A vonatot megfelelően edezze - nyakgyakorlatok és nyakedzés
Egyre gyakrabban látja a fitneszstúdiók látogatóit, akik minden erejükből brutális próbálkozást tesznek A vonat a nyak izmait és épít. De miért olyan népszerű ez az izom, és mindenekelőtt hogyan lehet hatékonyan edzeni? A mai blog erről a témáról szól.
A "Bika nyak"A jól ismert rapperek dalai vagy az úgynevezett" disco pumpák "miatt meglehetősen rossz hírneve van. Mindazonáltal minden a test teljes tökéletes képe körül forog, minden testépítő számára. Ezen felül a Nyakizmok fontos funkciókat is, amelyeket nem szabad figyelmen kívül hagyni (erről bővebben a vonatkozó bekezdésben olvashat). Tehát olvassa el a következő szövegben mindent, a nyaki izmok működéséről, megfelelő Nyakgyakorlatok és a A vonat a nyak izmait és hogyan illeszti ideálisan ezeket a gyakorlatokat az edzésébe.
A "nyak" alapjai
A nyak a hátunk felső részén található, és gyakran trapézizomként is emlegetik, a latin kifejezés "trapézizom". Néha az úgynevezett "motorháztető izom" is szerepel itt, de ezt a kifejezést ritkán használják. Mivel egy képzett hátnak csak egy kell erős nyak Ha ez az izom „tökéletesen” működik, akkor ezt az izmot nem szabad elhanyagolni, még akkor sem, ha ez sajnos gyakran előfordul. Néha kiolvasható, hogy a túl "kirívó" nyak negatívan hat a test általános megjelenésére (mindenekelőtt a vállaknak keskenynek kell lenniük bizonyos körülmények között). Ez azonban valójában nem így van, mivel a nyak edzésnek meglehetősen rövidnek kell lennie a többi edzéshez képest, és helyes edzés esetén nem szabad aránytalannak lennie a test többi részével szemben. E blogcikk során elolvassa, hogyan kell megfelelően edzeni a nyakát. A legjobb Nyakgyakorlatok és Nyakizmok kidolgozni
Mire van szükség a nyaki izmokhoz?
Először is, a következő idézetnek mindenkinek mondania kell valamit: „A test csak olyan erős, mint a leggyengébb láncszeme”. Az a Nyakizmok A többi csak izomzatú izomhoz képest jelenleg fennakadhat egy fennsíkon, és az edzés során már nem tud megfelelően haladni. Nyilvánvaló, hogy a nyak (például a gyomorhoz) automatikusan edzett, és ezáltal egy bizonyos szintet is elér. Ha azonban egy kicsit haladt és néhány évig edzett, célzott lesz Gyakorlatok a nyaki izmok számára alig jön be. A kezdőknek nem feltétlenül kell kifejezetten a nyakát edzeni, de ha érdekel, akkor nem tévedhet el. A megfelelőek fontosak Nyakgyakorlatok hoz A vonat a nyak izmait képesnek lenni.
Mint a testünk minden más izma, a trapéznak is megvan a rendeltetése. A nyaki izmok felelősek a lapockák igazodásáért és ezáltal a mobilitásunk fontos részéért. Ezenkívül ennek természetesen nagy jelentősége van a nyaki gerinc esetében is.
Gyakorlatok a nyakra
Mint már említettük, a nyak is főleg más hátsó és vállgyakorlatokra van kiképezve. Ennek ellenére a "trapézizom" többé-kevésbé konkrétan is edzhető, erre a kedvenceink.
Véleményünk szerint a legjobb gyakorlat egy erős nyakért vállat vonnak. Mivel számtalan lehetséges minta létezik, és mindenkinek meg kell találnia a saját kedvencét, itt elmagyarázzuk Önnek a klasszikus dizájnt. Ennek alapja egy függőleges testtartás (álló), majd két súlyzót vesz a kezébe, és egyszerűen hagyja, hogy a karjainál „lógjanak”. Ezután utánozza a "vállrándítás" mozgását anélkül, hogy a karjait erősen felhasználná. A hatalomnak a Nyakizmok gyere, húzd ide, amennyire csak tudod, és vigyázz a lassú leereszkedésre. Fontos, hogy a mozgást lassan hajtsák végre, és ne végezzenek körkörös mozdulatokat. Szeretnénk itt ismét megismételni magunkat: Az erő nem származhat a karokból vagy a vállból, a hangsúlynak egyértelműen a nyaki izmokra kell összpontosítania.
Nagyon jól aktiválhatja a trapézizmot olyan gyakorlatokban is, mint az egykarú súlyzósor vagy a súlyzósor. Bár ezek a gyakorlatok elsősorban a teljes hátsó izmokat célozzák, a nyak is nagyon megterhelődik. A hátsó vállat megszólító "Reverse Butterfly" gyakorlat hatékony, de egyben erős nyak kedvelt. A deadlift ide sorolható hasznos gyakorlatként is, de elengedhetetlen a helyes végrehajtás biztosítása.
