A vegán étrend kritikus tápanyagainak áttekintése

6 perc 2017. augusztus 19 2020. július 31 Isabel Bernhauser

A vegán étrendnek még mindig híre van hiányos tápanyagellátás felelősnek lenni. Az esszenciális mikrotápanyagok bevitelének és ellátásának statisztikai összehasonlításában azonban a vegetáriánusoknál vagy vegánoknál élõ emberek csoportjai többnyire jobban eljutnak, mint a vegyesen fogyókúrázók. Ez vonatkozik az ásványi anyagok ellátására és szinte kivétel nélkül a vitaminellátásra is, de különösen a rostfogyasztásra (Davey, 2003; Deriemaeker, 2010). Hasonló eredményeket találtak a mai életmódbeli betegségek, például az érelmeszesedés, a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség vagy a rákos megbetegedések kockázatának vonatkozásában (Le et Sabaté, 2014; Dinu és mtsai, 2017). Gyümölcsök, zöldségek, (teljes kiőrlésű) gabonafélék, hüvelyesek, diófélék és más növényi eredetű élelmiszerek bőséges fogyasztásával nagyszámú ételt fogadunk el. egészséget elősegítő anyagok nekünk. Vannak azonban olyan tápanyagok, amelyeket meg kell vizsgálni, különösen azok számára, akik speciális életszakaszban vannak. Ez a cikk kompakt áttekintést nyújt a potenciálisan kritikus tápanyagokról és arról, hogyan lehet elkerülni a hiányt.

A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet

A növényi étrend előnyei

Táplálkozási szempontból a növényi élelmiszerek egészségügyi előnyökkel járnak, mivel nagyon magas a tápanyag-sűrűségük, és ugyanakkor többnyire alacsony az energiasűrűségük. Ez azt jelenti, hogy rengeteg értékes tápanyaguk van, mint pl Vitaminok és Ásványok, és alacsony energiatartalmú (kcal). Két olyan anyagcsoportot is tartalmaznak, amelyeket kizárólag a növényvilág kínál, és amelyek egészségünkre kedveznek. Egyrészt Rost, amelyből az emésztés és az anyagcsere nagy hasznot hoz. Másrészről másodlagos növényi anyagok számos egészséget elősegítő hatásukkal, köztük rákgátló, antioxidáns, gyulladáscsökkentő, anyagcserét szabályozó vagy akár antibakteriális tulajdonságokkal.

Annak érdekében, hogy a tisztán növényi étrendben optimálisan és biztonságosan el lehessen látni az összes nélkülözhetetlen tápanyagot, egyesek számára kissé meg kell szigorítani a hangsúlyt. Itt jönnek azok a jelöltek, akik az úgynevezett "potenciálisan kritikus tápanyagok" egy vegán étrendben.

Alapok: amúgy mik a fehérjék?
Mi határozza meg a fehérjék minőségét?
Melyik élelmiszercsoport melyik aminosavat adja?
Ügyesen kombinálva: Így kap mindent, amire szüksége van.
Gyakorlati rész: Receptek magas fehérjetartalmú ételekhez.

Töltse le az e-könyvet

Potenciálisan kritikus tápanyagok egy vegán étrendben

Vas

A jól ismert vas, mint vörösvértestünk hemoglobinjának alapvető eleme, a a világ leggyakoribb táplálkozási hiánya Különösen a fiatal és általában a menopauza előtti nőket érinti, ami a havi vérveszteségnek köszönhető a menstruáció során. A vashiány önmagában nem tulajdonítható húsmentes étrendnek, még akkor sem, ha a növényi eredetű biohasznosulás alacsonyabb. Ügyes Kombinációk táplálék a vas nagyobb felszívódási képességét eredményezi a belekben, például C-vitamint tartalmazó termékek (Citrusfélék, paprika, friss fűszernövények) vasban gazdag étkezéshez. Az ásványi anyagot hüvelyesekben, diófélékben és olajos magvakban, teljes kiőrlésű gabonákban és álszemekben, zöld leveles zöldségekben és szárított gyümölcsökben találjuk.

