A zsírnak februárban kell mennie! (2. rész)
A múlt héten a téli zsír elvesztéséről beszéltünk. Járt már el, vagy még mindig a túlsúlyával jár? Feltételezhető, hogy már leadott néhány grammot. Vagy?
Azonnal elkezdtem csökkenteni a testzsíromat. Ha oldalról szögben nézem a mérlegemet, akkor már 100 kiló alatt vagyok. Hogy csináltam? Nagyon könnyen: Meghaltam, mielőtt jóllaktam. De erről később.
Mielőtt ezt megtenném, szeretnék elmélkedni a korai „lemezek eltolásának” módszerével. Ezt az elméletet egy olyan szövegben találtam, amely így hangzott: "Élettartam: Miért tartasz kevesebbet enni, fiatal maradsz" (netdoktor.de: 2007.09.21.). A szerzők leírták, hogy egy ideje már ismert Azok az emberek, akik kevesebb kalóriát fogyasztanak (csökkent kalóriabevitel), tovább élnek.
Évekkel ezelőtt amerikai kutatók magyarázatot adtak erre a tényre, amelyet évtizedek óta megfigyeltek. David Sinclair csapata a Harvard Medical School-ból két gént fedezett fel az emlős sejtekben, amelyek megnövelhetik a sejtek élettartamát olyan stresszes helyzetekben, mint például a kalória csökkentése. A tudósok a "Cell" szaklapban számolnak be kutatási eredményeikről (21.09.07).
Az újonnan felfedezett gének a sejt egy olyan pontját támadják meg, amelyről már régóta gyaníthatóan fontos a sejt egészsége és élettartama: a mitokondrium. Sejterőművekként az összes folyamathoz szükséges energiát állítják elő. Amikor teljesítményük romlik, a sejt napjai meg vannak számlálva.
Sinclair és munkatársai most azt tapasztalták, hogy a SIRT3 és -4 gének jó formában tudják tartani a mitokondriumokat - különösen olyan kritikus helyzetekben, mint a csökkentett kalóriabevitel. Ez olyan jeleket vált ki a testben, amelyek aktiválják az úgynevezett NAMPT gént a sejtekben. Ennek eredményeként a mitokondriumokban nő a NAD koncentrációja. Ez a kis molekula viszont fokozza a SIRT3 és 4 gének által termelt enzimek aktivitását - ennek eredményeként a mitokondriumok erősebbé válnak és több energiát szolgáltatnak.
Ez lelassítja az egész sejt öregedési folyamatát. Még mindig nem világos, hogy melyik mechanizmus pontosan állítja mozgásba a sejtekben a NAD és a SIRT3 és 4 szintjét, "de látjuk, hogy gyengítik a sejt normális öngyilkossági programját" - állítják a kutatók.
A mitokondriumok vannak
Mi köze van a mitokondriumok egyre hatékonyabbá tételéhez a sportunkhoz? Egy csomó! A mitokondriumok alkalmassága, amelyeket a sejt erőműveiként is emlegetnek, döntő szerepet játszik az energia leadásában maximális stressz alatt, ahogyan ez nálunk is az edzés és a verseny során. A mitokondriumok a testgyakorlásra reagálva bővülnek. Különösen új erős ingerekkel tágulnak, de nyugodt állapotukban is újra kisebbek lesznek.
Úgy gondolják, hogy a nyugalmi fázisokban a teljesítmény gyors csökkenését nagyrészt a mitokondrium "megereszkedése" okozza. Csak három nap edzés nélkül elegendő ahhoz, hogy észrevehessük a teljesítmény mérhető csökkenését.
Másrészt 7-14 nap különösen kemény és kiterjedt edzés elegendő a teljesítmény elképesztő növekedéséhez. Újra és újra elképesztő dolgokat tapasztalunk az edzés vakáción.
Legjobb formában 14 napon belül
Van, aki általában heti 4 alkalommal edz, és hirtelen 13 napot fut 7 nap alatt. Nem mintha kellene, csak megcsinálják. Saját legnagyobb megdöbbenésükre megbirkóznak vele, és hirtelen új személyes csúcsokat futnak ezen a nehéz edzésen.
Ehelyett, hogy teljesen kimerültek volna, ezek a futók csúcsformában vannak, és minden eddiginél gyorsabban futnak a legkeményebb edzésfeszültség alatt, minden felkészülés nélkül. Lehetetlen? Véletlen egybeesés? Nem, ez nem ritka. Szinte kizárólag olyan sportolókkal, akik nem olyan jól képzettek. Ez ritkán fordul elő a jelen lévő legjobb futók esetében.
A magyarázatsablon így néz ki: A viszonylag rosszul képzett résztvevők a mitokondrium jelentős megnagyobbodásával reagálnak az ismeretlen edzésingerekre. Ennek eredményeként ma már több energiát tudnak átadni. A képzési ingerek sűrű szekvenciája megakadályozza a mitokondriumok visszafejlődését. Összességében megmarad a korábban hallatlan teljesítményszinteken.
Bár egy csomó evés - és ivás - van egy ilyen edzésnapon, a futók közül sokan lefogynak. Vannak, akik üreges arccal és meglehetősen hegyes orral mennek haza. Ezért Önnek alacsony kalóriatartalmú étrendje is volt, és hasznát fogja venni a fent leírt NAMPT gén aktiválásának.
De hozzá kell tennem, hogy ezeknek a magasrepülő versenyeknek is megvannak a maguk következményei. Egy ilyen edzéses vakáció második hetében a gyengébb futók lassan "térdelnek". Ezután kihagyja az egyik vagy másik ütemegységet, de általában jól átvészeli magát, és az utolsó 35 km-es futást általában gyorsabban is futja, mint az első.
Az edzés utáni szörnyű depresszió
Csak amikor hazajönnek, szörnyű lesz. Ön beleesik az úgynevezett "edzés utáni depresszióba". Azt jelenti: 10 napig szörnyen érzi magát, majd el kell viselnie az elvtársak nevetségességét és megvetését, akik előre tudták, hogy ez nem mehet jól. Aztán kétségek merülnek fel azzal kapcsolatban, hogy nem edzetted-e túl magad.
És akkor felrobban a bomba! 10-14 nappal az edzőszabadság befejezése után nagy teljesítményű teljesítmény érhető el. Utána az álomidők gyakran futnak.
Miért találkoztam valójában az alacsony kalóriatartalmú étrend hatásával, az a személyes tapasztalatoknak köszönhető. A korábbi években, amikor egy fontos versenyre készültem, megnöveltem a méreteket, és egy kicsit kevesebbet ettem a szükségesnél. Ennek eredményeként rettenetesen rosszul éreztem magam az edzéseken. Alig kaptam egyik lábat a többiek elé, és mindig éhes voltam.
De 10 nap után történt valami, amit akkoriban nem igazán tudtam elmagyarázni. Olyan intenzitással tudtam futni, aminek semmi köze a kalória előtti teljesítményemhez. Akkor már 1-2 kg-mal könnyebb voltam, de ez önmagában nem tudta kiváltani ezt az alakzatot. Valami másnak szerepet kellett játszania.
A NAMPT gén fent leírt aktiválása a mitokondriumok ezt követő megnagyobbodásával adta meg a választ. Most meg tudtuk magyarázni a hirtelen teljesítményugrásokat más sportolóktól.
Bár sok spekuláció áll ezen elemzések mögött, nem árt kipróbálni a rövid távú, kalória alatti étrendet. Összességében elmondható, hogy ilyen helyzetben egy multifunkcionális eseményről van szó. Csak a megnövekedett mitokondrium nem váltja ki ezeket a teljesítményugrásokat.
A legjobb futók túl keveset esznek?
Ha a legjobb futókat nézzük, akkor gyakorlatilag mindegyik alultápláltnak tűnik. Logikusnak tűnik, hogy ők is profitálnak a mitokondrium aktiválásából. Különösen a nők - természetesen vastagabb bőr alatti zsírukkal - csak akkor veszíthetik el, ha kevesebbet esznek, mint amennyire szükségük van.
Az utóiratban itt szeretném hangsúlyozni, hogy mindazok, akik ismét azt írják nekem, hogy anorexiát hirdetek, elmenthetik e-mailjeiket. Csak a már meglévő tényeket írom le. Senkinek nem kell éheznie a sok kalória megtakarítása érdekében. Elég csak befejezni a szokásos étkezést, mielőtt teljesen jóllakna. És mint kutattuk, az ember még tovább él.
A vér elvékonyodik, te pedig nehezebb
Még egy dolgot meg kell említenem önnek: Ha most megpróbálja csökkenteni a súlyát, akkor biztosan jól jár az intenzívebb edzéssel. Szervezete egy ilyen intézkedésre úgy reagál, hogy vizet tárol a véráramban. Ez akkor a mérlegen megjelenik akár 2 kg-os növekedéssel.
A vér hígítása a test első válasza a fokozott testmozgásra. Lehetővé teszi a szervezet számára, hogy hatékonyabban pumpálja a véráramot a keringésen keresztül. Miután megszokta ezt az intézkedést, a vér korábbi víztartalma visszatér. Aztán megint fogyás.
És a legjobb dolog az, hogy aztán újra megeheti a telit. Az egyetlen dolog, amiben nem szabad részt venni, az az arcorgia, mert a zsírsejtjeid már alig várják, hogy újra feltöltődjenek.
Kulcsszavak a cikkhez "A zsírnak februárban kell mennie! (2. rész)":
Súlycsökkenés, mitokondrium, edzés utáni depresszió, öregedési folyamat, NAMPT gén, vérritkítás