A VERSENY ELŐKÉSZÍTÉSE JOHNNIE JACKSONNAL - A TESTÉPÍTÉS XXL
Johnnie Jackson hírneve rendkívül erős profi testépítő, aki 1000 fontot emel a Deadlift. Majdnem tízéves karrierje során pedig a legjobb alkatú sportolók közé tartozik. Az emberek hatalmas deltáiról és extrém pécseiről beszélnek, de alig említi valaki a karcsú gyomortájékot, amely vetekszik bármely más szakemberével.
Johnnie mindig ugyanúgy készül a versenyekre - sem extrém kalóriakorlátozással, sem bonyolult makrotápanyagok kiszámításával. A tizenkét héten keresztül csak néhány alapszabályt követett. Johnnie szerint nem a diéta fizet, hanem a fegyelem: - Ez nem különbözik a stúdióban való edzéstől. Az ego zavarja az edzéseket, tehát az étrendet is. Ne gondolja magát jobbnak vagy szebbnek, mint maga. Folytasd napról napra. Minden étkezésnek és minden edzésnek tökéletesnek kell lennie. Ha minden étkezést és edzést külön nézel meg, akkor ezt kontroll alatt tarthatod. Minden alkalommal elégedett leszel, amikor célt érsz el. Ez motivál! És minden előrelépés motiválja a következő cél elérését. "
Jackson hangsúlyozza, hogy tippjei, hasonlóan más sportolókhoz, könyvekhez és szakértőkhöz, próbán és tévedésen, valamint a saját testének kutatásán alapulnak. És mint minden a testépítésben, a tapasztalatokkal is könnyebbé válik. "A tested minden alkalommal másképp reagál a verseny előtt", mondja Jackson. "Néha a diéta működik, és néha rájön, hogy bizonyos pontokon segíteni kell."
Az edzőterem megfelelő gondolkodásmódjával és erős kardiótervével a tested meghatározható lesz, mint még soha. És ha a következő kilenc bevált étrend-tippet veszi Johnnie Jacksontól a szívébe, az még jobban sikerülhet!
KELL-e számolnom a kalóriákat?
Kalóriák ki és be, ugye? Az egyszerű gondolkodású testépítők ezzel gyakran elégedettek. De nem azt akarja, hogy egyszerű legyen, hanem azt, hogy pontos legyen. Ezért alaposan tervezzen meg minden egyes kalóriát, mert minden nap bizonyos csökkentés segít elérni céljait. De ez annyira összetett, hogy elterelheti a figyelmet a tényleges célról. "Nem számolom az összes kalóriát" - mondja Jackson. - Ehelyett arra gondolok, hogy mit eszek. A verseny előtt fontosabb, hogy mit eszel, mint hogy mennyit. Ha a verseny előtt elfogyasztja a megfelelő dolgot, jobban fog kinézni. Ha rendelkezik megfelelő üzemanyaggal, a szervezet önmagában dobja ki a hulladékot. Minden a megfelelő ételekről szól. Van energiád, amíg nem eszed alul. Megtanulja, hogy hatékony kalóriát készítsen testének minden kalóriájával. "
Mennyi víz kell nekem ?
