A vegán étel piramisa

Kategóriák

Karcsúsító (263)
Művelet (7)
Mind a 4)
Táplálkozás (179)
Fitnesz (49)
Egészség (62)
Gluténmentes (1)
Életmód (4)
Rázók (1)
Kategória nélküli (2)
Vegán (1)
Vegetáriánus (1)

Egyszerű útmutató a vegán étrend kezdőinek

Játszik azzal az ötlettel, hogy étrendjét vegánra váltják, vagy esetleg még a kezdők közé tartozik, és kíváncsi arra, hogy mit érdemes figyelembe venni a vegán étrendben?

A vegán ételek piramisa egyszerű utasításokat kínál arra vonatkozóan, hogyan kell ellátni minden tápanyagot és kihasználni a vegán étrend egészségügyi előnyeit anélkül, hogy el kellene hagynia az élvezetet!

Így működik a vegán étel piramis:

Nyolc élelmiszercsoport hat szintre oszlik energia és tápanyag sűrűségük szerint. Az alsó szinttől kezdve annyit lehet és kell bánni magaddal, amennyit csak akarsz és amire szükséged van! Minél magasabb a szint, annál kevesebb szükség van rá, és kevesebbet kell fogyasztania az ételből naponta. Ezek a tipp mellett fontos tápanyagokat is tartalmaznak, ezért nem szabad elhanyagolni ezeknek az ételeknek a szükségességét.

A vegán étel piramis szintjei:

1. szint: italok
A piramis alkoholmentes, édesítetlen italokon, például vízen vagy teán alapszik. Naponta körülbelül 2 literre van szüksége. Ha sokat izzad, pl. Mert nagyon meleg van, vagy ha sportol, akkor természetesen többet iszik, hogy feltöltse a vízháztartását.
2. szint: gyümölcs és zöldség
A friss gyümölcs (min. 250 g/nap) és a zöldség (min. 400 g/nap) fontos tápanyagokat, például vitaminokat, rostokat és ásványi anyagokat biztosít Önnek, ezért itt megfelelően étkezhet! Győződjön meg róla, hogy elegendő sötétzöld zöldséget, például brokkolit, pak choi-t stb. Tartalmaz a kalciumigény kielégítéséhez.
3. szint: teljes kiőrlésű termékek, rizs és burgonya
A teljes kiőrlésű termékek, a rizs és a burgonya nemcsak fontos fehérjeforrás, hanem fontos ásványi anyagokat, vitaminokat, rostokat és komplex szénhidrátokat is szolgáltat. Ez energiát ad! Ezért naponta körülbelül 4 adagot kell felvennie az étlapra. Ez annak felel meg, hogy két kezed kétszer egy tálba formálódott.
4. szint: fehérjeforrások, diófélék és magvak, tej alternatívái
Az étrendi fehérjék, ahogy más néven nevezik őket, olyan esszenciális aminosavakkal látják el a testet, amelyekre szüksége van az izmok, szervek, porcok, csontok, bőr, haj és körmök felépítéséhez. Emellett biztosítják az agy és a test stabil teljesítményét, és támogatják az anyagcsere folyamatokat.

Alapszabály alapján kiszámítható, hogy mennyi fehérjére van szüksége. A testének napi 0,8 g fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként (ha versenysportot űz, még legalább 1,5 grammot is). Tehát, ha például 70 kg a súlya, naponta 56 g fehérjét kell elfogyasztania (0,8 g x 70 kg). A nap folyamán lencsét (24 g/100 g fehérjetartalom), zabot (13 g/100 g) vagy tempeh-t (20 g/100 g) is felvehet az ételeibe.

A diófélék és a magvak vitaminokat, ásványi anyagokat és esszenciális zsírsavakat tartalmaznak. Napi maroknyi felhasználható.

A tej alternatívái, például a mandulatej, a zabtej vagy a szójatej egészítik ki az egészet. A legjobb itt kipróbálni a különböző változatokat. Biztosan lesznek olyanok, amelyek tetszenek.

5. szint: növényi olajok, zsírok és só

A lenmag, a repce, a dióolaj és nem utolsó sorban az olívaolaj gazdag omega-3 zsírsavakban, A-, D-, E- és K-vitamint tartalmaz, és kiváló esszenciális zsírsav-szállítók. Vásárláskor különös figyelmet fordítson a jó minőségre.

A feldolgozás során elengedhetetlen annak a hőmérsékletnek a figyelése, amelyet az adott olaj kibír. Az olívaolaj kivételével, amely ellenáll a 160–180 ° C körüli hőmérsékletnek, a többi említett olaj csak hidegen dolgozható fel. A káros transz-zsírsavak képződésének elkerülése érdekében figyeljen a füstpontra. Ha az olaj füstölni kezd, nem szabad többet fogyasztania. Hőálló sütőolajok, például mogyoróolaj vagy kókuszolaj alkalmasak sütésre (bár a kókuszolajat takarékosan kell fogyasztani, mivel nagy mennyiségű telített zsírsavat tartalmaz.).

A jódigény kielégítéséhez jódozott asztali sót vagy jódtartalmú algával dúsított tengeri sót használhat.

6. szint: édességek, rágcsálnivalók, alkohol
A piramis tetejét olyan ételek alkotják, amelyeket élvezni kívánnak, de értékeik miatt csak ritkán és kis mennyiségben szabad őket fogyasztani. Ide tartoznak az édességek, a rágcsálnivalók és az alkoholos italok. Ha az étrend megváltoztatását tűzi ki célul egy modellhallgató stílusában, akkor természetesen teljesen nélkülözheti. Mivel a vegán étrend semmiképpen sem járhat együtt kevesebb életkedvvel, mindenki édesszájú ember azt mondhatja: hébe-hóba egy kis vegán sütemény vagy chips tökéletesen jó! Számos recept van, amellyel elkészítheti saját egészséges vegán változatait a rágcsálnivalóknak.

Apropó: Ha elárasztja az ajánlott napi szükséglet, akkor egy hét alatt extrapolálhatja a szükséges mennyiségeket, és így megtervezheti étkezését. Nem számít, ha kevesebb tápanyagot vesz be egy nap alatt, ha fedezi az igényeit a héten.

További tippek:

Mivel a B12-vitamint csak az állati eredetű élelmiszerek tartalmazzák, a vegánok számára különösen fontos, hogy étrend-kiegészítők formájában (napi legalább 3 mikrogramm) szedjék azt.!

Kevés napsütéses hónapokban (október - március), amikor a bőre önmagában nem képes D-vitamint termelni a napsütés hatására, leginkább étrend-kiegészítőkkel fedezheti igényeit.

Sok mozgással, lehetőleg friss levegőn semmi sem akadályozza egészséges és boldog vegán létét!

Minden sikert és mindenekelőtt örömet kívánunk az étrend változásához!