A zónás étrend minden, amit tudnod kell - DeMedBook
A zóna diéta magában foglalja a szénhidrátbevitel csökkentését az egészséges inzulinszint fenntartása érdekében, valamint az omega-3 zsírsavak és a polifenolok magas szintjének fogyasztását. Ennek az étrendnek a célja a gyulladás csökkentése.
Dr. Barry Sears, aki kifejlesztette a Zóna-étrendet, azt állítja, hogy szorosan kapcsolódott az emberi evolúció elképzeléseihez azzal a céllal, hogy megakadályozza az "étrend által ellenőrzött gyulladásokat". Az előnyök között szerepel az egészségesebb testsúly, a kevesebb betegség és a lassabb öregedés.
Mindössze 8000 évvel ezelőtt a gabona, a kenyér és a tészta nem része az emberi étrendnek. Az emberi gének megváltoznak, amikor a környezetük megváltozik, de ez lassú folyamat.
Ezért a 100 000 év is viszonylag rövid időszak evolúciós értelemben. A Zóna diéta ezt figyelembe veszi, és táplálkozási tervet kínál, amely alapján genetikai összetételünk szerint milyen ételeket fogyasszunk.
Gyors tények a zónás étrendről:
- Az étkezési tervek sovány húsokat és természetes szénhidrátokat tartalmaznak.
- A gyulladás csökkentése az elsődleges cél.
- Az étrend kritikusai rámutatnak, hogy kevesebb szénhidrát kevesebb rostbevitelt eredményezhet.
- Az inzulinszint fenntartása azon a dr. A "terápiás zónának" nevezett Sears megkönnyíti a testfelesleg elégetését és tartós távol tartását.
Mi a zónás étrend?
A zóna étrendet úgy tervezték, hogy csökkentse az úgynevezett étrendi gyulladást. Sok betegség és betegség kialakulása gyulladással jár. Ezek az enyhe gyomor-bélrendszeri vagy emésztőrendszeri problémáktól kezdve a rák és más súlyos betegségek kiváltó szerepéig terjednek.
A Zóna étrend néhány alapvető szabályt tartalmaz:
- Az ételt vagy harapnivalót legkésőbb 1 órával a reggeli ébredés után el kell fogyasztani.
- Az étkezések közötti időtartam 4-6 óra legyen.
- Az étkezést 2–2,5 órával kell elfogyasztani egy snack után, függetlenül attól, hogy az ember éhes-e vagy sem.
- A személynek naponta nyolc 8 uncia pohár vizet kell inni.
Az étkezésnek vagy az uzsonnának alacsony zsírtartalmú fehérjével kell kezdődnie. Ezután az ember hozzáadhat alacsony szénhidrátokat alacsony glikémiás indexgel, például zöldségeket és gyümölcsöket, valamint jó zsírokat, például olívaolajat vagy avokádót.
A tipikus étkezési fehérje körülbelül 4 uncia legyen a férfiaknál és 3 uncia a nőknél.
Minden étkezés vagy snack elõtt fel kell mérnie az éhség szintjét. Ha nem vagy éhes és gondolataid világosak, akkor a "Zónában" vagy.
Étkezési tervek
Az irányelvek tartalmazzák a napi három étkezés és két snack elfogyasztását. Minden étkezéshez tartalmaznia kell valamilyen fehérjét, körülbelül akkora, mint egy kis csirkemell, és minden snacknek tartalmaznia kell némi fehérjét.
Minél több szénhidrátot fogyasztanak az emberek, annál több inzulint választanak ki. Az inzulin a felesleges szénhidrátokat tárolt zsírrá változtatja. Az étrendi zsír nem váltja ki az inzulin szekréciót.
