A VERSENY ELŐKÉSZÍTÉSE - A csúcsformához vezető út

Válasszon a következő alkategóriák közül:

Írta: Nicolas Rojas

Kalóriaigény és energiahiány!
Utolsó rovatomban a helyes időzítés fontosságáról beszéltem a Testépítés írott.

A természetes sportolóknak legfeljebb heti 1 kg súlycsökkenést kell feltételezniük. De reálisabb heti 0,5–0,7 kg-ot várni. Azok, akik ragaszkodnak ehhez a csökkentési kvótához, csökkentik az izomtömeg csökkenésének kockázatát és optimalizálják a zsírégetést a tervezés első lépésében.

A verseny tervezésének második lépésében minden sportolónak el kell döntenie, hogy hány kilokalóriát (kcal) szeretne enni a diéta elején. A testzsírcsökkentő étrend csökkentő étrendben a legfontosabb alapelv az energiahiány a szervezetben.

A test zsírégetéséhez kevesebb élelmiszerenergiát kell fogyasztani, mint amennyit elfogyasztanak. A mérsékelt energiahiány elengedhetetlen, különösen a versenyképes testépítésben, ahol a cél az utolsó lehetséges gramm zsír elvesztése, ugyanakkor az izomtömeg fenntartása.

Ha a hiány túl magas, az izomtömeg csökkenéséhez vezet, ha túl kicsi, a tervezett testzsírcsökkentést nem lehet időben elérni.

Akkor mekkora legyen a hiány? Hogyan lehet meghatározni az egyéni kalóriaigényt? Az első kérdésre könnyű válaszolni a heti heti fogyás alapján. Egy kilogramm testzsír körülbelül 7000 kcal-t biztosít a szervezet számára. A testzsír ezen mennyiségének elvesztése érdekében heti 7000 kcal vagy napi 1000 kcal hiányra van szükség. Ha csak 0,5 kg testtömeg-veszteségre van szükség hetente, akkor 3500 kcal a napi követelmény alatt vagy 500 kcal a napi szükséglet alatt elegendő. Soha nem szabad megkísérelni a magasabb hiányt.

A második kérdés egy kicsit bonyolultabb. Egyrészt vannak tapasztalt sportolók, akik már ismerik saját energiaigényüket a szezonon kívül vagy a korábbi versenyekből. Az ilyen sportolóknak csak 500–1000 kcal-t kell törölniük az étrendből. Ha a kívánt súlycsökkenés nem az első hét után következik be, további 200–300 kcal/napot kell vágni 4–7 naponként - amíg a súlycsökkenés meg nem történik.

A tapasztalatlan sportolóknak nehezebb dolguk van, és számítási képletek segítségével legalább ki kell számítaniuk a kezdeti referenciaértéket. Mivel a különböző embereknek mindig kissé eltérő az energiaigényük, ezt az értéket a lehető legjobban egyedileg kell kiszámítani. A következő lépések segítségével meghatározhatja saját kalóriaigényét:

A bazális anyagcsere (GU) kiszámítása

Nők: GU = (0,9 kcal) x (testtömeg kg-ban) x (24 óra)
Férfiak: GU = (1 kcal) x (testtömeg kg-ban) x (24 óra)
Példa: férfi, 84 kg: