D-vitamin - Milyen előnyei vannak a Myprotein Blog Forrásoknak
Sokáig marad a házban? Az esős Királyságban élsz? Valószínűleg úgy érzi, hogy hiányzik a napfény, és valószínűleg így is van. A D-vitamin fő forrásaként az elegendő napsugárzás kritikus lehet a szervezet számos rendszerének normális működéséhez. Tehát mielőtt egy napos helyre foglalna nyaralást, jó tudni, hogy vannak más sokkal olcsóbb alternatívák a D-vitamin megszerzéséhez - olvassa el, hogy megtudja.
Ebben a cikkben információkat talál a következőkről:
- Mi a D-vitamin?
- D2-vitamin vs D3
- A D-vitamin előnyei
- Lehetséges mellékhatások
- Jelek és tünetek
- Ki fogyaszthatja a D-vitamint
- Források és adagolás
- következtetések
Mi a D-vitamin?
A D-vitamin fontos vitamin a test és a csontok egészségi állapotában. Kis mennyiségben megtalálható számos ételben, például a heringben, a szardíniaban, a tonhalban és a makrélában. Megtalálható azokban a gombákban is, amelyeket ultraibolya fény alatt termesztettek. Annak érdekében, hogy ez a vitamin könnyebben hozzáférhető legyen a fogyasztók számára, gyakran olyan ételeket erősítenek vele, mint a tejtermékek, gyümölcslevek és gabonafélék.
A D-vitamint napozással lehet előállítani - valójában 80-90% körüli módon nyerik ilyen módon. 1 Amikor a bőr ki van téve a napsugárzásnak, D-vitamint termelni kezd. Ugyanakkor a fényvédő, borongós idő és a viselt ruházat csökkentheti az UV-sugarak hatásait. Tehát sajnos, ha nem egzotikus területen él, akkor a szervezete valószínűleg nem kapja meg ésszerű mértékben ezt az alapvető tápanyagot. A legnagyobb UV-expozíció csak az Egyenlítőnél érhető el. Az ideális kompromisszum a túl sok és a kevés napsugárzás között az, ha arcát, végtagjait vagy hátát legalább heti kétszer 10 és 13 óra között kiteszi.
A D-vitamin létfontosságú tényező az izmok és a belső szervek hatékony működésének biztosításában, ami különösen előnyös az aktív életmódot folytató sportolók és egyének számára. 2
D2-vitamin vs D3-vitamin
A D-vitamin pótlása két különböző vegyi anyag alatt ismerhető meg. Ennek a vitaminnak a leggyakoribb formái a D2-vitamin (ergokalciferol) és a D3-vitamin (kolekalciferol). A vizsgálatok azt mutatják, hogy megfelelő előnyökkel járnak a test számára, ha megfelelő adagolással járnak, bár az ajánlott adag túllépése esetén eltérő lehet a hatásuk - a D2-vitamin hatása kevésbé hatékony. 2
A D2-vitamint élesztőből nyerik, a D3-vitamint pedig leggyakrabban napozásból nyerik. 2 Egyes tanulmányok szerint a legtöbb emberben hiányzik a D3-vitamin. Ennek leküzdése érdekében a D-vitamin kiegészítők formájában áll rendelkezésre, és számos ételben (pl. Gabonafélékben) található. Azok az ételek, amelyekben ez a vitamin természetesen megtalálható, tartalmazzák a tojássárgáját, a tejet és a halakat. A rendelkezésre álló adatok ellenére az Egyesült Királyságban sok ember még mindig szenved D-vitamin-hiányban, különösen a téli hónapokban, amikor etnikai kisebbségek, terhes nők és gyermekek jobban érintettek. Ezért ajánlott a D-vitamin pótlása, főleg csecsemőknél, mert nem kapnak D-vitamint az anyatejből. 2
A D-vitamin előnyei
D-vitamin fogyáshoz
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a kalciummal és a D-vitaminnal történő kiegészítés csökkentheti az LDL-koleszterint és a derék kerületét. Ezeket a lehetséges előnyöket a túlsúlyos nők érezték, akiknek alacsony volt a kalciumbevitelük.9 Ennek ellenére további vizsgálatokat kell elvégezni.
