A zsír megszabadulásának helyes módjáról - Gyakorold a zsírprogramot
A zsírok megszabadulásának helyes módjáról
25 éves kora körül a nők többségének (kivéve, ha kivételes genetikájuk van) körte alakú teste van - vagyis a csípő a vállával együtt nagy és aktív lesz. Tegyük fel, hogy egy nő diétázik, ami azt jelenti, hogy éhen hal és órákon át végez aerob testmozgást hetente. A legjobb eredmény, ha úgy néz ki, mint egy kisebb körte.
De a súlyzós edzés révén a nők szélesebb vállakat, erősebb karokat és lábakat tudnak kialakítani, feszes izmokkal és magas tónusúak. Ne feledje, hogy amikor súlyzókkal edz, a test izomtömegének növekedése, az alapanyagcsere sebessége nő, és így többet tud enni zsírlerakódás nélkül. Tudományos tanulmányok azt is kimutatták, hogy a súlyzós edzés erősíti a szívet, növeli a csontsűrűséget (ami csökkenti az oszteoporózis kockázatát - ez az 50 év feletti nőknél gyakori betegség), csökkenti a koleszterinszintet (ami csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát) és javítja hangulat. Nem vicc! A súlyzós edzés mindezt és így tovább.
Miután egy nő meg van győződve arról, hogy a súlyzós edzés nem változtatja izomszörnyé (ami csak akkor fordulhat elő, ha anabolikus szteroidokat használ), a következő lépés annak meghatározása, hogy milyen típusú edzésre van szükség. Sajnos ez az a terület, ahol a nők rossz tanácsokat kapnak - azt mondják nekik, hogy ha izomtónust akarnak szerezni, akkor alacsony súlyokkal kell dolgozniuk és könnyedén húzniuk kell. Ez egy teljesen rossz dolog. A hatékony súlyzós edzésnek mind a nők, mind a férfiak számára intenzívnek kell lennie, túl kell terhelnie a megdolgozott izomrostokat. Megfelelő stimuláció után az izom nagyobb és erősebb lesz, feltéve, hogy megfelelően táplálkozik és elegendő ideje van a gyógyulásra. A nők nemcsak a szilárd test felépítésének legjobb módja, hanem a súlyzós edzés is a legjobb módja a fogyásnak. Az izomépítés közvetlenül a súlycsökkentő programok fő problémájára hat:
A megfelelő képzés döntő fontosságú, de a táplálkozás és az étrend-kiegészítők ugyanolyan fontosak. Nők ezrei gondolják úgy, hogy a fogyáshoz éhezniük kell. Ez nagy hiba. Látja, amikor drasztikusan csökkenti a nemet. A szervezet az alapanyagcsere sebességének csökkentésével reagál, így kevesebb kalóriát "éget" el. A szervezet jelentős mennyiségű izomszövetet is feláldoz, ha nem táplálja megfelelően. Ezért néha katasztrofális eredményeket érnek el azok a nők, akik nagyon szigorú étrendet követnek és órákig aerob testmozgást végeznek - az alapanyagcsere aránya a minimumra csökken, és a kg legnagyobb része. A veszteség az izomtömeg csökkenése, nem a zsír következménye. Szerencsére van egy jobb módszer is - a megfelelő súlyú és táplálékkal ellátott gyakorlatok kombinációja, amely arra kényszeríti a női testet, hogy "zsírégesse", és egyúttal esztétikus és szexi izomtömeget építsen. Itt van az a képzési program, amelyet követek, és amely megelégedést okozott számomra, amikor testet szereztem, ahogy álmodtam.
1. nap - Mellkas, váll, tricepsz
2. nap - Quadriceps, combcsont
Lábak - 3 gyakorlat 3 szett 20 ismétlésből áll
Has - 2 gyakorlat 3 sorozatból 20-30 ismétléssel
Hátsó - 4 széria 10 ismétlés, tárcsa vontatás 3 szett x 12 ismétlés, ülőkábel 3 szettből x 10-l2, balra 1 súlyzó 3 készlet x 10-l2 ismétlés
Bicepsz - 3 gyakorlat x 3 készlet x 12 ismétlés (súlyzó lábhajlítás, Scott pad hajlítás, kábelhajlítás)
Váll - 4 gyakorlat x 3 készlet x 10-l2 ismétlés (ragaszkodjon a rúdhoz, nyomja a tarkójától, oldalrepegés, hajlító csapkodás)
Mellkas - 3 gyakorlat x 2 készlet x 10-l2 ismétlés (súlyzókkal hajolt lökés, súlyzókkal dőlő pillangók, fekvőtámaszok)
Tricepsz - 3 gyakorlat x 3 készlet x 12 ismétlés (lábhosszabbítás kábelfelülettel, párhuzamos úszók, fordított lebegés 2 pad között)
Lábak - 4-5 gyakorlat x 2 sorozat x 20-50 ismétlés (súlyzókkal a tarkón, egyenes és egyenes lábak, meghosszabbítások, hajlítások, térdhajlások).
