amíg a teher nem lesz olyan nagy, hogy a legbánulibb lépések is szinte áthidalhatatlan akadályokká válnak.

"A túl sok sport a túl kevés regenerációs fázissal együtt túledzettséghez vezethet, és csökkentheti a teljesítményt.",

mondja Kuno Hottenrott professzor professzor. És pontosan itt kezdődik az ördögi kör: Annak ellenére, hogy keményen edz, a futási idő rosszabbá válik, és teste lassúnak érzi magát a felszerelés helyett. Sok sportoló annak a jelét látja, hogy nem adnak eleget - és még többet követelnek.

A túlképzés következményei

Végzetes következmény: kényszerű edzésszünet a túledzés következményeként. Horror teljesítmény minden sportoló számára. Azok a sportolók, akik testüket hetekig vagy hónapokig tartósan túlterhelik, fennáll annak a veszélye, hogy először nem funkcionális, úgynevezett túlfeszültségbe kerülnek, majd a túledzettség állapotába kúsznak. „Olyan tünetek, mint a teljesítmény csökkenése, állandó fáradtság, kedvetlenség a depresszióig, a megnövekedett vagy nagyon alacsony pulzus a következménye. A mellékhatások széles skálája és sok sportoló részéről az ismeretek hiánya megnehezíti a diagnózist. ".

A túlképzés típusától függően ez különböző panaszokat eredményez:

• A nagyon nagy intenzitással edző sportolók általában „szimpatikus túledzéstől” szenvednek, ami magas nyugalmi pulzus, általános nyugtalanság és álmatlanság esetén figyelhető meg.
• A nagyon nagy edzésmennyiségű állóképességű sportolóknak, például a hosszútávfutóknak vagy a triatlonistáknak nagyobb valószínűséggel diagnosztizálják a "paraszimpatikus túledzést". Az alacsony nyugalmi pulzus és a kedvetlenség a gyakori mellékhatások.

Marcus Schöfisch (30), német maratoni bajnok

„Még nem diagnosztizáltak túledzést, de már voltak előzetes szakaszaim. Gondoskodom arról, hogy teljes napokat pihenjek és minden egységben figyeljem a pulzusomat «

Meglepő módon megnyerte a német maratoni bajnokságot 2016-ban, és egyben a német rendőrség bajnoka is.

A testnek regenerációra van szüksége

A tünetek nem jelentkeznek egyik napról a másikra, azonban ez fokozatos folyamat. Az elv a következő: Minden megerőltető testmozgás után funkcionális túlterhelés következik be (szándékos túlterhelés). Az izmok erősen stimulálódnak, a fizikai rendszerek elfáradnak. Ez szükséges és ártalmatlan az edzés sikeréhez. Ha azonban nem tervez elég regenerációs időt, vagy nem, akkor ez nem funkcionális túlfeszítést (állandó túlterhelést) eredményez. "Minden sportolónak hallgatnia kell testére, figyelnie kell nyugalmi pulzusát, egészséges, lúgos, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag étrendet fogyasztania és ciklikusan tornázni. Tehát váltogasson napokat magas és alacsony stresszel ”- tanácsolja Hottenrott professzor. Érthető az a félelem, hogy edzésszünetben elveszíti a kapcsolatot. De a téves ambíció miatti pihenőidő kihagyása nemcsak hónapokig tartó kötelező szünetet eredményezhet, hanem teljesen elpusztíthatja a futás örömét is. Ebben az esetben a kevesebb több: pihenjen, tegye fel a lábát és sokat aludjon.

És mindig emlékezz: az izmok a szünetekben nőnek, nem az edzés során.

Ugyanez van az állóképességgel is!

Mark Maslow, 38, maratoni futó

„Akkor minden eddiginél keményebben edzettem a hamburgi maratonra - és túledzésbe csúsztam. Amikor abbahagytam a szórakozást, tudtam, hogy valamit tennem kell, és két hét pihenőt töltöttem. A végén feltörtem a legjobb időmet! "

Az online edző a marathonfitness.de oldalon számol be edzésélményeiről

Az edzés intenzitása

A megfelelő edzésintenzitás elengedhetetlen az egészség és a sport ésszerű kombinálása és a túledzés kockázatának megelőzése érdekében. Az olyan aerob tevékenységekben, mint a futás vagy a kerékpározás, két alapvető tényező van az intenzitás szintjének meghatározásához:

