A zsír átalakítása izmokká - hogyan kellene működnie
A zsír átalakítása izomtömeggé: mindannyian ezt akarjuk. De vajon lehetséges-e ez?
Jó lenne. Sajnos ma ismét kissé népszerűtlenné kell tennem magam. De azért vagyok itt.
A zsír izommá alakítása - ez volt a tervem is egyszer. Sajnos ez nem volt olyan okos, mint később kiderült.
A „zsír” alatt a (zsigeri) testzsírt értem. Nem olyasmi, amit étellel fogyasztanak, mint például a vaj, amint az a fenti borítóképen látható, de ami mellesleg nem is működik.
Az étrendi zsír természetesen segíthet a kalóriatöbblet létrehozásában, és ezáltal pozitív hatással lehet az izomépítésre. De mi történik az étrendi zsírokkal a testben, arról egy másik cikk szól. 😉
Az izmok zsírja mindig működött?!
Az egyik hiedelem, amely akkoriban a fejünkben lebegett (16 és 20 év közötti voltam), hogy a testzsír izommá alakítható.
Ez együtt járt azzal a logikus következtetéssel számomra, hogy csak én vagyok A testzsírt fel kell építeni, hogy izommá váljon.
Semmi gond, gondoltam. Így mondta és kész.
Valójában ezek voltak az első kapcsolattartó pontjaim a táplálkozás témájával és a kapcsolódó, néha nagyon speciális étrendekkel.
Akkor még nemkívánatos és véletlenszerű volt - ma céltudatosan csinálom, és akkor is, ha első pillantásra nem értheti meg, valójában ésszel és megértéssel. 😉
Abban az időben biztosan elegendő testzsírom lett volna, de feltételeztem, hogy minél több zsírt tudsz izommá alakítani. És mintha ez nem lenne elég értelmetlen, nekem mindenféle volt Kerülve a testmozgást, hogy gyorsabban hízhasson.
Ez a cikk nem rólam szól. Valamikor megértettem azt is, hogy ez teljes hülyeség, és én magam is a zsírgyarapodással egyre távolabb a célomtól.
És természetesen ez vissza is ment az izomépítéssel.
Mások a zsírt izommá változtatták!?
Tudom, hogy ez a gondolat nemcsak sok fiatalban van jelen, hanem felnőtteknél is.
Valószínűleg ismersz valakit, aki úgy gondolja, hogy a hasi zsír átalakulhat hasizmokká. Még azt is elkaphatja, hogy erre gondol.
Annak érdekében, hogy előrébb jussunk, és hogy időben jó úton haladhassak, szeretném elmagyarázni Önnek, hogy miért járunk sajnos rossz úton ezzel az okos ötlettel.
Ha kíváncsi vagy arra, miért építettek egyesek egyszerre izmokat és vesztették el a testzsírokat, akkor válaszolok neked:
Ennek az „átdolgozásnak” az az oka, hogy mindkettő kettő független folyamatok vannak.
Tehát, ha valaki a zsírt külsőleg izommá alakította, akkor:
- A testzsír lebontva és
- Izmok épültek fel
Bizonyos helyzetekben ez bizonyos mértékig egyszerre lehetséges, például kezdők számára.
A gyakorlatban azonban hosszú távon gyorsabban eléri a célját, ha az irány mellett dönt.
Például folytathatja úgy, hogy két hónapot használ az elején a fogyáshoz, majd 4 hónapig izmokat épít. Ha minden paraméter (kalóriaegyensúly, makrotáp-eloszlás, edzés stb.) Helyes, akkor ez a legjobb eredmény:
Elvesztette a testzsírját
ÉS
Izmok épültek fel ...
6 hónap alatt - szinte egyszerre. Valójában két szakaszra oszlott.
Izomépítéssel és testzsír-csökkentéssel van nincs tiszta fekete-fehér és nincsenek rögzített korlátok. De elvileg mindkettő projekt ellentétes:
Ban,-ben A hangsúly a testzsír csökkentésére irányul. Ez jelentheti a testzsír csökkenését, de az izmok veszteségét is.
A Az izomépítés inkább egy építési folyamat, amely dominál, ami izomépítéshez, de zsírépítéshez is vezethet.