Jennye Jonson feneke és combcsontja
Jenny észak-karolinai lakos, Jenny 65 kg-os nő. 1,75 m-en, amely milyen sikerrel versenyez a fitnesz versenyeken. "Célom, hogy megszabaduljak a mostani zsír 4% -ától, növeljem az izomtónusomat, és a fenekem észak felé mozduljon." "A lehető legjobban illeszkedni akarok egy versenyre, ezért hogy körülbelül 5 kg-ot "veszítek". 6 hét múlva a verseny előtt. Ha okosan edzek, elérhetem a kívánt eredményeket. Az edzés ezekre a területekre körülbelül 30 percet vesz igénybe. Általában csak hetente egyszer edzem őket, és a verseny előtti 6 hétben egy nap igen, egy nap nem. A combfejű bicepszet a quadricepstől külön edzem. Kisebbek náluk, és mivel növekedni akarok, nehéz súlyokat és csak néhány ismétlést használok. Intenzíven edzek, rövid szünetekkel a szettek között, és a végrehajtás nagyon szigorú formájával. A combcsontok és a fenék számára szeretem csinálni: egyenesítés szumó stílusú súlyzókkal, egyenesítés egyenes és szoros lábú súlyzókkal, fekvőtámaszok és a padra mászás.
Ez a gyakorlat fejleszti a feneket, a combcsontokat és az izmokat, amelyek stabilizálják a térdeket. Álljon egy 50 cm magas pad vagy emelvény elé. Járjon a jobb lábával a padon, és a sarkára nyomva emelje fel az egész testét. A mozgás tetején emelje felfelé a szabad láb térdét, mint a kosárlabdában, majd engedje vissza a földre. Ismételje meg 20-szor, majd cseréljen lábat. Végezzen 2 szettet minden lábhoz, és amikor ez könnyebbé válik, kézben tarthatja a súlyzót.
egyenes lábú súlyzók
Kivégezheted őket súlyzókkal vagy rúddal, függőleges helyzetből kiindulva, hátravont vállakkal és a mellkassal, mint a hadseregben. Tartsa a törzs ezen helyzetét és a térd hajlítása nélkül hajlítsa meg a medencétől a gerinc meghajlítása nélkül, 2 súlyzót tartva a kezében vagy egy rudat. Visszatéréskor ne az ágyéki gerincet, hanem a combcsontokat és a feneket használja. 3-4 készlet 8-l0 ismétlést ajánlok.
Ez egy olyan gyakorlat, amely növeli a combcsontok görbületét. Szeretek súlyzókat használni ehhez a gyakorlathoz, de használhatunk súlyzót is. Válasszon 10% -kal kisebb súlyt, mint a ragasztott lábaknál. Széttárja a lábát a váll szélességénél sokkal szélesebbre, lábujjaival kifelé, egyenes háttal és kinyújtott mellkasával. Hajoljon előre, hagyja, hogy a feneke visszafelé mozogjon. Húzza a súlyzókat, amíg közel nem állnak a talajhoz, álljon meg egy pillanatra, majd álljon fel, húzza meg a feneket és a combcsontokat. Hajtson végre 3 egyenként 15 ismétlésből álló készletet.
Ha két súlyzó van a kezedben és a lábadban szorosan egymás mellett, tegyen egy nagy lépést előre és kissé balra, jobb lábával először tegye le a sarkát, hogy a talpak ugyanazon a vonalon legyenek. Engedje le a bal térdét 2 cm-re a talajtól, tartson egy rövid szünetet egy másodpercre, majd a jobb sarka nyomásával térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 20 ismétlés után cserélje ki a lábát. Három 20 ismétlésből álló szettet hajtson végre.
