A világ legjobb mellkasgyakorlatai - 100% izomépítés
Az 5 legjobb mellkasgyakorlat a testépítésben
Tartalomjegyzék
- bevezetés
- anatómia
- Fekvenyomás
- Lejtős fekvenyomás
- Negatív pushups
- Pillangó a kábelhúzáson
- Dips
- Következtetés
Megmutatjuk a leghatékonyabb mellkasi gyakorlatokat az izomépítéshez a fitnesz és a testépítés számára
A mai cikk mindenképpen több férfit fog megszólítani, mint nőt. Ha van egy izomcsoport, amelyet a nők általában elhanyagolnak, mert nincs semmi, ami optikailag edzi őket, az a mellkas. Egy bizonyos testzsírtartalomig a nők természeténél fogva némi zsír felhalmozódik a nő melleiben a tényleges izom előtt, csatlakozik a mirigyszövethez és eltakarja azt. A nők fontosságot tulajdonítanak a "pohárméretnek", és kevésbé fontosnak tartják a mell alján lévő csíkokat.
A férfiak helyzetét 180 fokkal forgatják. A felkarral együtt a mellkas a par excellence THE státusszimbólumnak számít. Az olyan közmondások, mint a „büszkén duzzadt mellkas” vagy a „gyomor be, mellkas ki”, azt tükrözik, hogy a férfiaknak erős mellizomra van szükségük. Ez egy erős mellkas, amelyet minden nap látunk, és ez egy kissé szélesebb póló alatt kiemelkedik, és tipikus „hím” tapintást nyújt számunkra.
Elég ok, hogy ma az 5 legjobb gyakorlatot vizsgáljuk a mellizom növekedésére.
Mellkas izmok - Egy kis anatómiai lecke
Mellkas edzésről valójában két izom edzését értjük, nevezetesen a nagy mellizom (pectoralis major) és a kis mellizom (pectoralis minor)
Pectoralis major
A nagy mellizom a mellkas nagy részét lefedi, és három eredetű, az egyik a szegycsont külső felületétől indul, a kulcscsonttól kezdődik és az úgynevezett rectus hüvelytől indul. A megközelítés a felkarcsont nagy tuberkulusán található. Amikor karjaink lógnak, a nagy mellizom nagyjából négyzet alakú, és amikor a karok fel vannak emelve, szinte háromszöget alkot. A mellizom a következő mozgásokért felelős:
- A kinyújtott kar hozzáadása
- A nyújtott kar elfordulása (emelése)
- Belső forgás
A funkcionális területek és az eredet alapján fontos a megfelelő mellkas edzéshez megfelelő gyakorlatok kiválasztása. Az elsődleges részvételű gyakorlatok tartalmazzák a sík padon, a lejtős padon és a negatív padon való toló gyakorlatokat, de tartalmaznak "repülési mozgásokat" és fedeleket is. A három különböző eredet miatt minden valószínűség szerint van értelme a képzést több oldalról megtervezni.
Pectoralis minor
A kis mellizom anélkül hat, hogy látnánk, mivel a nagy mellizom teljesen eltakarja. A négylábú emlősöknek van egy harmadik mellizomuk, az úgynevezett "Musculus pectoralis profundus". A kis mellizom a hollócsőr folyamatához kapcsolódik (a vállízület közelében), és a 2.-5. Borda. A kis mellizom feladata a lapocka meghúzása a mellkas hátsó fele felé és a vállöv leeresztése.
Az elsődleges részvételű gyakorlatok, mint a nagy mellizomnál, a lapos padon, az emelkedő padon és a negatív padon végzett sajtógyakorlatok, de a "repülési mozgások" és a takarások is.
Következtetés
Mellizmaink valójában két különálló izomból állnak, de csak az egyik látható. Az anatómia ismerete mindig hasznos a következő edzésterv készítésében és a gyakorlatok kiválasztásában.
A világ legjobb 5 mellkasgyakorlata - a Sportnahrung-Engel.de hajtja
1.) Lapos fekvenyomás a súlyzóval
A mellkas izomzatának fejlesztésére szolgáló végső gyakorlat, a lapos padon súlyzóprésként, a gyakorlat végrehajtásának némi rugalmasságáért és a súlyzó préselésénél valamivel nagyobb koordinációs kihívásért. A célizmok a két mellizom és az agonizáló tricepsz. Az elülső deltoid izom, a ráncos izom és az elülső fűrész izom támogató munkát végez.
A kivégzés során az első kis akadály már a kezdeti helyzet, mivel a helyesen kiválasztott súlyzókkal a kezében át kell váltani az ülőről a fekvő helyzetre. Itt kissé kényelmesebb a súlyzópréselés, mivel a súly a súlyzóállványokon van, és fekvésből kényelmesen felvehető. Fontos, hogy ne váltson túl hirtelen, és mindig tartsa kézben a súlyt. Itt nagyon szívesen fogadunk egy edzőpartner segítségét.
