A VERSENY ELŐKÉSZÍTÉSE - TÖBB TÖLTÉS 10 LÉPÉSBEN - TESTÉPÍTÉS XXL
Gondolkozott már valaha a pontos folyamaton Versenyképes testépítő Futtassa végig a show előtti napokban az edzés mennyiségének és intenzitásának, a szénhidrát- és fehérjebevitelnek, valamint a só- és vízfogyasztásnak a finomításával, hogy a lehető legjobban nézzen ki?
Még akkor is, ha nincsenek színpadi ambícióid, az itt érvényes alapelveket minden testépítő könnyen alkalmazhatja, aki következetesen diétázott és a legjobban szeretne kinézni egy bizonyos eseményhez, például tengerparti vakációhoz vagy fotózási lehetőséghez.
Kövesse ezt a tíz lépést, hogy a legjobb formában legyen!
Aki rendszeresen indul Testépítő versenyek A résztvevők észreveszik, hogy egyes résztvevők rövidnek és laposnak tűnnek az elsődleges, de teli és éresek az esti műsorban. Mások egész nap vakítónak tűnnek, de könnyedén megszereznék az általános győzelmet vasárnap vagy hétfőn. Ez még szakmai szinten is megtörténik, és olyan magyarázatokat hall, mint "Hiányzott a legjobb formám" vagy "Túl későn álltam meg", amikor a vasárnapi vagy hétfői fotós ülésen bemutatják azt az alakot, amelyet szombaton kellett volna színpadra hozniuk.
Tehát mi magyarázza a testépítő alakjának drámai változását mindössze tizenkét-24 óra alatt?
A biológiai magyarázat magában foglalja a víz és a glikogén (tárolt szénhidrátok) közötti egyedülálló kölcsönhatást. Által szénhidrátok Az első felhasználás (az úgynevezett „kisülés”), majd a felvétel („terhelés”) után a testépítők rendkívül masszívnak és élesen meghatározottnak tűnhetnek a verseny napján. Ha az időzítés nem megfelelő, kicsiek, laposak és simák.
Ez ilyen egyszerű - és ez így működik: A cukor tárolt formája a glikogén, amelynek minden grammja 3-4 gramm vizet köt meg. Versenyképes testépítő használja ki ezt a tényt azzal, hogy körülbelül egy héttel a verseny előtt elkezdik üríteni glikogénkészleteiket. Korlátozzák a víz felszívódását is. Néhány napos ürítés után (általában vasárnaptól keddig) áttérnek a szénhidrát-töltési szakaszra (általában szerdától péntekig) a Glikogénszint hogy nagymértékben növekedjen.
Valójában az izmok több glikogént tárolnak egy székletürítés után, mint normál körülmények között. Ezenkívül az izmok elkezdenek vizet húzni a bőr alól, mert minden glikogén három-négy gramm vizet köt meg. A végeredmény glikogénnel töltött, ezért sokkal nagyobb és teljesebb izmok. Ezen túlmenően az érrendszer világosabbá válik a bőr alatti vízelvonás miatt. Az egész folyamat nyolc és 72 óra között tarthat. Ezért azok a testépítők, akik laposnak és karcsúnak tűnnek az előválasztáson, sokkal teltebbnek és keményebbnek tűnhetnek az esti show-n.
Az oka annak, hogy ennyi testépítő ilyen jól néz ki a bemutató utáni napon a hagyományos miatt "Nagy eszik" a bemutató után. A legtöbb promóter éjszakai szórakozóhelyet vagy éttermet bérel, és néhány hónapos szigorú, versenyképes étrend után a testépítők többsége a kulináris csalások ünnepén vesz részt. Másnap reggel tele vannak glikogénnel és kemények, mint az acél. Akkor persze már késő. A test étrendjéről és reakciójáról szóló részletes feljegyzésekkel tudja, mennyire előre kell kezdeni a felkészülést a következő versenyére. Ha jól nézett ki az esti eseményen, akkor legközelebb fél nappal korábban kezdi meg a töltést. Ha vasárnap csúcsformában vagy, akkor a jövőbeni versenyek előtt mindent egy nappal előrelépsz. A pénteki csúcsforma azt jelenti, hogy egy nappal később kezdi meg a felkészülést a következő versenyre.
Természetesen az izmok korlátozott glikogén-tárolókapacitással rendelkeznek, és ha telítettek, a felesleges glikogén a test szöveteiben tárolható. Ez vízfelhalmozódáshoz vezethet a bőr alatt, ami a rettegett "sima" vagy "duzzadt" megjelenéshez vezet. A legrosszabb forgatókönyv egy csúszós arc az előválasztáson és a kőkemény a döntőben.
Az egész póz a körzetszám alatt a forró reflektorok alatt izzadja meg a felesleges vizet, és átengedi az ember valódi izmait. A probléma az, hogy a hatás csak este válik láthatóvá. Mivel a legtöbb helyezett az elsődleges döntésben van, a versenyző valószínűleg nem fogja megszerezni azt a helyezést, amelyet elérhetett volna. Ez a helyzet gyakran megzavarja a nézőket, mert nem tudják megérteni, miért nem a legjobb karakter győzött. Azok, akik az előválasztásra járnak, meg fogják érteni, mi történt, de az esti műsort nézők többségének nincs korábbi viszonyítási pontja. Csak annyit látnak, hogy egy remek kinézetű figura a vártnál alacsonyabban helyezkedik el.
Amint az várható volt, úgy tűnik, hogy a hosszú láncú szénhidrátok sokkal jobban töltik fel a készleteket, mint a rövid láncú szénhidrátok a betöltési szakaszban. A legtöbb testépítő két verseny előtti étrendre támaszkodik: a barna rizsre és a jamre. Mindkettő tele van hosszú szénláncú szénhidrátokkal, amelyek lassan átjutnak a vérbe. Támogatják az inzulin állandó felszabadulását (ellentétben az egyszerű cukrok által okozott hatalmas csúccsal), ami viszont elősegíti a maximális glikogénszintézist. Az egyszerű cukrokat vagy energiára égetik, vagy zsírként tárolják. A szénhidrátok betöltéséhez rossz választás.
MEGFELELŐEN TÖLTÉS - LÉPÉS LÉPÉSRE
Felvesszük, hogy segítő kezet nyújtsunk Önnek Lépésről lépésre program előtt. Azt tanácsoljuk, hogy az első versenyen gondosan tartsa be. Attól függően, hogy néz ki a verseny napján, lehet, hogy legközelebb módosítania kell. Csak egy ember tudja megmondani, hogy teste hogyan reagál az adott körülményekre - ön. Lehet, hogy csak tizenkét órába telik a szénhidrátok teljes feltöltése, vagy három-négy napig is eltarthat. Az esély jó, de nagyon jó, hogy nem először üti meg a szöget. Lehet, hogy két-három versenyt kell kísérleteznie, hogy megtalálja a „saját” képletét. De amikor megteszi, az eredmények megéri, és tisztán láthatja őket!
1. lépés - Növelje a nátrium bevitelét a 13. naptól a 2. napig (Nátrium/kálium vad)
Sózzon meg minden falatot ételt, és használjon szokásos szójaszószt, ne alacsony nátriumtartalmat. Ez biztosítja, hogy az aldoszteron szintje a testben alacsony maradjon. Ez a hormon szabályozza a test víz- és elektrolit-egyensúlyát. Ha a 2. napon elkezdi korlátozni a nátriumot, az aldoszteron szintje emelkedni fog. Ha a nátrium-korlátozást későn kezdik meg, az aldoszteronszint nem emelkedhet annyira, hogy ideális körülményeket teremtsen a víz kiválasztásához és a test megfelelő területeiről történő elvezetéséhez. A szénhidrátok feltöltésekor vízre és nátriumra van szükség a glükóz izomsejtekbe történő szállításához és a glikogénszint emeléséhez.
2. lépés - Igyon sok vizet az 1. napon
A szénhidrátterhelés teljes előnyeinek kihasználásához rengeteg időre van szükséged a verseny előtti napra víz ital. A glükózt nátriummal együtt szállítják az izomsejtekbe, és ezt a szállítást víz követi. Nagy mennyiségű víz elfogyasztása esetén a test a bőr alatt tárolt vizet is kiválasztja. Ez keményebb, érrendszeri megjelenést kölcsönöz az izmoknak.
3. lépés - Indítsa el a szénhidrát ürítést a 7. napon
A 7. és a 6. napon csökkentse a szénhidrát-bevitelt 50 százalékkal. Az 5. – 3. Napon csökkentse a szénhidrátokat napi 100–150 grammra. Próbáljon meg minden szénhidrátot hosszú láncú formában kapni, például barna rizst és jamszt.
4. lépés - Növelje a fehérje bevitelét
A szénhidrát kimerülés fázisában meg kell tennie a Fehérjebevitel növekedés az ajánlott két gramm/testtömeg-kilogrammonként 2,5 gramm/testtömeg-kilogrammonként. Ha a szénhidrát kimerülés túlságosan csökkenti a kalóriákat, különösen akkor, ha remek testépítő vagy, növeled a zsírbevitelt. Ennek nagyszerű módja az, ha lefekvés előtt mogyorót vagy természetes mogyoróvajat eszünk. További javaslatok a lazac és a vörös hús.
Johnnie Jackson rendkívül erős profi testépítő hírében áll, 1000 fontot elhúz. Majdnem tízéves karrierje során pedig a legjobb alkatú sportolók közé tartozik. TÖBB JONNIE JACKSON ÉS VERSENYE ELŐKÉSZÍTÉSE >>
5. lépés - Növelje az edzés mennyiségét
Ez az egyik legnehezebb rész, mert kevesebb szénhidrátot és kalóriát fogyaszt, ezért kevesebb energiája van. A cél az izmok glikogénkészleteinek teljes kiürítése. Egyes szakértők magas ismétlési edzést javasolnak, mások azonban úgy gondolják, hogy az ismétlődések növelése elveszíti az izomsűrűségét. Ehelyett azt javasolják, hogy a lehető legerősebben emeljék meg, de növeljék az edzésmennyiséget (extra szettek elvégzése). Kiegészítő kardio edzéseket is kell végeznie.
6. lépés - Csökkentse a nátrium bevitelét a 2. napon
Ez nehezebb, mint amilyennek hangzik, mert szinte minden ételben van só. Még a csirkemelleket is - frissen vagy fagyasztva - gyakran sóban áztatják csomagolás előtt.
7. lépés - Több szénhidrát a 2. naptól
Ez a lépés valószínűleg a szivacsos. Ha a 2. napon kezdi a töltést, és a verseny előtti reggelig folytatja (amely az esetek többségében csütörtök és péntek reggel és szombat reggel van, a körzetszám előtt), akkor több mint két teljes nap áll rendelkezésére a glikogénkészletek feltöltésére. Egyes testépítőknek szerdán kell indulniuk, míg mások csak pénteken. Szüksége lehet néhány versenyre, hogy megtudja, hogyan reagál a teste. Válasszon keményítőtartalmú szénhidrátokat is. Ellentétben az év többi részével, amikor barna ételeket fogyaszt, most itt az ideje fehér termékeket igénybe venni (azaz fehér kenyér, fehér rizs, burgonya stb.).
8. lépés - Csökkentse a fehérjebevitelt a betöltési szakaszban
Annak érdekében, hogy ne lépje túl a kalóriahatárt, ami serkentené a zsír felhalmozódását, csökkentse a fehérjebevitelt, amikor elkezdi tölteni a szénhidrátokat. Tehát néhány nappal a verseny előtt nem kell aggódnia az izomtömeg csökkenése miatt.
9. lépés - Csökkentse a vízbevitelt
Az 1. napon fel kell emelnie a vízbevitelt 1–1,5 liter korlátoz. Csak kortyokat inni a verseny egész napja alatt. Igyekezzen liter alatt tartani a fogyasztást.
10. lépés - Gyakorolj könnyedén
Ez egy másik vitatott pont a teljes folyamatban. Egyes szakértők azt javasolják, hogy három-négy nappal a verseny előtt (vagyis kedden vagy szerdán) ne edzenek, mások szerint péntekig edzhet, bár könnyedén és alacsony hangerővel. Azt tanácsoljuk, hogy menjen az érzései szerint. Valószínűleg amúgy sem lesz sok energiád edzeni a kalóriahatár és az összes pózolás miatt.