Táplálkozás - élelmiszer alapelvek

enni az a folyamat, amelynek során a test megkapja a fiziológiai tevékenységek fejlesztéséhez szükséges tápanyagokat, és biztosítja a fő funkciók: kapcsolat, táplálkozás és szaporodás ellátásához szükséges energetikai, enzimatikus, hormonális szubsztrátot.
A táplálkozás az életmód egyik eleme, a fizikai aktivitás, a mentális egészség és az alvás mellett. Meghatározható az egészséges életmód, de a legfontosabb az, hogy úgy viselkedjünk, hogy csökkentsük a betegség kockázatát. Természetesen a dohányzás, az agresszív viselkedés, a környezetszennyezés, az oltások hiánya, a drogfogyasztás hozzájárul ennek a kockázatnak a növeléséhez.
Az egészség megőrzésével kapcsolatos aggodalmak már az ókorban fennálltak. A rabbinikus írásokban (Talmud) említett "kettős tökéletesség elve", a rómaiaknál a jól ismert "Mens Sana in Corpore Sano" kifejezi a jó testi és szellemi állapot fenntartásának szükségességét. Az írások ajánlásokat említettek az étrendről, az ételek tápértékéről, toxicitásáról. Az étrendi aggályok megtalálhatók Cornelius "De arte medica" című munkájában is.

Mi a táplálkozás szerepe? Miért eszünk ?

Étrendünkkel biztosítjuk a tápanyagokat - fehérjéket, szénhidrátokat, lipideket, ásványi anyagokat és vitaminokat. Több szerepet játszanak:

műanyag, belép a sejtmembránok (fehérjék és lipidek) szerkezetébe
funkcionális, részt vesz az enzimek, hormonok, nukleinsavak szintézisében
erő
antioxidáns (vitaminok)

Tápanyagok is:

növeli a fertőzésekkel (vitaminokkal) szembeni ellenállást
részt vesz az idegi impulzusok továbbításában és az idegrendszer működésében (B1, B6 vitamin)
a csontrendszer működésének fenntartása (kalcium, foszfor, D-vitamin)
részt vesz a látás fenntartásában
megakadályozza az üregeket.

Az étel szükségszerűség, ugyanakkor öröm is. Az ételek kellemes vagy kellemetlen hatása ingerként szolgálhat az élelmiszer fogyasztásának elkerüléséhez vagy elkerüléséhez. Általában akkor eszünk, amikor éhesek vagyunk, hogy jól érezzük magunkat. Normális esetben egyensúlyt kell teremteni az élelmiszer-bevitel és az energiafogyasztás között. A kalóriaigény egyéni, kortól, férfitól/nőtől, súlytól, magasságtól, fizikai aktivitástól függően.

Az ételbevitel szabályozásának mechanizmusa összetett.

A kiváltó tényezőket a következők jelzik: a tápanyagok (szénhidrátok, lipidek, fehérjék) szintjének csökkenése a vérben; adipokinek (leptin és adiponektin) felszabadulása a zsírszövetből; hasnyálmirigy-hormonok felszabadulása: inzulin, hasnyálmirigy-polipeptid, anorexigén hatású amilin (csökkenti az étvágyat); emésztőrendszeri peptidek felszabadulása: semleges polipeptid Y, az éhséget fokozó ghrelin, GLP1, oximodulin, klecisztokinin, bombezin, amelyek anorexigének; pajzsmirigyhormonok (az ételfogyasztás növelése vagy csökkentése).
A perifériáról érkező impulzusok eljutnak az idegrendszer szintjére, abban a hipotalamuszban, ahol az élelmiszer-bevitel szabályozó központjai vannak (ívelt mag és paraventricularis mag), és annak növekedése vagy csökkenése elrendelt.
Ezenkívül az agy bizonyos területeinek (a nucleus acumbes) stimulálását a nagyon ízletes, magas szacharóztartalmú és zsírtartalmú ételek fogyasztásának növekedése kíséri.
A prefrontális kéreg és a limbikus rendszer részt vesz a cenzúra viselkedésében, valamint az éhség és a jóllakottság önkontrolljában.