A lábak helyzete ellentmondásos kérdés a fekvenyomásban. Valójában nagyobb erőt lehet fejleszteni, ha mindkét lábát szilárdan a padlóra helyezi, és így kissé felemeli a gerincét a padról. Amitől jó ez a kivitel az erő szempontjából, az a sérülésekre való hajlam miatt hibáztatható, ezért javasoljuk, hogy lábbal végezzen a padon, vagy ami még jobb, hajoljon a levegőben. Ez utóbbi jó koordinációt igényel, ami némi gyakorlatot igényelhet. Egyértelmű előny a teljesen egyenes, stabilizált gerinc.
A kezdeti helyzetben a súlyzók a mellkas fölött a levegőben szinte kinyújtott karokon vannak. Most leeresztenek erről a helyzetről. A süllyesztés során a könyöke ne csúszjon kifelé, hanem inkább belül maradjon, a hatótávolságtól függően. A lefelé irányuló mozgás során itt az ideje a kilégzésnek, mivel az excentrikus fázisban vagyunk. A legalacsonyabb mozgáspontot itt adjuk meg, amikor kellő feszültség érezhető a mellizmokon. A koordinációval szemben támasztott magasabb igények mellett a súlyzókkal ellátott változat második előnye a súlyzóval szemben, amelyben a mellkas korlátozza a mozgást. Az ezt követő koncentrikus szakasznak robbanásszerűen, de ellenőrzött módon kell végbemennie. Itt az ideje a kilégzésnek. A tetején ne tegye teljesen karjait a következő ismétlés megkezdése előtt.
Következtetés
Az erős mellkas izmok módosított formában történő építéséhez szükséges "alapgyakorlat" növelheti a mozgások sorrendjét, és nagyobb igényeket támaszthat a koordinációra.
2.) Lejtős fekvenyomás a súlyzóval
A lapos pad préselésének megfelelője enyhe előnnyel jár a mellkas felső szálrésze számára. Itt is elsősorban a nagy és kis mellizmok, valamint a tricepsz vesznek részt aktívan. Az elülső deltoid és az elülső fűrész izom agonisták. Furcsa módon a mellkas izmainak növekedésekor gyakran megfigyelhető, hogy különösen a felső rész viszonylag gyengén fejlett. Talán azért, mert sokak mellkasképzési horizontja a lapos fekvenyomásra és a pillangóra korlátozódik.
A kivitelezés, a légzés, a kiindulási és a befejező pozíció szempontjából minden analóg az első gyakorlatunkkal. Az egyetlen kivétel a pad megváltozott szöge. Míg egy kis, akár 30 fokos szög még erőteljesebben hat az egész mellizomra, a 30–45 fokos szög növeli a kulcscsont közelében lévő rostrészt. Nagyobb szögek egyre jobban elmozdítják a terhelést az elülső deltoid izmok felé, ezért itt óvatosságra van szükség, hogy valóban azt oktassa, amire fókuszál.
A kezdeti helyzet felvételéhez előnyös lehet, ha a súlyzókat a combjaira helyezzük a térdízület közelében, majd a lábak segítségével a mellkasunk felé „rázzuk” őket. A kezdeti helyzetben a súlyzók szinte egyenesen vannak a könyökkel a felső mellkas szintjén, mielőtt a lefelé irányuló mozgás megkezdődne, amelyben a súlyzók körülbelül fülszintig mozognak. Ebben a különc fázisban kilélegez. Anélkül, hogy elidőzne a legalacsonyabb ponton, egyenesen robbanásveszélyes, de ellenőrzött koncentrikus fázisba kerül. Itt az ember kilélegez. Ezután egy új ismétlés kezdődik a legfelső pontnál.
Következtetés
A súlyzókkal ellátott lejtős prések nagyobb megterhelést jelentenek a mellkas felső részén található izomrostoknál, feltéve, hogy a gyakorlat elvégzéséhez a megfelelő szöget használják.
3.) Negatív pushups
A felső rész edzését támogatva, ezúttal akár kültéri használatra is alkalmas, a negatív push-up kiváló gyakorlat az erős mellizmok számára. A főszereplők ismét a két mellizomunk, az agonizáló munkát a tricepsz, az elülső fűrész izom és az elülső deltoid izom végzi.
