Glikémiás index - @ Testépítés
Minden a testépítésről
Menü
Kiképzés !
- Túl edzés
- sérülések
- Edzés utáni kiegészítők
- Miért kell edzeni?
- enni !
- szója
- Glikémiás index
- Vitaminok és ásványi anyagok
- szénhidrátok
- Gyümölcsök és zöldségek
- zsírok
- Élelmiszer-terv
- kiegészítők
- vitaminok
- bányászati
- Cink-magnézium-aszpartát (ZMA)
- Étkezési csere por (MRP)
- Fehérjeporok
- bór
- Kolosztrum
- aminosavak
- króm
- Hidroxi-citromsav (HCA)
- ribóz
- Béta-hidroxi-béta-metil-butirát (HMB)
- karnitin
- kreatin
- Zsírégető
- A tested !
- A szomatikus típus
- Izomláz
- Tejsav
- túlsúly
- Androgén receptor
- Striák
- Gyengülő !
- A túlsúly okai
- Inzulinszekréció és fogyás
- Ketogén étrend
- A hormonok szerepe a fogyásban
- Diéta
- A diéta szerepe a fogyásban
- A súlycsökkentő tréning szerepe
- Gyógyszertár !
- Mi a tesztoszteron?
- Tesztoszteron-észterek
- Mik azok a szteroidok?
- Hogyan kell használni a szteroidokat?
- A szteroidok negatív mellékhatásai
- Mi történik, ha abbahagyja a szteroidok szedését?
- Hogyan lehet megakadályozni a szteroidokkal való visszaélést?
- Minden a Clenbuterolról
- Clomid vs Nolvadex és a tesztoszteron szekréció stimulálása
Hasznos Linkek
Bejelentkezés
Mi a glikémiás index ?
A glikémiás index egy olyan mutató, amely megmutatja, hogy a vércukorszint mennyivel növekszik bizonyos mennyiségű étel bevitele során, összehasonlítva a glükózoldattal vagy a fehér kenyérrel. Ez annak a sebességnek a mutatója, amellyel egy bizonyos típusú szénhidrát eljut a vérbe glükóz formájában. Minél könnyebben szívódik fel, annál magasabb a glikémiás index, és fordítva.
Minél többet és gyorsabban emelkedik a vércukorszint, annál inkább a test (hasnyálmirigy) kénytelen több inzulint termelni. Ez legalább két öltéssel történik: a hasnyálmirigy kimerülése és a perifériás szövetek fokozott inzulinrezisztenciája.
Idővel ez a két elem metabolikus szindrómához (X szindróma vagy II. Fokozatú cukorbetegség), sőt I. típusú cukorbetegséghez vezet. Számos súlyos betegség tulajdonítható a magas glikémiás indexű szénhidrátok túlzott fogyasztásának: elhízás, cukorbetegség, érelmeszesedés, stroke, szívbetegségek és még sok más.
Alapvetően a test azt jelzi, hogy ideje eltartani a zsírt. Ezért, ha minimálisra akarja csökkenteni a zsírlerakódást (vagy lefogy), kerülje általában a szénhidrátokat és különösen a magas glikémiás indexűeket.
Táblázat a legfontosabb élelmiszerek glikémiás indexével, összehasonlítva a fehér kenyérrel
IG étel
fehér kenyér 100
teljes kiőrlésű kenyér 99
rozskenyér 58
fehér rizs 83
tészta 66
szárított burgonya 116
főtt burgonya 81
hasábburgonya 135
bab bab 60
zöldborsó 56
csupán 53
banán 79
grapefruit 36
szőlő 62
narancssárga 66
pere 47
glükóz 138
cukor 86
fruktóz 30
sovány tej 46
joghurt 52
fagylalt 25
Fontos még a "glikémiás terhelés" (glikémiás terhelés), amely megmutatja, hogy egy élelmiszer mennyi szénhidrátot tartalmaz. A magas glikémiás indexű étel kis mennyiségben fogyasztva (vagy alacsony glikémiás terheléssel) kisebb hatással lehet a vércukorszintre, mint az alacsony glikémiás indexű étel, de nagy mennyiségben fogyasztva.
Az idő, amikor elviseli a magas glikémiás indexű ételeket, közvetlenül edzés után és reggel van.
Megfigyelték azonban, hogy ha a reggeli étkezés zsírokból és fehérjékből áll, minimális mennyiségű szénhidráttal, akkor a szellemi és fizikai hatékonyság a nap folyamán magasabb.
A magas glikémiás indexű és magas glikémiás terhelésű, híres "tejes gabona" reggeli tehát teljesen ellenjavallt a fogyásban.
A legfontosabb általában az alacsony glikémiás indexű, körülbelül 50 glükózhoz viszonyított ételek kiválasztása. A kenyérhez képest 70 körül kell maradnunk, lehetőleg alatta.
A glikémiás indexet (szénhidrát emésztés) és az anyagcserét befolyásoló tényezők
* a fűtetlen komplex szénhidrátok alacsonyabb GI-vel rendelkeznek, kivéve a tésztát
* a teljes ételek alacsonyabb GI-vel rendelkeznek, mint a feldolgozottak
* a szilárd ételek alacsonyabb GI-vel rendelkeznek, mint a folyadékok
* a hideg szénhidrátok alacsonyabb GI-vel rendelkeznek, mint a melegek
* a magas rosttartalmú ételek alacsonyabb GI-vel rendelkeznek
* A telített zsírok növelik az élelmiszerek GI-jét
* a telítetlen zsírok csökkentik a GI-t
* Fehérje hozzáadása növeli a GI-t
* A fruktóz, különösen a gyümölcslevek és a méz, bár alacsony GI-vel rendelkeznek, kedveznek a zsírlerakódásoknak
Vegyes ételek glikémiás indexe
Általában az étrendben nincs olyan élelmiszer, amely csak szénhidrátokat, vagy csak fehérjéket, zsírokat vagy rostokat tartalmazna külön-külön. A számítás elvégezhető a GI-vel rendelkező mennyiségek súlyozott összegével.