A végső ömlesztési útmutató - hogyan működik; s!
Ha több energiát kap az ételből, mint amennyit használ, akkor hízik. De a célod minden bizonnyal a zsírmentes tömeggyarapodás. Ebben a cikkben megtudhatja, hogy és hogyan tudja elérni ezt a célt.
Mit jelent konkrétan a tömeges felhalmozódás?
Tömegépület energiamérleg-többlet révén ér el. Ha több energiát fogyaszt el étellel, mint amennyit elveszít az alapanyagcsere és a teljesítménycsere révén. Ha hatékonyan végezzük, ez megnöveli az izomtömeg, a zsír- és a vízvisszatartást. Ön jól olvasta, a tömeg felépítése csak további testzsír növelésével lehetséges, amelyet a meghatározási szakaszban a tömeges fázist követően újra lebont. A cél az izom jelentős növelése. Az ömlesztett fázisban nincs szükség az összes rendelkezésre álló élelmiszer válogatás nélküli zabálására. Ha Obelixként viselkedsz egy etetési versenyen, akkor túl sok rossz ételt eszel meg. A jó minőségű ételek és a jól átgondolt edzésterv együttesen elengedhetetlen. Először nézzük meg azokat a fiziológiai alapokat, amelyek szerepet játszanak a tömegépítésben
A tömegépítés élettani alapjai
Az inzulin az a hormon, amely kulcsszerepet játszik abban, hogy teste átalakítja-e a fehérjéket izomtömeggé. Az inzulin felszabadulásához szénhidrátokra van szükség. A gyors szénhidrátok magas inzulincsúcsokat okoznak, ami szintén zsírfelhalmozódáshoz vezet. Ezt elkerülheti, ha például edzés után lassú szénhidrátokat és gyors fehérjéket fogyaszt. Vizsgáljuk meg részletesen a tápanyagokat.
Tápanyagmennyiségek tömeges épületben
A fehérjék az izmok első számú építőkövei. Fehérjék nélkül nincs gyors izomnövekedés, mivel a fehérjéket nehéz szintetizálni szénhidrátokból vagy zsírokból. Az, hogy mennyi fehérjét eszel, emberenként változik. Erre külön térünk ki a „Testtípusok” részben. Alapvető ajánlásként 3–4 gramm testtömeg-kilogrammonként bizonyított. A 100 kilós sportoló 2 200 gramm steaket fogyaszthat el az ömlesztett fázisban. A szénhidrátok nélkülözhetetlenek, mert elősegítik az inzulin anabolikus felszabadulását és megakadályozzák az energia izomtömegből történő kinyerését. A szénhidrátok hátránya a zsír felhalmozódása. Ennek ellenére a tömeg felépítésénél a testtömeg-kilogrammonként kb. 4 gramm ajánlás érvényes. Ennyi az egész kenyér, amit megehet. Természetesen az összeg az edzés időtartamától és intenzitásától függ. Minél hosszabb és intenzívebb, annál több szénhidrátra van szüksége.
Ha az ömlesztési fázis előtt kevesebb szénhidrátot fogyasztott, akkor apró lépésekben növelnie kell. A fehérjék és a szénhidrátok 4-es tényezővel rendelkeznek az energiafogyasztás tekintetében. 100 gramm zabpehely vagy hús 400 kalóriát ad a bordákhoz. A zsírok 9-szeresével lényegesen energikusabbak. 45 gramm elegendő 400 kalóriához. A zsírok energiát és további kalóriákat biztosítanak, és fontos hormonális és egészségügyi hatásuk van. Például ők támogatják a vitaminok bevitelét. Az ételeket is finomabbá teszik. Ha zsírokat eszel, figyelj azok minőségére. Az Omega 3 és az Omega 6 zsírsavak népszerűek. Kerülje a telített zsírsavakat, amelyek csak az edények meszesedéséhez vezetnek. Az ömlesztési fázisban ajánlott napi 50 gramm. Az étel kiválasztásakor koncentráljon a minőségi ételekre. A kiegészítők akkor hasznosak, ha kiváló minőségű aminosavak vagy tejsavófehérjék. Ennek ellenére a kiegészítők nem pótolhatják az egészséges táplálkozást. A fogyasztási szintekre vonatkozó ajánlások azonban az anyagcsere típusától függenek. Itt 3 különbség van.
A metabolikus típus szerepe
A ektomorf A sportoló tömegépítéssel küzd. Hosszú és sovány, anyagcseréje erősen katabolikus. Ehet, amit akar, és inkább fogy, mint hízik. Az élsportolók közül az ektomorf típus inkább az állóképességi sportolók és a maratoni futók táborában található. Ha egy 80 kilogrammos ektomorf a testépítésbe kezd, akkor napi 5000 kalóriára van szüksége a tömeggyarapodáshoz. Ezeket 55% szénhidrátra, 25% fehérjére és 20% zsírra osztják. A széles vállú és keskeny csípőjű sportoló modell mezomorf Típus. Nagyon gyorsan felépíti az izomtömeget. Számára a 80 kilogrammos testsúlyra vonatkozó ajánlás: kb. 4300 kalória, 40%, 30% és 30% szénhidrát, fehérje és zsír arányban. A endomorf Az árbocban a sportolók kevésbé építenek izmokat, mint zsírokat és vizet tárolnak. Ő az Obelix típusú sportoló, a hangulatos, kövér építőmunkás. A tömegfázisban meg kell húznia az övét. Ha súlya 80 kilogramm, akkor az kb. 3800 kalória és tudatosan kevesebb szénhidrát. Csak 25% -a, míg a fehérjék esetében 35%, a zsírok esetében pedig akár 40% is.
Tömegépítő képzés
Érdekes a kardió edzés szerepe a tömegépítésben. Fontos, hogy a test megszokja a zsírégetést. Tudnia kell az edzés intenzitását, amely mellett optimálisan zsíréget. Az egészség és a közérzet általános előnyei mellett a kardió edzés előkészíti az alapokat a későbbi meghatározási szakaszhoz. Vannak, akik reggel előtt fél órás kardió edzéssel kezdik a napot. Többet fog edzeni az úgynevezett alapterületen. A nap folyamán hasznosak a HIIT egységek, amelyekkel valóban kifulladhat. Ellenkező esetben a súlyzós edzéseket az Ön számára értelmes edzésterv segítségével építi fel.
Az ömlesztett fázis időtartama
Mennyi ideig tarthat a tömeges építkezés? Általában ezt addig teszi, amíg el nem éri a kívánt méretet. Ha elért egy olyan zsírszázalékot, amely már nem esztétikus vagy akár egészségtelen, akkor abba kell hagynia a hízást. Remélhetőleg elegendő izomtömeget fog felépíteni a tömeg felépítése után. Az ezt követő meghatározási szakaszban fontos, hogy a tömeges felhalmozódás során keletkező testzsír leolvadjon.
Következtetés
A tömegépítés célja a sportoló hízlalása. Ezzel nemcsak izmokat épít, hanem zsírokat is. Nagy mennyiségű ételre van szüksége, amely nem hagyhatja figyelmen kívül a szénhidrátokat. Az összetétel az anyagcsere típusától függ. Minél magasabb minőséget ettél és minél jobban beépítetted a kardio edzést a napi edzésbe, annál sikeresebb lesz a meghatározási szakasz. Itt edz a tömegépítés után, azzal a céllal, hogy tested zsírmentes legyen és ragyogjon a hatos csomagod.