Miért fogyunk nehezebben 30 éves korunk után - CSID Mi történik Doktor
A 30. életév betöltése után a legtöbb nő panaszkodik, hogy egyre nehezebben fogy.
Úgy tűnik, hogy a farmer minden nap csökken, a kedvenc ruha cipzárja megereszkedés jeleit mutatja, és a ház körül viselt széles póló egyre feszesebbé válik - ismerősen hangzik?
A legtöbb nő szembesül ilyen problémákkal, még akkor is, ha egészséges étrendet és testedzést folytat. Ami az oka lehet?
30 év után gyengül, a küldetés (szinte) lehetetlen
Igaz, hogy az életkor rányomja bélyegét a testünkre, különösen, ha nők vagyunk és gyermekünk születik, de ez nem azt jelenti, hogy nem térhetünk vissza az 5 évvel ezelőtti adatokhoz. Határozottan nem könnyű, de nem lehetetlen. Csak meg kell értenünk a testünk által végrehajtott változásokat, és hozzá kell igazítanunk szokásainkat, legyen szó ételről vagy életmódról - testmozgás, pihenés, pihenés.
Van 3 fő ok, amely megnehezíti a fogyás folyamatát 30 éves kor után, ugyanis:
- Izomtömeg-veszteség - minél idősebbek leszünk, annál kevesebb testmozgást végzünk, és ez az izomtömeg csökkenéséhez vezet.
- Lassítja az anyagcserét - amint az izomtömeg csökken, a kalóriaégetés mértéke csökken és a felesleges kalória zsír formájában lerakódik.
- Hormonális változások- A csökkent ösztrogénszint zsírfeleslegessé válik, különösen a hasi területen. A férfiakat is megcélozzák, de a tesztoszteronszint csökkenése a hibás a has megjelenéséért.
Pontosan ezen okok miatt nehezebb 30 éves kor után levenni azt a pizzaszeletet, amelyet 20 évesen könnyen felfaltunk és elégettünk. Ne felejtsük el, hogy más tényezők is közbeavatkoznak, mint például: mozgáshiány az irodai munka következtében, a munkahelyi vagy otthoni felelősség okozta stressz, de a pihenés hiánya is, amelyet anyagi gondok vagy új dolgok megjelenése okoz családtag.
Ezek a tényezők együttvéve könnyen megmutatják nekünk, hogy gondolkodásmódunk megváltoztatására elsősorban az ideális súlyunk visszaszerzéséhez van szükség. Természetesen az egyik napról a másikra csodákat ígérő tabletták és korlátozó diéták nem jelentenek hosszú távú megoldást, csak akkor, ha kínozni akarja magát, vagy ami még rosszabb, megbetegedni. Ehelyett tudományos adatokkal támogatott néhány hatékony stratégiát kínálunk Önnek. Ha gyakorlatba ülteti őket, a kilogrammokkal szembeni harc sokkal könnyebb lesz megnyerni.
Hogyan lehet könnyebben fogyni 30 éves kor után
Nehéz lesz, de nem lehetetlen! Ne számítson arra, hogy rövid időn belül eredményeket ér el, vagy minden nap hamburgereket és süteményeket kínál, gondolván, hogy az edzőteremben kalóriát éget el. Itt kell tenned!
Először főzd meg az ételt!
Felejtsd el az étel rendeléseket otthon vagy az irodában. Csábító, hogy levest, egy szelet tésztát, pizzát vagy salátát viszünk az orrába, de hidd el, ezek az ételek néha kétszer annyi kalóriát tartalmaznak, mintha önnek lenne. készülj fel otthon. A "titkos" szószok, liszt, megkérdőjelezhető kolbász kalóriabomba, és néha még a gyomrot is veszélyezteti. Kerülje az otthoni főzést, ahol az összetevők felett ellenőrzése alatt áll - itt a sóra és a cukorra hivatkozunk, amelyeket túlzottan fogyasztanak az éttermekben vagy a gyorséttermekben.
Csökkentse a kalóriákat
Talán 20 évesen nem is tudta, mi az a kalória, de 30 után ez az egyik legkeresettebb szó, főleg mi nők. A kalóriákkal és a diétákkal kapcsolatban is viccelődtek, annyira híressé váltak! És fontosságuk egyáltalán nem túlzó. Mint fentebb mondtam, az életkor előrehaladtával a testünknek kevesebb kalóriára van szüksége.
Még akkor is, ha a nőknél az ideális kalóriaszám 1600 körül van, a férfiaknál 2000 körül van, ez a magasságtól vagy az aktivitás mértékétől is függ. Általános szabály, hogy minél kevésbé ülünk, annál alacsonyabbnak kell lennie a kalóriáknak, mert a testmozgás hiánya lassú anyagcserét jelent, tehát a felesleges kalória, ami zsírokká alakul.