Ezért a Zóna táplálkozási tervei az evésre összpontosítanak:
- Alacsony sűrűségű szénhidrátok
- étkezési zsír
- fehérje
A Zóna-étrendnek négy "pillére" vagy célja van, amelyeket az embernek össze kell hoznia, hogy életmódjának részévé váljon. Önnek:
- korlátozza a kalóriákat éhes vagy fáradt érzés nélkül
- Tartsa fenn a gyulladás megfelelő szintjét a szervezetben
- Használjon diétás polifenolokat a gének aktiválásához a jobb wellness érdekében
- A bélmikrobák által okozott gyulladás ellenőrzése
Az étrendet követőknek egyensúlyban kell tartaniuk a szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket a következő arányban:
- 40 százalék szénhidrát
- 30 százalék zsír
- 30 százalék fehérje
Az ötlet az, hogy ha ezt a három dolgot gondosan lemérjük minden étkezés során, javulni fog az ember egészsége és súlya.
A Zóna diétában a kalóriabevitelnek nem kell csökkennie, de meg kell változtatnia, hogy az ember mit eszik.
Sears szerint a "zóna" elérésének előnyei a fogyás mellett a jobb mentális fókusz, valamint a megnövekedett energia és vitalitás.
Miért fordul elő étrendi gyulladás?
Az elmúlt több százezer évben az emberek főleg két élelmiszercsoport ételeit fogyasztották:
- sovány fehérje
- természetes szénhidrátok, például gyümölcsök és magas rosttartalmú zöldségek
Sears azt állítja, hogy az emberi gének továbbra is a vadász-gyűjtögetőkéi, nem pedig a gazdaéi. A mezőgazdaság viszonylag új jelenség, ha génjeinkről van szó. Más szavakkal, génjeink még nem alkalmazkodtak az étrendhez attól függően, hogy mit eszünk.
Az emberek nincsenek beprogramozva nagy mennyiségű feldolgozott szénhidrát fogyasztására. Amikor ezt megteszik, kellemetlen biokémiai reakciók lépnek fel a szervezetben.
Miért hívják övezeti étrendnek?
Az inzulin terápiás zónában tartása azt jelenti, hogy a "Zónában" marad. Az övezeti diétás ételeket megfelelő arányban kell fogyasztani az inzulintermelés szabályozásához.
Milyen következményekkel jár a felesleges feldolgozott szénhidrát?
A "zóna diéta" elmélete szerint a magas szintű feldolgozott szénhidrátok fogyasztása a következő következményekkel jár:
- Súlygyarapodás
- Inzuliningadozások
- A cukorbetegség előtti és a cukorbetegség
- Szívbetegség
- rossz általános egészségi állapot
Sears szerint a Zóna diéta biztosítja az üzemanyagot, amelyre a testnek szüksége van az optimális egészség érdekében.
Kockázatok
A burgonya és a teljes kiőrlésű gabona fontos rost- és szénhidrátforrás. Az ezekben az ételekben lévő rostok és sok más táplálja az egészséges bélbaktériumokat és elősegíti a hosszú távú egészséget.
A vegetáriánus étrendet nagyon nehéz lenne betartani a zóna diéta irányelveivel. Sears azonban nem kommentálja azt a sok vizsgálatot, amely azt mutatja, hogy a vegetáriánus és növényi étrend, amely magasabb szénhidráttartalmú és alacsonyabb fehérjetartalmú, mint a zóna étrend, szintén lényegesen alacsonyabb krónikus betegséghez és elhízáshoz vezet.
Megkérdőjelezték a Zóna diéta ajánlását bizonyos gyümölcsök és zöldségek elkerülésére. A legtöbb gyümölcs és zöldség fontos szerepet játszik a kiegyensúlyozott étrendben, és az American Heart Association arra ösztönzi az embereket, hogy különféle gyümölcsöket és zöldségeket fogyasszanak, beleértve a banánt és a mazsolát reggelivel.
Diabetes U.K. "mítoszként" említi azt a gondolatot, hogy bizonyos gyümölcsök rosszak, és megjegyzi, hogy "a szőlő és a banán, mint minden gyümölcs, nagyon egészséges döntéseket hoz".
Sears azt is megkérdezi, hogy a koleszterin szívbetegséghez vezet-e. Más szakértők rámutatnak, hogy ez a szívbetegségek egyik fontos kontrollálható kockázati tényezője.