A vegetáriánusoknak elegendő fehérje van az étrendjükben Blog
Népszerű vélemény, hogy a vegetáriánusok étrendjében nincs elegendő fehérje. Elemezzük a tényeket! Ha figyelembe vesszük a táplálkozási minőségi indexet, a növényi étrend a legegészségesebb. De a vegetáriánusoknak és a vegánoknak sikerül elérniük az ajánlott napi fehérjebevitelt?
A gyógynövényes étrend történetének legátfogóbb tanulmánya a közelmúltban mintegy 30 000 nem vegetáriánus táplálkozási profilját hasonlította össze 20 000 vegetáriánus és körülbelül 5000 vegán, flexiáner és olyan ember táplálkozási profiljával, akik nem esznek húst a hal kivételével, lehetővé téve Válaszoljunk meg végre a következő kérdésre: "A vegetáriánusoknak elegendő fehérje van-e az étrendjükben?"
Az ajánlott napi adag 42 gramm fehérje.
A nem vegetáriánusoknál a szükséges fehérjebevitel magasabb, mint más kategóriákban. Átlagos, A vegetáriánusok és a vegánok 70% -kal több fehérjét kapnak, mint amire szükségük van minden nap.
Meglepő módon annyi kifogást emelnek a fehérje ellen, amikor tanulmányok szerint az Egyesült Államokban a felnőttek kevesebb, mint 3% -a nem kapja meg az ajánlott napi adagot, de valószínűleg rendkívüli vagy anélkül korlátozott kalóriatartalmú étrendet követ. egyél elegendő ételt. De az amerikaiak 97% -a elegendő fehérjét fogyaszt.
A gyógynövényes étrendet fogyasztóknak naponta csaknem kétszer annyi fehérje van, mint amire átlagosan szükségük van. Azok pedig, akik nem tudják, hol lehet fehérjét kapni a növényi étrendből, nem ismerik a babot. Most, hogy megoldottuk az étrendben lévő fehérje mennyiségének problémáját, hogy mi a helyzet a fehérje minőségével kapcsolatban?
A mítosz az, hogy a növényi fehérjék hiányosak, fehérjék kombinációjára van szükség?
Minden tápanyag a napból vagy a talajból származik. A D-vitamin, a nap-vitamin akkor jön létre, amikor a bőr napsugárzásnak van kitéve. Minden más a földről származik. Az ásványok a földről származnak, a vitaminok a növényekből és a belőlük növekedő mikroorganizmusokból származnak. A tehéntejben lévő kalcium az általa fogyasztott növényekből származik, amelyeket a talajból nyert ki. Feladhatjuk ezt a köztiterméket, és közvetlenül a növényektől nyerhetünk kalciumot.
Honnan veszi a fehérjét? A fehérjék esszenciális aminosavakat tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy a test nem tudja azokat előállítani, ezért elengedhetetlen, hogy mindent megkapjunk az étrendünkön keresztül. De más állatok sem termelnek fehérjét. Minden esszenciális aminosav növényből (és mikrobából) származik, a növényi fehérjék pedig minden esszenciális aminosavat tartalmaznak. A táplálékfelvétel egyetlen hiányos fehérje a zselatin, mert hiányzik a triptofán aminosav.
Az a koncepció, miszerint a növényi fehérje alacsonyabb, mint az állati fehérje, több mint egy évszázaddal ezelőtt merült fel rágcsáló-vizsgálatokban. A tudósok megállapították, hogy a csecsemő egerek nem nőnek olyan jól, ha csak növényeket esznek. De a baba egerek nem nőnek olyan jól az emberi anyatejjel, ezért nem kellene szoptatnunk a csecsemőket? Nevetséges! Vannak egerek. Az egér tejében tízszer több fehérje van, mint az emberi tejben, mert az egerek körülbelül tízszer gyorsabban nőnek, mint az emberek.
Igaz, hogy egyes növényi fehérjékben bizonyos esszenciális aminosavak alacsonyak. Körülbelül 40 évvel ezelőtt divatossá vált a fehérjék kombinálásának mítosza, miután egy divatmagazinban 1975 februárjában megemlítették. A koncepció az volt, hogy a hiányosságok pótlására kiegészítő fehérjéket, például rizst és babot kell kombinálnunk. relatív. De azt a mítoszt, miszerint a növényi fehérjék hiányosak, évtizedekkel ezelőtt elvetették. Ezeket az elképzeléseket a táplálkozási közösség évtizedekkel ezelőtt hamisnak utasította el, de úgy tűnik, sok orvos kihagyta ezeket az információkat.
Szerencsére a növényi fehérjék az összes esszenciális aminosavat képesek biztosítani anélkül, hogy komplementer fehérjéket kellene kombinálni.
