A zsírégetés 5 fő módja - Myprotein Blog
A testzsír elégetése vagy a fogyás a két leggyakoribb ok, amiért valaki edzőterembe jár. Bár nem mindig könnyű, a fogyásnak és a testzsír csökkentésének nem kell bonyolultnak lennie.
Ami a fogyást illeti, a testzsír csökkentését célozzuk meg, miközben megtartjuk az izomtömegünket. Általában a fogyás egyszerű matematikára redukálódik - több kalóriát égetnek el (mozgás révén), mint amennyit megeszünk.
A kutatások azt mutatják, hogy a hasi zsír (vagy a zsigeri zsír) valójában a legveszélyesebb az egészségünkre - több hasi zsír társult a szívbetegségek fokozott kockázatával. Íme néhány kulcsfontosságú tipp, amelyek elősegíthetik a zsírvesztés gyors megcélzását és a zsír távol tartását. A zsírégetés öt kulcsa: fehérje, rost, súlyemelés, kardió és cukor korlátozás.
A testzsír elvesztésének módjai
A testzsír-veszteségről a táplálkozás a legfontosabb összetevő. Sokkal könnyebb a zsírvesztést szabotálni túlevéssel, és sokkal nehezebb kompenzálni az edzőteremben végzett erősebb munkával.
Habár sok doktrína létezik a fogyókúra legjobb étrendjéről, mindegyikben van egy közös vonás - a kalória csökkentése. Akár meg kell szüntetnie az üres szénhidrátokat, és kövesse a magas zsírtartalmú ketogén étrendet, akár csökkentenie kell a zsíros ételek fogyasztását, és kövesse az alacsony kalóriatartalmú étrendet, vagy megpróbálja az időszakos böjtöt - a legfontosabb az, hogy megtaláljon egy tervet, amelyet követhet és hogy sokáig ragaszkodjon hozzá.
De a divatos étrenden és a makrotápanyagok figyelembevételén túl fontos, hogy egészséges ételeket válasszon, amikor a testét táplálja.
A személyre szabott étrendhez mindig forduljon orvosához vagy regisztrált dietetikusához, de néhány alapvető utasítás betartása segíthet az egészséges étrend betartásában, amely zsírvesztéshez vezet.
Fontolja meg mindhárom makrotápanyagot is - szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat. Vannak módok jó vagy rossz döntések meghozatalára mindezekkel az élelmiszercsoportokkal. Ami a szénhidrátot illeti, válasszon teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget a nagy adag finomított gabona és a hozzáadott cukor helyett.
A fehérje esetében a zsíros húsok helyett tiszta lehetőségeket válasszon, heti néhány étkezésnél válasszon halat, és amikor csak lehetséges, koncentráljon a növényi fehérjére. Főzéskor használjon szívegészséges olajokat, és korlátozza a telített állati zsírokat, mint a vaj vagy a zsír. Válasszon zsíros ételeket zsíros halakból, avokádóból, diófélékből és magvakból olajban sült ételek és állati zsírforrások helyett. Próbálja meg megszüntetni az édesített italokban és desszertekben található hozzáadott cukrot.
Egy súlycsökkentő utazás során, amikor különösen zsírokat akarunk égetni, fontos, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasszunk izomtömegünk védelme érdekében. Kutatások azt mutatják, hogy a súlycsökkenés során a magasabb fehérjetartalom nagyobb valószínűséggel tartja távol a súlyát, és segít a zsírvesztés megcélzásában.
A testmozgás szintjétől függően előfordulhat, hogy kiegészítő fehérjével kell kiegészítenie (pl Impact Whey Protein ) elegendő mennyiségű fogyasztás az izomtömeg fenntartásához zsírégetés közben.
Egy másik hasznos figyelem, amikor lefogy, a rostok - a gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonákból származó oldható rostok megfelelő fogyasztása segít abban, hogy teljesebbnek érezzük magunkat, és elősegíti az emésztést. Ha úgy gondolja, hogy az étrendben nincs elegendő oldható rost, akkor fontolóra veheti a kiegészítést. A kutatások összefüggéseket mutattak az oldható rost és a sikeres zsírvesztés között.
Sokat gondolkodni látszik, de az igazán egészséges, kiegyensúlyozott étrend követése nem feltétlenül bonyolult. Ha lefogyni próbál, meg kell győződnie arról, hogy jól érzi magát - hogy mindig éhes vagy, nem szükséges a zsírégetéshez. A teljes ételek kiválasztása, a táplálékkiegészítők feltöltése és használata, amikor arra szükség van, könnyen és fenntartható módon hozzájárulhat a zsírvesztés céljainak eléréséhez.
Visszatekintve a zsírvesztés alapegyenletére, kalóriát kell égetnie - itt jön be a mozgás. Testnagyságunktól és összetételünktől függően mindannyian különböző mennyiségű kalóriát égetünk el akkor is, ha éppen nem sportolunk (úgynevezett nyugalmi anyagcsere-sebességünk).
Bár nehéz megmérni ezt a pontos számot - még a laboratóriumban is - vannak olyan egyenletek, amelyek segíthetnek megbecsülni, hogy mennyi kalóriát éget el nyugalomban (ha érdekli, olvassa el a Harris-Benedict-egyenletet).
Anaerob mozgás
A több tiszta tömegű (izom) egyének több kalóriát égetnek el nyugalmi állapotban, mint a nagyobb zsírtömegűek. Gondoljon az izomra, mint egy aktív szövetre, amely kalóriákat fogyaszt, miközben a zsír ott marad tároláshoz, anélkül, hogy annyi energiát égetne el.
Ez az egyik oka annak, hogy sokan sportolnak - az izomtömeg és a zsírtömeg arányának optimalizálása érdekében, ami hosszú távon több kalóriát éget el. Súlyemeléssel vagy anaerob mozgással felerősíthetjük ezt a tiszta izomtömeget.
A súlyemelés stratégiáját "cseppkészleteknek" nevezik. Ez azt jelenti, hogy a legnehezebb súlyokat fel kell emelnie a megadott számú szett és ismétlés után, majd ugyanazt a gyakorlatot kell elvégeznie kisebb súlyokkal, amíg az izmai el nem fáradnak. Felkészíti az izmaidat arra, hogy keményebben dolgozzanak és az optimális eredményeket érjék el. Egy másik stratégia a "szuper készlet" használata, amikor két ellentétes izomcsoportot közvetlenül egymás után dolgozunk, anélkül, hogy helyreállítási szünetet tartanánk. Beszéljen egy személyi edzővel, ha érdekli ezen stratégiák bármelyikének bevezetése az edzésbe.
Aerob mozgás - kardió
A zsírégetéshez szükséges testmozgás másik kulcsfontosságú része az aerob tevékenység. Az "aerobik" nem feltétlenül jelenti a 90-es évek aerobik lépésének sztrotipikus osztályait, nadrágokkal és sportnadrágokkal, hanem bármilyen tevékenység lehet, amely a gyorsabb járástól a nagy intenzitású intervall edzésig (HIIT) pumpálja a szívet. Valójában mindkét típusú kardio- vagy aerob testmozgásnak kulcsfontosságú előnyei vannak, és bele kell foglalni a heti rutinjába.
LISS - alacsony intenzitású állandó edzés
A LISS cardio a "futás a parkban" stílusú kardio edzés, amikor alacsony vagy mérsékelt tempóban dolgozol hosszabb ideig. Ez lehet futás, kerékpározás, úszás vagy ellipszis gép használata az edzőteremben. Az alacsony intenzitású, állandó kardió szinte minden fitneszszintre alkalmas, és hosszabb ideig a "zsírégető zónában" célozza meg pulzusát.
HIIT - nagy intenzitású intervallum edzés
A HIIT egy újabb megközelítés, amely rövidebb és intenzívebb mozgásokat tartalmaz. Gondoljon több gyorsaságra rövidebb távokon, mint egy könnyebb futás hosszabb távon. Ez a fajta mozgás kihívást jelent a tested számára, és gyakran gyorsan, de sokkal rövidebb ideig növeli a pulzusodat, mint a LISS. A HIIT edzés segíthet megtanítani a testét a gyorsabb helyreállításra, és még jobb teljesítményhez is vezethet a LISS edzések alatt.
A hasi zsír csökkentésének legjobb módjai
A hasi (zsigeri) zsír a legveszélyesebb zsír az egészségünkre. A kutatók azt találták, hogy a hasi zsír esetében a legnagyobb élelmiszer-tettes a hozzáadott cukor. Pontosabban a cukorral édesített italok (gyümölcslevek, extravagáns kávéitalok, szénsavas italok stb.) Játszanak nagy szerepet a hasi zsír felhalmozódásában.
Összességében a testzsír csökkentésének legjobb módja az alapok betartása - az egészséges étrend és a következetes testmozgás. Ha még nem látott eredményt, próbálja meg megváltoztatni az edzés rutinját és bevezetni néhány új stratégiát az izmok kihívására.
A legnagyobb hibák a testzsír csökkentése során
Van néhány buktató, amelyet el kell kerülni a testzsír csökkentése során. Először is, ne korlátozza túlságosan az étel- és kalóriabevitelt - a túl kevés kalória, ha keményen edz, valójában elkezdheti lebontani az izmokat és a zsírt is. Másodszor, ne szabotálja az edzéseket a rossz ételek - különösen a cukor - túlevésével. Végül ne feledje, hogy a zsírvesztés és a féken tartása tartós lehet - a gyors zsírégetést ígérő divatos étrend általában hosszú távon nem fenntartható és káros lehet az egészségére.
Üzenet hazavitelre
Számos stratégia létezik a zsírvesztés terén, de jobb ragaszkodni az alapokhoz. Megfelelő fehérjét, oldható rostot és korlátozott cukrot tartalmazó egészséges étrend segíthet a zsírvesztés megcélzásában a magas súlyzós edzés (az izomtömeg növelése és fenntartása) és a változatos kardió (ideális esetben a LISS és a HIIT kombinációja) mellett. Ezeknek a tippeknek a betartása nemcsak a fogyásban segít, hanem egészségesen is tartja testét.
Bibliográfia
az intrahepatikus zsír a kardiometabolikus rizikófaktorokkal társul más méhen kívüli zsírraktárak felett:
a Framingham Heart Study. Amerikai orvosi szaklap, 131 (6), 684-692.
- Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D.,… és Leboff, M. S.
(2009). A testsúlycsökkentő étrend összehasonlítása különböző összetételű zsírokkal, fehérjékkel és
Szénhidrátok. New England Journal of Medicine, 360 (9), 859-873.
- Larsen, T. M., Dalszkov, S. M., van Baak, M., Jebb, S. A., Papadaki, A., Pfeiffer, A. F.,…
Stender, S. (2010). Magas vagy alacsony fehérjetartalmú és glikémiás indexű diéták fogyáshoz
karbantartás. New England Journal of Medicine, 363 (22), 2102-2113.
- Thompson, S. V., Hannon, B. A., An, R., & Holscher, H. D. (2017). Elszigetelt oldható hatásai
rostkiegészítés a testsúlyon, a glikémián és az inzulinémián túlsúlyos felnőtteknél és
elhízás: randomizált, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. Az amerikai
klinikai táplálkozási folyóirat, 106 (6), 1514-1528.
- Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., Keim, N. L., Griffen, S. C., Bremer, A. A., Graham, J. L.,…
McGahan, J. P. (2009). Fruktóz-édesített, nem glükóz-édesített italok fogyasztása
növeli a zsigeri zsírosságot és a lipideket, és csökkenti az inzulinérzékenységet túlsúlyosaknál és elhízottaknál
emberek. A Journal of Clinical Research, 119 (5), 1322-1334.
Claire Muszalski
Író és szakértő
Engedélyezett dietetikus Claire dietetikus és edző, akit a Táplálkozási és Diéta Akadémia, valamint az Egészségügyi és Képzési Nemzetközi Konzorcium engedélyezett. Természettudományi és biológiai diplomát, valamint táplálkozási és diétamester diplomát szerzett a Pittsburghi Egyetemen.
Ételről és fitneszről beszélgetni és írni - ez a két dolog alapozza meg Claire tudását. Szereti azt az ötletet, hogy segítsen másoknak elérni az egészségügyi és wellness céljaikat.
Claire fedett kerékpáros oktatóként is rendelkezik, és szeret futni és jógázni. Amikor nem foglalkoztatja az edzés és a táplálkozás, akkor megszokta, hogy szülővárosában, Pittsburgh-ben különféle sporteseményekre jár, vagy a családjának főz.