Csont mineralizáció
Az izmokhoz hasonlóan a csontjaink is mineralizációval folyamatosan újjáépülnek vagy "átformálódnak". A D-vitamin segít fenntartani a csont mineralizációját, biztosítva a kalcium áramlását a véráramba. Ezt úgy érjük el, hogy javítjuk az étrendben lévő kalcium felszívódását a belekből. Tanulmányok kimutatták a kalcium raktározásának pozitív hatását a csontokban. 3
A D3-vitamin segíthet megelőzni és kezelni a hosszú távú csontproblémákat. Ez azt jelenti, hogy erős maradhat az edzés folytatásával, ahogy öregszik.
A D-vitamin káros hatásai
A D-vitamin általában biztonságos, ha az ajánlott mennyiségben fogyasztják. A legtöbb ember csak akkor tapasztal mellékhatásokat, ha túl sok étrend-kiegészítőt szed. A tested megvédi magát a hosszan tartó napsugárzástól. A felnőtteknek szóló legfontosabb ajánlás napi 4000 NE a mellékhatások megelőzése érdekében. 2
A D-vitamin-hiány jelei és tünetei
A hosszú távú D-vitamin-hiány klasszikus példája az angolkór - a gyermekek olyan betegsége, amely a csontok és a csontváz deformációit okozza a nem megfelelő csontmineralizáció miatt.2 Ezért a tejet D-vitaminnal dúsítják, és a csecsemők számára kiegészítőket ajánlanak. Felnőtteknél a gyenge csontok a hiány leggyakoribb következményei.
Alapvető fontosságú a megfelelő D-vitamin bevitel az immunrendszer egészségének és az izmok normális működésének fenntartása érdekében, amely minden sportoló elengedhetetlen része.
Ha aggódik a D-vitamin szintje miatt a szervezetében (például, ha vegán étrendet tart és elkerüli a napsugárzást), forduljon orvosához és kérjen tanácsot a hiány elkerülése érdekében. Az alábbiakban felsoroljuk azokat a lehetséges okokat, amelyek miatt konzultálhat orvosával a D-vitamin-kiegészítők szedésével kapcsolatban:
Földhöz érez
A szerotonin, az állapotot ellenőrző hormon szintje a napsugárzástól függően növekszik és csökken. A tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy az Ön által átélt rossz állapot a D-vitamin-hiány következménye lehet, mivel nincs elég napsütésben.
Öreg felnőtt vagy
Az életkor előrehaladtával a bőröd már nem szintetizál annyi D-vitamint, mint fiatalon. Ezenkívül az idősebb emberek általában több időt töltenek otthon, és kevesebbet fogyasztanak D-vitaminban gazdag ételeket.
Ön elhízott, túlsúlyos vagy gyomor műtéten esett át
Még akkor is, ha ezek a helyzetek ellentétesnek tűnnek, veszélybe sodorják az alacsony D-vitamin-szint kapcsán. A túlsúlyos embereknek nagyobb mennyiségű D-vitaminra van szükségük a testük megfelelő működéséhez. Ezen túlmenően, mivel a D-vitamin a zsírban tárolódik, nehezebb fenntartani a véráramban. A gyomorsebészet hatással van a vékonybélre, ahol a D-vitamin felszívódik, ami megnehezíti a szervezet számára, hogy ételtől kapja meg a vitamint. 2
A bőr színe sötét, vagy nincs kitéve elég napsütésnek
A bőrben lévő nagy mennyiségű melanin csökkenti az UV-sugarak felszívódásának képességét, hogy D-vitamint termeljen. Aki túl óvatos a napsütésben, valószínűleg nem kap elegendő D-vitamint. Az UV-sugarakhoz való hozzáférés korlátozásával azonban ennél több dúsított ételt vagy étrend-kiegészítőt kell fogyasztania.
