Így számolja ki a kalóriaigényét, és megtalálja a zab és morzsa kalóriatartalmát
Ha fogyni akar, a kalóriatanulás nagyszerű módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy kalóriadeficitben van-e. De ennek csak akkor van értelme, ha tudja a kalóriaigényét, és meghatározza a kalóriatartalmat. Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan működik ez.
Foglalkoztál már valaha kalóriákkal? - Ezek sokkal többek, mint csak egy bosszantó mértékegység az ételeidhez, amelyet a lehető legkisebbre akarsz tartani. A kalóriák izgalmas téma, és véleményem szerint gyakran helytelenül gyakran negatívan érintettek, különösen a kalóriaszámlálás kapcsán.
Megteheted Egyszerűen tekintse meg a kalóriakövetést olyan módszerként, amely segíthet a cél elérésében. A módszer használatához azonban szükséged lesz néhányra Kulcsfigurák, amihez egy kis matekot kell tennie. Ne aggódj, én is meg tudom csinálni, bár mindig is utáltam a matekot! Nézzük tehát ezt együtt.
Ma ezzel a négy kérdéssel foglalkozunk:
- Amúgy mi a kalória?
- Miért van értelme kiszámítani a kalóriaigényt?
- Hogyan lehet megtudni, hogy mennyi kalóriát fogyaszt naponta?
- Hogyan számolja ki a kalóriaigényét?
- Hogyan határozhatja meg a kalóriatartalmát?
1. Amúgy mi a kalória?
Gondolkodott már azon, hogy valójában mi a kalória? - A kalória egy Hőenergia egység. Te adod a Egy élelmiszer fűtőértéke nál nél. A helyes név az "Kilokalória", de a "kalóriák" praktikusabb rövid változata szóhasználattal bevált.
A hőenergia arról szól, hogy mennyi energia szükséges valaminek a fűtéséhez. Ezen alapul a kalória meghatározása: A kalória pontosan annyi energiát biztosít, amellyel egy gramm vizet egy Celsius-fokkal fel lehet melegíteni.
Kéz a szívre: tudtad ezt?
Tehát, ha kalóriát éget el, a hőenergia mindig felszabadul. Ezért az "éget" kifejezés a "fogyasztás" szinonimájaként.
Most már tudja, hogy pontosan mit számít, ha nyomon követi a kalóriákat. Nézzünk tovább.
2. Miért van értelme kiszámítani a kalóriaigényt?
A napod Kalóriaigény vagy kalóriafogyasztás (a két kifejezés ugyanazt jelenti) az A napi összes tevékenység során elégetett kalóriák mennyisége. Miből áll, megtudhatja a 3. pont alatt.
Ha megvan a Csökkentse a testzsír százalékát, Tehát, ha fogyni akar, akkor meg kell Égetje a testzsírt. A tested csak akkor teszi ezt, ha nincs elég elégetni az ételedből. A tested csak akkor esik vissza zsírtartalékaira, amikor megégette mindazt az energiát, amelyet táplálékként adtál neki. Tehát az a célod, hogy kevesebb energiát adj neki az égéshez, mint amennyire valójában szüksége van. Ez rá fogja égetni a felesleges testzsírt, amelyre nincs szüksége.
Ez az az elképzelés, amely a kalóriahiány központi kifejezés mögött áll: A kalóriahiány a kalóriaigénynek az a része, amelyet kifejezetten nem elégít ki. Ha kalóriadeficitet hoz létre, akkor eléri azt negatív energiamérleg/kalóriaegyensúly. A negatív szám az az energiamennyiség, amelyet a test a zsírtartalékaiból merít. Tehát lefogy. És semmi más. Ez egyszerűen fiziológiai folyamat.
A fogyás tehát csak kalóriahiánnyal lehetséges. Más szavakkal, kevesebbet kell enni, mint amennyit megég. A kalóriaigényének ismerete segít abban is, hogy mennyit kell enni, ha kalóriahiányt szeretne elérni. És akkor újra A nyomon követéssel, vagyis a kalóriák számlálásával ellenőrizheti, hogy valóban hiányban van-e, azaz negatív az energiamérlege.