Kezdő lépések a kezdők számára
Magától értetődik, hogy minden nő rugalmas testet, izmokat szeretne magas hangszínnel, rugalmassággal és fizikai állóképességgel a lehető legmagasabb szinten lenni. A híres festő, Rubens idején a nőnek „telinek” kellett lennie, sőt kövérnek is, de ma ahhoz, hogy vonzó legyen, rugalmasnak és sportosnak kell lennie. Nyilvánvaló, hogy e tulajdonságok megszerzéséhez a modern nőnek sportot kell gyakorolnia és megfelelő étrendet kell követnie. Egészségügyi és fitnesz szakértők javasolják a
1. Sétáljon a helyszínen egy percig eltúlzott térdeléssel.
2. Oldalsó hajlítások a hasi izmok nyújtására, úgynevezett „ferde”.
3. Oldalsó hajlítások a comb belső oldalán elhelyezkedő adduktori izmok nyújtására.
4. Elülső hajtogatás a vádli izmainak nyújtására.
5. A comb hátsó részén található combizmok nyújtásai.
A bemelegítés elvégzése után elkezdheti a kívánt gyakorlatot. Ha Ön kezdő, akkor jó, ha az első héten csak 5 percet végez, és perceket és intenzitást ad hozzá az edzéshez, amíg el nem éri az ajánlott szintet.
Képzési program Mihaela Ionescu, az országos fitnesz bajnok számára
- fekvéstől a vízszintes padig tolva: 4 sorozat x 12 ismétlés
- Pillangók lejtős padon: 3 készlet
- Az alkar hajlítása a karokon, súlyzókkal: 3 készlet x 10 ismétlés
- Scott pad hajlításai: 3 sorozat x 10 ismétlés
- Kábelhajlítások: 3 készlet x 10 ismétlés
- A függesztéstől a kinyújtott lábak emeléséig: 4 sorozat x 12 ismétlés, néhány másodperces tartó
- Genoflexiók bárral a nyak hátsó részén: 3 készlet x 15 ismétlés
- Súlyzó: 3 készlet x 12 ismétlés
- Bankbővítmények: 3 készlet x 12 ismétlés
- Lábhajlítás a combon: 4 készlet x 12 - 14 ismétlés
egyenesítés szoros lábakkal: 3 szett x 12 ismétlés
- Hanyatt fekve, egyszerre emelve a törzsét és a combját: 3 készlet x 12 ismétlés
A sportoló sportolók számára a harmadik napot aerob edzéssel egészítik ki, amelyek a következőkből állnak:
- a verseny második fordulójának művészi programjához szükséges akrobatikus elemek előadása;
- aerobik óra előadása zene alapján;
- szíjtárcsa tapadása: a tarkón: 3 készlet x 12 ismétlés; mellkas: 3 készlet x 12 ismétlés
- ülőkábel: 3 készlet x 12 - 14 ismétlés
- balra súlyzóval: 3 készlet x 10 ismétlés
- fekvő kiterjesztések: 3 készlet x 10 ismétlés
- kábel lábhosszabbítás: 3 készlet x 10 ismétlés
- súlyzó hosszabbítás súlyzóval: 3 készlet x 10 ismétlés
- Csomagtartó emelések lejtős padon, lábak 90 fokban: 3 készlet x 20 ismétlés
- Ugyanaz a gyakorlat, de a törzs elcsavarásával: 3 készlet x 20 ismétlés
- a tarkójától tolva: 4 sorozat x 12 ismétlés
- oldalsó csapkodás: 3 készlet x 12 ismétlés
- balra álló rúddal: 3 készlet x 10 ismétlés
- A lógástól a lábak 90 fokos emeléséig: 3 szett x 12 ismétlés
- Ugyanaz a gyakorlat, de bal-jobb emeléssel: 3 készlet x 10 ismétlés
- Könnyű futás, légzési mozgások, izomlazítás
Egyéb orvosi cikkek a következőkről: Zsírok
A testes embereket valamikor jómódúnak, a testes nőket pedig "kövéreknek és szépeknek" tartották. Ma [.]
A légzés és az emésztés szorosan összefügg. Közülünk, akik túlsúlyosak, a fogyás nélkül megszabadulhatunk a túlsúlytól. ]
Amikor a világra jövünk, az első dolog, amit tegyünk, levegőt veszünk. Amikor elhagyjuk, az utolsó dolog, amit megtenünk, az a megállás. ]
Orvosi problémája van?
Ha választ szeretne kapni, írja be az alábbi kérdést: