A verseny előkészítése

Testépítő verseny előkészítése

Gyakoroltál egy ideje, fegyelmezett étrendet fogyasztasz, és a tested kiemelkedik a tömegből? Neked az fitnesz és Testépítés nem csak hobbi, hanem a tiéd is Életmód? Talán már maga is elgondolkodott rajta, vagy akár egy tapasztalt sportoló is megkereste az edzőteremben, hogy szeretne-e részt venni egy versenyen. De ha a hozzáállása nem csak olyan, mint a "létezik minden", és van egy ambíciód, hogy a helyezések élén állj, akkor a versenyre való felkészülésedet tökéletesen meg kell tervezni. Megmagyarázzuk neked, mi a fontos.

1. A versenyre való felkészülés első lépései

Van néhány Versenyegyesületek, ahol lehetősége van elindulni. Ott arra is lehetősége lesz, hogy vigyázzon rád és edzője legyen, ha nincs sajátja Távolsági busz elérhető. Tudja meg, milyen tapasztalatok vannak baráti körében, fitneszstúdiójában vagy az interneten. Ha úgy döntött, hogy részt vesz egy versenyen, akkor vegye fel a kapcsolatot egy egyesülettel, amellyel úgy érzi, hogy a legjobb kezekben van, és akinek filozófiájával a legjobban azonosulhat. Mindenekelőtt őszintén és fenntartások nélkül megmondják, hogy van-e már mit igényel a versenyre való felkészüléshez, vagy csak egy ideig edzenie kell. Kérjük, ne haragudjon, ha azt mondják neked, hogy az esélyeid nem biztos, hogy olyan jók. Természetesen továbbra is mindent megadhat, de további véleményeket is kaphat egy másik egyesülettől vagy edzőtől.

2. A jelenlegi űrlap, mielőtt felkészülne a versenyre

A jelenlegi űrlap határozza meg, hogy meddig és milyen intenzíven A verseny előkészítése menni kéne. Ha már jó formában van, akkor a 16-20 hét ésszerű időtartam, amely alatt elegendő mozgástere van ahhoz, hogy ne csökkentse túl gyorsan a testzsírszázalékot. Így minimalizálja annak kockázatát, hogy egyszerre túl sokat veszítsen értékes izmaiból. Jó formában itt azt értjük, hogy már kellően felépített és arányos Izomtömeg és a testzsírszázaléka már nem olyan magas. Különösen amatőrként, aki először akar a verseny színpadán lenni, lassan fel kell készülnie a következő hetekre. Ha több tapasztalat és néhány verseny előkészület áll mögötted, pontosan tudni fogod, hogy a tested és a fejed milyen hatással reagál. Mert mintha a fizikai megterhelés nem lenne elég kimerítő, a mentális nyomás is megvan.

3. A mentális állapotod

4. A verseny előkészítése

Egy egyesület és egy edző mellett döntöttél melletted, akiben megbízol. Itt az ideje a formaságoknak, hogyan Kezdő licenc kap és a stratégia megbeszélni a következő hetekben.

5. Ruházat/stílus

Attól függően, hogy melyik osztállyal vagy melyik egyesülettel mászol, a ruha legalább bizonyos mértékben előre meghatározott. A még mindig viszonylag fiatal Férfi testalkat kötelező a térdig érő rövidnadrág és a felsőbb osztályokban egy pózoló nadrág, amelyet nem szabad túl szorosan levágni. Az alját legalább félig le kell takarni. A Csúsztatás ban,-ben Férfi órák kellene monokróm és ha egyáltalán, nagyon kevés csillogással. A férfi sportolók mindig mezítláb lépnek a színpadra.

Ban,-ben Ábra osztály A nadrágot sokkal magasabbra vágják, amely optikailag meghosszabbítja a lábakat. A felső, amely, akárcsak a bikini osztályban, keskeny háromszög alakú, hátul a bugyihoz van rögzítve.

Ban,-ben Női testalkat a bikini nem igazán különbözik a figurától.

Ha a ruha készen áll, akkor az út további részéről van szó stílus. A tökéletes forma egy dolog, de csak egy tökéletes Általános csomag lenyűgözi az esküdtszéket és érvényesíti magát kampánytársaival szemben. Ez magában foglalja a férfiakat és a nőket egyaránt szőrtelen test. A legjobb, ha jóval a verseny előtt kipróbáljuk a különböző módszereket. Van egyszerű borotválkozási hab és normál borotvapenge borotválkozás, szőrtelenítő krémek és a tartós, de kellemetlen gyantázás is. Figyelje meg, hogy bőre reagál-e tarlóval, bőrpírral, pattanásokkal stb.