Úgy tűnik, hogy az emberi test látványosabb, mint gondoltam. Megtartja a szabad aminosavak csoportjait, amelyeket felhasználhat az összes szükséges kiegészítés előállításához, nem beszélve a testünk hatalmas fehérje-újrafeldolgozási programjáról. Körülbelül 90 gramm fehérjét juttatnak be minden nap az emésztőrendszerbe a saját testükből, hogy lebontsák és újra összeállítsák, hogy a test össze tudja keverni az aminosavakat attól függően, hogy mire van szükségünk, mit eszünk, ami gyakorlatilag lehetetlenné teszi nincs olyan étrend teljes növényi eredetű ételekkel, amely magas kalóriatartalmú, de alacsony fehérjetartalmú. Ezért a növényi eredetű ételeket fogyasztóknak nem kell aggódniuk a szokásos étrendünkben a növényi fehérjék aminosav-egyensúlyhiánya miatt.
A fehérjék termelésében és helyreállításában részt vevő metabolikus rendszerek esetében nem mindegy, hogy az aminosavak állati vagy növényi fehérjékből származnak-e.
A fehérjéket azonban nem külön fogyasztják. Ehelyett sok más tápanyagot kísérnek. Az élelmiszer-csomagolásban található zsírok, szénhidrátok, nátrium és egyéb tápanyagok és fehérjék minősége és mennyisége befolyásolhatja a hosszú távú egészséget. Például a Harvard Nurses Health Study eredményei azt sugallják, hogy a babból, dióból, magvakból és más hasonló élelmiszerekből származó magasabb fehérjebevitel, csökkentett finomított szénhidrátok, például liszt bevitelével együtt csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
Az igazi probléma: a rostbevitel
Van azonban egy tápanyag, amelyben az amerikaiak 97% -a hiányos. Itt van az igazi probléma. Az amerikaiak kevesebb, mint 3% -a kap megfelelő minimális rostbevitelt. Tehát nem az a kérdés, honnan veszi a fehérjét, hanem az, hogy honnan a rostot. Naponta körülbelül 15 grammot fogyasztunk. A minimális ajánlott napi adag 31,5 gramm, tehát a minimum kevesebb mint felét kapjuk. Ha életkor és nem szerint elemezzük, miután 12 761 amerikai étrendet tanulmányoztunk, mekkora a 14 és 50 év közötti férfiak aránya, akiknek megfelelő minimális bevitelre van szükségük? Nulla.
Ez a hiány megdöbbentő, mivel az élelmi rostok a cukorbetegség, a metabolikus szindróma, a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás és a különböző rákos megbetegedések csökkent kockázatával, valamint a koleszterinszint, a vérnyomás és a vércukorszint csökkenésével járnak.
A probléma az, hogy a legtöbb embernek fogalma sincs arról, hogy mi van az elfogyasztott ételekben. Az amerikaiak több mint fele úgy véli, hogy a steak fontos rostforrás.
Definíció szerint a rostok csak a növényekben találhatók meg. A tejtermékekben vagy a tojásokban nincs rost, és szinte nincs egészségtelen étel (ócska étel). Ez a probléma. Az embereknek több babot, zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát kellene enniük. De hogyan lehet meggyőzni őket? Nos, az amerikaiak 96% -a nem tartja be a bab ajánlott napi adagját. 96% -uk nem eszi meg a minimális zöldséget. 99% -uk nem fogyaszt elég teljes kiőrlésű gabonát. Mit mondanak ezek a százalékok? Az Egyesült Államok szinte teljes lakossága nem fogyaszt elegendő növényi eredetű teljes ételt.
Még a fél vegetáriánusok is csak a minimális rostot fogyasztják. A növényi étrendet követők pedig megháromszorozzák az amerikaiak átlagos rostbevitelét. Ha azonban ki akarja küszöbölni a rosthiányt, akkor azt fokozatosan kell megtennie, hetente legfeljebb öt extra gramm rostot naponta, amíg el nem éri az ajánlott napi adagot.
De mindez az erőfeszítés megéri. A növényi eredetű élelmiszerekből származó étrendek általában jelentősen hozzájárulnak a zsírok, telített zsírok, koleszterin és élelmiszer-kórokozók szintjének csökkentéséhez, ugyanabban a típusban több rostot, folsavat, C-vitamint és fitokemikáliákat nyújtanak; a betegségek megelőzésének, valamint az optimális általános egészségi állapot és jólét minden lényeges tényezője.
A következtetés? Válasszon növényi ételeket! A növényi étrend elfogadása a legegészségesebb megoldás.
Hogyan ne tartsunk diétát, Dr. Michael Greger, hamarosan a Bookzone-nál
A táplálkozással, az elhízással és a fogyással kapcsolatos tanulmányok tízezreit elemezték és összegezték. Az eredmény: bizonyítékokon alapuló étrendkönyv, teljes útmutató azok számára, akik az egészséget helyezik előtérbe.