Ha ötletet szeretne kapni arról, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el naponta, írjon fel egy papírra mindent, amit egy normális napon fogyaszt és fogyaszt. Hasznos alkalmazás ebben a tekintetben a MyFitnessPal, amely hatalmas élelmiszerek adatbázisát tartalmazza, amelyben összetett táplálkozási információkat talál, például a 100 grammra eső kalóriák számát, a zsír, szénhidrátok, fehérjék mennyiségét stb.
Vigyázzon a fehérjére!
A 20-as anyagcsere olyan, mint egy zűrzavar, míg a 30-as állapot egy kis tábortűzhöz hasonlítható, amihez sürgősen fára van szükség - így tudjuk plasztikusan kifejezni a 20-as kalóriaégetés aránya közötti különbséget 30 évesen. És az általam említett "erdők" fehérjék, amelyek nélkül nem lehet fenntartani és fejleszteni az izomtömeget. Itt tekintheti meg, mely élelmiszerek tartalmazzák a legnagyobb fehérjetartalmat!
A legtöbb esetben nem az a probléma, hogy túl kevés fehérjét eszünk, hanem az, hogy egy bizonyos napszakban - főleg este - éppen akkor tolongunk, amikor éppen nem kellene. A szakértők azt javasolják, hogy a reggelitől kezdve egész nap vegyék be a fehérjét. Íme egy példa egy menüre, amely fehérjét tartalmaz mind a napi 3 étkezés során:
- reggeli: fehérje turmix vagy főtt tojás
- ebéd: egy darab grillezett lazac salátával
- vacsora: grillezett tofu pirított zöldbabbal vagy tök pasztával
A fehérje a jóllakottság fenntartásában is szerepet játszik, ezért fontos, hogy reggel, ebéden és este fogyasszuk őket, hogy ne ébresszük fel az édességek vagy más egészségtelen falatok iránti vágyat. A szakértők 1-1,5 gramm fehérje fogyasztását javasolják kilogrammonként, megjegyezve, hogy a reggelinek 20-25 gramm fehérje részét kell tartalmaznia.
Nincsenek gyümölcslevek, beleértve a nulla kalóriatartalmú gyümölcsleveket is
A hideg kóla elfoglalja-e vagy talpra állítja, amikor fáradtan hazaér? Jobb kicserélni egy kevés mézzel édesített limonádéval, sokkal egészségesebb és sokkal kevesebb kalóriát tartalmaz. Itt talál egy remek receptet a limonádéhoz mentával, gyömbérrel és uborkával! És ha azon gondolkodik, hogy "nulla kalóriát" ad neki, és azt gondolja, hogy így csalja meg a testet, jobb, ha feladja.
Az ilyen italok nem tartalmaznak cukrot, de bővelkednek a mesterséges édesítőszerekben, amelyek a tanulmányok szerint ugyanolyan negatív hatásokkal járhatnak - hizlalhatnak, vagy akár fokozhatják a cukorbetegség kockázatát. Sőt, a legújabb kutatások a mesterséges édesítőszerek fogyasztását a demencia vagy a stroke fokozott kockázatával társítják. Ezért kerülje az ilyen nedveket, és cserélje ki őket vízzel. Lásd még, hogy mennyi vizet kell inni a fogyáshoz!
Személyre szabott fizikai gyakorlatok
Eljutottunk arra is, ami fáj nekünk, mégpedig a mozgáshoz. Legyünk komolyak, senki sem mozdul örömmel. Igen, igaz, a mozgás hatása az, ami boldoggá tesz minket - fogyás, izomtónus, javult mentális állapot -, de maga a tett nem éppen kellemes. A mozgás azonban szórakoztató, sőt megnyugtató tevékenységgé alakítható, ha tudja, hogyan kell hozzá közelíteni.
Először is, ne nézd úgy, mint a házimunkát! Ebben az értelemben tanácsos azt csinálni, amit szeret, még akkor is, ha ez nem éppen intenzív fizikai aktivitás - szó lehet járásról, úszásról, kerékpározásról, röplabdáról, kertészkedésről stb. Annak érdekében, hogy növelje annak esélyét, hogy a mozgás napi rutinná váljon, vonjon be néhány barátot vagy miért ne a saját családját, partnerét, gyermekeit az egyenletbe.
Miután létrehozta a "barátság a mozgással" kapcsolatot, és amint látja a jótékony hatásokat, akkor léphet a következő szintre: testreszabott gyakorlatok, testalkatától függően. Itt láthatja, hogy mely testgyakorlatok vannak feltüntetve a test alakja szerint: ektomorf, mezomorf, endomorf!
Hangsúlyozza a pihenést és a pihenést
Gyerekek, takarítás, főzés, munkahelyi stressz, túlterhelt forgalom - nem éppen ezek a "hozzávalók" jelentik a pihenést. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a stressz és az elégtelen alvás az egyik leggyakoribb oka a súlygyarapodásnak a megnövekedett étvágy, az anyagcsere csökkenése és a mozgási motiváció hiánya miatt. Vannak azonban bizonyos stratégiák, amelyek segíthetnek a mentális méregtelenítésben, hogy a pihenés ne szenvedjen. Így kell idegeskedni a munkahelyen!