A zsír segít a fogyásban - igazság vagy mítosz ➤ Frissítse 2020-at
A zsírokat még fogyókúra közben sem szabad démonizálni. Végül is a test végső soron függ az egészséges zsíroktól, különösen az esszenciális zsírsavaktól. De mennyi zsírt kell fogyasztani? Mely ételekben találhatók meg az egészséges zsírok? Ezeket és néhány további kérdést az alábbiakban részletesen tisztázni kell.
Az a feltételezés, hogy a zsír a kövérségre tesz, kezdettől fogva téves. A legtöbb mítosz szerint a zsír a szénhidrátok és a fehérje mellett az egyik legfontosabb makrotápanyag. A sportolók mindenekelőtt szeretnek zsírokat használni étrendjükben, mivel ezek fontos építőanyagok az egészség, az izomépítés és a fogyás szempontjából.
Mikor egészséges a zsír (nem)?
Korábban említettük, hogy a zsír a három legfontosabb makrotápanyag egyike. Egy másik fontos tulajdonsága miatt különbözik a másik két makrotápanyagtól: a test önmagában nem képes zsírt termelni. Emiatt attól függ, hogy hízik-e az ételektől.
A zsír fontos energiaforrás, amely nélkül nem lehet könnyen elsajátítani a mindennapi életet és az edzést. Sokan nem tudják, hogy minden sejtet és izomsejtet zsírréteg véd. Továbbá szabályozzák és egyensúlyban tartják hormonális egyensúlyunkat.
Az egészséges zsíroknak más feladataik is vannak, többek között felelősek a zsírban oldódó vitaminok felszívódásáért. A szükséges zsír nélkül a szervezet ezeket a vitaminokat kiválasztaná anélkül, hogy felhasználná őket. Következésképpen, még fogyás közben is, a sárgarépa fogyasztása csak a kombinált zsírral hatékony. Ennek eredményeként a test mind a béta-karotint, mind az A-vitamint felszívja a zsíron keresztül.
További hasznos információk az olajok és zsírok szerepéről itt találhatók .
A zsír zsír?
A zsírok zsírsavakból állnak. Ennek eredményeként nem minden zsír azonos, mivel különböző zsírsavakból áll. Ezért különbséget tesznek egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak között.
Az egyszeresen telítetlen zsírsav
Ezek felelősek a zsírban oldódó vitaminok (A, E, D és K) felhasználásáért. A zsírsavak néha megtalálhatók olyan élelmiszerekben, mint az olívaolaj, az avokádó, a földimogyoró és a repceolaj. Rendkívül emészthetőek és könnyen emészthetők.
Az egyszeresen telítetlen zsírok hasonlóak az egészséges zsírokhoz. Végül is ezek pozitívan befolyásolják a vér koleszterinszintjét, miközben az emelkedett LDL-szintet csökkentik. Ezenkívül az egyszerű telítetlen zsírsavak döntő fontosságúak a tesztoszteron termelésében, mivel ez segít az izmok felépítésében.
A többszörösen telítetlen zsírsav
A többszörösen telítetlen zsírsavak esetében esszenciális jelentésről beszélhetünk, mivel ezek létfontosságúak a szervezet számára. Az ilyen típusú zsírsavakat a szervezet nem képes előállítani. Ennek eredményeként a szervezet támaszkodik a telítetlen zsírsavak táplálékon keresztül történő fogyasztására.
A többszörösen telítetlen zsírsavak mind omega-6, mind omega-3 zsírsavak. Figyelnie kell a két omega zsírsav kiegyensúlyozott arányára. Mert ha a test túl sok omega-6-ot vesz fel, ennek negatív következményei vannak a testre nézve. Mivel az ilyen típusú zsírsavak túlzott mértékben hozzájárulnak a gyulladást elősegítő szöveti hormon termeléséhez.
Míg az Omega 3 gyulladáscsökkentő szöveti hormonok termeléséről ismert. Emiatt a DGE ("német táplálkozási társaság") azt javasolja, hogy az omega-6 és az omega-3 aránya 5: 1 legyen.
Az omega-3 pozitív hatásai
- A látás javulása
- Pozitív hatás az agyra és az idegrendszerre (pl. Koncentrációs képesség elősegítése)
- A szívizom és az erek védelme
- Az izomregeneráció elősegítése az izmok építése közben
Az omega-3 zsírsavak különösen megtalálhatók az úgynevezett "zsíros" halfajokban (beleértve a heringet, a lazacot, a tonhalat és a makrélt). Van még lenmag, dió és olaj (pl. Lenmag, kender vagy dióolaj).
A telített zsírsav
A test elvileg telített zsírsavakat képes önmagában előállítani, így elméletileg már nem kell ezeket étellel bevinni. Néha még nem teljesen világos, hogy a telített zsírsavak egészségtelen zsírok-e, vagy amelyek előnyösek. A nagy és rendszeres fogyasztás a szív- és érrendszeri és érrendszeri megbetegedésekre utal.
De vajon a telített zsírsavak még felismerhetők-e? Igen. Ezek mindig szobahőmérsékleten megszilárdulnak. Ezenkívül főleg állati eredetű élelmiszerekben találhatók, beleértve a tejet, vajat, húst, sajtot, pálma- és kókuszolajat. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy teljesen ki kell kerülnie a telített zsírokat. Ennek ellenére mindig szem előtt kell tartani, hogy a fogyasztást mértékkel kell tartani.
Mennyi zsírt kell enni?
A zsír összesen 9,3 kalóriát tartalmaz grammonként. Ez viszont olyan étrendet jelent, amely lényegesen magasabb kalóriatartalmú, mint például a szénhidrát és a fehérje. A DGE ajánlása napi hatvan-nyolcvan gramm körül mozog.
Ennek eredményeként a napi energiaigény körülbelül harminc százaléka származik zsírokból. De légy óvatos, mint már megtudtuk, a zsír nem mindig zsír! Mivel az egészség szempontjából a zsír minősége, a zsírsavak típusa és mennyisége is meghatározó szerepet játszik. Például a táplálkozási pszichológusok azt tanácsolják, hogy az állati zsírok helyett egyre inkább növényi anyagot használjanak.
Természetes zsírforrások
Különösen természetes eredetű ételek ajánlottak: napraforgómag és tökmag, dió, olajbogyó, avokádó és magas zsírtartalmú gyümölcs. Ennek szemléltetésére néhány konkrétabb példa következik.
Az avokádó
Mivel az avokádó a világ egyik legegészségesebb gyümölcse, különösen alkalmas salátákba vagy kenhető vagy finom mártásként. Az avokádó rendkívül gazdag a fent említett egyszerű telítetlen zsírsavakban (fő komponens itt: olajsav). A zöld gyümölcs további nagyszerű tulajdonságai: a születési rendellenességek kockázatának csökkentése, az immunitás növelése és az öregedési folyamat lelassítása. Végső soron az avokádó igazi egészségügyi és fiatalító gyümölcs.
A dió
A dió támogató segédként működik, különösen fogyáskor. Nagy arányban tartalmaz omega-3 zsírsavakat, amelyek viszont általában megtalálhatók a halakban. Az ilyen típusú zsírsavak megakadályozzák például a szívbetegségeket is. Ezenkívül a dió nagy mennyiségben tartalmaz E-vitamint, magnéziumot és cinket. Ennek eredményeként a dió olyan, mint egy igazi immunrendszer-erősítő. A psziché a dió és a B-vitamin segítségével is támogatható. Másrészt fogyókúrásként is nagyon alkalmas diéta közben.
Olivaolaj
Az olívaolaj egyrészt támogatja a fogyást, másrészt a szívnek is kedvez. Az olívaolaj többnyire egyszerű telítetlen zsírsavakat, valamint A-vitamint tartalmaz. Valószínűleg az olívaolaj legjobb tulajdonsága: még az étvágyat is kielégíti. Tehát vaj helyett adjunk olívaolajat a serpenyőbe.
A lenmag
A lenmag igazi csodafegyver egy étrendben, a magok tartalmaznak néhány telítetlen zsírsavat, növényi anyagból származó lignánt, omega-3 zsírsavat, rostot és antioxidánsokat. Az összetevőket tekintve a lenmag várhatóan nagy egészséget elősegítő hatással bír. Akár saláta, turmix vagy reggeli müzli. A lenmag szinte mindenre felhasználható. Emellett teljes értékűek és támogatják az emésztést.
A lazac
Az egyik legjobb zsírforrás a lazac zsírja. A hal ezért gazdag omega-3 zsírsavakban, így hatékony áramforrás az egészséges szív és a pajzsmirigy kiváló működéséhez. Ezenkívül a lazac nemcsak omega-3-at jelent, hanem sok kiváló minőségű fehérjét is. Ez viszont különösen alkalmas fogyásra. Emiatt a lazacot gyakran úgynevezett zsírgyilkosnak nevezik. Tehát ne spóroljon, ha lazacot vásárol az étrend alatt!
Az étcsokoládé
Az étcsokoládé nem mindenkinek való. Ha azonban ízletesnek találja őket, örülhet, mert az étcsokoládé nagyszámú esszenciális zsírt tartalmaz. A zsírok mellett vitaminokat, vasat, kalciumot, magnéziumot és káliumot is adnak hozzá. Ha egy diéta során felmerül a vágy, akkor bátran nyúlhat az étcsokoládéért is, lelkiismerete nélkül.