Az a elemző, kiszámítható módon lefogy. Nagyon fontos számomra hangsúlyoznom, hogy ez csak egy, és nem az egyetlen jó út. Nem kell ezt az utat választania, ha nem érzi jól magát, vagy ha úgy érzi, hogy ez nem megy az Ön számára! Kalóriahiányt létrehozhat nyomon követés nélkül. A követés egyszerűen a Tanácsadás, különösen, ha nincs érzéke az adagok méretéhez és a tápértékéhez.
Ha szeretné nyomon követni a kalóriákat, ez a cikk többet megtud arról, hogyan lehet egyszerűen megvalósítani. Ha nem akarod nyomon követni, és inkább intuitívan enni, az is jó. Találja meg azt az utat, amelyben jól érzi magát, és amely a legjobban a céljához vezet!
3. Hogyan lehet megtudni, hogy mennyi kalóriát éget el naponta?
Könnyedén kezelheti a napi kalóriafogyasztást a képlet számolni. Nem, természetesen ez az érték, ami ebből fakad, nem 100 százalékosan pontos! Az egy Hozzávetőleges érték, jól tudsz dolgozni. Ha pontosan meg akarja tudni, hogy mire van szüksége a kalóriának, akkor szüksége van egy egyedi képletre, amely kifejezetten a testére van szabva, mert minden test más és más. Egy képlet csak közelíteni tudja egymást.
Valóban, van egy nagyon pontos módja annak, hogy nyomon kövesse az elégetett kalóriákat: egy Laboratóriumi mérés. Ez összetett és drága. Azt hiszem, egyetértünk abban, hogy anélkül is megteheti?
Inkább a képletet használjuk. Annak érdekében, hogy megértsen mindent, ami a számításba beletartozik, röviden elmagyarázom, miből áll a kalóriafogyasztása.
Kalóriaigényét az alábbi öt tényező alkotja:
- Alapanyagcsere sebesség (RMR = nyugalmi anyagcsere sebesség):Az alapanyagcseréd az az energiamennyiség, amelyre a testednek szüksége van az összes létfontosságú folyamat működéséhez - légzés stb. Tehát ennyi kalóriát éget el akkor is, ha egész nap ágyban fekszik. És ez meglepő mennyiség, mégpedig a kalóriaigényének legfeljebb kétharmada.
- Edzés (erőedzés és kardió edzés): Sportoláskor kalóriát éget el. Ezek a kalóriák hozzáadódnak az alapanyagcsere sebességéhez.
- Égés utáni hatás: Nem csak kalóriát éget el súlyemeléssel vagy kocogással. A testmozgás után az anyagcseréje teljes sebességgel, körülbelül 12-24 órán keresztül fut, az egység intenzitásától függően. Tehát több kalóriát éget el, mint az alapanyagcseréje. Ezt a mechanizmust utóégetési hatásnak nevezik. E mögött a túlzott oxigénfogyasztás (EPOC) bonyolult kifejezés áll. Németül ez valami olyasmit jelent, hogy "további oxigénfogyasztás edzés után".
- Az ételek hőhatása (TEF = Az étel hőhatása):A TEF az az energiamennyiség, amelyet a szervezetnek fel kell használnia az étel megemésztésére. Nyilvánvaló, hogy a feldolgozatlan élelmiszerek megemésztése több energiába kerül, mint a magasan feldolgozott élelmiszerek emésztése. Az egészségre gyakorolt pozitív hatások mellett ez egy másik érv a feldolgozatlan élelmiszerekre támaszkodni az étrendben.
- Mozgás a mindennapi életben (NEAT = Nonexcercise Activity Thermogenesis):A teljes név: "Termogenezis testmozgással a mindennapi életben". Ez most minden olyan gyakorlatra vonatkozik, amelyet az edzésen kívül végez. Ez magában foglalja a fej bólintásától és a rágástól kezdve az állástól, a beszélgetésig és a házimunkáig.
