A zsír hatékonyabb felhasználása L-karnitin; Napi kitartás

bevezetés
De mit csinál pontosan?
A kiegészítő karnitin nagy problémája.
Mik az előnyök?
Használja a keto kapcsán

"A karnitin egy feltételesen nélkülözhetetlen tápanyag, amely fontos szerepet játszik az energiatermelésben és a zsírsav anyagcserében." [1]

Az étrend-kiegészítők kínálatából be kellett vonni a karnitint, mivel ez a zsírégetés egyik fontos eleme, amely nagyon szorosan kapcsolódik a ketogén étrendhez és az állóképességhez. Itt találhatja meg a legfrissebb információkat róla, és remélem, hogy nagyon jó ötletet kap arról, hogy Önnek szól-e vagy sem.

Valójában korlátozott mennyiségű karnitint tudunk előállítani endogén módon, de vannak olyan előnyök, amelyeket különleges esetekben dokumentáltak az exogén pótlásokra. Az L-karnitin egyszerűen a karnitin bioaktív formája. Az emberek körülbelül 75% karnitint kapnak az élelmiszerekből, főleg állati eredetű termékekből, például vörös húsból. [2] [3] Megjegyzés: Van egy szegmens a vegetáriánusok számára. Röviden, ez nem ok arra, hogy piros húst fogyasszunk.

A karnitint étrend-kiegészítőként ismerték el szív- és érrendszeri betegségek esetén, és egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy a karnitin-kiegészítés hasznos lehet az elhízás kezelésében, a glükóz intolerancia javításában és az általános energiaigényben. [1] [4]

Számos további karnitin izomfelvételével kapcsolatos tanulmányt összekevertek egy adag glükózzal, hogy egyidejűleg kiváltsák az inzulin beáramlását. Az inzulin serkenti a karnitin transzportját a vázizomba. Megjegyzés: később megtudjuk, miért lehet ez nagyon hasznos az elhízás esetén, ahol inzulinrezisztencia van.

Röviden: a karnitin zsírbírának tekinthető, amely lehetővé teszi a zsírsavak bejutását a sejtbe és a mitokondriumba. A szubsztráthasználatot a zsír és kevésbé a glükózégés irányába tolja (ami a szénhidrát-felhasználás kölcsönös gátlásához vezet). [5]

Megjegyzés: Kezdhetjük megérteni, hogy miért lehet hasznos a zsírhoz igazított/ketogén megközelítéshez.

A magasabb karnitinszint (15% -os növekedés) 30% -kal és 40% -kal csökkentette az inzulinnal stimulált izompiruvát-dehidrogenáz komplex (PDC) aktiválódását és az izomlaktátot (a glikolízis mellékterméke). A karnitin-tartalom elősegíti a glükóz tárolását. [6] Megjegyzés: Ennek két előnye van a ketózis esetében: (1) több glükóz tárolás és megőrzés és (2) kevesebb laktát felszabadulás, így az MCT transzporterek előnyösen alkalmazhatók a ketonok számára.

Megjegyzés: Ami szintén nagyon érdekes, hogy az L-karnitin gyakorlati utánzóként működik, jelezve a PPAR-t és a hosszú élettartamú FOXO3 gént, ami azt jelenti, hogy a karnitin fontos szerepet játszik az izom anyagcsere-egészségében. A PPAR-alfa szabályozza a zsírsav-béta-oxidációban részt vevő gének expresszióját, és az energia homeosztázis fontos szabályozója. [7]

A kiegészítő karnitin nagy problémája

Az 1-6 g dózistartományban a karnitinkészítmények biohasznosulása 14-18% között van, ami alacsonyabb, mint az étellel történő alacsonyabb dózisok biohasznosulása (54-87%). [8.]

Az L-karnitin felszívódásának ingadozásait vizsgálva kiderül, hogy az élelmiszerekben található L-karnitin jobban felszívódik, mint az étrend-kiegészítőkből származó L-karnitin (az alkalmazott formától függetlenül), de az étrend-kiegészítők mindig még mindig meglehetősen ésszerű mértékben. Úgy tűnik, hogy a különböző típusok különböző hatással vannak a testre is, néhány példa.