Az erős nyak előnyei
A A jól edzett nyak előnyei néhányat említettünk már e bekezdés felett, de ezen a ponton szeretnénk még egyszer részletezni. Mert a jobb megjelenés mellett más érvek is szólnak az erős nyaki izmok mellett. Ily módon ezek az izmok jelentősen javíthatják a testtartást és stabilitást kölcsönöznek a testnek, ami az edzőteremben is nagyon hasznos lehet. Ezenkívül az edzett nyaki izmok képesek ellensúlyozni a feszültséget, és még a fájdalmat is megelőzhetik.
Integrálja a nyaki edzést az edzéstervbe
Mivel a nyak sok más gyakorlatban (különösen az alapgyakorlatokban) is hangsúlyos, amint oly gyakran emlegetik, nem feltétlenül szükséges extra gyakorlatokat felvenni az edzéstervbe, különösen az edzés első évében. Ha 1-2 évig folyamatosan edz, akkor gondolkodhat különböző telepítésén Nyakgyakorlatok Aggódni. Itt kezdhetné el a gyakorlat (oka) t a hátsó edzés után, mivel a nyak a hát részének számít, és ezért már tökéletesen felmelegedett. 5-6-nál több szokásos munkakészlet nem szükséges a nyak számára.
Nyak edzés otthon
Az egyoldalú mozdulatok, például az egész napos asztal előtt ülés a PC előtt, vagy fizikailag nehéz munka biztosíthatják, hogy a feszült nyak sajnos elkerülhetetlen. Ki nem tudja ezt? Azok, akik egész nap koncentráltan dolgoznak, gyakran nem veszik észre, hogy szinte egyáltalán nem mozognak, és hogy a nyak és a hátizmok görcsösek. Munka után gyakran csak azt veszi észre, hogy mennyire mozdulatlan vagy, ahogy az erős feszültség elterjed a nyaki gerinc területén. Ezenkívül nagyon gyakran vannak fejfájások, amelyek oka nem ismert. Emiatt mindenkinek, beleértve a nem sportolókat is, tényleg gyakorolnia kell a nyakát. Ez nagyon egyszerűen elvégezhető otthonról vagy közvetlenül a PC-n.
1. számú nyakgyakorlat: a hátsó nyak feszültsége
Kiinduló helyzet: Üljön egy székletre, és tegye a lábát csípő szélességűre. Álljon fel, üljön fel egyenesen, és kissé húzza meg a gyomrát a gerinc felé. Enyhén engedje le a fejét, és hajtsa össze kezeit a feje hátsó részének közepén.
Kilégzés és lassan nyomja a fejét a kezeihez, hogy egyenletes ellenállás alakuljon ki. A fej nem mozdul. Aztán újra oldja a feszültséget. Ügyeljen arra, hogy a válla laza legyen, és hogy a feje ne végezzen erőteljes mozdulatokat.
2. számú nyakgyakorlat: a nyak feszítése előre
Kiinduló helyzet: Üljön egy székletre, és tegye a lábát csípő szélességűre. Álljon fel, üljön fel egyenesen, és kissé húzza meg a gyomrát a gerinc felé. Ezután hajtsa össze a kezét a homloka közepén.
Kilégzés és lassan nyomja a fejét a kezeihez, aminek egyenletes ellenállást kell biztosítania. Ezután oldja újra a feszültséget. Ügyeljen arra, hogy a válla laza legyen, és hogy a feje ne végezzen erőteljes mozdulatokat.
Nyakgyakorlat 3. sz .: nyakfeszültség oldalra
Kiinduló helyzet: Üljön egy székletre, és tegye a lábát csípő szélességűre. Álljon fel, üljön fel egyenesen, és húzza kissé a köldökét a gerinc felé. Helyezze a jobb kezét a feje jobb oldalára.
Kilégzés és lassan nyomja a fejét a kezéhez, aminek egyenletes ellenállást kell biztosítania. Aztán újra oldja a feszültséget. Néhány ismétlés után oldalt vált. Ügyeljen arra, hogy a válla laza legyen, és hogy a feje ne végezzen erőteljes mozdulatokat.
A legjobb nyaki gyakorlatok a jógában
A legjobb nyakgyakorlatok a YouTube-on
Következtetés a "nyak a fitneszteremben" témáról
A nyakizmokat sajnos néha elhanyagolják az edzés során. Bár ez nem jelent problémát a képzés első hónapjaiban vagy éveiben, mindenképpen fel kell venni a képzési tervbe. Véleményünk szerint a legjobb gyakorlatok a vállrándítások, amelyeket ideális esetben beépíthetsz egy lökés, húzás, láb edzés tervébe a hát gyakorlatok után. Aki brutálisnak akar lenni, meghal jól formált nyak nincs vége. Van kérdése a "nyakizmok" vagy más kérdésekről? Örömmel segítünk a megjegyzésekben vagy a közösségi média csatornáinkon. Ellenkező esetben mindig örülünk, ha bármilyen kritikát és javaslatot kapunk.
2. megjegyzés
Igazi félelmetes nyakedző blog, fantasztikus fitnesz magazin, tartsd fent
Igazi fantasztikus nyak edző blog, félelmetes fitnesz magazin, tartsd fent