A jód nyomelem szintén globális egészségügyi probléma. Németország és számos más iparosodott ország jódozott konyhasó csökkenteni ezt a tápanyaghiányt a népességünkben az 1980-as években. Pajzsmirigyhormonjaink részeként a jód szisztémás funkciókat tölt be, különösen a anyagcsere aggodalmak. A jól ismert algák, például a nori, beépítése az étrendbe, valamint a gombák fogyasztása és a jódozott konyhasó használata megfelelő módszer a jódigény kielégítésére növényi alapon.

D-vitamin

A tényleges endogén szintézisén keresztül Hormon A D-vitamin-ellátásunk viszonylag kevés köze van az étkezéshez. Rendszeres tartózkodás a szabadban napfény az igények optimális fedezésének lényege az év meleg hónapjaiban. A D-vitamin hiány az egész közép-európai lakosság számára problémát jelent, függetlenül az étrend típusától. Ezért a Téli hónapok vérkép és szükség esetén pótlás ajánlása.

Az enzimek multifunkcionális kofaktoraként a cink széles körű szerepet játszik az anyagcsere folyamatokban, és például támogatja immunrendszerünket is. Amikor a bélben felszívódik, hasonlóan a vashoz, a gátló tényezők szerepet játszanak, amelyek csökkentik a biohasznosulását. Keresztül alkalmas Előkészítési módszerek Ezt cinket tartalmazó ételekkel (teljes kiőrlésű gabonák, pseudograins, tökmag, diófélék) ellensúlyozhatjuk. Csírázás, áztatás, kombinálás C-vitamint tartalmazó ételekkel vagy kovász fermentáció ajánlott.

Omega-3 zsírsavak

Ez a helyzet a számunkra nélkülözhetetlen zsírokkal és zsírsavakkal, az omega-6 és az omega-3 kapcsolat meghatározó a felvétel szempontjából. Mivel ételeink túlnyomórészt lényegesen több omega-6 zsírsavat tartalmaznak, biztosítani kell az omega-3 tartalmú források elegendő bevitelét. Ezek tartalmazzák lenmagolaj, Dióolaj, kenderolaj/magvak, chia magok és különösen bizonyos Mikroalgák, amelyek olajok formájában tartalmazzák a számunkra aktív Omega-3 DHA és EPA formákat.

B12-vitamin

A kobalamin vagy a B12-vitamin nélkülözhetetlen anyag a vérképzéshez és az idegrendszerhez. Mint a legtöbb vegán ember biztosan tudja, a vitamint kizárólag mikroorganizmusok termelik, és nem fordul elő növényekben vagy elegendő mennyiségben, ezért az egyik Kiegészítés elengedhetetlen a táplálkozáshoz. A hiány visszafordíthatatlan idegkárosodáshoz vezethet, ami hangsúlyozza a B12-vitamin készítmény fontosságát. Feltétlenül ajánlott rendszeres állapotellenőrzés vérértékek (holo-transzkobalamin, metilmalonát és homocisztein) alkalmazásával.

kalcium

Az ásványi kalcium és a kapcsolódó csontanyagcsere együtt működik D-vitamin, ezért e vitamin állapota nagyon fontos a kalciumellátás szempontjából. A mák, a szezámmag, a mandula, a mogyoró, az amarant és a kelkáposzta a növények egyik legkalciumban gazdagabb forrása. A szárított gyümölcsök és más típusú diófélék és zöldségek felsorolása azonban sokkal tovább megy. A kalciummal dúsított növényi tej alternatívák szintén kiegészíthetik étlapunkat, mivel biohasznosulásuk nem alacsonyabb, mint a tejből származó kalciumé.

