A zsírok alapjai
A zsír témája első pillantásra meglehetősen hozzáférhetetlen, és sok olyan kifejezést kell először megmagyarázni. Ezért ebben a cikkben kidolgozzuk a zsírok megértéséhez szükséges biokémiai alapokat. Megnézzük a zsírsavak szerkezetét és tisztázzuk a telített és telítetlen zsírsavak közötti különbséget. Megtudhatja azt is, hogy mi az omega-3, az omega-6 és a transz-zsírsav.
A zsír témája az elején legalább annyira bonyolult, mint manapság egy kávézóban kávét rendelni:
Hogyan szeretné a zsírját? Többet vagy a lehető legkevesebbet? Telítettnek vagy telítetlennek kell lennie? Egyszeresen vagy többszörösen telítetlen? Omega-3 vagy Omega-6 zsírsavak? Transzzsírral vagy anélkül? Kell-e koleszterinmentes lennie?
Oké, akarva-akaratlanul áttekintést kell kapnia ... Tehát kezdjük az elejétől! Ebben a cikkben kidolgozzuk az alapokat, hogy elmagyarázzuk a zsírral kapcsolatos összes kifejezést. Ehhez szükségünk lesz egy kis biokémiára is (de csak annyira, amennyi valóban szükséges).
Mindannyiunkban nagy tápanyagok lehetnek Alapvető építőelemek Bontás: A szénhidrátokkal az egyszerű cukrok. A fehérjék esetében az aminosavakról van szó. És a zsírokkal együtt az Zsírsavak.
A zsírsavaknak sok szerepük van a szervezetben. A legtöbb cellában is lehetnek energia elégetik és több mint kétszer annyi kalóriát biztosítanak, mint a szénhidrátok (kb. 9 kcal/g). Nagy mennyiségben tárolhatók a zsírszövetben is, ezáltal óriási energiatartalékokat hozva létre.
Néhány zsírsavat is neveznek Építőanyagok használt. Például minden sejt membránja (vagy külső héja) nagyrészt zsírsavakból áll. Vessünk egy pillantást erre Alapszerkezet zsírsav pontosabban.
Számos szénatomot látunk itt, egyet hosszabbat Lánc forma. A zsírsavak elvileg teljesen más szerkezettel rendelkeznek, mint a szénhidrátok.
Például egy szőlőcukor-molekulának csak hat szénatomja van, amelyek gyűrűs szerkezetet alkotnak. Zsírsav esetén a szénatomokat gyöngyként húzzák fel a húrra. Ebben a formában a szénatomok sokkal kompaktabban helyezkednek el, ami azt jelenti, hogy a zsírsav több energiát is képes tárolni.
A lánc elején található kerek fej az ún Savcsoport. A szénláncot szerves savvá alakítja. Innen ered a "zsírsav" kifejezés.
A zsírsav szénlánca különböző hosszúságú lehet. Hosszuk szerint rövid, közepes és hosszú láncú zsírsavakra oszlanak.
Ha egy zsírsav kevesebb, mint 6 szénatomot tartalmaz, akkor az rövid lánc. Ilyen zsírsavakat ritkán találunk az ételekben, és nem kell különösebben érdeklődnünk irántuk. Például akkor keletkeznek, amikor a rostot a bélflóra lebontja, és ezután energiaforrásként szolgálhat a vastagbélsejtek számára.
A közepes lánc A zsírsavak 6 és 12 szénatom közöttiek. Az ételekben is ritkábban fordulnak elő. A nagy kivétel azonban a kókuszzsír, amely több mint 60% -ban közepes láncú zsírsavakat tartalmaz. Tejzsírban is tartalmaznak egy keveset. A közepes láncú zsírsavak különösen könnyen emészthetők, ezért gyakran használják étrend-kiegészítőként.
Az összes 14 szénatomos és még több zsírsav végső soron a hosszú lánc Zsírsavak. Élelmünk zsírjának nagy részét ezek alkotják.