L-karnitin. A karnitin bioaktív formája.
Acetil-L-karnitin (ALCAR). A mennyiség és a funkció szempontjából a legfontosabb. Leggyakrabban úgy tűnik, hogy erősebb neurológiai hatása van. [9]
L-karnitin L-tartarát. Ez mutatta a legnagyobb hasznot az edzés teljesítményében, vagyis az izomfelvételben. [10]

Mint már említettük, úgy tűnik, hogy az L-karnitin jobban felszívódik az inzulinszekréció, azaz a glükóz révén (1,36 g L-karnitin 80 g szénhidráttal). Naponta kétszer, 24 héten keresztül. 30% -kal növelte a karnitin teljes mennyiségét az izmokban. [11] Több karnitin, több glükózraktár és nagyobb a zsírfüggőség.

Miért érdekes ez a zsírkiigazítás szempontjából? Mert pontosan ez a hosszú távú cél. Alacsony intenzitású edzés során az izomkarnitin medence nőtt, ami 50% -kal csökkentette a glükóz felhasználását. [6]

Megjegyzés: Van néhány "gyenge" bizonyíték arra, hogy a vörös hús, különösen a magas L-karnitin, magasabb ateroszklerotikus TMAO-szintet produkál (nyugati étrenden). Ez csak egy újabb ingatag tudomány, ahol ugyanazt az ellentétes véleményt is megtalálhatja. Nem vagyok a vörös hús szószólója, úgy gondolom, hogy vannak előnyei és problémái, de egyes tudósok teljesen vakok egy pont bizonyítására, ami arra késztet, hogy megkérdőjelezzem a mögöttes motívumokat. [12] [13] Támogatom az állatok jólétét és a környezetvédelmet, de ez nem a megfelelő út.

2. megjegyzés: A hal sokkal több TMAO-val rendelkezik, mint a vörös hús. [14] Az igazság az, hogy ma már semmit sem tudunk a hosszú távú élelmiszer-fogyasztás, a genetika, a mikrobiom, az életmód és az ételfogyasztás végtelen számú permutációjának kapcsolatáról. [15] Nevetséges azt mondani, hogy a vörös hús szívrohamot okoz Önnek a TMAO miatt, nevetséges, mivel úgy gondolják, hogy a legtöbb vizsgálatot „nyugati étrenden” végzik. A jövő jobb betekintést nyújt.

"Az L-karnitin-kiegészítés megtakarítja az anyagcsere rugalmasságát. Ezért a nem megfelelő karnitin-függő kiáramlási rendszerek lehetnek az egyik metabolikus rugalmatlanság mechanizmusa". [16]

(1) Ha túlsúlyos vagy inzulinrezisztens

Az inzulinrezisztencia a glükóz nem hatékony transzportja a sejtekbe az energiatermelés érdekében. A probléma ezzel az, hogy a testnek nagyobb mennyiségű inzulinra van szüksége az azonos mennyiségű energia előállításához, miközben jelzi a testnek, hogy tárolja ezt a glükózt, ami megkönnyíti a glükóz zsírban történő tárolását, ami elősegíti az elhízást. Ez most mitokondriális diszfunkcióhoz vezet a zsírmetabolitok felhalmozódásában. [17]

A karnitin bevitele az egyenletbe azzal az előnnyel jár, hogy visszaállítja a zsírsavak üzemanyagként történő felhasználásának képességét az úgynevezett metabolikus rugalmasságban. [5] Ez javítja a glükóz toleranciát, növeli az általános energiafelhasználást és növeli a testtömeg-veszteséget. Ami még érdekes, hogy megakadályozza a zsírgyarapodást.

Szintén fokozott a zsír oxidációja alacsony intenzitású edzés közben, és fokozott expresszió az izom inzulin gén expressziójában és a zsírsav anyagcsere. [6] Megjegyzés: Az a tény, hogy több inzulint adnak a véráramba az inzulinrezisztencia vércukorszintjének csökkentése érdekében, nagyon jó ok lehet arra, hogy miért olyan hatékony az elhízás esetén.