Egyetlen testépítő sem elsápad a színpadon. Mert egy gyönyörű, egyenletes barnulás egyszerűen még jobban megmutatja az izmaidat. Vannak különlegesek Barnító termékek versenyző sportolók számára. A legjobb, ha egy színt előre kipróbál egy nem feltűnő helyen. Így már láthatja, hogy allergiás-e a bőre, és hogy a választott árnyalat megfelel-e a bőrének. Annak érdekében, hogy a barnulás szép és egyenletes legyen, előzőleg használjon egy ún Hámozó termék az arcod és a tested számára. Annak érdekében, hogy izmaid a lehető legjobb előnyökhöz jussanak a teljesítményed során, közvetlenül a verseny előtt egy speciálisan kezelheted Pózolaj és esetleg egy ún Izomaktivátor, ami serkenti a vérkeringést, dörzsölje be.

A női sportolók egy kicsit több időt töltenek a stílusokkal. A legjobb tennivaló most egy fodrász és kozmetikus keresése, aki elkészíti a sminkedet. A Színpadi smink ellen kell állnia más követelményeknek, és sokkal erősebb is. Egyrészt a fénynek, a közönségtől és a zsűritől való távolságnak és természetesen a hosszú felelősségnek köszönhető. Kell még Hajdarabok u.д. szükség van, a legjobb, ha most beszerezzük őket. Próbáljon elkészíteni egy B tervet, arra az esetre, ha valamelyik stylistja hiányzik a nap folyamán. Fontos napján nincs szüksége különösebb stresszre.

A legjobb, ha előzetesen a magadra gondolsz Körmök és a tökéletes körömlakk.

Ehhez egy terméket kell használni javítsa ki a bikini gondoljon a bőrére, hogy semmi se csúszjon el, amikor nagy bejáratát teszi.

Felszerelésének ellenőrzőlistája

Nadrág/bikini pózol
Barnító termék + peeling
Posingцl
Szőrtelenítők
Izomaktivátor
Kísérő a verseny napjára, aki segít a barnulásban és az olajozásban, és lelki támaszt jelent számodra

ezen felül a női bikini sportolók

Bikini fix
Cipő
Esetleg hajrész
Smink
Kinevezés a körömszalonban

6. Felkészülés a verseny táplálkozására

De természetesen nem akarunk sötétben hagyni, és elmagyarázzuk neked, hogyan Verseny étrend kinézhet például. Tervezett 16 hetes időtartam plusz 1-2 hét felkészülés a versenyre közvetlenül a verseny előtt.

Verseny étrended elején ismertek a kalóriatartással kapcsolatos igényeid. Vagyis az elfogyasztható kalóriák száma anélkül, hogy ténylegesen hízna vagy fogyna.

1-4. Hét: Naponta legfeljebb 500 kcal-kal (250 a női sportolóknak) csökkenti a kalóriát. A 2 g fehérje/testtömeg-kg, 4-5 g szénhidrát/testtömeg-kg és 0,8 g zsír/testtömeg-kg érték durva útmutatónak bizonyult. Főleg fűszernövényekkel és fűszerekkel ízesítse, és mindenképpen igyon elegendő vizet.

5-8. Hét: Most csökkented a szénhidrátokat. A legjobb, ha az egyszerű cukrokkal kezdjük. A 7. héttől a komplex szénhidrátokat is körülbelül 3 g/testtömeg-kg-ra csökkenti. Használjon jó minőségű teljes kiőrlésű gabonákat és néhány gyümölcsöt szénhidrátforrásként. Ugyanakkor növelje fehérje bevitelét 3 g/testtömeg-kg-ra. A zsír felszívódása a lehető legkisebb marad. Kiváló minőségű zsírforrásokat, például 1 evőkanál lenmagolajat vagy hasonlót kell használni. hogy naponta előnyben részesítsék.

9-12. Hét: Távolítsa el a kenyeret, a tésztát és a gyümölcsöt, mint szénhidrátforrást, és korlátozza magát rizsre, burgonyára és zöldségekre. Csökkentse napi szénhidráttartalmát 2-3 g/testtömeg-kg-ra. Ellenőrizze alakját a tükörben. ha ez már nem halad, csökkentse a szénhidrátokat 2 g-ra. Ha az izmok túl laposnak tűnnek, növelje kb. 3 g-ra.