1. Észlelt edzésintenzitás
   Az észlelt edzésintenzitás szubjektív hivatkozási pont arra, hogy mennyire keményen dolgozik a sportban, és fennáll-e a túledzés veszélye - ez nagyon fontos az egészség és a sport közötti egyensúly szempontjából. Az ugyanazon tevékenységben végzett erőfeszítéseket két ember nagyon eltérő módon érzékelheti. Például azt, ami megerőltető nekifutásnak érezzük, felfogható ember könnyű futásként érzékelheti.
2. Edzés pulzus
   Az edzésimpulzus biztosítja a mozgásintenzitás objektívebb meghatározását. Általában edzés közben minél nagyobb az intenzitás, annál magasabb a pulzusod. Az egészség és a sport csodálatosan összehangolható ezen mérés során, és elkerülhető a túledzés.

Melyik tényezőt választja az edzés intenzitásának mérésére, az Önön múlik. Ha érdekel a technika és szeret számokkal zsonglőrködni, akkor a pulzusmérő (más néven pulzusmérő) ideális az Ön számára. Ha azonban úgy gondolja, hogy nagyon jó érzése van teste és ellenálló képessége iránt, akkor pulzusmérő nélkül is kijön.

Marc Brunne (30), maratonfutó

»Túledzésbe kezdtem, mert nagyon szórakoztató volt hasonló gondolkodású emberekkel sportolni. Nem tudtam megállítani magam, minden futás részese akartam lenni «

Három éve futott, azóta hat országban két maratont és 19 félmaratont vetett fel

Túledzés - melyik adag még mindig rendben van?

Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériumának szakértői az alábbi irányelveket javasolják annak érdekében, hogy ne állítsák alá önmagadat, és ne végezzen túlképzést:

Aerob tevékenységek/állóképességi edzés:
Gyakoroljon legalább 150 percet hetente mérsékelt állóképességi tartományban - például gyors sétával, kerékpározással, úszással vagy mindennapi tevékenységekkel, például a gyep kaszálásával. Ha inkább teljes gázzal jár, akkor 75 percet edzhet nagy intenzitással - például futással vagy táncos aerobikkal. A két intenzitásszint természetesen kombinálható a hét folyamán is.

Erő edzés:
Használja a gépeket és a súlyzókat hetente kétszer. Alternatív megoldásként olyan egységeket is kiegészíthet, amelyekben csak a saját testsúlyával dolgozik, például hegymászás vagy nehéz kertészkedés. Az, hogy mennyi időt töltesz edzésegységenként, rajtad múlik.

Annak érdekében, hogy tevékenységeiből a lehető legtöbb egészségügyi előny származhasson, az intenzitásának mindig mérsékeltnek vagy megterhelőnek kell lennie. Fogyni: minél tovább edz, vagy intenzívebben, annál nagyobb az elfogyasztott kalóriák száma. Mindenesetre ez mindig a megfelelő egyensúlytól függ. Mert ha végül túledzik magukat, fennáll a fájó izmok, sérülések és a túlzott kiégés veszélye. Ha még csak most kezdi a sportot, akkor először feltétlenül fényerősséggel kell edzenie, és csak fokozatosan merjen mérsékelt, sőt intenzív terhelést vállalni. Tehát az egészség és a sport egyaránt a sajátjaiba kerül - és a túledzettségnek esélye sincs!

Tanuld meg értékelni az érzett intenzitást

Íme néhány értékes tipp, amelyekkel helyesen osztályozhatja a sportok stresszének mértékét. Kerülje el a túlterhelést: Ha túl gyakran teszi le magát, az egészség és a testmozgás hirtelen ellenfelekké válik. Ha légszomja van, fájdalmai vannak, vagy ha idő előtt abbahagyta a testmozgást, mutassa meg, hogy az intenzitás magasabb volt, mint a fitnesz szintje. Vigye vissza kissé a terhet, és fokozatosan építse fel.

1. Fényintenzitás
Könnyedén érzi magát. A légzési ritmusod nem változik. Nem izzad vagy alig izzad, kivéve, ha nagyon meleg vagy párás. Edzés közben továbbra is beszélgethet vagy akár énekelhet.