Amint azt korábban említettük, az acetil-L-karnitin az L-karnitin egy másik formája, amelynek neurológiai előnyei vannak, és több kölcsönhatása van az agyban, mint az L-karnitin, különösen neuroprotektívnek tűnik. [18] Úgy tűnik, hogy csökkenti a mentális fáradtságot is. [19]

Még akkor is, ha a karnitin főleg állati eredetű termékekben található meg (vörös hús), nem okoz aggodalmat. Az emberi test endogén módon képes karnitint termelni, és bebizonyosodott, hogy azoknál az embereknél, akiknek korlátozott mennyiségű étkezési karnitin van, a test felszabályozza vagy legalábbis konzerválja a belső termelést. [20] A vegetáriánusok kevesebb karnitint szállítanak az izmokba, így valószínűleg jobban függnek a glükóztól. [21] De a teljes karnitin-medence stabilnak tűnik. [22]

Remélem, hogy mostanra érdekes mintát lehet látni a ketogén megközelítésről. Egy nagyobb karnitin-medence a jobb zsíranyagcseréhez és a glükóz fenntartásához kapcsolódik. [5] [23] Különösen a fent említett PPAR-alfa, amely felelős a zsírsav-béta-oxidációban szerepet játszó gének expressziójának szabályozásáért és az energia homeosztázis fontos szabályozója, szoros összefüggésben van a karnitinnel -Szállítók. [24] A koplalás során a fehérjék és szénhidrátok üzemanyag-felhasználásának minimalizálására szolgál, hogy hosszú ideig fennmaradjon. [25]

Az öregedés káros hatásai részben a mitokondriális funkció csökkenésének és a mitokondriális oxidánsok megnövekedett termelésének tulajdoníthatók. Megjegyzés: ez az öregedés betegsége. Ami érdekes, hogy az L-karnitin szint az életkor előrehaladtával csökken. [26]

Az idős egereknek táplált acetil-L-karnitin (ALCAR) kimutatta, hogy megfordítja a szövetek L-karnitin szintjének életkorral összefüggő csökkenését, és a mitokondriális májfunkció számos életkorral összefüggő változását is megfordítja; nagy dózisú ALCAR azonban növelte a mitokondriális oxidánsok termelését a májban. [27] Több energia, több oxidatív melléktermék.

Nos, hozzáadva egy antioxidáns szert az egyenlethez, amely stabilizálja az oxidánsok felesleges termelését, öreg egereket kapunk, amelyek több energiával rendelkeznek és hosszabb ideig élnek. [28]

Az ALCAR az alfa liponsavval (ALA) együtt helyreállítja az öregedéssel járó mitokondriális diszfunkciót az oxidatív károsodás nélkül. [29]

Megjegyzés: Az ALA megtalálható az izom- és szervhúsban, valamint egyes gyümölcsökben és zöldségekben. Ne felejtsük el, hogy a biohasznosulás fontos, és tudjuk, hogy a húsban lévő vegyületek biológiailag nagy mértékben hozzáférhetők az emésztőrendszerünk számára. [30] Valószínűleg 1001 oka van a máj fogyasztásának. az igazi szuperétel.

(6) Javítja az atlétikai teljesítményt.

Munkaképesség és mitokondriális hatékonyság. Az L-karnitin régóta ajánlott a teljesítmény és a zsírvesztés szempontjából. A sportvilágban szintén tiltották az igen nagy dózisú L-karnitin adagolását. Az adagolást szigorúan ellenőrzik az antidoping előírások szerint, hat órán belül 50 ml-es infúzióra korlátozva, ami sok. Nem azt, amit normális emberek fogyasztanának. [31]

Tehát megengedett módon megadható. Eddig láttuk az összes előnyét egy normális embernek, de milyen előnyökkel jár egy sportoló?