13-16. Hét: Ebben az időszakban nem sok változás történt az elmúlt 4 héthez képest. Most inkább a forma megőrzéséről vagy az apró részletek javításáról van szó. Rendszeresen ellenőrizze magát a tükörben, hogy lássa, ami azt jelenti, hogy a legjobban beavatkozhat.

7. Képzés versenyre való felkészülés céljából

A táplálkozáshoz hasonlóan ismét hangsúlyozzuk, mi a helyes felkészülés egy versenyre vagy defifázisra. Csökkenti a testzsírt azzal a céllal, hogy egyszerre a lehető legtöbb izomtömeg maradjon fenn. Az edzés során elkövethető legnagyobb hibákat a túl intenzív kardiózások és a túl könnyű erősítő edzés, vagy a legrosszabb esetben mindkettő egyszerre.

A Erő edzés Valójában semmit sem változtat. Nem kezd hirtelen 20-ra növelni az ismétléseket és könnyebb súlyokat használni. Rövid ideig edzhet ezen a kiválasztási területen azzal a fenntartással, hogy teljesen új ingert ad az izmainak. Alapvetően a klasszikusban maradsz Izomépítési terület készletenként 8-12 ismétlés és 3-4 munkasorozat. A versenyre való felkészülés kezdetekor keményebben edzhet, de viszonylag gyorsan le kell állnia. A szükségállapot miatt a tested nem olyan rugalmas, mint máskor, és ennek következtében regenerációd szenvedhet. Fontos annak biztosítása, hogy ne legyen túlképzett. Ez lelassítaná a haladást. Ezért vegye komolyan a regenerációs időket. Már csak ezért is meg kell próbálnia aludni a lehető legjobban, és el kell kerülnie a felesleges stresszt.

Kétféleképpen érheti el a kalóriahiányt. Megfelelő testmozgással kevesebbet ehet, vagy több kalóriát égethet el. Mindkettő kombinációja a legjobb. A Kardio gyakorlat Sajnos fennáll annak a veszélye, hogy ha túl gyorsan és radikálisan használják, akkor megtámadhatja sovány tömegét (izomtömegét). Ezért győződjön meg róla, hogy finoman kezdte. Kezdeni valamivel Heti 2x 20 percig a Kerékpár dergométer, Futópad vagy Cross edző és lassan mássz fel. A legjobb, ha a kardio edzést az erősítő edzésektől külön napokon végezzük. De mivel később a gyakoriság miatt nincs más út és a szervezeti okoktól függően, akkor az erőnléti edzés után indítsa el a kardió egységet.

8. Kiegészítők

A versenyre való felkészülés egy speciális szakasz, amelyben ott van az is, amit a Étrend-kiegészítők aggodalomra ad okot, néhány dolgot figyelembe kell venni. Testét a hátsó égőre helyezi, és nemcsak a kalóriák, hanem a különféle tápanyagok mennyisége is kevés. Ezen felül ott van a kemény edzés, amely a szó legvalószínűbb értelmében is felhúzza tartalékait. De egy jóval Kiegészítési terv biztosan átvészeli az időt. Az alábbi ajánlások természetesen megfelelőek normál defifázisra is. Még akkor is, ha nem vesz részt egy versenyen, és egy különleges alkalomra szeretne csúcsformába lendülni, például nyaralás, fotózás, meghívók stb., Minden pont érvényes, kivéve a ruhát és a Csúcshetet. Ha szeretné kipróbálni őket, vagy ha valóban fontos terve van, és egészséges, akkor természetesen megteheti azokat is.

BCAA-k - A esszenciális aminosavak, a leucin, az izoleucin és a valin nemcsak a májban alakulnak át a többi aminosavhoz képest, hanem azonnal elérhetőek az izmok számára. Segíthetnek izomtömegének fenntartásában, valamint megvédhetik izmait a lebomlástól. Használhatja őket a fehérjebevitel növelésére is.

Több aminosav - az izmok védelmére és a fehérjebevitel növelésére, valamint az aminosavtól függően más célra.

Kreatin vagy kreatin - a kreatinnak van-e értelme defifázisban, gyakran heves viták folynak. Amúgy mit csinál a kreatin? Csak röviden és könnyen érthetően magyarázzuk. A kreatin segíti az izmokat az energiaellátásban. Mivel továbbra is a lehető legkeményebben és intenzívebben kell edzenie, a kreatin szedése ebben segíthet. Az ellenérv gyakran azon a tényen alapul, hogy a kreatin nemcsak az izmokban tárolja a vizet, ami dundibb megjelenést kölcsönöz nekik, hanem a bőr alatt is. Ezért már tudnia kell a reakcióját a kreatinra, és feltétlenül használjon kiváló minőségű kreatint.

Zsírégetők - A zsírégetők növelik a test hőmérsékletét, ami serkenti a zsírégetést is. Stimuláló összetevőket is tartalmaznak, amelyek energiát adnak. Így további erőt kap az edzéshez. A zsírégető különösen hasznos a kardió előtt.

Booster - Nem számít, mennyire szereted az edzést, amint fizikailag nem vagy annyira fitt, elveszítheti a motivációt. Egy emlékeztetővel extra rúgást adhatsz magadnak.

A fehérjepor-fehérjepor fontos fehérjéket biztosít Önnek gyorsan, egyszerűen, alacsony zsír- és szénhidráttartalommal. Így automatikusan növeli az étrend fehérjetartalmát.

Ásványi anyagok és vitaminok - Logikusnak tűnik, hogy a korlátozott ételválasztékkal és egyidejűleg kemény edzéssel járó kalóriahiány különös stresszének köszönhetően a teste vitamin- és ásványianyag-ellátástól függ.

9. Csúcshét

A verseny vagy a fotózást megelőző utolsó héten a tökéletes simításokról van szó Csatorna. Elég izomzat felépült és teljesen csökkentette a testzsír százalékát. Annak érdekében, hogy valóban száraz, borotvaéles és kemény meghatározás álljon a színpadra, most csökkenteni kell a bőr alatti víztartalmat, és növelni kell az izmok víztartalmát. Egy rövid pillanatig beavatkozik testének fő feladatába, hogy minden egyensúlyban maradjon. Példa: A testednek nehéz súlyokat kell emelnie, így az izomtömeg növelésével erősödik. Mivel a test arra törekszik, hogy a víztartalom mind az (izom) sejtekben, mind azon kívül (ebben az esetben a bőr alatt) mindig egyenletes legyen, ezt egy rövid pillanatig manipulálnia kell. Általában 6 nappal a határidő előtt kezdi.

1-3. Nap: Igyon 8-10 liter állóvizet, ne fogyasszon semmit (tényleg nincs szénhidrát), fogyasszon 10 g sót és kerülje a káliumot (ügyeljen arra is, hogy ivóvize káliummentes legyen)

4. nap: Csökkentse az elfogyasztott mennyiséget napi 3 literre, fogyasszon annyi teljes kiőrlésű termékből származó szénhidrátot és könnyen emészthető gyümölcsöt, kerülje a sót és vegyen be további 5 g káliumot. Ezen a napon csak könnyedén edz.

5. nap: Csökkentse az elfogyasztott mennyiséget 0,5 l vízre, fogyasszon annyi teljes kiőrlésű termékből származó szénhidrátot és könnyen emészthető gyümölcsöt, kerülje a sót és vegyen be további 5 g káliumot. Ezen a napon már nem edz.

6. nap: Ne igyon többet, csak mérsékelt mennyiségű szénhidrátot fogyasszon teljes kiőrlésű termékekből és könnyen emészthető gyümölcsből, kerülje a sót és vegyen be további 5 g káliumot.

Veszély: A pontos mennyiség (italmennyiség, szénhidrát, só és kálium) még mindig megvan egyénileg és csak edzőjével konzultálva szabad megtenni, feltéve, hogy egészséges. Egy ilyen radikális vízelvezetés természetesen egészségügyi kockázatot is jelenthet. Ezért nem vállalunk garanciát az esetleges károkra, még edzés vagy étrend miatt sem. Ha felügyelő orvost keres, győződjön meg arról, hogy ideális esetben ismeri-e a versenyző sportolókat. Ha nem, akkor legalább a sportorvosi tapasztalatokkal kell rendelkeznie. hogy értelmesen vigyázhasson rád, és úgy érezd, hogy jó kezekben vagy.

10. A verseny után

Reméljük, betekintést engedhettünk a verseny előkészítésének működésébe. Felkeltettük a kíváncsiságát, maga indul versenyre, vagy úgy döntött, hogy szenvedélyes testépítő vagy, de semmi nem vonzza a verseny szakaszába? Tudassa velünk a megjegyzéseket. Várjuk a további javaslatokat.

Az amerikai Supps csapata

Megjegyzések 1

Nagyon köszönöm ezt a részletes jelentést a versenyre való felkészülésről. Kinyitottad a szemem, és most már tényleg tudom, mire számíthatok. Jövőre merem és végre színpadra lépek. LG