A túl sok fehérje valóban egészségtelen vagy káros az izomismeretekre
A fehérje különösen fontos nekünk erős sportolók számára. Ez az izmok építőköve és számukra Izomsejtek karbantartása, javítása és felépítése felelős. De a túl sok fehérje egészségtelen vagy akár káros is számunkra?
Nekünk erős sportolóknak kb. 1,6-2 gramm testtömeg-kilogrammonként naponta.
De mi történik, ha például egy finom grillest miatt 4-5 gramm fehérjét eszünk testtömeg-kilogrammonként? Milyen mellékhatásai vannak egy ilyen magas bevitelnek? Előfordulhat vesekárosodás? Az ilyen magas bevitel még az elhízást is elősegíti?
Mindezen kérdések aljára a következő cikkben térek ki.
Minden további nélkül kezdjük az első kérdéssel:
Ehet egyáltalán túl sok fehérjét?
Van-e „túl sok” a fehérjebevitelről? Ha igen, milyen mennyiségből válik egészségtelenné a "túl sok" fehérje?
A német táplálkozási társaság (DGE) napi 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonkénti fehérjebevitelt javasol ( 1 ). Nekünk, az erős sportolóknak egyébként van egy, a „normálishoz” képest átlagon felüli fehérjebevitel.
A „túl sok fehérje” azt az állapotot írja le, amelyben a szervezet már nem lenne képes felszívni a szállított fehérjét. Mivel a test azonban képes felszívni és feldolgozni az összes szállított fehérjét, úgymond nincs "túl sok" ( 2 ).
Apró tipp mellesleg: 4-5 gramm fehérje fogyasztása testtömeg-kilogrammonként nincs jelentős hozzáadott értékkel az izomépítés szempontjából ( 3 ).
Még akkor is, ha a test nem használja fel az összes fehérjét magas bevitelű izomsejtek felépítésére vagy helyreállítására, egy bizonyos mennyiséget is felhasznál az energiaellátáshoz használ, akkor is mindent lehet rögzíteni.
De mi a helyzet a magas fehérjebevitel lehetséges mellékhatásaival?
Milyen mellékhatásai vannak a túl sok fehérjének?
A napi étrendben a magas fehérjebevitel néhányhoz kapcsolódik egészségügyi kockázatok, például súlygyarapodás, székrekedés, hasmenés, vesekárosodás, fokozott rákos kockázat és fokozott szívbetegség kockázata ( 4 ).
Alapvetően elmondható, hogy egy egészséges felnőtt nem tapasztal semmilyen egészségügyi mellékhatást, amint naponta nagy mennyiségű fehérjét fogyaszt ( 5. ).
Ennek ellenére vannak olyan esetek, amikor a magas fehérjebevitel jobb kerülni kellene.
A túl sok fehérje vesekárosodást okoz?
Gyakran mondják, hogy a túl sok fehérje vesekárosodáshoz vezet.
Kis eltérés a fehérje anyagcsere folyamataitól:
Az aminosavak lebontása vagy felhasználása céljából az anyagcsere folyamatban először az aminocsoportokat szétválasztják. Itt keletkezik a sejtméreg ammónia. Mivel ezt a sejtmérget most a szervezetnek "meg kell semmisítenie", a májban lévő ammónia nem mérgezővé válik karbamid átalakult.
A vese felelős a vérünk szűréséért és tisztításáért. A hulladékanyagok, például a karbamid, kiszűrődnek a vérből és kiválasztódnak a vizelettel.
Tehát igaz: Minél több fehérjét töltünk be a testbe, annál több munkát kell végeznie a májnak és a vesének.
Tanulmányok azt mutatják, hogy egészséges felnőtteknél a megnövekedett fehérjebevitel fokozza a veseműködést - de ezt az egészséges vese természetes adaptációs reakciójának kell tekinteni, és nincs más mellékhatása magával hozza ( 6. ).
Azonban a korábbi vagy fennálló vesebetegségben szenvedőknél a megnövekedett fehérjebevitel valóban egészségügyi problémákhoz vezethet, ezért kerülni kell ( 7. ).
Ha nem biztos abban, hogy egy korábbi betegség miatt elviseli-e a magas fehérjebevitelt, mindenképpen forduljon orvosához!
Így: Nem, a "túl sok" fehérje egészséges emberekhez vezet NEM vesekárosodásig!
A túl sok fehérje veseköveket okoz?
A vesekárosodás mellett a vesekövek gyakran társulnak a magas fehérjebevitelhez is.
Természetesen, amint fentebb említettük, a vesének kell, keményebben dolgozik, amint nagy mennyiségű fehérje kerül a szervezetbe. Ennek során fokozódik az olyan anyagok kiválasztása, mint a kalcium és a húgysav, amelyek többek között részt vesznek a vesekő kialakulásában.
A jelenleg vitatott tanulmányi eredmények ellenére a tudomány egyetért abban, hogy a magas fehérjebevitel Nem a vesekő termelésének növekedéséhez vezet ( 8. ).
A túl sok fehérje gyomorfájást okoz?
Különösen az alacsony szénhidráttartalmú étrend, például a keto diéta, gyakran társul a rossz lehelethez és a hasi fájdalomhoz.
Valóban szenvedett A résztvevők 40% -a egy 2004-es tanulmány, magas fehérjetartalommal a rossz leheleten.
Ugyanebben a tanulmányban a résztvevők 44% -a szenvedett székrekedésben, amely válaszolt a Alacsony szénhidráttartalmú és ezért alacsony rosttartalmú étrend esedékes volt. Ezeket a székrekedéseket hasi fájdalom kísérte ( 9. ).
