A zsírtól távol - a leghatékonyabb módszerek
A Bodybuilding.com cikke
nak,-nek David Robson
Testzsír A veszteség nem könnyű törekvés - ha nem hiszed, akkor kérdezz meg valakit, aki megpróbál megszabadulni az utolsó 10 kilótól. Néha szinte olyan érzés, hogy minél nehezebben próbálsz lefogyni, annál nehezebb megszabadulni az utolsó kilóktól. Akár testépítő versenyre van szükséged, akár csak jobban akarsz kinézni a tengerparton, a felesleges zsír leadásának vágya a legjobb motiváció a testmozgásra.
De mennyi zsírt kell elvesztenie ahhoz, hogy olyan meghatározást érjen el, amely megmutatja az egyes izomcsoportok közötti megosztottságot, és kellő hangsúlyt fektet a hasizmokra? Ez teljes mértékben a saját céljaitól függ.
Testépítő célokra, például versenyekre való felkészüléshez nagyon extrém kondicionálás szükséges, míg az ideális strandtest eléréséhez sokkal kevesebb erőfeszítést kell tennie. Bizonyos mennyiségű testzsír (férfiaknál 3-4%, nőknél valamivel több) szükséges a túléléshez, míg egy lényegesen magasabb szintet (férfiaknál körülbelül 10%, nőknél 15%) egészségesnek és elfogadhatónak tekintenek.
Az utolsó 10 font felesleg leadása általában nagyon különböző okok miatt nagyon nehéz. Ezért még nehezebb bányászni. A legjobb mód zsír A veszteség az aktuális testzsírszázalék szintjétől is függ, ezért a zsírvesztést másképp kell megtervezni, különböző testzsírszázalékkal.
A következőkben közelebbről megvizsgáljuk a legeredményesebb zsírvesztési stratégiákat minden szinten, a rendkívüli túlsúlytól a nagyon jól képzettekig.
A testzsír csökkentésének leghatékonyabb módszerei
Az alábbiakban ismertetett módszerek külön-külön vagy kombinációban is használhatók, az Ön személyes céljaitól és a test jelenlegi zsírtartalmától függően. Erre a célra később útmutatásokat adnak.
1. Sportoljon aerobikban kiképzés valamint súlyzós edzés közepes intenzitású tartományban, és fokozatosan növelje az intenzitást a testzsír százalékától függően.
Ha rendkívül túlsúlyos, akkor valószínűleg a legértelmesebb a zsírvesztési fázist mind aerob, mind súlyzós edzéssel kezdeni alacsony intenzitással annak biztosítása érdekében, hogy a test ne kerüljön szükségtelenül túlterhelésre.
Jelentősen túlsúlyos emberek (a testzsír több mint 25%, a nőknél 30%) mérsékelt intenzitással kezdhetik meg edzésüket, és fokozatosan növelhetik azt. A mérsékelt aerobik akkor égeti el a legtöbb zsírt, ha az intenzitás a maximális pulzusszám 70% -a körül van, és az időtartam meghaladja a 30 percet (egy óra lenne az optimális).
Súlyokkal végzett edzés esetén a magas ismétlések mérsékelt edzéssúlyokkal lennének optimálisak. Minden izomcsoportot a lehető legnagyobb mértékben ki kell képezni alapgyakorlatokkal annak érdekében, hogy több izomrostot aktiváljon.
Fontos, hogy a súlyokkal történő edzés mellett az aerob edzéseket is mindig teljesíteni kell a jobb eredmények elérése érdekében. Az egyszerű gyaloglás vagy a sportos gyaloglás jó aerobik tevékenység lenne a túlsúlyosak számára.
2. Fokozatosan csökkentse a rossz zsírok mennyiségét, miközben stratégiailag csökkenti a szénhidrátokat.
Kimutatták, hogy a nem megfelelő zsírok fogyasztása fokozott zsírraktározást eredményez. Ez nyilvánvaló, mert a test általában szénhidrátokat használ az energiaellátáshoz, és a fehérjét a test javítási folyamataihoz. Tehát van értelme csökkenteni a rossz zsírok mennyiségét és növelni a jó zsírok mennyiségét.
A jó zsírok olyan zsírok lennének, amelyek gazdagak például Omega 3 és Omega 6 zsírsavakban, amelyek felgyorsítják az anyagcserét és ezáltal elősegítik a zsír lebontását. Ezeket a zsírokat kell előnyben részesíteni a telített zsírok helyett, amelyek például a húsban találhatók, és általában az alapján ismerhetők fel, hogy szobahőmérsékleten nem folyékonyak.
A szénhidrátok stratégiai csökkentése bizonyos szénhidrátok fogyasztását jelenti bizonyos időpontokban a zsírégetés elősegítése érdekében. A komplex szénhidrátok pozitívan befolyásolják a zsírégetést, mivel serkentik az anyagcserét anélkül, hogy egyidejűleg erős inzulin felszabadulást okoznának, ami viszont fokozott zsírraktározáshoz vezetne.
A komplex szénhidrátok közé tartozik a teljes kiőrlésű rizs, a bab, a teljes kiőrlésű gabonatermékek, a burgonya stb. A diéta során főleg (vagy még jobb) komplex szénhidrátoknak kell szerepelniük az étlapon, mivel az egyszerű szénhidrátok, mint például a cukor és a fehér lisztből készült termékek, mindig erős inzulinreakciót okoznak, ami fokozott zsírraktározás a zsírlerakódásokban. Az egyszerű szénhidrátoknak az a hátránya is van, hogy nagyobb a tápanyag-sűrűségük, és így több a kalória térfogatonként.
Az étkezési rostok, amelyek megtalálhatók a teljes kiőrlésű termékekben, a gyümölcsökben és a zöldségekben, szintén a legszélesebb értelemben vett szénhidrát, még akkor is, ha nem adnak használható kalóriákat. Fogyókúra során azonban rendkívül hasznosak, mivel megtöltik az emésztőrendszert, és így gyorsabban érzik magukat a jóllakottság érzésével.
A komplex szénhidrátok fogyasztásának legjobb időpontja az étkezés 18 óra előtt. Az egyszerű szénhidrátokat csak edzés után szabad fogyasztani, ha a test a zsír felhalmozódása helyett több glikogént tárol regenerálódás céljából. Az egészséges táplálkozáshoz napi 30 g rost ajánlott. Zsírvesztés esetén még napi 10 g lenne a jó választás.
3. Változtassa meg az aerob edzését.
Az unalom megelőzése és a testmozgás motivációjának növelése érdekében célszerű számos különböző aerob sportot űzni, például futni, úszni, kerékpározni stb. Ezek a különféle tevékenységek másképpen befolyásolják a zsírégetést is, és e sportok kombinációja fokozhatja az anyagcserét, és ezáltal erősebben elősegítheti a zsírégetést, mint ezek közül a sportok közül egyedül.
4. Súlyokkal végzett edzés után végezzen aerob edzést.
Bizonyíték van arra, hogy az aerob testmozgás közvetlenül a súlyokkal végzett edzés után vagy reggel éhgyomorra a leghatékonyabb módszer a zsírégetésre. A feltételezés mögött az az elképzelés áll, hogy ebben a pillanatban a glikogénkészletek már kimerültek, ezért a testzsírt közvetlenül használják energiaellátáshoz. Sok esetben úgy tűnik, hogy ez a stratégia működik, bár mások szerint ez a rendszer nem működött náluk. Nem számít, mit szeretne hinni most, van értelme legalább kipróbálni ezt a sémát.
A HIIT (High Intensity Interval Training) egy rendkívül speciális típusú aerob edzés, amelyet a testzsír lehető leggyorsabb csökkentése érdekében fejlesztettek ki. Bár a HIIT nem mindenki számára való, mert nagyon megerőltető, a HIIT az egyik leghatékonyabb módszer a zsírégetésre a haladó sportolók számára.
Ahogy a neve is sugallja, a HIIT időközönként nagy intenzitással, a személyes maximumhoz közel edz. Ezek az intervallumok 10-30 másodpercek lehetnek, az edzés típusától függően, és az egész edzőegység általában (a fitnesz és testzsír tekintetében a személyes státustól függően) nem tart tovább 20 percnél.
A HIIT edzés így nézhet ki:
Séta 2 percig, majd egy 30 másodperces sprint, 20 percig váltakozva.