A médiában sok állítás teljesen eltúlzott. De ma már tudjuk, hogy a magasabb teljes izom-karnitin szint megtakarítja a glükózt, összhangban a magasabb lipidfelhasználással. Ugyanakkor az izmok anaerob energiatermelése nagyobb intenzitással csökken. [6]

Érdekes, hogy ezek az anyagcsere-változások az erőkifejtés csökkenéséhez és a munkaképesség növekedéséhez vezettek, ugyanakkor megtakarították az izmok glikogénjét. [11] A karnitin és a testmozgás kombinációja a sejtmembránok folyékonyságának javulását és ezáltal a mitokondriális hatékonyságot is eredményezte. [32] Néhány eredmény:

Fokozott regeneráció. [10]
Javított hatékonyság az oxigénfogyasztásban, valószínűleg a szubsztrátok közötti jobb eloszláshoz kapcsolódik. [33]
Javult az anaerob testmozgás a laktát felhalmozódásának csökkentésével. [34]

Anekdotikus tapasztalat: Néhány más cikk elolvasása után rájöhet, hogy a zsírbeállításnak és a ketogén étrendnek (amelyet itt az L-karnitin szimulál) szinte teljesen ugyanaz a hatása a teljesítményre. Metabolikus hatás, amely a megterhelés csökkent érzékeléséhez és a megnövekedett munkaképességhez kapcsolódik, különösen alacsony intenzitással. A szubsztrát hatékonyabb felhasználása a jobb oxigénellátás és a jobb regeneráció kapcsán is.

A Keto-hoz kapcsolódó felhasználások:

A fogyasztás napi 1 és 3 g között lehet. Úgy tűnik, hogy a túlsúlyos vagy inzulinrezisztens emberek felszívódási aránya jobb. Megjegyzés: A karnitin sok "zsírégetőben" megtalálható, de kis mennyiségben. Nekem ennek nincs értelme. Ezen kiegészítők többsége nagymértékben függ a hatalmas koffeinmennyiségtől.
A glükózra hajlamosabb metabolikus rendszerrel rendelkezők számára a karnitin nagy segítséget nyújthat a ketogén megközelítésben azáltal, hogy fokozza a szubsztrát kihasználtságát a zsírfogyasztásban és konzerválja a glükózt.
A ketogén megközelítés indításakor a karnitin felgyorsíthatja a zsírhoz igazodó állapotba való átmenetet és gyorsabban helyreállíthatja a teljes teljesítményt.
A tanulmányok kevésbé támaszkodnak a glikolízisre, ezért kevesebb a laktáttermelés és a felszabadulás, így több hely marad az MCT transzportereknek, amelyek ketontestekkel használhatók, mivel ez a két szubsztrát ugyanazon a transzporterben van.
Azoknál az embereknél, akik erősen függnek a glükóztól, a karnitin felgyorsíthatja és utánozhatja a zsír adaptációjának hatását azáltal, hogy bevezeti az anyagcsere rugalmasságát és ezáltal jobb szubsztrát lebontást.

Anekdotikus tapasztalat: Ha karcsú, sportos vagy, és nem ketogén vagy vegán/vegetáriánus étrendet tartasz, ne vásárolj L-karnitint. Feleslegesen pazarolja a pénzét. Még akkor is, ha ezek a "zsírégetők" mást mondanak. A hatékonysághoz nagy mennyiségű karnitinre van szükség, és ha nagyon inzulinérzékeny vagy glükózfüggő, az előnyök kevésbé egyértelműek.

Következtetés: A karnitin fontos szerepet játszik a zsírsav anyagcserében és a mitokondriális működésben. Ennek ellenére szükségleteink nagy részét élelmiszerből és endogén módon kapjuk meg. Csak néhány esetben lehet hasznos egy étrend-kiegészítő, néhány betegség, ketogén étrend vagy akár vegán/vegetáriánus étrend.

Ha kivehetne valamit ebből a blogbejegyzésből, például az oldalt, vagy csatlakozhat a közösséghez! Továbbra is jó tartalmat írunk Önnek.:)