2. Mérsékelt intenzitás
Kicsit kimerítő. A légzése felgyorsul, de nincs kifulladva. Körülbelül 10 perces edzés után elkezd izzadni egy kicsit. Edzés közben folytathatja a beszélgetést, de az éneklés most lehetetlen lenne.

3. Nagy intenzitás
Kihívásnak érzi. Mélyen és gyorsan lélegzel. Néhány perc múlva izzadni kezd. Néhány szónál többet nem beszélhet edzés közben, anélkül, hogy levegőt venne. Figyelem: Tartós csúcsteljesítmény esetén fennáll a túledzés veszélye!

Ellenőrizd le magadat

Ez a tíz tünet túledzettségre utalhat. Ha több jelet észlel, tartson egy kis szünetet a képzésben, és kérje meg orvosának értékelését

1. Szokatlanul fájó izmok
2. Tartós fennsík vagy a teljesítmény csökkenése
3. Tartós fáradtság
4. Belső nyugtalanság
5. Depresszív hangulatok
6. Alacsony vagy magas nyugalmi pulzus
7. Fertőzésre való hajlam
8. Lassult és rossz a gyógyulás
9. Emésztési problémák (a hasmenés különösen gyakori)
10. Nehézség elaludni és aludni

Dr. Pouria Taheri (37), az Adidas Runners orvosi edzője

»Ha hat hét múlva verseny van, és elrendelem a futást, akkor kétségbeesés könnyei áradnak. A futóknak ezután konkrét tervekre van szükségük, hogy a csalódás alábbhagyjon «

Az Adidas Runners Medical Coach az ortopédia és a traumaműtétek szakembere, a sportorvoslattal foglalkozik
gyakran túlterhelt szabadidős futók számára végeznek érzelmi felépítő munkát.

Pihenjen kb

Az okostelefon segíthet a megfelelő regenerációs idők megtartásában is
Lelassult! Valójában még egy rövid, ropogós futást akartam csinálni ma este munka után. Tegnap olyan jól sikerült - ma jobbat kell mennem. De az okostelefonom azt mondja: hagyja abba!
Hogyan működik? Nagyon könnyen. Ez a funkció régóta szerepel a GPS sportórák szinte minden ismert gyártójának alkalmazásaiban. A Polar órák ezt a pulzus alapján határozzák meg, figyelembe véve a személyes adatokat, például az életkort, a nemet és az edzés előzményeit. Az edzés után pontos információk vannak arról, hogy a testnek hány órára van szüksége a stressz felépüléséhez. A Garmin Connect alkalmazás ezt a szolgáltatást is kínálja a gyártó sportóráihoz.

Ha nyomkövető, pulzusmérő vagy alkalmazás nélkül utazik, akkor az edzés utáni regenerációs időre a következő alapszabályokat alkalmazhatja:
• Könnyű edzés: 5-8 óra
• Intenzív gyorsasági edzés: 24–36 óra
• Hosszú erőnléti edzés: 24–48 óra
• Gyakorlat kimerültségig: akár 72 óra

A nyugalmi pulzus dokumentálása megbízható mutató annak ellenőrzésére, hogy az életfontosságú jelei megváltoznak-e a versenyre való kemény felkészülés eredményeként. Ha jelentős különbségek vannak, akkor meg kell döbbennie, és esetleg pihenést adhat a testének. Így méri a nyugalmi pulzusát: Az ágyban való ébredés után azonnal érezze a nyakán vagy a csuklóján a pulzusát mutató- és középső ujjával, és számolja meg a szívverését 15 másodpercig. Megszorzod az értéket a 4-es tényezővel. Így hosszabb ideig megfigyelheted, hogy a nyugalmi pulzusod pozitívan vagy negatívan változik-e.

Gyere velem a LeaLight világába!

Izzadt edzések, A legjobb ételhez illő étel, Végtelen motiváció - A LeaLight új kaput nyit a fitnesz világába. Lea képzett, tapasztalt edző, aki pontosan tudja, hogyan lehet újra és újra legyőzni gyengébb önmagát, és kihozni magából a maximumot - az egészséges, fitt élethez.
Legyen ott: A FIT FOR FUN által üzemeltetett LeaLight az edzőnk az Ön számára! Hagyd, hogy hétről hétre inspirálja és elragadja őt. És a legjobb: Lea nem kerül semmibe - ő csak a verejtékét akarja!

---