6. Változtasd meg a napi kalóriabevitelt.
Ha már elérte a test alacsony zsírtartalmát (és csak egy vékony zsírréteg takarja az izmokat), vagy szinte versenyszinten van, akkor a napi kalóriabevitelt módosíthatja. Tehát két napon keresztül 1000 kcal-t ennél a normálnál többet, és a következő három napon jobban csökkentenék a kalóriákat
A gyakorlatban sokféle variáció létezik ebben a megközelítésben, de az alapelv mindenhol ugyanaz: Az alacsony kalóriabevitel hosszú fázisa után az anyagcsere sebessége csökken és a zsírvesztés lassabbá válik. Ha ebben a fázisban megnő a kalóriabevitel, akkor az anyagcsere is újból stimulálódik, és ismét több testzsír éget.
Az ezeken a napokon a megnövekedett kalóriabevitel mellett a további kalóriák nem tárolódnak zsírban, amennyiben ezeket a napokat elszigetelten használják, és a következő napokban a kalóriabevitel ismét csökken. Természetesen a nagyobb kalóriabevitellel rendelkező napok nem arra hívnak fel, hogy mindent összegyűjtsenek, amit egyébként nem ennének meg hatalmas mennyiségben. Inkább az extra kalóriáknak fehérjéből, komplex szénhidrátokból és egészséges zsírokból kell állniuk.
Ez a stratégia a legértelmesebb, amikor az utolsó makacs 5-10 fontot kell leadni, ami megakadályozza, hogy formában legyél. Nagyon túlsúlyos emberek esetében azonban ez a stratégia megnehezítheti a zsírvesztést, mivel ennek az embercsoportnak az anyagcseréje gyakran meglehetősen lassú.
Nagyobb mennyiségű túlsúly általában hosszú távú, tartósan csökkentett kalóriatartalmú és zsíros étrendet igényel.
7. Igyon legalább 4 liter vizet naponta.
Az eddigi sikeres étrend-jelentések többségében, amit eddig olvastam, egy közös vonás volt: a megnövekedett folyadékbevitel.
A vízbevitel nagyon fontos a zsíranyagcsere szempontjából, mivel közvetett módon segíti a májat abban, hogy a zsírt energiává alakítsa. A májnak át kell vállalnia a vesék munkájának egy részét, amikor nem jutnak elegendő folyadékhoz, és ezért már nem képes teljes mértékben energiát biztosítani a testzsírból. Annak érdekében, hogy a máj megszabaduljon ezektől a további feladatoktól, naponta legalább 4 liter vizet kell inni (többet, ha magasabb a környezeti hőmérséklet).
8. Gyakoroljon súlyokkal. (1) Már csak ezért is az alkoholfogyasztás problémát jelent a túlsúlyos emberek számára, akik hajlandóak lefogyni.
2. Készítsen tervet
A pontos étrend megalkotása nagyobb biztonsággal segíti étrendcéljának elérését. Előre meghatározott célok és a haladás naplójának vezetése megkönnyíti az étrend figyelemmel kísérését.
Először alaposan meg kell gondolnia személyes céljait és azok megvalósításának tervét. Az ehhez hasonló cikkek segítenek azonosítani a szükséges lépéseket, amelyek felhasználhatók egy egyéni terv alapjául.
Az a képesség, hogy minden nap megteszi azt, amit meg kell tenni, az teszi győztessé. A zsírvesztésnél is minden szükséges lépést meg kell tenni a megfelelő időben, ha az ember el akarja érni a célt.
4. Használja a személyi edző segítségét.
A személyi edző motiválhat és javaslatokat adhat. Ha valaki támogatást és tanácsot ad Önnek, az nagyban megváltoztathatja étrendjét. A személyi edzőnek természetesen elegendő táplálkozási ismerettel kell rendelkeznie, és tudnia kell, hogyan alakítson ki egy optimális programot, hogy megfeleljen ügyfele speciális igényeinek.
5. Használjon zsírégető kiegészítést.
A zsírégetők általában termogén hatást gyakorolnak a testre, ami azt jelenti, hogy a test nagyobb mértékben éget el több zsírt. Ezek a készítmények természetesen csak a jól megtervezett étrend és a megfelelő kísérő edzés kapcsán támogathatják a zsírégetést.
Dagad:
- Siler, S.Q., Neese, R.A. és Hellerstein, M.K. (1999). De novo lipogenezis, lipid kinetika és az egész test lipid egyensúlya az emberben akut alkoholfogyasztás után. American Journal of Clinical Nutrition, 70, 928-936.
Látogasson el nagy fórumunkba is, ahol több mint 301 500 tag van !