Jó, ha a lehető legváltozatosabb étrendet alkalmazzuk a kalóriaigény biztosítása érdekében, ugyanakkor tiszteletben kell tartanunk az élelmiszer-elvek közötti arányokat, valamint a vitaminok és ásványi anyagok szükségességét. Vannak olyan ételek, amelyeket naponta kellene fogyasztanunk: teljes kiőrlésű gabonafélék (kenyér, rizs, tészta), zöldségek és gyümölcsök, tej, joghurt, sajt. A fehér húst, halat, tojást hetente többször, a vörös húst, édességet havonta többször kell enni. Jó elkerülni a csokoládé típusú édességek, krémek, kalóriatartalmú gyorsételek, snackek túlzott fogyasztását.
Ajánlatos kerülni a cukorral édesített italok fogyasztását.
Az alkoholfogyasztás nőknél nem haladhatja meg a 25 g tiszta alkoholt, a férfiaknál pedig a 30 g-ot.

Figyelni kell a tápértékjelölésekre, amelyeknek tartalmazniuk kell:

az étel kalóriaértéke adagonként vagy 100 g
táplálkozási elvek szerinti eloszlás: szénhidrátok, lipidek, koleszterin, fehérjék, nátrium, kálium, rost, cukor

Ahhoz, hogy egy élelmiszer organikus (organikus) legyen, antibiotikumok vagy növekedési hormonok nélkül nevelt állatoktól kell származnia, és gyümölcs- és zöldségtermesztéshez nem szabad növényvédőszert használni.

Az élelmiszerek mikroorganizmusokkal való szennyeződésének elkerülése érdekében jó néhány szabályt betartani: kézmosás, minden gyümölcs és zöldség fogyasztás előtti mosása, helyes ételkészítés.
A víz peszticidekkel, ólommal, higanyval, klórral és mikroorganizmusokkal szennyezhető. A tenger gyümölcsei ipari szennyezésből származó higannyal szennyeződhetnek.

Fontos tudni az ételkészítés szakaszait, mert a feldolgozás során olyan változásokon mennek keresztül, amelyek a tápanyagtartalom csökkenését vagy a mérgező vegyületek megjelenését okozzák.

Az élelmiszer-feldolgozás első szakasza az egészségi állapotuk ellenőrzése:

a friss hús rugalmas állagú, nedves, nem ragadós film borítja, és a lé tiszta
a friss tehéntej télen fehér, nyáron sárga, homogén, szennyeződések nélkül, édes ízű
a halaknak biztosan kellemes illata van
a friss vaj sárga és homogén
az olaj legyen tiszta, sárga, szagtalan
a burgonyának simának, fényesnek és nem csírázottnak kell lennie
a kannáknak nem lehet kupolás fedele

A hús helyes felolvasztása 3-4 órán belül lassan megtörténik. A forró vízben való kiolvasztás nem ajánlott.
Főzés előtt alaposan mossa meg a tojásokat.
Használat előtt mossa meg a zöldségeket és gyümölcsöket.

Termikus feldolgozás révén az élelmiszer átalakul:

mérgező és rákkeltő termékek sütésével (akrolein és akrilamidok) keletkeznek a vitaminok
a forrásban lévő vitaminok elvesznek, ezért ajánlatos nyomás alatt párolni
az élelmiszerek tartósításával védve van a környezet oxidatív hatásaitól
a fagyasztás megőrzi az étel tulajdonságait, de a felolvasztásnak gyorsnak kell lennie, ha az ételt forrón kell főzni, vagy lassan, ha nyersen fogyasztják

Hány étkezés szükséges naponta?

Az újszülött kérésre eszik, és akár napi 8 étkezést is elfogyaszthat, a csecsemőnek napi 6-7 étkezése van, a kisgyereknek 3 étkezés és 2 snack.
A felnőttek általában 3 főétkezést és esetleg 2 harapnivalót fogyasztanak.

Célszerű, ha nem eszik étkezés között, és nem hagyja ki a reggelit. A Diabetes Care folyóiratban 2015 októberében megjelent tanulmány kimutatta, hogy a reggeli kihagyása miatt az étkezés utáni vércukorszint emelkedett ebéd és vacsora után. A reggeli elmaradása a BMI - testtömeg-index növekedését okozta, és az iskolai teljesítmény csökkenésével járt.