Segít megelőzni a hasi fájdalmat vagy székrekedést, igyon annyi vizet és a Növelje a rostbevitelt.
Ezért kijelentjük, hogy a közepesen elosztott makrotápanyagokat, elegendő szénhidrátot és rostot tartalmazó étrend magas fehérjebevitelhez vezet Nem gyomorfájásig.
Ha azonban nagyrészt kerüljük a szénhidrátokat és a rostokat, akkor magas fehérjebevitelhez vezethet Székrekedés, hasi fájdalom és rossz lehelet vezetni.
Súlygyarapodás a túl sok fehérje miatt?
Mint remélhetőleg mindannyian tudjuk, a mieink fognak dönteni Kalóriaegyensúly arról, hogy mi történik a testsúlyunkkal.
Kihagyok napi sóingadozásokat, amelyek a só, a víz vagy a gyomor tartalma miatt jelentkezhetnek.
Ha nagyon nagy mennyiségű fehérjét eszünk naponta, akkor ezek közül a fehérjék egy részét a test energiaellátáshoz használja fel nem használható más aminosavakhoz Van.
Tehát az egyre több fehérje nem feltétlenül jelent egyre több izmot.
Mindaddig, amíg nem változtatjuk meg a teljes kalóriát, a testtömeg alig változik. Ezt úgy érhetjük el, hogy például a szénhidrátokat fehérjékkel helyettesítjük. Ez a kettő Makrotápanyagok fűtőértéke azonos, ezért felhasználható is Póttagok funkció.
Természetesen, ha azonos mennyiségű zsírt és szénhidrátot tartunk, de növeljük a fehérje mennyiségünket is, akkor a teljes kalóriabevitel nő, és hízni fogunk.
Példa terjesztésre
Egy gyakorlati példa segítségével szeretném közelebb hozni Önhöz a tényeket. Tegyük fel, hogy a kalória- és makrotáp-eloszlás korábban így néz ki:
- 100g fehérje
- 250g szénhidrát
- 60g zsír
- kb. 2000 kcal
Ha most 100 g szénhidrátot cserél 100 g fehérjére, a kalória mennyisége változatlan marad. Nem fog hízni!
Ha azonban növeli az elfogyasztott fehérje mennyiségét, miközben fenntartja a szénhidrát mennyiségét, a kalóriák száma nő:
- 150g fehérje
- 250g szénhidrát
- 60g zsír
- kb. 2200 kcal
Ha most napi 2200 kalória az Ön számára Túl sok kalória azt jelenti, hogy hosszabb távon hízni fog!
A túl sok állati fehérje egészségtelen?
Egy nagyon friss, 2019-es tanulmány azt mutatja, hogy egy nagyon húsdús, kevés növényi fehérjét tartalmazó étrend valóban ezt teszi növekedett az általános halálozási kockázat. Nem csak maga a hús a fontos, hanem az állati és növényi fehérjék aránya ( 10. ).
Tehát azt mondhatjuk:
Az állati fehérje önmagában nem egészségtelen. De figyelnünk kell a kiegyensúlyozott étrendre, különféle állati és növényi fehérjeforrásokkal.
Következtetés
Az általunk elfogyasztott összes fehérjét felszívja a test. Még akkor is, ha a fehérjét részben felhasználják egy bizonyos mennyiség felett Energiaellátás használva van.
Tehát nincs olyan, hogy „túl sok fehérje” lenne a szervezet élelmiszer-anyagcseréjével kapcsolatban.
Alapvetően elmondható, hogy egészséges ember nincs egészségügyi mellékhatása félni, amint a nagyon magas fehérjetartalmú étrend mellett dönt. Még hosszabb ideig is.
A magas fehérjebevitel gyakran vesekárosodáshoz kapcsolódik. Itt is egészséges emberre van szükséged semmi gond Bezárás.
A veséid elfoglaltabbak lesznek, de ez a test teljesen normális alkalmazkodási reakciója. Ha azonban korábban vesebetegségben szenved, előzetesen feltétlenül meg kell beszélnie egy orvossal, hogy az ilyen fehérjében gazdag étrend Ön számára egészségügyi szempontból.
Az egyik fontos megfelelő hidratálás, ha sok fehérjét eszel. Ez lehetővé teszi a vesék megfelelő működését.
Jelenleg a tudomány is egyetért abban, hogy a magas fehérjebevitel nem eredményez megnövekedett vesekőtermelést vezet.
A túl sok fehérje okozta hasi fájdalom elsősorban alacsony szénhidráttartalmú és alacsony rosttartalmú étrend esetén jelentkezik, mint például a Keto diéta tovább. Ha a makrotápanyagok jól eloszlanak, nincs fennáll a székrekedés, a gyomorfájás vagy a rossz lehelet veszélye.
A túl sok fehérje okozta közvetlen súlygyarapodás is megteheti nem megerősített akarat. Attól függ, ahogyan azt gyakran elmagyarázzák, az egésztől Kalóriaegyensúly együtt. Ha a kalóriabevitel további fehérjék révén növekszik, ez súlygyarapodáshoz vezethet.
Végül szeretném hangsúlyozni a kiegyensúlyozott étrend fontosságát. Különösen az állati és növényi fehérjeforrásoknak kell váltakozniuk az étrendben. Változtasd az étkezésedet.
Záró szavak
Nem kell félnie a „túl sok fehérjétől”. Testünk nagyon strapabíró és alkalmazkodó. Még hosszabb ideig is sok fehérje nem káros vagy egészségtelen a test számára.
Jó étvágyat kívánok a következő nagyon fehérjében gazdag étkezéshez, és nagyon szórakoztató a következő edzéshez!