Most egyre érdekesebb: a zsírsavak képesek telített vagy telítetlen lenni. Ez a különbség nagyon fontos, mert a telített és telítetlen zsírsavak másképp viselkednek a testben, és más feladataik vannak. Először tisztázzuk, mi a telített zsírsav. Ehhez nézzük meg közelebbről a szénatomot:
A szénatomnak négy karja van, amelyek révén kapcsolódhat más atomokhoz. A szénláncban a két oldalkar már elfoglalt más szénatomokkal. A másik két kötőhely mindegyikében van egy hidrogénatom. Ha teljesen ki akarja képviselni a zsírsavat, annak így kell kinéznie:
Egy biokémikus most azt mondaná: A szénatomok minden szabad kötőhelyét hidrogén foglalja el. Tehát a zsírsav hidrogénnel teli telített. Ezért származik a „telített zsírsav” kifejezés. Mint mondtam: Kis biokémia nélkül mindezek a kifejezések nem magyarázhatók.
Milyen szerepet játszanak ezek a telített zsírsavak a testünkben? Főleg telített zsírt is használnak energia elégette és a zsírszövetben tárolta. Nagyon stabil és bonyolult energiahordozók, amelyek nagy mennyiségben tárolhatók. Ez szintén létfontosságú, mivel a szénhidrátok tárolási lehetőségei viszonylag korlátozottak.
Glikogénkészleteink mindössze 300–500 g glükózt képesek tárolni. A jól képzett állóképességű sportolók valamivel többet tehetnek. Ha a glükózt glikogénként tárolják, kémiai okokból a víz mennyiségének négyszeresét kell megkötni. Ezért a szénhidrátok rendkívül alkalmatlanok a nagyobb energiatartalékok felépítésére.
Ban ben Étel a telített zsírokat szilárd állaguk alapján ismerjük fel. A telített zsírsavak egyenes szerkezetűek, ezért közel vannak egymáshoz. Ez azt jelenti, hogy többnyire telített zsírok, például vaj vagy kókuszzsír, szobahőmérsékleten is szilárd formában vannak. Ha ezután hővel keveri a zsírsavakat főzés közben, és széthúzza őket, a zsír olvadni kezd.
A telített zsírsavaknak egyébként rossz hírük van: ha bőségesen kapja őket étellel, akkor is Koleszterinszint mászik. Ezért a múltban a szívbetegségek legfontosabb kockázati tényezői közé sorolták őket. Ezt a gyanút azonban a jelenlegi kutatások egyre inkább megkérdőjelezik. Tartsuk hát a koleszterint a fejünkben, és foglalkozzunk vele később részletesen.
Zsírsavban két szénatom is képes kettős kapcsolatba lépni egymással. Ehhez a szénatomoknak mindegyiküknek el kell engednie egy hidrogénatomot a kötőkar felszabadítása érdekében. Tehát most a zsírsav Nem teljesen telített hidrogénnel. Ezért egy biokémikus most erről beszél telítetlen zsírsav.
Miután a zsírsav a Kettős kötés telítetlen zsírsavval van dolgunk. A kettős kötés megváltoztatja a zsírsav térszerkezetét, és más tulajdonságokat is ad neki. Már nincs egyenes alakja, de kapta meg a hajlatot.
Míg a telített zsírsavak egyenes szerkezetük miatt szilárd tömeget képeznek, addig a telítetlen zsírsavak ívelt alakjuk miatt sokkal lazábbak és rugalmasabbak. Ezért a főként telítetlen zsírsavakból álló zsírok szobahőmérsékleten is folyékonyak.
Most újra fel kell osztanunk a telítetlen zsírsavakat: Egy telítetlen zsírsav pontosan egyet képes megtenni egyetlen Legyen kettős kötés. Akkor egynek fogják tekinteni könnyen telítetlen zsírsavnak nevezzük.
Egyszer egy zsírsav akkor kettő vagy több Van kettős kötése, az egyik a többszörös telítetlen zsírsav. És éppen ezek a többszörösen telítetlen zsírsavak játszanak különleges szerepet a testünkben.
A többszörösen telítetlen zsírsavak különösen fontosak testünk számára. Minden sejtben szükség van rájuk a sejtmembránok (az úgynevezett lipid kettős réteg) felépítéséhez. Ugyancsak ezek az alapanyagok, amelyekből bizonyos hormonszerű anyagok készülnek Immunanyagok amelyek fontosak a gyulladásos reakciók normális lefolyása szempontjából.
Így a többszörösen telítetlen zsírsavak is létfontosságú (esszenciális tápanyagok. A test azonban nem képes ezeket (ellentétben a telített zsírsavakkal) előállítani. Ezért a vitaminokhoz és az ásványi anyagokhoz hasonlóan ezeket is rendszeresen étkezés közben kell fogyasztani.
Most egy másik különbség válik fontossá: a többszörösen telítetlen zsírsavaknak két csoportja van: Omega 3 és Omega-6. Mindkét csoport eltérően befolyásolja egészségünket, és fontos, hogy megfelelő egyensúlyt teremtsünk közöttük. Ezért a többszörösen telítetlen zsírsavakkal később, külön cikkben foglalkozunk.
Nézze meg újra az utolsó előtti grafikont, amely egyszeresen telítetlen zsírsavat mutat. A biokémikus a kettős kötés által létrehozott ívelt alakot úgynevezett „cisz alaknak” nevezi. Szinte az összes természetes telítetlen zsírsav is cisz zsírsavak. Az ívelt cisz forma miatt a legtöbb telítetlen zsír folyékony olaj formájában van.
Az élelmiszeriparban azonban megtanulták, hogyan kell folyékony olajokat szilárd, kenhető zsírokká dolgozni. Ezt a folyamatot más néven Keményedés különféle technikai folyamatok révén érhető el. Azonban többé-kevésbé nemkívánatos melléktermékek, az úgynevezett melléktermékek képződnek transz-zsírsavak.
Ezeknek a zsírsavaknak már nincs természetes cisz formájuk. Ehelyett átvették az úgynevezett „transz formát”, ami nagyon ritka jellegű. A fogás az, hogy testünk nem tud sokat kezdeni ezekkel a mesterséges transz-zsírsavakkal. Ellenkezőleg: még szélsőségesek is káros egészségünkért.
Sok helyen megzavarják a normális zsíranyagcserét, rontják a koleszterinszintet, sőt károsítják az ereket. Ezért a transz-zsírsavakat ma a fő rizikófaktornak tekintik Szívbetegség.
Hosszú idő kellett azonban ennek teljes megértéséhez és következtetések levonásához. Az Egyesült Államokban a mesterséges transz-zsírsavakat csak az Amerikai Élelmiszerügyi Hatóság (FDA) nyilvánította káros anyagoknak 2013-ban. Most arra törekszenek, hogy teljesen eltávolítsák őket minden ételből. Németországban is a transz-zsírsavtartalom drasztikusan csökkent az elmúlt években. Azonban még a mai napig sem kell címkéznünk őket.
A Fő forrás a transz-zsírsavak esetében, amint említettük, hidrogénezett növényi zsírok. Ezeket elsősorban ipari pékárukban, alacsony minőségű margarinokban, olcsó édességekben és rágcsálnivalókban, valamint egyéb késztermékekben használják. Ezenkívül transz-zsírsavak is képződhetnek a növényi olajok nagyon hosszú ideig történő melegítésével (például mélysütéskor). Ezért a gyorsétteremben is megtalálhatók. Gondoljon bele, hogy mióta működnek a gyorsétterem mélyzsíros sütői.
Ismételjük újra az egészet: Az ételben lévő zsír különféle zsírsavakból áll. Ezeket a zsírsavakat fel lehet osztani:
- Telített zsírsavak (rövid: GFS)
- Egyszeresen telítetlen zsírsavak (röviden EUFS) és
- Többszörösen telítetlen zsírsavak (rövid: PUFA).
A telített zsír egyszerűen energiává égetik el és tárolják a zsírszövetben. Rossz rap-et kapnak a koleszterinszint emeléséért. De erről később.
A egyszeresen telítetlen zsírsavak energiaszolgáltatóként is szolgálnak. Azonban egészségesebbnek tekintik őket, mert nem növelik a koleszterinszintet, amikor lenyelik őket.
A többszörösen telítetlen zsírsavak viszont létfontosságú (nélkülözhetetlen) tápanyagok, mert elsősorban építőanyagként használják őket. Ezeket omega-3 és omega-6 csoportokra is fel kell osztani.
Minden zsíros ételnek megvan a maga különféle zsírsav-keveréke. Ezért a következő cikkben megvizsgáljuk az összetételünket fő diétás zsírok pontosabban.
A teljes táplálkozási tanfolyamom minden szöveggel, fényképpel és grafikával most olcsó Kindle könyvként is elérhető az Amazon-on (csak 3,99 €). Tehát mindig offline van nálam a tanfolyamom, és támogatom a munkámat. Nagyon köszönöm!