Persze megpróbálhatja megtalálni az optimális központot, amely egyszerre mindkét irányba halad. Sokkal célszerűbb azonban eldönteni az irányt és 100% -ban követni.
A tanácsom
Döntsön egy irányról, és ne táncoljon különböző esküvőkön egyszerre. A te döntésed:
Bontás vagy építés!
Kövér izmokig: például hasi izmok
A kontextus részletesebb kifejtése érdekében hoztam egy kis példát, amelyet már ismerhet.
Néha úgy tűnik, hogy valaki felépítette az izmokat, de ez egyáltalán nem igaz. Talán még ellenkezőleg is! Gyakran előfordul, hogy az X személy izmosabbnak tűnik, mint korábban, annak ellenére, hogy elvesztette az izmokat (többek között).
Hogy lehetséges?
Egy teljesen döntő befolyás az optikáról, az izmok érzékeléséről és a "definícióról" (utálom ezt a szót), a KfA-ról (testzsírszázalék).
Teljesen ugyanolyan izomtömegű lehet, de alacsonyabb testzsírszázalékkal nézzen ki izmosabbnak, mint magasabb KfA-val, mert ez gyakorlatilag elfedi az izmokat.
Például egy hatos csomag soha nem fog megjelenni, bármilyen jól edzett is, ha 20 kg zsír van rajta.
Ezzel a példával szeretném tudatosítani, hogy a A külső nagyon gyakran becsap. Ez pedig idő előtti félremagyarázásokhoz vezet. Helytelen utasítások követik.
A kulisszák mögötti gyors betekintés itt segít, és sok minden világosabbá válik, mint korábban.
Vissza a példához:
X személy talán 20 kg-ot fogyott, és most már jól látható a hasizmok.
⇒ Ezt látjuk.
"X személy nagyon lefogyott és rengeteg hasizmot épített fel."
vagy
"X személy hasi zsírját izommá alakította."
⇒ Ezt gondoljuk.
X személy 20 kg-ot fogyott, rengeteg testzsírt és néhány izmot fogyott (a testelemzés szerint). Láthatja a hasizmait anélkül, hogy edzené a gyomrát. Tehát csökkentette testzsírszázalékát, így az izmok sokkal jobban kijönnek. Ez azt mutatja, hogy szelíd és "meghatározott".
⇒ Valójában ez történt.
Ezt még tovább lehet forgatni úgy, hogy X személy az étrendje után izomépítésbe kezd, és valóban hasizmokat épít. Akkor úgy néz ki, hogy hasi zsírrá alakította hasizomra. Először elvesztette a zsírját, majd felépítette az izmokat, amint Ön most ismeri önmagát.
Mit jelent ez most neked, ha fogyni szeretnél a gyomrodon?
Elsősorban azt jelenti: Helyezze a testet olyan helyzetbe, amelyben egyben van megalázó folyamat van.
Ha az összes többi paraméter helyes (elegendő fehérjebevitel és izomedzés), akkor a test lebontja a zsírt, és nem feltétlenül bontja le (sok) az izomzatot.
Pontosabban: ehhez a testét kell használnia kevesebb energia szállítson, amikor szüksége van rá.
Ezt viszont a Csökkentse az energia felszívódását (kevesebbet eszik) vagy a Növelje az energiafogyasztást (több mozgás), vagy akár mindkettő.
Tehát, ha a célod a zsírvesztés és az izomépítés, függetlenül attól, hogy hol van (például a combodon vagy a gyomrodon), akkor ezt a kapcsolatot szem előtt kell tartanod.
Azzal, hogy kevesebbet eszem, nem csak salátát eszem. A testmozgás alatt nem azt értem, hogy napi két órát futok!
Ha ismeri ezt a kapcsolatot, akkor konkrétan befolyásolhatja a test irányát.
1) A testzsír magas százalékával
Először is a testzsír csökkentését tűztem ki célul. Legtöbbször, ha helyesen csinálják, ez izmosabb megjelenést eredményez.
Annak érdekében azonban, hogy az izmok ne csökkentsék a súlycsökkentést, amennyire csak lehetséges, fontos, hogy a izom megőrzése edzés koncepció megvalósít. Tehát nem csak a tiszta kardio edzés, hanem az ellenállással való edzés, például felszereléssel vagy szabad testtömeg-gyakorlatokkal.