Nyerhet vagy veszíthet a vízzel. Ez vonatkozik a színpadra, a fotózásokra, de akkor is, ha csak jól akarsz kinézni a tengerparton. "Minél többet iszol, annál többet öblítesz" - mondja Jackson. - Természetesen testépítőként nem szabad tárolni a vizet. Először nem lehet különbséget tenni a víz és a zsír között az előkészítés során. A zsírvesztéshez elegendő mennyiségű vizet kell inni a nap folyamán, hogy a test átöblüljön. Aki úgy gondolja, hogy csak vizet kell bontania, az a fényszórók alatt észreveszi, hogy felhalmozódott a zsír. "
De mennyi víz kell a fogyáshoz? "Azt hiszem, legalább napi négy liter, még jobb nyolc" - ajánlja Jackson. - A múlt hétig napi nyolc litert ittam. Aztán három nap desztillált víz és péntek este egyáltalán nem. A desztillált víz gyorsan kiszáradhat. Tehát vegyen be vitaminokat és ásványi anyagokat, mert elveszíti őket. A víz olyan könnyű, hogy azt gondolja, gyorsan meginhat négy litert. De gyorsan ki is öblíti a vizet a testéből. Csak rövid ideig lehet inni, mivel ez kiszáradáshoz és görcsökhöz vezethet. "
Gondolkozott már valaha a pontos folyamaton Versenyképes testépítő Futtassa végig a show előtti napokban az edzés mennyiségének és intenzitásának, a szénhidrát- és fehérjebevitelnek, valamint a só- és vízfogyasztásnak a finomításával, hogy a lehető legjobban nézzen ki? További információ a verseny előkészítéséről >>
NÁTRIUM IGEN VAGY NEM N. NÁTRIUM/KÁLIUM JÁTÉK
Bár egyre több bizonyíték van arra, hogy a több nátrium hasznos a testépítők számára, fontos, hogy a verseny előtt vigyázzon a fogyasztásra. "Korábban nem tudtam ennél jobbat, és már korán elkezdtem takarékoskodni" - mondja Jackson. Hittem abban, hogy az ízetlen ételek hatékonyabbak. Ma szokásosan fűszerezem - csak azért, hogy jó íze legyen és megfeleljen az étrendnek. 72 órába telik, amíg a szervezet lebontja a nátriumot, de a dehidratáció és a görcsök veszélye miatt nem bontom le teljesen. Az arany középutat keresem. Így nézek ki jobban és többet csinálok.
Két héttel a verseny előtt Jackson ezután beveszi a nátriummentes "Mrs. Dash ”, hogy az étel ne legyen finom. - A versenyhét hétfőjéig viszem, akkor nem fűszerezem tovább, és a desztillált víz gyorsan kiürít. Ki akarom üríteni az üzleteket, és feszesebbé akarom tenni az izmok körüli bőrt. Három nappal előtte és pénteken ismét beveszek nátriumot, hogy a víz az izmokba kerüljön, és az erek kijöjjenek. "
Mely kiegészítők?
Mint minden testépítő, Jackson sok fehérje turmixot szed egész évben. Naponta kétszer-háromszor 55 gramm tejsavófehérjét fogyaszt. Ezen változtat közvetlenül a verseny előtt. "Két héttel korábban abbahagyom a kiegészítők szedését, hogy ne tároljam a vizet" - mondja. „Csak továbbra is használok zsírégetőt, hogy megőrizzem energiámat. Rázkódások nélkül csinálom, a folyadékom akkor víz. Végül is a turmixok a vízbevitel részét képezik, és így elronthatják. Tehát ne remegjen, és ehessen helyette. "
ÉTELEK: MIKOR ÉS HOGYAN GYAKOR?
A nap folyamán elosztott kis étkezések serkentik a legjobban az anyagcserét. De ez nem feltétlenül vonatkozik a verseny előtt a testépítőre, aki még mindig keményen edz, és a lehető legtöbb zsírt akarja leadni. Jackson azonban szokásos ember. És most, hogy itt van Georgia kislányom, az alvás különösen fontos. Ezért mindig ugyanabban az időben kel fel, és egyszerre alszik. Ez azt jelenti, hogy az étrendje is nagyon rendszeres. "Igyekszem 2,5-3 óránként enni, mint a holtszezonban" - mondja. Ez hétszer a felkeléstől a lefekvésig. "
KELL SZÜKSÉGEM SZÉNHidrátokat?
Birtokolni szénhidrátok Befolyás a fogyásra? Igen. Tehát teljesen meg kellene szüntetnie őket? Nem, ha továbbra is intenzíven akarsz edzeni! A tipikus testépítőtől eltérően Jackson a szénhidrátok nagy részét az előkészítés kezdetén fogyasztja: „Az előkészítés során több szénhidrátot veszek fel, mert az utószezonban a nehéz edzéseket zsírokkal és fehérje támogatás. Sok komplex szénhidrát van a kertben sült és édesburgonyából, zabpehelyből, kukoricából és zöldbabból. Kerülöm azonban a rizst és a vízben főtt dolgokat. "
Természetesen a szénhidrátbevitel közvetlenül a verseny előtt változik. Két héttel a verseny előtt kicsit lemegy, hogy kiürítse az emléket. - Egy héttel azelőtt csak a felét szedem, és hétfőtől szerdáig szinte teljesen kihagyom. Aztán péntek este szó szerint belapátolom a szénhidrátokat. Ez kiszorítja a vizet, és arra kényszerít, hogy gyakrabban használjam a WC-t. "
De meg kell ennie a megfelelő típusú szénhidrátokat. Azok a szénhidrátok, mint a tészta vagy a fehér rizs, amelyeket néhány versenyző testépítő eszik, felszívják a vizet, amikor főznek. „A vízben forralt szénhidrátok tévednek! Csak sült édes-fehér krumplit eszem. "
ZSÍR
Ezt a magas kalóriatartalmú makroelemet a testépítők körében hevesen vitatják. Jackson, aki rengeteg egészséges zsírt eszik a szezonon kívül, lefogy, de anélkül, hogy túlzásba venné. „Igyekszem minél jobban elkerülni a zsírt. De csirkében és tojásban van, és legalább két egész tojást eszem meg a tojásfehérjével ”- mondja. - Nem lehet teljesen elkerülni a zsírt. Próbáld ki, amennyire csak tudsz. A fogyáshoz kerüljön mindent, amit a test könnyen zsírként tárolhat. "
Mennyi fehérje van?
Ha keményen dolgozol, a fehérje ugyanolyan fontos a fogyáshoz, mint a hízáshoz. A fehérje állítólag optimalizálja a fehérjeszintézist. A maximális izomgyógyulás maximális anyagcsere-szövetet hoz. Ezért nem szabad csökkentenie, miközben lefogy. "Semmit sem változtatok" - mondja Jackson. „Mindig ugyanaz marad. Egyél amennyit csak tudsz, mert ez optimalizálja a növekedést és a gyógyulást. "
Csak a fehérje turmixokat hagyja ki. A 100 gramm vagy annál több fehérje elvesztését több hússal és halzal kompenzálja: "A bemutató előtti hat hétben folyamatosan változtatom a hal típusát" - mondja. "Lazac, tonhal, tilápia, gránátalma - más hal minden étkezéshez."
MENTÁLIS MEGKÖZELÍTÉS ÉS ÉRTÉKELÉS
Miután elsajátította a mentális megközelítést, a fejlődés értékelésének könnyűnek kell lennie, igaz? Őszintének kell lenned önmagadhoz és szembe kell nézned az igazsággal. Sokan, akik határozottabbá akarnak válni, csak a mérlegre és a korábbi ideális súlyukra vannak rögzítve. Ez veszélyes lehet - különösen, ha öregszik. A test minden évben felszed még néhány kilót, így lehet, hogy a célja már nem megfelelő. Bízzon a tükörben! Pontosan megmutatja, hol vagy éppen.
"Jobban szeretem a tükröt, mint a mérleget" - mondja határozottan Jackson. - Mindkettőt megtettem, és ragaszkodom a tükörhöz. Ha csak a súlyra figyel, akkor elérheti a kívánt súlyt, de jól néz ki is? Régebben csináltam a súlyversenyeimet, a legmasszívabb akartam lenni. De ezzel túl terjedelmesen és túlterhelve mentem a versenyekre. Mindenkinek ismernie kell testének határait, és a lehető legjobban kell kinéznie bennük. A tükör nem hazudik! "
Ha tizenkét hetes étrend után még mindig nem tetszik a tükörbe való visszaverődése, értékelje át helyzetét, és változtassa meg étrendjét, testmozgását vagy kardióját. Talán korábban elérte csúcsformáját. Ezért mindig figyeljen a tükörre. "Az egyik legnagyobb hibám az volt, amikor egyszer azt hittem, hogy karcsúbb vagyok, mint voltam" - mondja. Eleinte nem vettem komolyan a diétát, és a folyamat felénél rájöttem, hogy többet is tehettem volna azért, hogy jobban nézzek ki a verseny előtt. ”- mondja Jackson önkritikusan.
HOGYAN TEGYE JOBBAN
Ahhoz, hogy meghatározható legyen, nagyon nehéz, edzened kell, mint egy állatot, komolyan gondolkodni a kardióval és bevenni a megfelelő kiegészítőket. Ha azonban ezt követően belevágsz a diétába, akkor nem fogod felismerni a lehetőségeidet. Gondoljon erre a kilenc tippre, és hamarosan készen áll a színpadra. És ne feledje, hogy minden test másképp reagál ugyanarra az ingerre. Tudja meg, hogyan reagál a teste az étrend és a testmozgás változásaira, és a teste megérett egy elülső borítóra - mint Johnnie Jackson.