B2-vitamin (riboflavin)

A B2-vitamin biohasznosulása egyrészt kíméletes előállítási módszerekkel, másrészt pedig Tárolás fénytől védve ennek megfelelően kell feltartani. A vitamin saválló, de nagyon érzékeny a fényre is. A tökmag, a napraforgómag, a szezámmag, a teljes kiőrlésű gabonák és az álszemek optimális B2-vitamint nyújthatnak számunkra. De az élesztőpehely a B-vitaminok egész sorának értékes forrása is.

fehérje

Mivel minden természetes étel megfelelő összetételű a három makrotápanyagból (szénhidrátok, zsírok, fehérjék) számunkra, emberek számára, a növényi ételek optimális fehérjét is biztosíthatnak számunkra. Különböző összetételben és koncentrációban is megtaláljuk őket, minden esszenciális aminosav növényi táplálékforrásokban. A megfelelő energiaellátás előfeltétele a megfelelő ellátásnak. A fehérjeszükségletet a társadalom többnyire túlbecsüli, és nyugati lakosságunk túlnyomórészt túl van ellátva a tápanyaggal, ami viszont egészségügyi kockázatok kiváltására képes. Az ideális növényi fehérjeforrások közé tartoznak a diófélék és magvak, szójabab vagy termékek, lencse, amarant, quinoa, zabpehely és zöld leveles zöldségek, hajtások és hajtások.

3. ábra: Növényi fehérjeforrások

szelén

A szelén nyomelem ebben az országban ritkán található meg a növényi eredetű élelmiszerekben, a regionális talaj elégtelen koncentrációja miatt. A szelén azzal van Jódanyagcsere vagy pajzsmirigyhormonjaink, ezért van egy szelénhiány szisztémás hatással a testünkre. Megfelelő ellátást lehet biztosítani a szuparegionális szelént tartalmazó termékekkel. Ide tartozik elsősorban a brazil dió, továbbá a talajban magasabb szelénkoncentrációjú régiókból származó lencse, rizs és gomba szintén megfelelő forrás.

Mit kell keresni

A tisztán növényi étrend lényegében sok mikroelemet és más egészséget elősegítő anyagot (rost, másodlagos növényi anyag) hoz magával. Nem szabad azonban szem elől tévesztenie egyik vagy másik nélkülözhetetlen tápanyagot. D-vitamin az egyik, amelyet társadalmunk legtöbb emberének ki kell egészítenie a téli hónapokban. Kiegészítés a B12-vitamin nélkülözhetetlen a hosszú távon és következetesen vegán emberek számára. Felvételkor Ásványok (Vas, cink, kalcium, szelén) a már említett előállítási módszerek növelhetik biohasznosulásukat és ezáltal ellátási állapotunkat. Végül ez is játszik megfelelő energiaellátás szerepet, amellyel változatos és természetes növényi étrenden keresztül általában kielégíthetjük az összes többi tápanyag iránti igényünket.

Bizonyos emberek számára Az élet szakaszai (Terhesség, szoptatás, növekedés) különösen fontos az említett tápanyagokra figyelni. Magasabb ajánlások is érvényesek, ezért alkalmazhatók például mikroalgaolajok az omega-3 zsírsavigény kielégítésére. A vérkép bármikor tájékoztatást adhat saját ellátási állapotunkról, így a vegán étrend kritikus tápanyagai sem okoznak hiányt.

irodalom

Claus Leitzmann és Markus Keller (2013), Vegetáriánus táplálkozás, 3. kiadás, UTB

Claus Leitzmann és mtsai. (2009), Nutrition in Prevention and Therapy, 3., teljesen átdolgozott és kibővített kiadás, Hippokrates

Davey, G. K., Spencer, E. A., Appleby, P. N., Allen, N. E., Knox, K. H. és Key, T. J. (2003). EPIC-Oxford: életmódbeli jellemzők és tápanyag-bevitel 33 883 húsevő és 31 546 nem húsevő csoportban az Egyesült Királyságban. Közegészségügyi Nutr 6, 259-269.