Ki fogyaszthatja a D-vitamint?
A D-vitamin-hiány előfordulhat a lakosságban, és nem korlátozódik gyermekekre, etnikai kisebbségekre vagy idősekre. Tanulmányok kimutatták, hogy nehéz olyan populációkat találni, amelyekben nem lenne hiány a D-vitaminból, különösen az Egyesült Királyságban és Írországban élő emberek körében, ahol a napsugárzás nem olyan nagylelkű. magas, mert azonos napmennyiségük előállításához több napfényre van szükségük, mint a világosabb bőrű embereknél. Bár a D2 és D3 vitaminok kiegészítők formájában találhatók, a D3 a adminisztráció. Mivel nélkülözhetetlen vitamin, amely nem szintetizálódik olyan jól a szervezetben, a legtöbb ember számára előnyös lesz, ha kiegészíti.
A D-vitamin forrásai és az adagolás
Ha a D-vitamint természetesen táplálékból vagy étrend-kiegészítőkön keresztül kapja, az aktív formává alakul, és a véren keresztül a szervezetbe kerül.
A D-vitamin megtalálható a legtöbb ételben. Vitaminként külön formában is megtalálható, kalciummal kombinálva, vagy multivitamin komplexekben is szerepel. Mint említettük, a D3-vitamin a leginkább ajánlott forma a maximális előnyök eléréséhez a kiegészítésből.
Noha számos étrendi D-vitamin-forrás létezik, ezek általában nem azonos mennyiségben vannak jelen a napi étrendben. A legtöbb ember számára a legkényelmesebb megoldás, ha egy kiegészítőbe fektet be. Többféle kiegészítés áll rendelkezésre. A D3-vitamin tabletta kiváló és könnyen fogyasztható forrás a napi bevitel eléréséhez.!
Egy másik forrás a tőkemájolaj, amely a testet A-vitaminnal és esszenciális zsírsavakkal egészíti ki, amely népszerű és könnyen beadható forrás.
Végül választhatja a multivitamin-kiegészítést. Nem tartalmaznak annyi D-vitamint, mint a többi, így tökéletes azok számára, akik nem akarják növelni a napi bevitelüket, de más ásványi anyagok (pl. Magnézium, kalcium, cink, szelén) és vitaminok (pl. A, E, B, K és C).
A D-vitamin forrásai
- Elég napsütés
- Hal - 85 g lazac körülbelül 450 NE-t tartalmaz
- Tonhalkonzerv - 150 NE/100 g
- tőkehal májolaj - 1300 NE
A D-vitamin adagolása
Tanulmányok kimutatták, hogy 2500 NE a D-vitamin hatékony adagja, anélkül, hogy mellékhatásokat okozna a résztvevőknek, ezzel megszerezve ennek a fontos vitaminnak az előnyeit. Számos tanulmány kimutatta azt is, hogy a jelenlegi útmutatót úgy kell kalibrálni, hogy az ajánlott minimális dózis sokkal hatékonyabb szintre emelkedjen, mint jelenleg.
Fontos tudni a D-vitamin adagolását, mielőtt módosítanánk a bevitelünket. Az Amerikai Orvostudományi Intézet (IOM) utoljára 2010-ben frissítette az adagolást:
0-12 hónapos csecsemők - 400 NE (10 mikrogramm)
1-18 éves gyermekek - 600 NE (15 mikrogramm)
Felnőttek 70 éves korig - 600 NE (15 mikrogramm)
70 év feletti felnőttek - 800 NE (20 mikrogramm)
Terhes vagy szoptató nők - 600 NE (15 mikrogramm)
Következtetés
A D-vitamin létfontosságú minden ember szervének és immunrendszerének egészségének biztosításához. Számos D-vitamin forrás áll rendelkezésre, és ha hiányos, javasoljuk a bevitel kiegészítését.
Nehéz túllépni az adagot, ha betartja a csomagoláson vagy a recepten szereplő információkat.
D-vitamin-hiány esetén ajánlott orvoshoz fordulni, és nem kezelni magát.