Fontos a fogyásban az izom fenntartása is megfelelő fehérjefogyasztás szükséges. Kérjük, tartsa ezt szem előtt, különben fogyhat, de elveszíti az izmokat is. És éppen ez rendkívül fontos egy "meghatározott" és sportos megjelenés szempontjából.
Fehérjeszükséglet-diéta:
- Nők: 1,7 - 2,6 g/testtömeg-kg
- Férfiak: 2,0-3,0 g/testtömeg-kg
A felső végét mindenképpen útmutatóként használnám, ami néha elég nehéz. Ha nem mindig sikerül, akkor is mozgásban vagy.
2) Alacsony testzsírszázalékkal
Itt az izomépítésre törekednék. Vannak olyan vékony emberek, akiknek nincsenek izmaik - és természetesen nem a hasukon.
Vannak olyan emberek is, akik egyszerre vékonyak és kövérek. Termetük keskeny és kevés az izmuk, de egy kis pocakot hordoznak magukkal. "Sovány zsír" néven is ismert.
Ha a hangsúly az izomépítésre irányul, miután elhatározta az irányt, akkor a következő érvényes:
Finom Túl sok kalória. Az is csak idővel fejlődhet ki, ha először kiegyensúlyozott kalóriamérleggel indul, majd kis lépésekben, ellenőrzött módon növeli.
Fontos az is, hogy a Ne hanyagolja el a fehérje fogyasztást. Ez nagyon-nagyon gyakran történik, és a végén azon gondolkodik, miért lassan hízik az ember, de láthatóan nincsenek izmai.
Fehérjeszükséglet-szerkezet:
- Nők: 1,4 - 2,2 g/testtömeg-kg
- Férfiak: 1,5 - 2,5 g/testtömeg-kg
Itt is ajánlom a felső rész tájolását.
Végül, de nem utolsósorban, az izomépítéshez természetesen megfelelő izomépítő tréningre van szükség. Ez azt jelenti, hogy olyan testtömeg-gyakorlatokat vagy felszereléseket/súlyokat kell választani, amelyek egyenesen szólva 15 ismétlésnél többet nem tudnak megtenni.
Egy másik cikkben elmagyarázom, miért jutok erre az állításra. 🙂
Nincs elhamarkodott döntés!
Mielőtt felcsendülne a gondolat, hogy egyszerűen hagyja abba az evést, adjon hozzá egy kis gyakorlatot a fogyáshoz és az izmok felépítéséhez, akkor itt is le kell állítanom.
Mindig emlékezned kell arra, hogy a testednek „dolgoznia” kell. Ehhez a „működéshez” energiára van szüksége, amelyet hosszú távon adnia kell neki! Ami ezt jelenti Alapanyagcsere sebesség, Tehát a napi kalóriafogyasztás, teljes pihenéssel.
Nagyon fontos, hogy megértsd, hogy a Kalóriaegyensúly nagyon fontos információkat nyújt. Tudom, hogy korábban nem akartam erről semmit tudni, de valamikor megérted, hogy a végén szinte minden erről szól!
Ha abbahagyja az evést és a testmozgást, annak katasztrófa lesz a vége. Nem csak a hosszú távú fogyás lehetőségét rombolja le, de az izmokat sem fogja felépíteni - és ezeket sem fogja megtartani.
Mit mondasz?
Érdekelne, hogy hogyan érzi magát a "zsír izommá alakítása" témában, és hogy még megpróbálta-e. Mi lett belőle? Melyik módszerrel vannak ma sikerei?
A szerzőről
Daniel 2017-ben alapította a fogyókúrás kalória-blogot, valamint a táplálkozásról, a fogyásról és a fitneszről. Amit a blogján ír és amiben hisz a fogyásban, azt ő maga is a gyakorlatba ülteti. Testsúlycsökkentő blogjával és a # 50kgchallenge súlycsökkentő projektjével másoknak - főleg a sikertelen diéták után - szeretné megmutatni, hogyan lehet kilépni a táplálkozási és diétás labirintusból. Hosszú távú és ellenőrzött fogyás.