A vegán táplálkozás alapjai
Bio zöldségek: színes és egészséges (Fotó: Pxhere, CC0)
Már rég elmúltak azok az idők, amikor a vegán étrend hiánytünetekkel járt Az olyan híres táplálkozási társaságok, mint az Amerikai Dietetikus Egyesület vagy az ausztráliai Országos Egészségügyi és Orvosi Kutatási Tanács, most egyértelműen a vegán étrend mellett foglalnak állást - mert nemcsak az összes nélkülözhetetlen tápanyagot tartalmazza, hanem számos betegség ellen is véd.
Élelmiszer az egészségre
A vegán étrend egészségügyi előnyei nyilvánvalóak: a növényi eredetű ételeken alapuló étrendben nincs koleszterin, kevesebb zsír és különösen kevésbé egészségtelen telített zsír, kevesebb fehérje és só, mint a szokásos vegyes étrendben. Ehelyett számos vitamint, ásványi anyagot és egészséget elősegítő anyagot, például rostot és másodlagos növényi anyagokat biztosít az embereknek. Ezért nem meglepő, hogy számos tanulmány bebizonyította a vegán étrend egészségre gyakorolt előnyeit: a vegánok kevésbé valószínű, hogy túlsúlyosak, magas koleszterinszintjük, magas vérnyomásuk, arteriosclerosisuk és II. Típusú diabetes mellitusuk van. Ausztriában a halálozás két fő okának - a ráknak és a szív- és érrendszeri betegségeknek a kockázata is. -Betegségek - vegán étrenddel csökken. Számos betegség esetén a növényi étrendnek terápiás haszna is van: a reumás ízületi gyulladás, a neurodermatitis, a pikkelysömör és számos allergia tünetei csökkenthetők vagy akár teljesen megszűnhetnek, ha nem használnak állati termékeket.
A szivárvány összes színe ... (Fotó: Pxhere, CC0)
A kerttől és a mezőtől a tányérig
A sok előny ellenére a vegán étrend önmagában nem egészséges. Bármennyire is előnyös az állati eredetű termékek elkerülése sok ember egészsége szempontjából, fontos - mint bármely más étrend esetében - betartani néhány alapvető szabályt.
Az egészséges étrendnek elvileg a friss és a lehető legtöbb nyers zöldségen és gyümölcsön kell alapulnia. Ez lehetőleg szezonális és biogazdálkodásból származik. Iránymutatásként az az alapszabály, hogy minden nap ízlelje a teljes színképet. Legalább öt - jobb több - napi adagnak kell lennie; az egyik adag megfelel annak, ami egy kézbe belefér.
Az olyan gabonatermékek, mint a kenyér, a tészta és a rizs, elsősorban szénhidrátokkal látják el a testet. Az ásványi anyagok, például a vas és a cink, valamint a rost és néhány B-vitamin bevitelének növelése érdekében ezeket főként teljes kiőrlésű termékek formájában kell fogyasztani. Azok az ásványi anyagokban különösen gazdag szemek, mint a köles, a quinoa és az amarant nemcsak változatosabbá teszik az étrendet, hanem jó vasforrást is jelentenek. Naponta több adagnak kell lennie - az egyén egyéni energiaigényéhez igazítva.
A teljes kiőrlésű gabonafélék (például quinoa vagy köles) a vegán konyha fontos alappillérei (Fotó: Pxhere, CC0)
Növényi fehérje
A fő fehérjeforrások olyan hüvelyesek, mint a bab, a lencse, a borsó és a csicseriborsó, a szójatermékek, például a tofu, a tempeh, a szójatej és a joghurt, valamint a zöldséghúsként használt búzafehérjéből készült seitan. De a diófélék, a magvak, a szemek és a zöldségek is tartalmaznak fehérjét. A változatos vegán étrendtől nem kell tartani a hiánytól. Mivel a hüvelyesek nemcsak fehérjében gazdagok, hanem sok rostot és ásványi anyagot is tartalmaznak, ezért tanácsos hetente legalább három adag hüvelyest fogyasztani.
Koncentrált fehérje teljesítmény: bab, csicseriborsó, lencse és társai (Fotó: Wikimedia Commons, CSIRO, CC BY 3.0)
A vasnak C-vitaminra van szüksége.
A vas bőséges a növényi eredetű ételekben: a zöld leveles zöldségek, például a kelkáposzta vagy a petrezselyem, a teljes kiőrlésű gabonák, a hüvelyesek, a diófélék, a magvak és a szárított gyümölcsök vasat tartalmaznak. Ez azonban kevésbé jól felszívódik, mint az állati eredetű élelmiszerekből származó vas. Mivel a C-vitamin jelentősen javítja a felszívódást, mindig meg kell enni néhány nyers gyümölcsöt vagy zöldséget, vasban gazdag ételekkel együtt. Példa: Ha hüvelyes ételeket, babpörköltet vagy chili sin carne-t fogyaszt, akkor egy tál salátát kell megennie, hogy megkönnyítse a vas felszívódását.
