A vegán étel piramisa - ingyenes PDF letöltés
A vegán étel piramis egyszerű és részletes magyarázta. A cikk végén megtekintheti az étkezési piramist ingyenes PDF-poszterként letöltés vagy másként Vásároljon laminált poszternyomatokat kerettel vagy anélkül.
A vegán étrend, ez még egészséges is? Egyre többen választják, tartózkodni az állati termékektől és tisztán növényi alapon enni - legyen az egész egészségügyi, fenntarthatósági vagy erkölcsi okokból.
De a szellemek különböznek és sokan A vegán életmód ellenzője vegán étrendet állítanak tápanyaghiányhoz és hiányhoz vezetnek. Mi van ott?
Tudományos szempontból különféle tanulmányok léteznek, amelyeket a Bizonyítsuk be az egészséges, kiegyensúlyozott vegán étrend előnyeit (Roberts et Barnard, 2005; Craig, 2009; Orlich et Fraser, 2014).
A német táplálkozási társaság (DGE) azonban nem javasolja vegán étrend terhesség alatt, szoptatás, csecsemőknél pedig az egyik kockázata lehetséges hiba túl nagyok ebben az élet fontos szakaszában. Ezzel azonban túl kevés tanulmány az érzékeny célcsoportok számára, annak érdekében, hogy tudományosan megalapozott nyilatkozatot tehessen.
Más országokban azonban az egyik már messzebb van, így magyarázza pl. az amerikai Táplálkozási Társaság a jól megtervezett étrend az élet minden szakaszában megvalósítható.
Az egészséges vegán étrend nemcsak megvalósítható, hanem ahhoz is vezethet óriási növekedéshez vezethet egészsége, edzettsége, általános energiaszintje és közérzete.
Az egészséges táplálkozás jelentősen hozzájárul a modern életmódbeli betegségek, például a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és a cukorbetegség megelőzéséhez is.
De mire kell figyelnie, hogy megkapja az összes fontos tápanyagot, és kiegyensúlyozott és egészséges étrendet fogyasszon? A következőkben részletesen leírtam a vegán étel piramist és a napi 12-et.
Tipp: Győződjön meg róla, hogy kinyomtatta a plakátot, és felakasztotta a lakás egy jól látható helyére, hogy mindig a napi 12-et tartsa szem előtt. Letöltheti innen:
Vessünk egy pillantást azokra vegán étel piramis
Ez szolgál a kiegyensúlyozott, egészséges, vegán étrend alapjául (Keller, 2016; Leitzmann és mtsai, 2018).
Általánosságban elmondható, hogy az egészséges vegán étrend ételei 5 csoportra oszthatók:
- zöldségek,
- gyümölcs,
- Gabona,
- hüvelyesek
- Diófélék és magvak
A piramis is ebben a sorrendben épül fel, ahol több az alsó kategóriákból és kevesebb a felső kategóriákból kell enni.
Mi a A vegán étel piramis eltér a klasszikus étel piramistól, nemcsak az, hogy nincsenek állati termékek, hanem az is tej alternatívák hozzáadása és a Táplálék-kiegészítők hozzáadása mint a B12-vitamin-kiegészítő és D-vitamin (a téli hónapokban).
Az öt ételkategória mellett a vegán ételpiramis az egészséges életmód egyéb összetevőit is magában foglalja, mint pl elegendő testmozgás és pihenés.
Első pillantásra ez zavaró lehet, a testmozgás és a pihenés nincs meg közvetlenül a táplálkozással.
Mindkettő azonban hosszú távon elkerülhetetlen hogy egészséges és fitt maradjon. Ez biztosítja a kellő testmozgást az Ön számára egészséges anyagcsere, Mert elegendő oxigén a vérben és hozzájárul mindenki jó működéséhez létfontosságú szervek nál nél.
Ajánlatos minden nap sportolni. Nem kell mindig nagy teljesítményű sportnak lennie, de tartalmaznia kell egy egészséges testmozgást.
Bármelyik ajánlott 90 perc mérsékelt edzés, például jógaóra, Tánc vagy kerékpározás vagy 40 perc intenzív testmozgás, például kocogás vagy úszás.
Következő elegendő testmozgás és kikapcsolódás elegendőnek kell lennie Hidratáció tiszteletben kell tartani. Naponta 5 pohár vizet, cukrozatlan teát és 350 ml friss jeges teát javasolunk, mértékkel megengedett a kávé.
