A vegán étrend több szénhidrátot tartalmaz - jó vagy rossz; Vegán Társaság Svájc

Itt az idő, legyél ott! "," tooltip_enable ":" yes "," tooltip_target ":" element "," tooltip_trigger ":" mouseenter "," tooltip_trigger_tablet ":" click_target "," tooltip_trigger_mobile ":" click_target "," tooltip__hide ":" "tooltip__hide_tablet": "click_any", "tooltip__hide_mobile": "click_any", "tooltip_delay_in":, "tooltip_delay_out":, "tooltip_duration":> "data-widget_type = button.default>

tartalmaz

Legyen tag és inspirálja velünk a vegán életet!

  1. Meghívott legendás éves közgyűlésünkre.
  2. Te döntöd el, hová tart a vegán út!
  3. Üdvözletként megkapja áhított vegán üdvözlő csomagunkat.

Itt az idő, legyél ott!

A növényi étrend általában nagyobb mennyiségű szénhidrátot tartalmaz, mint a vegyes étrend. Ki profitálhat ebből és mire kell gondolni? Mikor van túl magas az étrend szénhidráttartalma?

A szénhidrátok a legfontosabb energiaellátók és regenerációs források, különösen rövid távú, intenzív sportos erőfeszítések és magas pszichés stressz esetén¹. Megfelelő szénhidrátellátás biztosítja a test saját fehérjéinek védelmét, és azt, hogy testünk ne használja fel energiatermelésre, ha szénhidráthiány van, például edzés közben. Ezenkívül a szénhidrát alapú étrend megkönnyíti az izmok és a máj üres raktárainak újratöltését.

A növényi fehérjeforrások, például a vörös bab, a lencse vagy a csicseriborsó szénhidráttartalma magasabb, mint az állati fehérjeforrásoké. Ezért a növényi étrend általában nagyobb mennyiségű szénhidrátot tartalmaz, mint a vegyes étrend2 .

Növényi források

A növényi étrend fő szállítói a gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek.

Mennyit ajánlott?

A Svájci Táplálkozási Társaság (SGE) szerint a napi energiafogyasztásban a szénhidrátok arányának 45-55% -nak kell lennie 3. Ha napi 2000 kalóriát fogyasztanak, a fizikai és szellemi tevékenységtől függően, naponta 220-270 g szénhidrátot kell fogyasztani.

A napi energiafogyasztás legfeljebb 10% -át kell hozzáadni cukorral3. Ez körülbelül 100 g fehér kenyérnek vagy 65 g nyúlós medvének felel meg.

Amire fontos különös figyelmet fordítani a mindennapi életben?

Először is fontos figyelembe venni a kalóriamérleget: mindaddig, amíg a bevitt kalória mennyisége nem nagyobb, mint amire a testnek valójában szüksége van, ezeket nem tárolják testzsírként. A szénhidrátfogyasztás közvetlen hatással van a vércukorszintre is. Ezt a nap folyamán a lehető legpontosabban kell tartani. Mind a fizikai, mind a szellemi teljesítménynek előnye származik ettől (kevesebb éhség, jobb koncentráció). A mindennapi életben ezért különösen lassan emészthető cukrot tartalmazó szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű kenyeret kell enni⁴ .

Mire fontos figyelni a sportban?

A testmozgás során a szervezetnek gyorsan rendelkezésre álló szénhidrátokra van szüksége. Azáltal, hogy a szénhidrátokat gyorsan emészthető cukorral látja el 30 - 60 perccel edzés előtt és alatt, a test elegendő energiával rendelkezik az izomépítéshez. Ily módon a szervezet saját rendszereit védik a lebontó folyamatoktól. A memória edzés utáni közvetlen feltöltése szintén gyorsan csökkenti a stresszhormon szintjét, és elősegíti a szervezet regenerációs folyamatait. A könnyen hozzáférhető szénhidrátok és a fehérje kombinációja ajánlott .

Példa egy órás intenzív testmozgásra:

  • Egy banán edzés előtt 30-60 perccel
  • 5 - 7,5 dl alma spritzer edzés közben
  • az edzés után (45 percen belül) 3 dl csokoládé szójaital

A testmozgás során a cukor inzulin nélkül is az izmokba kerül. A sportolók anabolikus (anabolikus) ablakról beszélnek, amely az irodalomtól függően az edzés után 30-60 percig tart, és felhasználható a szénhidrátkészletek feltöltésére.

Következtetés

Mennyiségét tekintve a szénhidrátok a legfontosabb energiaforrások az emberi szervezetben 5. Ha optimális időben beépítik őket a napi rutinba, akkor a vegán étrend magasabb szénhidráttartalma előnyt jelent a teljesítmény és a regeneráció szempontjából.

A feldolgozatlan növényi forrásokból származó szénhidrátokat (lassan emészthető cukrokkal) egész nap el kell fogyasztani. Gyorsan energiát adó szénhidrátokat kell fogyasztani edzés közben.

  1. American Dietetic Association, Kanadai Dietetikusok, American Sports Medicine College, Rodriguez, N. R., Di Marco, N. & Langlex, S. (2009). Amerikai Sportorvosi Főiskola Állásállvány: Táplálkozás és atlétikai teljesítmény. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 41, 709-731.
  2. Calkins, B., Whittaker, D., Nair, P., Rider, A. és Turjman, N. (1984). Diéta, táplálékbevitel és anyagcsere a vastagbélrák magas és alacsony kockázatú népességében Tápanyagok bevitele. American Journal of Clinical Nutrition, 40, 896-905.
  3. http://www.sge-ssn.ch/beliebte-themen/kohlenhydrate, 2020. március 23.
  4. Raschka & Ruf, 2012, 52. o

Benjamin képzett táplálkozási szakember, és a betteryou AG vegetáriánus és vegán szektoráért felelős.