Hogyan számoljuk ki a kalóriaigényt a Mifflin-St.Jeor képlettel
Van több képlet a kalóriaigény kiszámításához. Abban különböznek, hány tényezőt érintenek. Így eltérően pontos eredményeket nyújtanak. Annak érdekében, hogy ez a cikk ne legyen végtelenül hosszú, csak egy képletet ismertetek meg: a Mifflin-St.Jeor képlet. Azért választottam ezt a képletet, mert az nagyon hasznos eredmények kellékek, anélkül, hogy tudnod kellene a testzsír százalékát. Ez azért hasznos, mert először féknyerges fogókkal kellene megmérnie a testzsír százalékát.
A Mifflin-St.Jeor képlet alapja Nem, testtömeg, életkor és magasság.
A képlet:Kalóriaigény = alapanyagcsere sebesség x aktivitási tényező
Tehát először meghatározza az alapanyagcserét és az aktivitási tényezőt. Ne aggódj, ez nagyon egyszerű.
1. Számítsa ki a bazális anyagcsere sebességét!
A következőképpen számíthatja ki az alapanyagcserét, vagyis az energiát, amelyet teste csak az életben tartása érdekében fogyaszt:
Ha nő vagy:
Alap metabolizmus = (10 × testsúly kg-ban) + (6,25 × méret cm-ben) - (5 × Kor) - 161
Ha férfi vagy:
Alap metabolizmus = (10 × testsúly kg-ban) + (6,25 × méret cm-ben) - (5 × Kor) + 5
Megjegyzi ezt az értéket.
2. Válassza ki az aktivitási tényezőt
A Tevékenységi tényező vagy teljesítménykiadás (PAL = fizikai aktivitás szintje) számszerűsíti mindennapi tevékenységeit. Minél aktívabb vagy a mindennapi életben, annál magasabb. Válassza ki az Önnek leginkább megfelelő tevékenységi tényezőt a következő táblázatból:
| Aktivitási szint | tényező | leírás |
| nem kevés aktív | 1.2 | kizárólag ülő vagy fekvő életmód |
| kissé aktív | 1.4 | Ülő életmód (pl. Irodai) + könnyű edzés (heti 1-3 egység) |
| közepesen aktív | 1.5 | túlnyomórészt ülőmunka + mérsékelt edzés (3-5 egység hetente) |
| nagyon aktív | 1.7 | túlnyomórészt járási/álló tevékenység VAGY túlnyomórészt ülő tevékenység + intenzív edzés (heti 6-7 egység) |
| rendkívül aktív | 1.9 | (Kemény) fizikai aktivitás vagy nagyon intenzív edzés naponta kétszer |
3. Számolja ki a kalóriaigényét!
Most beillesztheti az imént meghatározott két értéket az Mifflin-St.Jeor formula belép.
Példa: Egy kissé aktív nő esetében (1,4-es faktor), amelynek alapanyagcseréje 1200 kalória, a számítás így néz ki:
Kalóriaigény = 1200 x 1,4 = 1680 kalória naponta
Ez ennyire egyszerű! Most egy lépéssel tovább megyünk és határozza meg a kalóriatartalmát a kalóriaigénye alapján.
Hogyan határozhatja meg a kalóriatartalmát?
Ha fogyni akar, akkor a kalóriatartalma az Kalóriamennyiség, amelyet elfogyaszthat a kalóriahiány kialakulásához. A hiány az a kalóriamennyiség, amellyel elmarad a napi kalóriaigénytől.
Más szavakkal: Több energiát használ fel, mint amennyit befogad. Ideális esetben a csökkentett kalóriabevitelt és a megnövelt fogyasztást ötvözi edzésen keresztül.
Vagyis a tied A kalóriatartalom a kalóriaigény és a kalóriahiány közötti különbség.
Kalóriacél = kalóriaigény - kalóriahiány
Tehát, hogy megismerje a kalóriatartalmát, el kell döntenie, hogy meddig szeretne hiányba kerülni.
FONTOS: A kalóriahiány kiválasztásakor a „minél több, annál jobb” nem érvényes. A túl magas hiány káros az egészségére! Ez a saját testének túlkihasználása, és ezt biztosan nem akarja kockáztatni.