Különösen jó a test tisztítására friss gyömbér tea, Egyszerűen vágjon friss gyömbért, és öntsön rá forró vizet, engedd el és élvezd.
vegán élő vegán étel piramis
sport és testmozgás étel piramis
A vegán étel piramisa - megvalósítás a mindennapi életben
1.) Zöldségek
A. Első és ezért legfontosabb élelmiszer-kategóriája vegán étel piramis azt képviseli friss zöldségek.
Ezek nagy részét el kell fogyasztani - Naponta 5 adag ajánlott. A zöldségek egy része pl. 60 g zöld leveles zöldség fogyasztható friss salátaként, 125 ml friss zöldséglé, például sárgarépa- vagy céklalé, vagy 50 g főtt brokkoli.
vegán étel piramis zöldségek
A zöldségeket 3 alkategóriára osztják:
- zöld zöldségek, mint a saláta,Spenót ésKelkáposzta
- a megmaradt zöldségek, például gomba, paprika, sárgarépa vagy paradicsom
- a Keresztesvirágú zöldségek például brokkoli, rakéta vagy karfiol. A Keresztesvirágú zöldségek különösen fontos a vegán étrendben, mivel fehérjében gazdag a zöldségek számára.
A karfiol felhasználható például a "karfiolszárnyak" elkészítésére vagy nyers ételként fogyasztják, Pl. Sós snackként ("pattogatott kukorica"), sóval, hagymaporral, paprikával és élesztőpehellyel ízesítve.
2.) Melyik gyümölcs a kiegyensúlyozott étrendhez?
A zöldségek után a gyümölcsök a második legnagyobb összetevő kiegyensúlyozott vegán étrend.Javasolt Fogyasszon 3 adagot minden nap, ez lehet egy friss alma, egy marék szárított barack, egy banán, datolya vagy kivi.
A gyümölcs általában nagyon gazdag Kálium és C-vitamin, Ez utóbbi különösen magas koncentrációban található meg a bogyós gyümölcsökben és a citrusfélékben. Ezzel eljutottunk a következőhöz Élelmiszercsoport, a bogyók.
Amiből kellene napi egy adagot kell elfogyasztani, mint például egy marék eper, málna vagy cseresznye. Ezek nagyon finomak, például kókusz vagy szójajoghurt édes snackként az étkezések között.
Vegán étel piramis: ajánlások szemek, diófélék és hüvelyesek számára
3. Gabona
A vegán étel piramis A következő fontos kategória a gabona. A Gabonafogyasztás ajánlott, mindig az Teljes kiőrlésű változat válasszon egyszerű gabonatípust, mert a gabona egészséges formájában különösen gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és nyomelemekben. Különösen a palánta magas a tartalma Fehérjék, zsírok, vitaminok és ásványi anyagok.
Amaranth és Quinoa azok miatt vannak magas a fehérjék aránya (15% - 16%) különösen értékesek és ideálisak például salátákhoz vagy tiszták zöldségek köretéül. Naponta 3 adag gabonafélét kell bevenni például egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, 100 g áztatott zabpehely vagy 100 g teljes kiőrlésű tészta.
4.) Diófélék, magvak és hüvelyesek
Álljon fel legközelebb Diófélék, magvak és hüvelyesek a vegán menüben. Ezek különösen gazdagok fehérjék, B-vitaminok (B1, B2, B3), kálium és kalcium és ezért elengedhetetlen részét képezik a kiegyensúlyozott vegán étrendnek.A hüvelyesek közé tartozik pl. Csicseriborsó, lencse, fekete bab és edamame valamint hüvelyesekből készült ételek, mint pl Tofu és tempeh.
Ajánlott Naponta 3 adag hüvelyes mint 60 g hummus, 75 g főtt lencse vagy 63 g friss borsó. Ezenkívül 30 g diót kell fogyasztani minden nap vagy alternatívaként 2 evőkanál dióvaj, amelyek egészséges zsírforrásként szolgálnak és magas Rost- és mikroelem-tartalom hozzájárulnak az egészség megőrzéséhez.
Tejpótlók legyen egyik sem Hüvelyesek alapja (szójatej), Diófélék (Mandulatej) vagy Gabona (Zab- vagy rizstej).