A vegetáriánus Keto-Di; ételek, előnyök, étkezési terv; tovább - Funkcionális étel - 2020

Tartalomjegyzék:

Ha a keto-ra gondolsz, agyad elképzelhet egy nagy tál steaket egy spenót oldalával vagy egy olyan nevetséges hamburgerrel, amely a zsemlét két húsos pogácsára cseréli. De bár igaz, hogy sokan követik ezt a divatos, magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étkezési szokást, szeretve a húsukat (és sok mindent), nem mindenki közelíti meg a húsevőket. Ami felveti a kérdést: sikerül-e ketogén diétát tartani, ha teljesen kivágja a húst? Egyes szakértők igennel válaszolnak, de először meg kell tenned a házi feladatokat. Itt van, amit tudnia kell.

Mi a ketogén étrend?

Először térjünk ki a ketogén (vagy keto) étrend alapjaira. A keto diéta célja, hogy több kalóriát égessen el egészséges zsírokból és fehérjékből, mint szénhidrátokból. Az étrend megfelelő betartása esetén a test ketózisnak nevezett állapotba kerül. A szigorú étrend várhatóan napi kalóriáinak 80-90 százalékát zsírból, 5-15 százalékát fehérjéből és 5-10 százalékát szénhidrátokból kapja.

Egy átlagos embernél a kalóriaégetés nagy része akkor fordul elő, amikor a szervezet lebontja a szénhidrátokat vagy a cukrokat. Ha nem égették el, ezek a szénhidrátok zsírokká válnak. Azáltal, hogy a zsír és fehérje hozzáadására összpontosít az étrendben, és megfosztja a testet a szénhidráttól, elkezd zsírot és fehérjét égetni, és végül nagyobb súlycsökkenést tapasztal.

A súlycsökkenés mellett a ketogén étrend számos különböző egészségügyi állapotban kimutatta a tünetek enyhítését. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, mint a keto, kimutatták, hogy csökkenti a cukorbetegség tüneteit, növeli a "jó" koleszterinszintet, sőt segít az olyan agyi betegségek kezelésében, mint az epilepszia.

Lehet keto vegetáriánus?

A lényeg: igen, a ketogén étrend hozzáférhető a vegetáriánusok számára. Bár lehet, hogy egy kicsit keményebben kell dolgoznia, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét kap-e, nincs oka annak, hogy valaki, aki nem eszik állati fehérjét, úgy érzi, hogy a keto nem az ő számára.

"A hagyományos ketogén étrend rendkívül sok húst tartalmazhat ... nem beszélve arról, hogy marginalizál mindenkit, aki a növényi étrendet részesítené előnyben" - mondta Will Cole, DC, IFMCP, funkcionális orvos szakértő és a Ketotarians növényi alapú keto könyv szerzője. A növényi alapú keto étrend viszont a magas zsírtartalmú étrend előnyeit veszi igénybe a hagyományos, feldolgozott hús gyakran gyulladásos hatása nélkül. "A növényi étrend környezetkímélőbb étkezési szokásokhoz vezethet, intenzív méregtelenítő tulajdonságokkal bír, hozzájárulhat a rák elleni küzdelemhez és a vércukorszint kordában tartásához" - mondja dr. Kelkáposzta.

Mint fentebb említettük, az egészséges zsírok a szent grálák, amikor a keto-ról van szó. A magas zsírtartalmú vegetáriánus ételek típusai pedig könnyen elérhetők. Amikor vegetáriánus keto étrendre gondolunk, tisztában kell lennünk azzal, hogy az átlagos vegetáriánus számára ez valószínűleg elég nagy változás. Ha vegetáriánus vagy, és a húst magas szénhidráttartalmú alternatívákkal, például tésztával, kenyérrel és kekszre cseréled, vagy magasabb szénhidráttartalmú fehérjeforrásokra, például babra és lencsére, az átmenet rögös lehet. De végül az egészségügyi megtérülés megéri a potenciális harcot.

Vegetáriánus keto-barát ételek.

Bár az állati fehérje alapanyagként jelenhet meg a keto diétán, fontos megjegyezni, hogy ez csak egy kis darab a puzzle-ból. Végül a legfontosabb a magas zsírtartalmú étel. A vegetáriánus ketogén diétás rocksztárok egy része avokádó (szénhidrát: 12 g, zsír: 21 g), kókuszolaj (szénhidrát: 0 g, zsír: 14 g), olívaolaj (szénhidrát: 0 g, zsír: 14 g) és tojás (Szénhidrátok: 0,4 g, zsír: 5 g). A vegetáriánusoknak gyakran óvatosnak kell lenniük a fehérjeforrásokkal kapcsolatban, de rengeteg ilyen megtalálható a tojásban, a diófélékben és a vajban, a tejtermékekben, a magvakban és hasonlókban.