Deriemaeker, P., Alewaeters, K., Hebbelinck, M., Lefevre, J., Philippaerts, R. és Clarys, P. (2010). A flamand vegetáriánusok táplálkozási állapota a nem vegetáriánusokkal összehasonlítva: Összehasonlított minták tanulmány. Tápanyagok 2, 770-780.

Le L.T., Sabaté J. Beyond Meatless, a vegán étrend egészségügyi hatásai: Megállapítások az adventista kohorszokból. Tápanyagok (2014). Vol. 6: 2131-2147.

Dinu M., Gensini G., Casini A., Sofi F. Vegetáriánus, vegán étrend és többféle egészségügyi eredmény: Szisztematikus áttekintés a megfigyelési vizsgálatok metaanalízisével. Kritikus vélemények az élelmiszer-tudományban és a táplálkozásban (2017). Vol. 57 (17): 3640-3649.

Hahn A., Waldmann A. Egészséges, tiszta zöldség-diétával? A vegán étrend előnyei és kockázatai. Unimagazin Hannover, a Hannoveri Egyetem kutatási magazinja (2004). 1. kötet (2): 6-9.

Német Táplálkozási Társaság (DGE), Osztrák Táplálkozási Társaság (ÖGE), Svájci Táplálkozási Társaság (SGE) (2016); Tápanyag-bevitel referenciaértékei; 2. kiadás, 2. frissített kiadás

Max Rubner Intézet (2008). Nemzeti Fogyasztási Tanulmány II. Eredményjelentés, 2. rész.

Richter M., Boeing H., Grünewald-Funk D., Heseker H., Kroke A., Leschik-Bonnet E., Oberritter H., Strohm D. és Watzl B. (2016). Vegán étrend.

Schmidt J. (2011) A B12-vitaminhiány gyakorisága, okai és kockázati csoportjai. Nyilatkozat - Társaság a Biofaktorokért (GfB).

Képforrások

Orvosi nyilatkozat és további információk

Mint minden tudomány, az orvostudomány és a kapcsolódó tudományterületek is folyamatosan fejlődnek. A kutatás és a klinikai tapasztalat bővíti ismereteinket, különösen a kezelés és a terápia terén. Ami az ajánlást, az adagolást, az alkalmazást stb. Megemlíti a megadott információkban, bízhat abban, hogy nagy gondot fordítottunk arra, hogy ezek az információk megfeleljenek a munka befejezésének pillanatában rendelkezésre álló ismereteknek. Az ilyenekre azonban nem vállalható garancia vagy felelősség. Javasoljuk, hogy ezeket gondosan ellenőrizze, és saját felelősségére járjon el. Továbbá, fennálló betegség esetén ajánlásaink és tanácsaink semmiképpen sem helyettesíthetik az orvosi tanácsot, a diagnózist vagy a kezelést - ez nem terápia. Ezért soha ne használja az általunk szolgáltatott információkat egyedüli forrásként az egészséggel kapcsolatos döntések meghozatalához. Ha panaszai vannak, feltétlenül orvoshoz kell fordulnia.

Termékfüggetlenség

Magazinunk mentes a harmadik féltől származó termékreklámoktól és az ipar és a kereskedelem befolyásától, mivel a függetlenség, az átláthatóság és a semleges megközelítés a legfontosabb.

Megjegyzés az állatok ábrázolásáról

A táplálkozás területén végzett munkánk azt jelenti, hogy szerkesztőségi munkánkat objektív okokból állati eredetű élelmiszereknek is szenteljük. Bár nagyra értékeljük a tudományos megközelítést és az objektivitást, ebben az esetben úgy döntöttünk, hogy az élőlényeket nem - mint az ágazatunkban szokás - "fogyasztásra kész testrészként" képviseljük, mert véleményünk szerint ez annyira objektívvé teszi őket hogy csak potenciális "táplálékként" tekintik őket, és már nem szenvedésre képes élőlényeknek. Ezen állatok életének tiszteletéből ezért azt mutatjuk meg nekik, hogy szerintünk létezniük kellene: épek.