Kalcium - táplálék a csontok számára
A kalciumigény növényi eredetű ételekkel könnyen kielégíthető. Mindazonáltal gondoskodnia kell arról, hogy naponta több adag kalciumban gazdag ételt fogyasszon, hogy elkerülje az időskori osteoporosis fokozott kockázatát. A kalcium (= kalcium) olyan zöldségfélékben található meg, mint a kelkáposzta, a kelkáposzta, a brokkoli és az édeskömény, valamint a szezám, a mák és a mandula, a kalciumban gazdag ásványvíz (200 mg kalcium/l-től), a dúsított szójatej és a tofu, amelyet kalcium-kloriddal készítenek.
Len, kender, dió, repce és chia olajból készült omega-3 olajok
Lenmagolajat és lenmagot, kendermagolajat és kendermagot, dióolajat és diót, repceolajat és chia magokat használnak az omega-3 zsírsavak ellátására. Egy teáskanál lenmagolaj vagy egy evőkanál repceolaj fedezi a napi szükségletet. Az omega-3 zsírsav-alfa-linolénsav ezekben a növényi eredetű élelmiszerekben található meg. Az alfa-linolénsav mellett a testnek két másik omega-3 zsírsavra van szüksége: eikozapentaénsavra (EPA) és dokozahexaénsavra (DHA). Egyrészt ezeket tartalmazzák az állati termékek, másrészt a test magából az alfa-linolénsavból is előállíthatja őket. Az alfa-linolénsav EPA-vá és DHA-vá történő átalakulását azonban az omega-6 zsírsavak csökkentik. Ezért korlátozni kell az omega-6 zsírsavakban gazdag olajok, például a pórsáfrány, a napraforgó és a kukoricaolaj fogyasztását. Ez nem érinti azokat az olajokat, amelyekben magas az egyszeresen telítetlen zsírsavak aránya, és ezért melegítésre alkalmasak, például olívaolaj vagy magas olajtartalmú napraforgóolaj.
Egy mosogatás során: kalcium, omega 3, vas, C-vitamin (Fotó: Pxhere, CC0)
D-vitamin - a nyári napsütésnek és a kapszulának köszönhetően
A D-vitamin ugyanolyan fontos a csontok számára, mint a kalcium.A D-vitamin fő forrása a nap: Ha a bőrtípustól függően napi 5-30 percet tölt el a déli napsütésben, a szervezet elegendő D-vitamint képes előállítani a nyári hónapokban. Mivel azonban a téli hónapokban nincs elég napfény a szélességi fokunkon, alacsony D-vitamin-szint esetén október és március között étrend-kiegészítőt kell bevenni. A "Biobe Vitamin D2 vegan" D2-vitamin készítmény Ausztria összes gyógyszertárában kapható, vagy ott megrendelhető. A jelenlegi ismeretek szerint a D3-vitamin valószínűleg még hatékonyabb. A táplálékkészítményekben és a dúsított élelmiszerekben általában található D3-vitamin azonban nem vegán. Kivételt képeznek a D3-vitamin kapszulák, amelyeket a "Life of Life Garden" gombáiból készítettek, és a D3-vitamin spray vagy tabletta formájában kapható a Vitashine-tól, amelyet zuzmóból nyernek.
Bizonyos vitaminokat elővigyázatosságból lehet, vagy ki kell egészíteni (Fotó: Pexels, Tookapic)
B12-vitamin - mindig biztonságos
A B12-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítő elengedhetetlen. Bár általában nagyon hosszú ideig tárolódik a szervezetben, a hiány hosszú távon idegi degenerációhoz, sőt bénuláshoz vezethet, amelyek már nem visszafordíthatók. A B12-vitamin szükséglet kielégítéséhez javasoljuk a Sante-ból származó B12-vitamin fogkrémet. Alternatív megoldás lehet a napi kb. 25 µg B12-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítők vagy a 1000 µg-ot tartalmazó nagy dózisú készítmények, amelyek közül kettőt hetente kell bevenni. A biztonság kedvéért éves vérvizsgálat ajánlott. A B12-vitamint illetően a standard vérkép mellett a homocisztein és a holotranszkobalamin állapotát is fel kell jegyezni.
Tengeri zöldségekből származó jód
A vegánok számára az egyetlen természetes táplálék, amelyből a jód megfelelő mennyiségben felszívódik, az algák. Különféle típusok közül választhat, például kombu, wakame, nori stb. A japán ételek miso leves és vegetáriánus futomaki ismertek. Az európai hagyományból ismerünk például Dulse algákat, az Atlanti-óceánról származó vörös algák egyik típusát, amelyet a spanyol és a francia konyhában használnak. A különféle algatípusok például bioboltokban és ökológiai szupermarketekben kaphatók. Aki körülbelül kéthetente enni kezd egy algás ételt, biztosítja a megfelelő jódellátást. Alternatív megoldásként jódozott konyhasó is használható, amely Ausztria minden szupermarketében kapható.
Algák esetében győződjön meg arról, hogy szennyezett parti vizekből is származnak (Fotó: Pixabay, Pexels, CC0)