A helyes cselekedethez a lábujjakat magasabbra helyezi, mint a felsőtestét, ezért ehhez magasságra van szükség. Hogy ez súlypad, kerti pad, sörláda vagy fatönkön múlik-e. A képzési segédanyagok különböző magassága természetesen különböző mozgásszöget tesz lehetővé. A tenyér a testtől eltekintve kissé vállszélességű. A kiindulási pont egy feszült felsőtest, lábakkal és háttal nyújtva, a hasizmok megfeszülve. A kilátás nem előre irányul, ahogyan azt gyakran látni, hanem lefelé, hogy ne gerjessze a gerinc természetellenes testtartását. Semmilyen esetben ne kövesse el a gyakran megfigyelt hibát, és hagyja, hogy teste megereszkedjen az egész gyakorlat során! Most megy a lefelé irányuló mozgásba, és így a mozgás különc fázisába, amelyben az ember kilélegzik. A mozgás legalacsonyabb pontját akkor érjük el, amikor a felsőtest szinte a padlóhoz ér, ideális esetben, ha a felkar párhuzamos a padlóval. Statikus fázis nélkül a koncentrikus fázis most következik a kiindulási helyzetben, te kilégzel, és egy új ismétlés kezdődik a tetején.
A gyakorlat még hatékonyabbá tétele érdekében javasoljuk a push-up rudak használatát
Következtetés
A testmag teljes feszültsége a mellkas felső izomrostjainak speciális képzésével, EZ a negatív push-up
A push-up edzéstervünkkel még hatékonyabban edzhet.
4.) Pillangó a kábelhúzáson
Azt hiszem, mindenkinek van már egy bizonyos kép a fejében, amikor megnevezi a gyakorlatot. A legtöbb esetben ellentétben ennek a repülési mozgásnak a variánsa (más néven kábelkereszt) bekerült a top 5-be, mert más gyakorlathoz hasonlóan ez is lehetővé teszi a mellkas alsó részének szálain elkülönített főfeszültséget . Mivel az egész mozgás során szinte meghosszabbított könyökízülettel cselekszünk, amely a legjobb esetben sem mozog a teljes mozgás alatt, itt a klasszikus elszigetelő gyakorlattal van dolgunk. A célizmok ismét a két mellizmunk, csak a deltoid izom elülső része vesz részt agonizálásban.
Ehhez vegyen fel két, egyenként balról és jobbról érkező fogantyút, és pontosan középen álljon az érintett két torony között. Szinte kinyújtott könyökökkel fordított V-t képzelhet el kiinduló helyzetként. Mivel álló gyakorlatról van szó, fontos a jó testfeszültség, vagyis a megfeszített hasizmok és a megfeszített fenék. A felsőtest egyenesen (egyenesen) maradhat a gyakorlat során, a hajlás nem szükséges. Anélkül, hogy lendületet kapna, és nem hajlítaná könyökét, mozgassa karjait alulról a test mellett felfelé a test elé, legalább a mellkas szintjéig. A két egyedi markolat összeér a test előtt, vagy a legjobb esetben még keresztbe is kerül. Ha az állást vagy a könyök dőlésszögét meg kell változtatni, vagy ha nem lehet keresztezni a kezét, a súly túl nagy! Ebben az esetben kérjük, váltson vissza a tiszta végrehajtás érdekében. Ha tiszta kivégzéssel összecsukódott, amelynek során az összehúzódás miatt kilégzett, akkor most az excentrikus fázisba kerül, amelyben ellenőrzött módon belélegzik.
Következtetés
Ha egy borotvaéles izolációs gyakorlat érdekli, amely elsősorban a mellizmok alsó rostos részét célozza meg, akkor ezt a gyakorlatot be kell építenie az edzéstervébe.
5.) Dips
A top 5 utolsó gyakorlata ismét a mellizmok alsó rostos részére specializálódott. A merülés nehézsége az, hogy megfelelő testtartásba kerüljön, hogy valóban a mellkas izmait és ne a tricepszet célozza meg. Ha teljes mértékben ki akarja használni a merítést, akkor tegye a program végére, amikor a mellizma már kimerült. Ez biztosítja, hogy a mellkas izmainak is véget érjen a készlet. A mellizmok és a tricepsz mellett ez a gyakorlat a deltoid izom elülső részét és a porcizmot is edzi, miközben számos agonizáló izom, például kéz- és ujjnyújtó is részt vesz a gyakorlatban.
A merüléseket nem mindenki tartja jónak. Számos sporttudós úgy látja, hogy a vállízületekre nehezedő túlzott stressz és erő nagy hátrányként jelenik meg, ezért a merülés megkísérlése előtt biztosítani kell, hogy a vállizmok egyrészt jól fejlettek, másrészt pedig teljesen ellenállóak legyenek. Ha ez a helyzet, akkor a merüléssel az intenzitás szempontjából az i-re tehetjük a habot!
Következtetés a mellkas izmainak legjobb gyakorlata
Bizonyos körülmények között a merülés kiváló befejező gyakorlat a mellizom edzéséhez, amelyben különösen az alsó rostrészek ismét teljes kimerültséget tapasztalnak.
Összefoglaló: "a legjobb mellkasi gyakorlatok"
Az öt legjobb gyakorlatból álló arzenálunkkal a „mell” gyorsan erőssé válik, büszkén duzzad a mell!
A legjobb mellkasi gyakorlatok beépülnek a gyenge mellkasi edzéstervünkbe az optimális mellizom növekedés érdekében