A visszapattanó hatás
Ha valaha elcsúsztatott egy diétát egy testépítő versenyre, vagy csak a testzsír csökkentésére, akkor pontosan tudja, mit kell tennie: csak egye meg azt, amit az elmúlt hónapokban elkerülte.
Persze, ez az egyik módja a szigorú diétán való viselkedésnek, de könnyen katasztrófává is válhat, amely rémisztő zsírgyarapodáshoz vezethet.
Jobb stratégia az, ha ezt az időt arra használjuk, hogy lenyűgöző mennyiségű izomot építsünk a visszapattanó hatás kihasználásával. Az év legjobb nyereségét gyakran a diéta fázist követő első hetekben érik el, ami ideálisvá teszi ezt az időszakot a növekedéshez.
Valójában mindössze hat rövid hét alatt könnyedén felépíthet öt, hat vagy akár hét font valódi izmot. Most hét lépés van, amellyel az egyenes fogyókúrától a tiszta anabolizmusig juthat.
1. Értse meg testének túlkompenzációs mechanizmusát
Egy szerencsés testépítőnek szuper anyagcseréje van, amely lehetővé teszi, hogy meghatározza, miközben felkészül a versenyre, és továbbra is fenntartja az értékes izomtömeget.
Sokak számára a versenyképes formába kerülés egyfajta módosított éhezés. Egyes testépítőknek szinte mindent (zsírt, szénhidrátot és összes kalóriát) csökkenteniük kell, miközben több időt töltenek a kardióval, hogy megkönnyítsék a zsírégetést.
Az az igazság, hogy az egész étrend nagyon megterhelő a test számára, ezáltal gyakran krónikus katabolikus állapotba kerül, amelyben egy kis izomzatot lebont, vagy a legjobb esetben problémái vannak az izmok megtartásával.
Előnye, hogy a test - amikor a potenciálisan katabolikus folyamat alábbhagy - túlkompenzálja, sebességet vált és nagyon anabolikus állapotba kerül.
2. Növelje a szénhidrátbevitelt, és használjon jobb minőségű zsírokat
Fogyókúra alatt mindig korlátoznak valamit. Ha kevesebb szénhidrátot és zsírt fogyaszt, kevesebb energiát fogyaszt. Ez kiválthatja az izmok lebomlását, de olyan anabolikus jeleket is elindíthat, amelyek felkészítik a testet az étrend utáni erős növekedésre. Ez azonban csak akkor érvényes, ha elegendő szénhidrát és zsír van a módosított étrendben.
A diéta után a test alig várja, hogy növekedjen, amíg a megfelelő tápanyagokat kapja.
Ezenkívül a hormonok és az enzimek elősegítik a növekedési gép elindítását. Fogyókúra során a tesztoszteron szint csökkenhet. Ha újra elkezd enni, akkor az értékek gyorsan újra emelkednek. A növekvő tesztoszteronszint - fokozott táplálékfelvétellel párosulva - az izomtömeg gyors és jelentős növekedéséhez vezet.
És bár a diéta fázisában csökken a szénhidrátkészlet (glikogén), a glikogént tároló enzimek tovább működnek. Ha befejezi az étrendet és magasabb minőségű ételeket fogyaszt, teste hatalmas glikogénkészleteket épít fel, amelyek közvetlenül befolyásolják a növekedést.
3. Kövesse a "150-es szabályt" a szénhidrátok esetében, mert minden testépítőnek más az anyagcseréje
Ez az egyik oka annak, hogy a versenytársak különböző mennyiségű szénhidráttal számolják étrendjüket.
Vannak, akik nagyon alacsony szénhidrátbevitelt használnak, mások pedig annak módosított változatát. Válassza ki az Ön számára legmegfelelőbb módszert. Testépítőim számára azt tapasztaltam, hogy a napi 150 gramm (g) szénhidrát működik a legjobban. Ha napi 170 g-os étrendet követett, akkor feltételezheti, hogy egy verseny után az első három hétben napi 320 g szénhidráttal növekedést érhet el anélkül, hogy felépítené a testzsírt.
Ha viszont 300 g-ot fogyasztott a diéta alatt, akkor akár 450 g-ot is el lehet jutni naponta.
A lassú szénhidrátok legjobb forrása a zabpehely, a teljes kiőrlésű kenyér, a barna rizs és az édesburgonya. Az egyszerű szénhidrátokat vagy cukrokat edzés előtt és után fogyasztják.
4. A diéta szakaszát követő negyedik héten módosítania kell a szénhidrát bevitelt
A test érdekes gép: ha diétás szakasz után eteti, az anyagcsere még fokozódik is. Ezért továbbra is több szénhidrátot kell fogyasztania, hogy kompenzálja a növekedést. Ha a negyedik héten nem növeli a szénhidrátbevitelt, akkor a teste megállhat, és nem izomozhat tovább, mert nincs energiája a növekvő anyagcsere támogatásához. Ezért a negyedik és a hatodik hét között további 100-125 g szénhidrátot kell fogyasztania naponta. Ha napi 320 g-ot ette meg a harmadik hét végén, akkor 420–445 g-ra növelheti. Ha 450 g-ot evett, növelje 550-575-re.
5. Ne egyél túl kevés zsírt
Úgy gondolom, hogy az extrém, alacsony zsírtartalmú étrend kiváló és bevált módszer a verseny vagy a strand meghatározásához. Az extrém alacsony zsírtartalmú étrend megszabadul a makrotápanyagtól, amely a legvalószínűbben kölcsönhatásba lép a testzsír, nevezetesen az étkezési zsír lebontásával. Ez lehetővé teszi azt is, hogy egy kicsit több szénhidrátot fogyasszon az étrend alatt.
Az extrém alacsony zsírtartalmú étrendek nagy hátránya, hogy a tesztoszteron, a növekedési hormon és az inzulinszerű növekedési faktor-1 (IGF-1) csökkenését is okozhatják.
Találd ki, mi fog történni?
Amint a diéta utáni hetekben ismét megeszi a megfelelő zsírokat, ez támogatja a tesztoszteront, a növekedési hormont és az IGF-1-et, és amint a 2. lépésben már említettük, a magas tesztoszteronszint nagy hatással van a minőségi tömeg növekedésére.
A diéta után az első három hétben meg kell növelnie az étkezési zsírt 40-50 g-mal, és további 10-15 g-mal megnöveli a napi bevitelt a 4. és a 6. hét között.
Az ideális források a következő ételek keverékei:
- Telített zsírok: Megtalálható sovány marhahúsban és teljes zsírtartalmú tejtermékekben
- Omega zsírok: Lazac és halolaj kapszulákból
- Egyszeresen telítetlen zsírok: Avokádó, olajbogyó, dió és olívaolaj
6. Ismerje a fehérjeszükségletét
A növekedéshez be kell lapátolni a fehérjét, igaz? A diéta utáni első hetekben nem ez a helyzet. A test túlkompenzálása és növekedése az energia növekedésétől függ. Ezt úgy érheti el, ha több szénhidrátot és étkezési zsírt fogyaszt, és természetesen a kardió edzés mellőzésével. Tehát mennyi fehérjére van szüksége?
A diéta vagy a verseny után az első hat hétben 1 g fehérje testtömeg-kilogrammonként több, mint elegendő. Még egy kicsit kevesebb is rendben van. Hogy hogy? A hatékonyság a legfontosabb.
Ha növeli az extra szénhidrátok és zsírok energiafogyasztását, csökken a nagyobb fehérjebevitel iránti igény. A szénhidrátokból és a zsírból származó energia azt jelenti, hogy a test nagyon hatékonyan képes fehérjét bepakolni az izmokba. A magasabb szénhidrát- és zsírbevitel csökkenti az extra fehérje szükségességét is, amelyet általában diéta során fogyasztanak.
A tesztoszteron és a növekedési hormon szintjének növekedése szintén támogatja a szervezet képességét a fehérjék felszívására és felhasználására anélkül, hogy pazarolná azokat. Ez egy másik oka annak, hogy a diéta után a fehérjeszükséglet nem olyan magas, mint mindenki gondolja.
7. Változtassa meg edzését
Az edzésmód természetesen befolyásolhatja a növekedést is. Általában a testépítők diéta közben szoktak edzeni - a kardió mellett - nagy hangerővel és nagy intenzitással.
Ha eltávolítja a kalória-korlátozást, változtatnia kell az edzésen is.
A legjobb eredmény elérése érdekében tartson 1-2 hetes szünetet az edzésen, hogy a test helyreálljon.
Ezután alacsony ismétléssel és nagy súlyokkal kezdi. Ez segít növelni erejét és izomtömeg-növekedését.
Gyakran előfordul, hogy a testépítők vesztegetik az idejüket egy verseny vagy diéta után, mert abbahagyják a táplálékfelvételt, és ezt az időt arra használják, hogy esélyt szerezzenek arra, amit akarnak.
Stratégiailag sokkal jobb, ha ezt a hat hetet ideális növekedési periódusnak tekintjük.
Ha magas minőségű szénhidrátok és zsírok révén növeli a kalóriákat, akkor kihasználhatja ezt a keskeny, de anabolikus ablakot, és szilárd nyereséget érhet el.
Utolsó hozzászólás: skrippi, 2020. február 19., 12:52