Itt vannak útmutatások, amelyeket útmutatóként használhat:
| megközelítés | hiány | leírás |
| konzervatív hiány | 10% | A 10% -os hiány fenntartása nem különösebben nehéz. Természetesen a folyamat hosszabb ideig tart. Tehát lehet egy kicsit türelmesebb. |
| mérsékelt hiány | 15% | 15% -os hiány esetén hamar észreveszi az első előrelépést és jó eredményeket ér el. |
| Inkább magas hiány | 18-20% | Maximum 20% -os hiány esetén a nőknek már vége! Nem szabad tovább lépnie annak érdekében, hogy ne veszélyeztesse egészségét, és ne kockáztassa meg az izmok elvesztését. 18% -os hiány esetén a testzsírszázaléka elég gyorsan csökken. |
| agresszív deficit | 20-30% | Nőként nem szabad 20% -nál nagyobb mértékben hiányt szenvednie! A férfiak magasabb hiányra törekedhetnek, és ennek megfelelően nagyon gyorsan fogyhatnak a testzsírból, de ekkor különösen erősítő edzéssel kell megvédeniük izmaikat. |
Véleményem szerint a 20% feletti hiány nem kívánatos. Ehhez korlátoznia kell az ételt, és mint tudja, teljesen ellenzem az összeomlásos diétákat és a hitelből történő fogyást. Ez egészségtelen, és gyorsan a jo-jo effektushoz vezethet.
Val,-vel mérsékelt 15-18 százalékos hiány az esetek döntő többségében jó úton jársz. Ha te nagyon ambiciózus tudsz-e 20 százalékra nő, de ha nő vagy, akkor ennek itt vége.
Ha van egy túl magas kalóriadeficit hajt, a tested hisz abban, hogy egyben vagy éhínség. Aztán átvált Túlélő mód, Hogy megvédje önmagát: Egyre jobban éhezik, elveszíti az izmait, nincs több kedve mozogni és csökken a kalóriafogyasztása. Ez egészségtelen, és mindenképpen kerülni kell!
Miután döntött a hiányról, derítse ki, mennyi kalória van. Ezt az összeget kivonja a kalóriaigényéből. Az eredmény a kalória cél.
Példa: Tegyük fel, hogy elég aktív vagy és napi 2000 kalóriára van szükséged. Most 15 százalékos hiányt akar létrehozni. A 2000 15 százaléka 300 kalória. Tehát a napi kalóriatartalma 1700 kalória.
Mi a következő lépés?
Miután kiszámította a kalóriaigényét és a kalóriatartalmát, célszerű feltölteni egyet Követő alkalmazás le, állítsa be a beállításokat a céljainak megfelelően, és minden nap rögzítse étkezését. Így megbizonyosodhat arról, hogy teljesíti-e a kalóriatartalmát.
És akkor elkezdesz!
Ebben a cikkben további információkat talál a kalóriatartásról!
Bár ez egy hosszú cikk, valószínűleg észrevette, hogy a kalóriatartalmának kitalálása nem nehéz és nem időigényes. Fontos, hogy ne csak kalkuláljon, hanem akkor is harcba lép! Ez azt jelenti, hogy beállítja étrendjét és rendszeresen testmozgást végez.
Befejezésként szeretném még egyszer hangsúlyozni: a számtani és a kalóriatanfolyam olyan lehetséges stratégia, amely segíthet a kényelmes súly elérésében. A fogyáshoz nem kell ezt tennie. Vannak más megközelítések is, például az intuitív étkezés, amelyek ugyanolyan indokoltak. A helyes nem az, amit valaki kívülről mond neked, hanem az, ami neked a legjobban megfelel.
Ha kérdései vannak a kalóriagyűjtéssel, a kalóriaigénnyel és a kalóriacélokkal kapcsolatban, Szólj hozzá vagy írj nyugodtan e-mailt [email protected].
Örülnék, ha feladnád Instagram kövesse: @ zab.és.morzsák. 😊
Sára
Sarah vagyok, Ausztriából, Stájerországból. A blogom az egészséges táplálkozásról és a testmozgásról szól a mindennapi életben. Egyszerű, gyors és egészséges recepteket teszek közzé. Küldetésem az, hogy inspiráljam az embereket az egészségesebb életre. Úgy gondolom, hogy az egészséges táplálkozás önszeretet és életmód.