A végső erőemelő útmutató - Planet Powerlifting
Ebben a cikkben található mindent, amit tudnia kell az erőemelésről vagy az erőemelésről. Itt megtalálja Tippek az edzéshez és elmagyarázzuk neked melyiket felszerelés szükséged van. Neked van Díszes versenyek? Semmi gond, felkészítjük Önt az első versenyére, és Ön optimálisan felkészült lesz. Vagy talán még nem tervezett versenyt, és nem is akarja Építsen izmokat vagy zsírokat diéta során veszíteni? A táplálás adhatunk néhány alapot. Érezd jól magad!
Mi az erőemelés?
Az erőemelés vagy az erőemelés a nehéz atlétika sportja, és gyakorlatokból áll Zömök, fekvenyomás és holtemelés. A sportág célja a három szakág mindegyikébe való belépés maximális súly egy rep mozogni.
kiképzés
Mint minden sportban, az erőemelésben is játszik kiképzés a meghatározó szerepet.
De ez nem bonyolult! Különösen az elején szinte bármilyen ismert edzésprogramot vagy edzéstervet használhat. Az alábbiakban felsoroltunk néhány számodra leghíresebb tervet.
Van három fontos alapelv edzésben:
- Kell elég nehéz lenni
- Kell idővel nehezebb akarat
- Az edzések között kell lennie elég pihenés hogy lehetséges legyen
Ha ez tetszik A képzési terv alapelvei akkor haladni fogsz, több izom felépíteni és Kényszerítés nyereség.
A három képzési szakasz
Minden képzési programnak megvan a maga szerkezete és jellemzői. Ennek ellenére szinte az összes képzési terv ezen a három szakaszon alapul:
- Izomépítés (hipertrófia)
- Erőépítés
- Csúcs és verseny előkészítés
Az edzés kialakítása megváltozhat a teljesítmény szintjétől függően természetesen megváltozik. Például a nagyon tapasztalt sportolók gyakran több időt töltenek az erőszakban, mert már nagyon sok izomzatot felépítettek.
Képzési tervek
Ön keres egyet jó edzésterv kezdőknek vagy haladóknak? Van itt egy pár Felsorolt képzési programok, amelyek segíthetnek Önnek:
- Kezdő erő
- Juggernaut képzési módszer
- Jim Wendler Beyond 5/3/1
- Texas módszer
Szinte minden erőemelő már kipróbálta ezeket a programokat.
Függetlenül attól, hogy a program hosszú távon szól-e Önnek vagy sem: használjon minden tervet, hogy többet tudjon meg magáról és a képzéséről. Így később meghozhatja saját döntéseit, vagy akár saját edzéstervét is megírhatja.
Jól tudsz kinézni az erőemelő edzésen keresztül?
Igen! Az erőemelő edzéssel mindkettőt megteheti Építsen erőt és izmokat. Erőművesként természetesen a három szakág teljesítménye az Ön prioritása, de az erőnléti edzés sportos testet is hoz magával.
Igen - a súlyzós edzés alkalmas nőknek és férfiaknak.
Mivel a nőknél a legtöbb esetben kevesebb a tesztoszteron, mint a férfiaknál, így lesz mint nő sem kap férfi testet. Különösen a nők részesülnek a súlyzós edzésből, és megelőzhetik a csontritkulást.
Érdekes podcastok a témában:
Erőemelő versenyek
Az ambiciózus erőemelő sportolók számára a versenyek nagyszerű módja annak, hogy az edzésben előrelépést láthassunk.
Ha sok munkát fektet az edzésbe, csak próbáljon ki egy versenyt! Nem számít, milyen erős vagy, soha nem fogod érezni, hogy készen állsz rá.
Elmagyarázzuk, hogyan kell elindulni.
A deadlift az erőemelő versenyek tudományága, és utoljára hajtják végre.
Hogyan működik az erőemelő verseny?
Egy erőemelő verseny áll 3 tudományág: guggolás, fekvenyomás és holtverseny. 3 kísérleted van az egyes tudományágak teljesítésére a súly legnagyobb része egy repre mozogni.
Versenyed általában így zajlik:
- Érkezés és regisztráció
- Mérleg
- A ruházat ellenőrzése/felszerelés ellenőrzése
- Bemelegítés
- Guggolás
- Fekvenyomás
- Deadlift
- Díjátadó ünnepség
Kísérletenként egy perc áll rendelkezésére, hogy a tudományág kiinduló helyzetébe lépjen. A kísérlet után még egy perc áll rendelkezésére, hogy jelezze a következő kísérletet.
Csoportokra osztás
A súlycsoportokat legtöbbször csoportokra vagy úgynevezett repülésekre osztják, mivel különben a szünetek túl hosszúak lennének. Például, ha a férfiak -83 kg-os osztályának 20 indulója lenne, akkor valószínűleg 2 csoport lenne, egyenként 10 indulóval.
Mindegyik csoport minden kísérletet egy-egy szakterületen hajt végre egymás után, csak akkor a soron következik a következő csoport. A folyamat ekkor a következő lenne:
- A csoport - guggolás
- B csoport - guggolás
- A csoport - fekvenyomás
- B csoport - fekvenyomás
- A csoport - holtverseny
- B csoport - holtverseny
A sportolók kezdési sorrendje a csoporton belül a súlyzó súlyától függ. A legkisebb súlyú ember kezdi először. A második menetben a sorrend természetesen változhat, attól függően, hogy a következő próbálkozásokat hogyan választják meg.
Egyesületek és egyesületek
Egyre BVDK verseny a részvételhez szükséged van egyre Erőemelő klub aki a BVDK vagy az adott regionális egyesület tagja.
Nem tudod, hol lehet klubot találni? Erre való a klubkereső! Egy egyesület számos előnyt kínál, köztük egy nagyszerű közösséget, hogy együtt erősödjünk.
A legnagyobb erőemelő egyesület, a BVDK mellett más egyesületek is indulhatnak. Vessen egy pillantást az erőemelő egyesületekről szóló oldalunkra!
Erőemelő versenyek klub nélkül
Ha klub vagy egyesület nélkül szeretne részt venni egy versenyen, vannak lehetőségek is. A leghíresebb nem egyesületi versenyek Németországban a következők:
- Insanity Meet
- Három nemzet erőemelő nyílt
- Erőemelő kihívás
- Berlin Strength RAW Meet
- Hamburg Súlyzó Erőemelő Találkozó
- Bembel 2.0
Itt lehet első tapasztalat anélkül, hogy klubba kellene mennie.
De vegye figyelembe ezt is Állami bajnokság a BVDK-ban jó kezdet és nem kell szégyellnie semmilyen teljesítményt. Minden versenyen való részvétel önmagában is bátor lépés!
Hogyan nyerhet meg egy versenyt?
A végén Egy versenyen az egyes szakterületek legjobb próbálkozásai összeadódnak, és kiszámításra kerül az úgynevezett összesítés. Ha te a legmagasabb össz súlycsoportjában megnyerte a versenyt!
A legtöbb versenyen is van ilyen Összességében győztes és a Összességében győztes. Ehhez az összértéket a testsúlyához viszonyítva kell meghatározni, és egy úgynevezett képletet használunk Relatív értékelés számított. Ha a legmagasabb a relatív osztályzatod, akkor te vagy az összesített győztes!
Ezt a díjat csak egyszer adják ki egy nőnek és egy férfinak a versenyeken, és általában egy nagy trófeával jutalmazzák.
Érdekes podcastok a témában:
Berendezések és kiegészítők
Mint minden sportban, az erőemelésben is van erőemelés speciális felszerelés és ruházat. Ma már sok gyártó van, könnyű elveszíteni a nyomukat. Bemutatjuk Önnek cikkeit a legjobb felszerelés hogy segítsen a vásárlási döntés meghozatalában.
A súlyemelő cipők, övek, csuklópakolások és térdmelegítők az erőemelés általános eszközei.
Tipikus erőemelő felszerelések és kiegészítők
- A szingulett (németül egy darabban)
- Súlyemelő öv és erőemelő öv
- Súlyemelő cipő
- Térdujjú (német térdmelegítővel)
- Csuklópakolások
- Felszerelt erőemelő térdhajlító öltöny vagy fekvenyomásos ing
- Térdpakolás
- Kréta, kréta, talkum, babapor
- Húzási segédeszközök
- Deadlift zokni
Van sokkal több felszerelés amely segíthet a versenyeken és az edzéseken. Fokozatosan összekapcsoljuk Önt a lista témáival kapcsolatos bejegyzéseinkkel, ha többet szeretne megtudni.
A különbség a nyers, a klasszikus és a felszerelt erőemelés között
Ha még nem ismeri az erőemeléseket, akkor kissé megzavarhatja a kifejezés Nyers vagy klasszikus és felszerelt erőemelés.
Első pillantásra a Raw és a felszerelt erőemelés nagyon hasonló. A versenyek ugyanazok, a sportolók ugyanazokat a szakágakat teljesítik.
A nagy A különbség a felszerelésben van, amelyet a sportolók használhatnak.
Felszerelés a klasszikus/nyers erőemelésben
A nyers erőemelésben az csak nem támogató berendezés megengedett:
- Egyrétegű egy darabból/szingulettből
- Térdmelegítők/térdujjak
- Súlyemelő öv
- Csuklópakolások
A teljesítménye nem fog annyira növekedni ezzel a felszereléssel, mint a Felszerelt Erőemelővel.
Minden eszköz, amelyet szabadon használhat a nyers erőemelésben, az egyesületek megfelelő szabálykönyvében is szerepel. A BVDK-ban ez az IPF, a BVDK nemzetközi ernyőszervezete jóváhagyott listája.
Felszerelt erőemelés felszerelései
- Egyrétegű egy darab/szingulett
- Zömök öltöny
- Pad sajtóing
- Deadlift öltöny
- Térdmelegítők/térdujjak
- Térd-/térdpakolások
- Súlyemelő öv
- Csuklópakolások
A félkövér betűvel jelölt felszerelések főleg csak Felszerelt erőemelésben felhatalmazott.
A térdburkolatok csak a Felszerelt erőemelésben engedélyezettek - és nagy teljesítményt nyújtanak guggoláskor
Ezek segítsen a sportolóknak nagyobb súlymozgásban, mert az erő egy része a berendezésbe megy, például amikor a súlyzót a mellkasra engedik, miközben fekvenyomás alatt.
Általánosságban nem mondhatja meg, hogy hány kilogramm lehetséges még a súlyzó felszerelésével. Durva jelzésként 30 - 100kg nagyobb teljesítmény lehetséges, a sportolótól és a testmozgástól függően.
A felszerelt erőemelés könnyebb, mint a nyers erőemelés?
A válasz nagyon egyértelmű: nem!
A végrehajtás guggolás, fekvenyomás és holtemelés a Felszerelt Erőemelésben teljesen különböző mint a Raw/Classic erőemelésben. Ezért Felszerelt Erőemelőként teljesen más készségeket kell elsajátítania, és másképp kell felkészítenie magát a versenyekre.
És mellesleg: nagyobb súlyokkal kell dolgozni nem igazán könnyebb, csak mert a berendezés lehetővé teszi.
Ennek ellenére elsősorban a nyers/klasszikus erőemelésre szeretnénk összpontosítani, mivel kevés tapasztalattal rendelkezünk a felszerelt erőemeléssel kapcsolatban.
táplálás
Érdekes podcastok a táplálkozásról:
Étel az erőemelésben is nagyon fontos szerepet játszik. Nem számít, ha izmokat építesz akar vagy fogyni akar - megfelelő étrend nélkül nem fog sikerülni.
Mi vagyunk nem a fix étkezési tervek rajongói, amint azt a testépítésben gyakran tapasztalja. Már nagy vagy, és már senkinek sem kell megmondania, mit egyél.
megpróbálja semmi extrém diéta vagy diéta hogy gyorsabban elérje a célját - ezek hosszú távon gyakran károsak.
Még akkor is, ha az interneten gyakran bonyolultként mutatják be Diéta egészséges emberek számára nagyon egyszerű.
Először meg kell találnia, hány kalória fogyaszt, pl. kalória kalkulátorral. Akkor megnézheti a Makrotápanyagok - ezek szénhidrátok, zsírok és fehérjék - ossza fel a kalóriákat.