Itt található egy rövid lista a ketogén étrendhez hozzáadandó vegetáriánus barát ételekről (táplálkozási információkkal az USDA Élelmiszer-összetételi adatbázisából, amely nagyszerű forrás, ha bármikor fel kell keresnie az alább fel nem sorolt élelmiszerek szénhidrát-, zsír- és fehérjeszintjét).:

tejtermék

Szeretünk vegánokat, de érdemes eltakarni a fülét ezért a részért. A tejtermékek nagyszerű keto lehetőséget jelentenek azok számára, akik növényi étrendet tartanak, de még mindig tartalmazzák ezt az állati terméket az étrendjükben. A tejtermék kiválasztásakor válassza az alacsony szénhidráttartalmú lehetőségeket, és kerülje mindazt, ami felesleges kalóriákat ad hozzá íz vagy cukor révén. A lehető legjobb minőségű tejterméket is érdemes választania (gondoljon a fűvel táplált erjesztett joghurtra és kefirre, a túrós túróra és a krémsajtra, valamint a fűvel táplált vajra és tejre). 1 unciánként a legalacsonyabb és a legmagasabb szénhidráttartalom szerint. A Keto-étrend legjobb tejtermékének kiszolgálása a következőket tartalmazza:

Vaj (szénhidrátok: 0 g, zsír: 22,7 g)
Kecskesajt (szénhidrát: 0,2 g, zsír: 5,9 g)
Cheddar sajt (szénhidrátok: 0,4 g, zsír: 9,3 g)
Túró (szénhidrát: 0,9 g, zsír: 1,2 g)
Krémsajt (szénhidrát: 1,1 g, zsír: 9,6 g)
fele és fele (szénhidrát: 1,2 g, zsír: 3,2 g)
tiszta teljes tej joghurt (szénhidrát: 1,3 g, zsír: 1 g)
Tej (szénhidrát: 1,5 g, zsír: 1 g)

Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek

A zsírtartalomról nincs miről otthon írni, de nem ismerünk sok vegetáriánust, akik nélkülözhetnek egy napot. Amikor a zöldségeket választja ketogén étrendjéhez, a legfontosabb dolog az alacsony szénhidráttartalom. Meglepődnél azon a zöldségfélék számán, amelyek titkos szénhidrát-lyukasztót csomagolnak. A nyers 1 unciánként a legalacsonyabb és a legmagasabb szénhidráttartalom sorrendjében szerepel. A keto diéta legjobb zöldségei:

Cukkini (szénhidrát: 0,9 g, zsír: 0,1 g)
Zeller (szénhidrát: 1 g, zsír: 0 g)
Uborka (szénhidrát: 1 g, zsír: 0 g)
Spenót (szénhidrát: 1 g, zsír: 0,1 g)
Spárga (szénhidrát: 1,1 g, zsír: 0 g)
Karfiol (szénhidrát: 1,5 g, zsír: 0 g)
Káposzta (szénhidrát: 1,6 g, zsír: 0 g)
Brokkoli (szénhidrát: 1,9 g, zsír: 0,1 g)
zöldbab (szénhidrát: 2 g, zsír: 0 g)
Kelbimbó (szénhidrát: 2,5 g, zsír: 0,1 g)

Alacsony cukortartalmú gyümölcsök

A ketogén étrend egyik feltételezése, hogy szigorúan tilos bármilyen cukorforrást fogyasztani, beleértve a gyümölcsöket is. Míg a keto étkezések bizonyos mértékben korlátozzák a gyümölcsöt, sok alacsony cukortartalmú és ezért alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs érhető el a kiegyensúlyozott étrend biztosításában. Különösen a bogyók tartalmazzák az összes gyümölcs legnagyobb arányú antioxidánsát, és magas rosttartalmuk miatt akár a vércukorszint stabilizálásában is segíthetnek. A keto által jóváhagyott gyümölcsök a legalacsonyabb és a legmagasabb szénhidráttartalom szerint vannak felsorolva 100 grammonként (általában körülbelül fél csésze):