Mindig vigyázzon magára kiegyensúlyozott étrend és elég Gyümölcsök, zöldségek és rostok hogy magához vigyem. Mert a nagy makrotápanyagok mellett a kis mikrotápanyagok is a siker kulcsa.
Fitness alkalmazások mint például az FDDB vagy a MyFitnessPal segíthet az étel „nyomon követésében”, vagyis annak megnézésében, hogy hány kalóriát, szénhidrátot, zsírt és fehérjét evett.
Izomépítés
Az izomépítéshez szüksége van a Túl sok kalória van, tehát egyél többet, mint amennyit használsz.
Neked is muszáj elegendő fehérje egyél, hogy a tested építőkövei legyenek az izmoknak. Figyeljen egyre is megfelelő mennyiségű szénhidrát egyél, hogy legyen elég erő az edzéshez.
Az izomépítési szakaszban meg kell nem túlzott zsír Egyél, mert a kalória feleslegben a felesleges zsír gyorsabban elraktározódik a zsírsejtekben.
Fogyókúra és fogyás
A zsírvesztéshez szüksége van a Kalóriahiány van, tehát kevesebbet egyél, mint amennyit használsz.
Szintén elegendő fehérje kell az étrendben egyél, különben a tested visszaesik a saját fehérjetartalékaira - az izmaidra. Próbálja itt is elegendő szénhidrát enni, de ehhez ne csökkentse túl a zsírját. Mivel a testének bizonyos mennyiségű zsírra van szüksége az egészség megőrzéséhez.
Megjegyzés: Nem vagyunk táplálkozási szakemberek, ezért minden tipp garancia nélkül érvényes.
Gyakran ismételt kérdések (GYIK)
Mi az erőemelés?
Az erőemelés vagy az erőemelés a nehéz atlétika sportja, és gyakorlatokból áll Zömök, fekvenyomás és holtemelés. A sport célja, hogy mindhárom szakágban szerepeljen maximális súly egy rep mozogni.
Az erőemelés alkalmas nekem?
Igen, az erőemelés minden korosztály számára alkalmas nőknek és férfiaknak. A fiatalok számára is hasznos az erőnléti edzés, és a növekedés nincs gátolva.
Mióta létezik az erőemelés?
Az első igazi erőemelő versenynek a York Barbell Company adott otthont 1964 szeptemberében. A súlyzós edzés gyökerei az ókori Görögországba és Ázsiába nyúlnak vissza.
Mi az az erőemelő találkozás?
Az erőemelő találkozó egy másik neve egy erőemelő versenynek.
Kell egy erőemelő öv?
Nem, de az öv segíthet fenntartani a magfeszültséget. Ennek ellenére vannak olyan élsportolók, akik öv nélkül edzenek és versenyeznek.
Mi a nyers erőemelés vagy a klasszikus erőemelés?
Nyers vagy klasszikus erőemelésben a sportolók nem viselhetnek semmilyen kiegészítő felszerelést, mint pl B. térdhajlító öltöny vagy térdpakolás.
Mi a felszerelt erőemelés?
Felszerelt erőemelésben a sportolók hordozhatnak kiegészítő felszerelést. Ide tartoznak a guggoló öltönyök, a térdburkolatok, a fekvenyomásos ingek és a holtjátékok.
Mi a súlyemelő cipő vagy az erőemelő cipő?
A súlyemelő cipőknek vagy az erőemelő cipőknek megemelt sarka, kemény talpuk és szoros fűzésük van. A cipőket gyakran használják a guggoláshoz, és nagyobb stabilitást és mobilitást nyújtanak Önnek. Ez egyenesebb törzset ad, és segít mélyebben guggolni.
Mik azok a deadlift cipők?
A lapos, kemény és széles talpú cipők alkalmasak a holtpontra vagy a holtpontra. Arra is ügyeljen, hogy ne legyen talpbetétje annak érdekében, hogy a lehető legközelebb legyen a talajhoz. A szumó holtversenyeknél hasznos, ha erősítés van a cipő oldalán.
Mit csinál a BVDK?
A BVDK rövidítés a Német Erőemelő Szövetségi Szövetséget jelenti, és Németország legnagyobb erőemelő szövetsége.