Eper (szénhidrát: 7,7 g, zsír: 0,3 g)
Grapefruit (szénhidrátok: 8,4 g, zsír: 0,1 g)
Szeder (szénhidrát: 10,2 g, zsír: 0,5 g)
Málna (szénhidrát: 11,9 g, zsír: 0,7 g)
Áfonya (szénhidrát: 14,5 g, zsír: 0,3 g)
Kókusz (szénhidrátok: 15,2 g, zsír: 33,5 g)

Diófélék és magvak

Ezek a ropogós, egészséges vegetáriánus alapanyagok kiváló adalékok minden salátához vagy délutáni snackhez. A keto diéta során mindig fontos szem előtt tartani, hogy kifejezetten alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú ételeket keres. Bizonyos diófélék és magok megfelelnek ennek a kritériumnak. 1 unciánként a legalacsonyabb és a legmagasabb szénhidráttartalom szerint. A tálalás a legjobb dióféléket és magokat tartalmazza a vegetáriánus keto étrendhez:

Dió (szénhidrát: 2,8 g, zsír: 16,5 g)
Brazil dió (szénhidrát: 3,3 g, zsír: 19 g)
Fenyőmag (szénhidrát: 3,7 g, zsír: 19,1 g)
Makadámiadió (szénhidrát: 3,7 g, zsír: 21,5 g)
Tökmag (szénhidrát: 3,8 g, zsír: 11,8 g)
Pekándió (szénhidrát: 3,8 g, zsír: 20,8 g)
Földimogyoró (szénhidrát: 6 g, zsír: 13,9 g)
Mandula (szénhidrát: 6,1 g, zsír: 14 g)
Szezámmag (szénhidrát: 6,6 g, zsír: 13,9 g)
Napraforgómag (szénhidrát: 6,7 g, zsír: 13,9 g)
Lenmag (szénhidrát: 8 g, zsír: 6 g)
Chia mag (szénhidrát: 12,3 g, zsír: 8,6 g)

Vegetáriánus keto étrend mellékhatásai.

Az egészségtelen, feldolgozott szénhidrátok megtisztítására és kivágására törekvő vegetáriánusok számára a keto diéta nagyszerű lehetőség. De nem ez az egyetlen lehetőség. Ha biztos benne, hogy a növényi alapú keto ugrást akarja végrehajtani, fontos elköteleznie magát különféle jóváhagyott ételek fogyasztása mellett, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincsenek táplálkozási hiányosságok.

A vegetáriánusok általában ki vannak téve a B12-vitaminhiánynak, mivel ez a tápanyag leggyakrabban a húsban található meg. És mivel a vegetáriánus keto különösen korlátozó, fontos, hogy megfelelő tápanyagokat kapjon, amelyekről úgy gondolja, hogy hiányzik, vagy legalábbis jó minőségű multivitamint kapna. Fontolja meg a kapcsolatot egy regisztrált táplálkozási szakemberrel, aki segíthet a vegetáriánus keto étrend megfogalmazásában, hogy elkerülje a táplálkozási hiányokat, és kiegészítéseket javasoljon. A B12-vitamin mellett néhány vegetáriánusoknak és vegánoknak általában ajánlott étrend-kiegészítő D-vitamint, omega-3 zsírsavakat és K2-vitamint tartalmaz.

Példa vegetáriánus keto étkezési tervre.

Használja ezt a háromnapos étkezési tervet alapul, amelyre építeni tud. Miután jól megértette, mi (és mi nem) megfelelő vegetáriánus keto étel, kísérletezhet saját vegetáriánus keto étkezési tervével.

Reggeli: cukkini fészkek szeletelt avokádóval

Ebéd: Cobb saláta vegyes zöldséggel, kemény tojás, paradicsom, uborka, sajt és olaj-ecetes öntettel

Vacsora: Karfiol kéreg pizza paradicsommártással, gombával, paprikával, bazsalikommal és más keto-barát öntettel

Reggeli: Frittata "Pizza" spenóttal, olajbogyóval és sajttal

Snack: túró vagy natúr joghurt bogyókkal és dióval

Ebéd: spagetti squash spenóttal, articsókával és sajttal

Vacsora: grillezett karfiol steak

Reggeli: Zöld turmix magas zsírtartalmú kókusztejjel, zöldségekkel, áfonyával, avokádóval és chia maggal

Ebéd: Sült karfiolos rizs tojással, sárgarépával, zellerrel, borsóval és hagymával

Vacsora: pesto zoodles szeletelt koktélparadicsommal